The Mindful Path To Self-Tr

16.08.2017 [Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).
htm
kapak
vg
G r sayfas
ndek ler
nsz
Teekkr
Gr
Blm I: Kend ne Merhamet Kef
1 Kend ne K nd
Acya Dnme
Ney D ren yor Persler
Kron k bel ars
Uykusuzluk hastal
Kamuya Konuma Korkusu
l k atmas
Orta Yol Bulma
Kabul Aamalar
Aama 1: Kanma
Aama 2: Merak
Aama 3: Tolerans
Aama 4: z n Ver l yor
Aama 5: Dostluk
Kend ne Merhamet Kabulnden
Kabul Ned r?
Kend ne Merhamet Ned r?
Kolay Olsun Let t Easy
2 Vcudunuzu D nleme
D kkatl Yolu
D kkat Uygulamaya Balama
Z hn n z Balama
Vcudun D kkat
Ben Med tasyon Yapaym m?
Gnlk Hayatta D kkatl Olma
D kkat Egzers zler n zellet rme
B l nl nefes
D kkatl Yry
3 Zor duygulara kaplmak
Nasl ac ek yoruz?
Vcuttak Duygularn Yerlet r lmes
Et ketleme Sanat Duygular
kaydeden
Z h nler n Kel meler
Duygular zer nde med tasyon
Gnlk Yaamda Et ketleme
Travma le alma
4 Kend ne merhamet ned r?
Kend me Merhametl Nasl?
Kend nden y l k
Ortak nsanlk
Farkndalk
Kend ne Merhamet Doal m?
Kend ne Merhamet Benc l m d r?
D kkat ve Benl k Sev nc
"z" e bakmak
K sel K sel Gvenl k Alarmz
B r Benl k Var m?
f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/[Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).htm 1/205
16.08.2017 [Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).htm
Aratrma Gsteren Ned r?

5 Kend ne Merhamet Yollar
Kend ne Merhamet Verecek Be Yol
Vcudunuza Yumuatc
Dnceler ne z n Verme
Duygularnz Arkada ed nmek
D erler yle l k ler
Ruhunu Besley c
Nonharm
savor ng
Olumlu Duygularn Yet t r lmes
Olumlu Duygular Nelerd r?
Olumlu Duygular Beslemek
zsets zl n Gen l
ocukluk Kkler
De t reb l r m y z?
Kend m ze A t Olmay renmek
Blm II: Sevecenl n Uygulanmas
6 Kend m ze Bakmak
Sevecenl n Ksa Tar h
Karma D kkat ve Metta
y y l k ve y d r.
Kel meler n Gc
Kend n ze b r Yol Bulma
Arya Al
y N tel kler Bulmak
D erler yle Balant Kurma
l Uyumda Sevecenl k
Kel meler
duygular
Grntler
Backdraft
Dua g b
Yast Kapat
Metta Ne De ld r
7 Bakalarna Bakm
Balant Yolu
Metta d erler n
Hayrsever
Arkada
Tarafsz K
Zor K
Gruplar
Kend n z kaybetmeden d erler n sevmek
Ne zaman? D erler Ne Zaman?
Merhamet Yorgunluu
zrlk ve Z ndel n z
Yolda Almak
Med tasyon Yry
D er Gnlk Uygulamalar
Merhamet Gc
Blm III: Kend ne Merhamet zellet rme
8 Bak yen z Bulma
md Var olmak
Hang K l k Tr S z?
Hasta bakc
entellektel
Mkemmel yet
b reyc
Hayatta kalan
Beyg r
Kelebek
yabanc
enay l k
ahlk
Dnm ve e Dnkl
Sen tutan ned r?
agzl
holanmama
yorgunluk
alkalama
phe
Heps n B raraya Get r
Meydan Okumak Zorunluluklarnz
Srt Ars, Uykusuzluk, Sahne Korku ve Zor l k ler
Z h n znde Merhamet Med tasyonu
Med tasyonda Duygusal Arya Kar Karlk
9 lerleme
Grand Reframe
Kend ne Merhamet Aamalar
vurulma
hayal krkl
Doru Kabul
Ballk Gc
Med tasyon Uygulamasn Korumak
Oturaym m
Kk Balat
gznn nne get rmek
Sosyal Olarak Yap
Ders alma
B r retmen Bul
Ger ek lmek n g t
Daha Fazla Uygulama Hususlar
lerlemen z lme
Kend ne Merhamet le
Kend ne Merhamet Derg s
An den Balyor
Ek A: Duygu Szckler
Ar / elence
kzgn
zgn
Mutlu
kend nden gem
G / contorl / Sorumluluk
Dayanlmaz
Gsz
Kontrol d
lg s z
Yeterl
Ek dosya
Yalnz
Bamsz
ekl
codependent
nefret ed len
Sev len
Sosyal Da m
bel ttled
Mahup
Ortalama
saygn
Adalet
Cheated
Dar kt
Hakl
adl
zgrlk
Hapsolmu
yk
crets z
Yn / Odak
raydan
Kayp
Odakl
kafay takm
Arzu / Fa z
demoral ze
Can skkn
ek c l ne
ehvetl
Emn yet / Gvenl k
korkun
end el
Korkusuz
Kasa
Srpr z
e tl
Ek B: Ek Anlayl Egzers zler
Med tasyon Verme ve Gtrme (Tonglen)
Med tasyon Yapmak ve Gtrmek n Yaplan De kl kler
Merkezleme Med tasyonu
Ik Med tasyonu
Mz k Med tasyonu
Doa Med tasyonu
Yem n Verme
Ek C: Ek Okuma ve Uygulama
K taplar
Merhamet
Farkndalk
Ps koterap
Web s teler
Rehberl Med tasyon ve ret m
Med tasyon E t m
Amer ka B rle k Devletler
Kanada
Avrupa
Avustralya / Yen Zelanda
notlar
Gr
Blm 1. Kend n ze K nd
Blm 2. Vcudunuzu D nleme
Blm 3. Zor Duygularn Yer ne Get r lmes
Blm 4. Kend ne Merhamet Ned r?
Blm 5. Kend ne Merhamet Yollar
Blm 6. Kend m ze Bakmak

Blm 7. Bakalarna Bakm
Blm 8. Terazen z Bulma
Blm 9. lerleme
Ek A. Duygu Szckler
Ek B. Ek z-Merhamet Egzers zler
ndeks
yazar hakknda
Fo Hamd r
kend nden Compass o n d kkatl yol n

"Bu neml k taptak Chr stopher Germer d kkatl l k ve merhamet arasndak saysz s n r n
aydnlatyor . Kend n b l nc n kalb nde ykanmaya ve bu rad kal ve akl banda kucaklamadan
gelen eylemlerden yararlanmaya davet ed yoruz. "-Jon Kabat-Z nn, PhD, Kend Kapnza Gelen
ve Her ey n retmen Olunmasnn Yazar
Kend nden efkat duygusal y leme zem n ve Dr Germer paha b lmez b r rehber
hazrlamtr. Byk netl k, ps koloj k b lgel k ve scaklk le yazlm olan bu k tap, kalb serbest
brakan prat k ve gl aralar arayan herkese h zmet edecekt r. "-Tara Brach, Rad kal Kabul
Yazar
"Hem kend m ze hem de bakalarna kar y l k gel t ren b l m ve uygulamay aklyoruz.

Germer, hayatlarmz ten da dntrmek n gl ve kolay er leb l r admlar sunuyor.
Bu neml yolu balamak n h b r zaman ok ge de ld r. "-Dan el J. S egel, MD, D kkatl
Bey n Yazar
"zel ve b lge b r kl n syen ve med tasyon retmen tarafndan kend ne merhamet gel t rme
n zar f ve prat k b r rehber. Yazar, hayatmzn ok ler s nde yer alan aklmz aydnlatmak ve
dntrmek n zamana bal uygulamalar ve altrmalar sunuyor "-Samuel Shem, MD, The
House of God
Kend ne merhamete d kkat eden d kkatl olma

Azat yoursel f Ykc Dnce gelen s ve Duygu s
Chr stopher K. Germer, Doktora
nsz Sharon Salzberg
GU LForD basn New York Londra
2009 Gu lford Press B r Gu lford Yaynlar Blm, 72 Spr ng Street, New York, NY 10012
www.gu lford.com
Her hakk sakldr
Bu c lttek b lg ler, salk uzmanlaryla st aren n yer n alacak ek lde tasarlanmamtr. Her
b rey n salk sorunlar, n tel kl b r profesyonel tarafndan deerlend r lmel d r.
Yayncnn yazl zn olmakszn, bu k tabn h b r ksm oaltlamaz, tercme ed lemez, b r

ger ar s stem nde saklanamaz veya herhang b r b mde veya elektron k, mekan k, fotokop ,
m krof lm, kayt ya da baka herhang b r yolla aktarlamaz.
Amer ka B rle k Devletler 'nde baslmtr
Bu k tap, as t ermeyen kada basld.
Son basamak bask numaras d r: 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Kongre Ktphanes Yayn Ver ler n Kataloglama
Germer, Chr stopher K.

Kend ne merhamet n d kkatl yol: ykc dnce ve duygulardan kurtulmak / Chr stopher K.
Germer. - 1. bask.
s. sant metre. B bl yograf k referanslar ve d z n er r. ISBN 978-1-60623-284-2 (c ltl : alkoll

kat) -
ISBN 978-1-59385-975-6 (yaz: alk kat)
1. Duygular. 2. Merhamet. 3. Dnme ve
dnme. 4. Med tasyon-Terapt k I. Balk.

kullanm.
BF531.G47 2009
152'.4-DC22
2008054860
Anneme , bana k m Compass o anlamn rett n
Ier k s
nsz x b ld r mler x g r 1
Blm I
Kend ne merhamet kefetmek
1. kend n ze naz k olmak 9
2. Vcudunuzu d nleme 36
3. Zor duygular get rme 61
4. Kend ne merhamet ned r? 81
5. Kend ne merhamet yollar 101
Blm II
Sevecenl k serg lemek
6. kend m ze bakmak 129
7. bakalarna bakmak 160
Blm III
Kend ne merhamet zellet rme
8. Dengen z bulma 193

9. lerleme kaydetme 221
Ek A. duygusal szckler 245 Ek B. ek kend l k sev nc altrmalar 254 Ek C. d er okuma ve

uygulama 268 notlar 281 d z n 300 yazar hakknda 306
Forewor d
Hanmn ayn y l oumuza memnun yetle bakalarna sunmas o kadar zor? Belk
de Bat'dak geleneksel dnme b m m zde, merhamet b r armaan olarak grme
e l m ndey z ve kend m ze bereket veya uygunsuz g b gstermek e l m ndey z. Ancak
Dou'nun b lgel , sevecenl n, herkes n ht ya duyduu ve hak ett b r ey olduunu ve b ze
kend m ze vereb lece m z efkat erd n syler. O olmadan, sorunlarmza, heps n
zemed m zden, ac olaylar olutuunda ar h ssetmek n kend m z sorumlu tutuyoruz -
bunlar genelde duygumuzda daha fazla ac ek yor.
Kend ne merhamet f kr ok yabanc grneb l r k , gel mes n y b r kapas te olab lece ne

karar verseyd k nerede balayacam b lemey z. Modern nrob l m ve ps koloj , med tat f
gelenekler n yalar n kabul ett kler eyler kefetmeye balam durumdadr: merhamet ve
sevecenl k ne becer lerd r , ne de olmasa da b z mle b rl kte doduumuz hed yeler de l, ve
st snasz olarak her b r gel eb l r ve Bu becer ler glend rmek ve onlar gnlk
yaamlarmza get rmek.
te bu noktada Kend ne Merhamet Akll Yolu n plana kmaktadr. Bu k tapta Dr. Chr stopher
Germer, bu becer gel m n n m mar s n ortaya koymaktadr: zgrlk merhamet n n v zyonu
Ix nsz
Kend ne merhamet duymann temel rol, bunu dnmektense bunu gereklet rmen n yolu ve
akl yrtme g b prat k aralar sunab lece dnlrse, bu dnm gereklet rmel y z.
Bud st ps koloj k anal z, sevecenl k g b n tel kler korkunun dorudan panzeh r olarak gryor.
Duyguyu engelleme korkusu le engellen p engellenmed m z halde yeterl de ld r ve asla
yeterl olamaz, ya da herhang b r seenek grmed m zde dersler zer nden geen korku
korkusu veya b r sonrak adm atmamz gerekt nde h ssedece m z yaygn korku bazen
h ssedeb l r z Nasl ya da nerede, korkudan ac ek yoruz. Korkudan farkl olarak, sevecenl k ve
merhamet, balantnn y leme gcn, olaslk duygusunun gen lemes n ve efkat n renme
n b r katal zr etk s olduunu tekrar tey t eder. Kend m ze ya da bakalarna gen let lm
olsun, sevg dolu y l k ve efkat n e gem gler , kend hayatlarmzda ve bakalarnn
yaamlarnda, fark yaratacak b lge, gl, bazen naz k ve bazen ddetl eylemler n temel d r.
ster akl almazlk g b med tat ve geleneklerle acdan kurtarmaya balamsanz da ya da s z

kron k duygusal aclardan ve z h nsel atlamadan kurtaracak her eye aksanz da, bu k tap lham
ver c b r yol har tas grev grecekt r. Tak p eden sayfalarda b r b l msel derlemey , b r e t m
klavuzunu ve her gn daha fazla sevecenl k ve kend ne merhamet gel t rme konusunda prat k
b r adm-adm rehber bulacaksnz.
S haron S alzberg
Ins ght Med tasyon Derne , Barre, Massachusetts

Teekkr belgeler
R t ng yalnz b r olab l r, ancak pek ok nsan bu k tabn sayfalaryla konutuunda,

durum byle de ld . retmenler, a leler, arkadalar ve hastalar g b uzun zamandr aklmda
t treyen efkat ve lham sesler n toplama ayrcal yaadm ve neredeyse k yl boyunca gece
ge saatlerde konuklarn arlad. Proje tamamlandna gre, bunlardan bazlarn adyla anmak
b r ayrcalk.
lk nce The Gu lford Press'dek har ka ed tr ek b me teekkr ed yorum: K tty Moore, L nda
Carbone ve Chr s Benton. K tty'n n projeye olan nanc, yaz st l ve prat k b lgel k, yen b r
dncey geree dntrd. L nda'nn zar f dzenlemes bu el yazmasn mevcut okunab l rl k
dzey ne ykseltt ve Chr s' n kavramsal netl k taba genel tutarllk ve ak salad. Bu
adanm nsanlar ed tr olmasayd, ortak yazar olurlard.
Med tasyon ve Ps koterap Enst tsndek arkadalarm ve meslektalarm, yalnzca bu k tabn

er n ek llend rme konusunda de l, ayn zamanda duygusuz durmayan duygusal
destekler nde de paha b lmez deere sah pt rler. Bu kel men n en y anlamyla b r a le l k s
oldu. Kardeler m arasnda Paul Fulton, Trudy Goodman, Sara Lazar, B ll ve Susan Morgan,
Stephan e Morgan, Andrew Olendzk , Tom Pedulla, Susan Pollak, Ron S egel, Charles Styron ve
Jan Surrey yer alyor. Sara'ya b l msel her ey n tavs yes n zell kle borluyum, Andy n
X alnd b ld r mler
2,500 yllk Bud st ps koloj gelene nde f kr m ben msemek, Ron'u gerek tutmak n Ron'a,
Jan'a da mkemmel balant duygusu ve Trudy'ye konuya cesur hassas yet vermek n
balamam.
K sel efkat uygulama prat kler m, b rtakm zel retmenler n yazlar ve varlndan
es nlenm t r. Bunlar Dala Lama, Sharon Salzberg, Jon Kabat-Z nn, Tara Brach, Pema Chdrn,
Joseph Goldste n, Jack Kornf eld ve Th ch Nhat Hanh'd r. Ayrca arkadam ve meslektam
Kr st n Neff ve aratrmaclar Paul G lbert ve Mark Leary'n n r aan almalar ve Mark
Epste n, Steven Hayes, Marsha L nehan'n terapt k de m n cesurca yen anlay n,
kend me olan merhamet anlaym h b r yerde yoktu. , Z ndel S egel ve b rl k ler . R chard
Dav dson, Dan el Goleman ve Dan el S egel'e, bana ve dnyann drt b r yanndak d er
okuyuculara, nsan duygusu ve k leraras l k ler tamamen benc l olmayan, b l msel b r
perspekt ften bakmalarna lham kayna olduklar n teekkrler.
Bu k tab mmkn klan d er arkadalar ve meslektalarmz, l sansst okulda bana tm

ps koloj k teor ler n ge c olduunu rett kler n Jay Efran'd; Les Havens, ps koterap de
nsann nem n gstermek n; Zeng n S mon, tev k ve naz k yazma dersler ; Robert Nehr 'n n
ve Barry'n n Charles Nehr 'n n en y yazs n; Carol Hosmer, almam srdrdm n;
D kkat ekme ve kend ne merhamet etme ans n Rob Guerette; Ve Ch p Hartranft, G b ve
Faye Henderson, Claud a Ladensohn ve Mark Sorensen, ht ya duyan arkadalar olduklar n.
Dostlarmz b ze kanat ver r ve a le b ze kk ver r. 2006'da vefat eden babam, artk H nd stan'a
k gez de dah l olmak zere ben m ruhan yolculuumun pek ok katlanm ve dnsm
boyunca el k ett . Annem, bandan ber kend ne merhamete olan lg m ddetle destekleyerek,

kend hayatnda benl k merhamet uygulamalarn cesurca deney p deney mler n ben mle
paylat. B r olann kalb nde der nle r. Ayrca hep dman karde me kranlarm sunarm;
teekkr
K tap dn b tm olmalyd ve babamn gzel k nc a les ne, Mar a, An l ve Kamala'ya.
Ayrca mter ler mden her b r ne der n b r balk sunmak ster m, nk onlara yeter nce
teekkr edemem ya da adna gre. Bu projey gnlk hayatmzn gere ne kk salm,
kel meler sayfaya dkt ve anlam ve canllk kazandrd.
En byk bor, e m Cla re'ye borludur. B r e n b r k tap projes ne yapt fedakarln

farkndaym. B r megul ortak tarafndan yet m h ssetmek yan sra, duygusal n ve klar,
beklenmed k k tap le lg l grevler n sonsuz b r d ze ve kanlmaz kayp gel r var. Bu koullar
altnda b r l k de bulunmak b r nan eylem d r. Cla re, k taba genelde anlatmaya altm
dengen n ls olmutur -anasl pece n ve ne zaman tekmey basacan b l yordu. stel k
ed trmn k tabna g rmeden nce el yazsnn her satrn nceled . On yllarca evl l kten sonra,
kend m z sevd m zden daha ok sev len h ssett m z halde ep fonlara sah p olab l r z.
Kel meler Cla re'e m nnettarlm fade edemez.
Kend n merhamet mesajn kalpten alacak, yaatacak ve kend hayatlarnda nefes alacak
okuyucularn abalarn alakgnlllkle kabul etmek st yorum. Bu b r bar yoludur ve
yolculuun b rl kte paylalmas b r n mett r.
***
Aadak yaynclar ve / veya yazarlar, tel f hakkyla korunan eserlerden (k tabn grnmes
n) materyal tekrar cesaretlend rmek n cmerte z n verd ler:
Robert Weber' n "Jack and I ..." n Cartoon Bank' ( cartoonbank.com,
1994). The New Yorker Collect on tarafndan tel f hakk 1994 Pekala
ayrlm. Mary Ol ver'n "Z h n" n, Beacon Press, Neden Ben Uyank Olduumdan (Bos
Ton: Beacon Press, 2004). Mary Ol ver'n tel f hakk 2004 yl. Black Sparrow Books, Dav d R.
God ne'n n Yayncs, "Sud n"
Metropol tan Tang'dan L nda Bamber' n (Jaffrey, NH:
Black Sparrow, 2008). L nda Bamber tarafndan tel f hakk 2008.
teekkr
Cartoon Bank, Bruce Er c Kaplan'n "Skc dnceler n z" n ( cartoonbank.com, 2002).

Copyr ght 2002, The New Yorker Collect on tarafndan. Her hakk sakldr.
Cartoon Bank, Lee Lorenz' n "Son zamanlarda yaadm ..." n ( cartoonbank.com, 1988). The
New Yorker Collect on tarafndan 1988'de tel f hakk. Her hakk sakldr.
Coleman Barks (trans.), Rum 'n n C. Barks'tan "The Guest House" ve
J. Moyne, Temel Rum (San Franc sco: Harper, 1997). Balangta E k K taplar tarafndan
yaynland. Copyr ght 1995, Coleman Barks ve John Moyne.
Gu lford Press, "Tablo 1.1' n uyarlanmas n. Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko ve Marjor e'n n
Uyumsuz Uyum Davranlarna rnekler "
E. We shaar, ema Terap s : Uygulayc Klavuzu (New York: Gu lford Press, 2003). Tel f 2003
Gu lford Press tarafndan.
Derek Walcott, Derek Walcott: Collected Poems, 1948-1984 (New York: Farrar, Straus ve
G roux, 1987) adl eser nde "Sevd kten Sonra Ak" n Farrar, Straus ve G roux'u yazd. 1986,
Derek Walcott tarafndan tel f hakk.
Columb a n vers tes Yaynlar, Em ly D ck nson'n " Columb a n vers tes Amer kan r
Antoloj s " nden ("New York: Columb a n vers tes Yaynlar, 1995") "Keder Canland" n .
Far Corner Books, Naom Sh hab Nye'n n "y l k" n, Szler Altndak Szler: Se lm
rlerden (Portland, OR: Far Corner Books, 1995). Tel f 1995, Naom Sh hab Nye.
New D rect ons Publ sh ng Corp., Thomas Merton tarafndan " Chuang Tzu'nun Yolu'ndan "
Ayakkab Uyduunda " (New York: New D rect ons, 1965). Gethseman Manastr'nn 1965
tar hl tel f hakk.
Cartoon Bank, Bruce Er c Kaplan'n "Evet, y , Dala Lama ..." ( cartoonbank.com, 2003).
Copyr ght 2003, The New Yorker Collect on tarafndan. Her hakk sakldr.
Dav d S press, " Shambala Sun'dan zg y kesen nsanlar olsun ..." (Kasm 2007, s. 17). Tel f
Hakk 2007, Dav d S press.
Cartoon Bank, Dav d S press' n "henz orada myz?" I n ( cartoonbank.com, 1998). Copyr ght
1998, The New Yorker Collect on tarafndan. Her hakk sakldr.
Steven J. DeRose, "Duygusallk Kel meler ne Pusula DeRose Klavuzu" n (

www.derose.net/steve/resources/emot onwords/ewords.html, 6 Temmuz 2005). Steven J. DeRose
tarafndan tel f 2005.
Introduct o n
Eer zorluysa En y n yet m ze ramen, ler ters g tt , bazen ok yanl. Yzde 90'mz
evlen p umut dolu ve y mser b r hal alyor, ancak evl l kler n% 40' boanm durumda. Gnlk
hayatn talepler n karlamak n mcadele ed yoruz; sadece yksek tans yon, anks yete,
depresyon, alkol zm veya zayflam b r baklk s stem g b stresle l k l sorunlara z
bakmaya ht ya duyuyoruz.
ler bozulduunda t p k olarak nasl tepk verece z? ou zaman utanyor ve kend nden kr t k
hale gel yor: "Ney m var?" "N n ba edem yorum?" "Neden ben?" Belk de yaralanmaya
hakaret ederek kend m z dzeltmek n b r greve balyoruz. Bazen bakalarn ararz.
Kend m ze b r mola vermemektense, en byk d ren yolunu buluyoruz.
Duygusal aclardan kamaya alsak da, her yerde b z tak p eder. Zor duygular-utan, fke,
yalnzlk, korku, umutsuzluk, karklk-kapmzda saat g b gel yor. ler, beklent ler m ze,

sevd kler m zden ayrldmzda, sradan hastala, yalla ve lmn b r paras olarak
g tmed nde gel rler. Kt h ssetmekten kanmak mmkn de l.
Ama b z olab l r yen , daha salkl b r ek lde sefalet ve sknt le baa kmak n ren rler.
Zor duygulara kar sert mcadele ederek tebr k etmek yer ne, kend armza tanklk edeb l r ve
trden tepk gstereb l r z
Gr
Ness ve anlay. Kend ne merhamet etme-kend m ze bakar tpk sevd m z b r ne kar acay p
davranacamz g b . znt veya yalnzlk dnemler nde kend n z yenmek n altnz, hata
yaptnzda dnyadan g zlersen z veya hatay nasl engelleyece n ze taknt yaparsanz,
kend ne merhamet g b grneb l r. Rad kal b r f k r. Ama neden kend n ze, ac eken d er
k lere verd n z duyarl ve scakl nkar etmel s n z?
Duygusal acyla mcadele ett m zde ne skp kalrz. Zor duygular ykc olur ve akl,
beden ve ruhu paralamaktadr. Duygular zamanla skm ve onlara skp kalrz. l k lerde
arzuladmz mutluluk b z mahved yor g b grnyor. yer ndek memnun yet b z m
alanmzn tes nde yatyor. F z ksel arlarmz ve arlarmz savunarak, gn boyunca
kend m z srklyoruz. Genell kle, bu denemeler n kann hayatn kanlmaz rahatszl le
nasl l k l olduumuzun farknda de l z .
Duygusal acya kend m z nad ren sunulan efkatle atmzda de m doal olarak gel r. ler
ters g tt nde kend m z sorumlu tutmak, elet rmek ve kend m z (ya da b r bakasn ya da tm
dnyay) dzeltmeye almak yer ne, kend m z kabul etmeyle balayab l r z. nce merhamet
olsun! Bu bas t vard ya hayatnzda muazzam b r fark yaratab l r.
E n z n kznza bardnz n s z elet rd n dnn. Bu duygularnz nc t yor ve b r

argmana gtryor. Belk de yanl anlalm, saygsz, sev lmem veya dokunulmaz
h ssett n? Belk de nasl h ssett n z aklamak n doru szckler kullanmadnz, ancak
e n z n syleyecekler n duymak n ok kzgn veya savunmac olma ht mal daha yksekt .
md der n b r nefes aldnz ve u argmandan nce kend n ze unu syley n : "Her eyden
ok y b r ebeveyn olmak st yorum. ocuuma bardm zaman bana ok ac ver yor. Kzm
dnyadak her eyden ok sev yorum, ama bazen kaybed yorum. Sanrm sadece nsanm.
Hatalarmdan dolay kend m affetmey reneb l r m y m, b rl kte bar nde yaamann b r
yolunu bulab l r m y z? "Fark farkedeb l r m s n z?
Byle b r anlk merhamet, btn gnnz de t reb l r. Byle anlarn b r d zes hayatnzn
seyr n de t reb l r.
Gr
Kend n merhamet yoluyla ykc dnceler n ve duygularn tuzandan kurtarmak, benl k

saygnz ten da teb l r, depresyonu ve end ey azaltab l r ve hatta d yet n ze sadk
kalmanza yardmc olab l r.
Ve faydalar sadece k sel de l. Kend ne merhamet bakalar n merhamet n temel d r. Dala

Lama yle ded : "[Merhamet], merhamet nesnem z n ac ekmes n stemen n devlet d r. ...
nce kend n z, daha sonra daha ler b r yolla bakalarn kucaklayacak "Eer ayn duygular
tolere edem yorsak bakalar le empat kuramayacamz mantkl, de l m ? Umutsuzluk,
korku, baarszlk, utan- m zde oluan? Ve kend mcadeleler m ze kapldklarnda

bakalarna en ufak d kkatler nasl deyeb l r z? Sorunlarmz tekrar ler hale geld nde, y l k
hal n bakalarna da gen leteb l r z, bu da yalnzca l k ler gel t rmem ze yardmc olab l r ve
yaamla lg l genel memnun yet m z ve memnun yet m z gel t r r z.
Kend ne merhamet, gerekten dnyadak en doal eyd r. B r dak ka dnn. Parmanz

kesersen z, tem zlemek, bandajlamak ve y lemes ne yardmc olmak sters n z. Bu doutan
gelen merhamet. Ancak duygusal refahmz tehl keye g rd nde kend ne merhamet nereye
g deb l r ? Kl d l b r kaplana kar sakalm n etk l olan ey duygusal yaamda e
yaramyor g b grnyor. gdsel olarak tatsz duygulara kar d dmanm g b savamaya
balarz ve er de savamak yalnzca daha da ktle r. End eye d ren r ve pan k hal ne
dneb l r. Keder bastrmak ve kron k depresyon gel eb l r. Uykuya dalmak, btn gece uyank
kalmanz salayab l r.
Ac ekt m z zaman kend m ze kar savaa g r yoruz . Vcut, sava, uma veya dondurma
(yer nde donmu halde) yoluyla kend s n tehl keye kar korur; ancak duygusal olarak meydan
okuduumuzda, bu reaks yonlar, kend nden elet r , kend kend ne tecr t ve kend n sourmann
kutsal olmayan ls hal ne gel r. y let r c b r alternat f aratrma ps koloj s uzman Kr st n
Neff' n kend ne gvenen, nsanln ger kalanyla b r ba kuran ve dengel b r farkndalk olarak
tanmladmz yen b r l k gel t rmekt r. Bu kend ne merhamett r.
Bu k tapta kend ne merhamet get rmen n nasl yaplacan kefedeceks n z
Gr
Duygusal hayatnz en ok ht ya duyduunuzda -en utantan ldnzde, d ler n z fke ya

da korku nde ttnzde ya da baka b r a le topluluuyla yzlemek n krlgan
olduunuzda. Kend ne merhamet, doutan gelen, mutlu ve ac ek c olma ste n z artrarak,
kend n ze ht yacnz olan sevg ye sah p olmaktr.
Duygusal ar le uramak daha da ktye g tmeden Bud st ps koloj n n zdr. Bu k tapta yer
alan f k rler, zell kle modern b l m tarafndan dorulanm olan kavram ve uygulamalardan
gelmekted r. Okumanz gereken ey aslnda yen elerde esk arap; modern ps koloj k
dey mdek esk anlaylar. Uygulamalarn s z n n e yaramas n herhang b r eye
nanmanz gerekmez - b r Hr st yan, b r Yahud , b r Mslman, b r b l m adam veya phec
olab l rs n z. En y yaklam ak f k rl , deneysel ve esnek olmaktr.
Kl n k b l mc ler 1970'lerde med tasyon kefett ve md tm ps koterap yntemler nden en

kapsaml b mde aratrlm b r yntem. Son 15 ylda, aratrmalar ncel kle d kkat ekme
veya "mevcut tecrben n kabul le farkndal" zer ne odaklanmtr. D kkatl l k, etk l
ps koterap ve genel olarak duygusal y lemen n altnda yatan b r faktr olarak dnlmekted r.
Terap y lerled nde, hastalar (veya mter ler) terap odasnda yaadklar her eye kar -
korku, fke, hzn, sev n, rahatlama, can sknts, sevg - kabul eden b r tutum gel t r rler ve
bu yardmsever tutum gnlk yaama aktarlr. D kkat ek c zel b r bonus, evde med tasyon
ekl nde uygulanab l r olmasdr.
D kkat , b r k n n deney m ne , genell kle b r sansasyon, dnce veya h sse odaklanma

e l m nded r . Ama ne zaman yapacaz expeR encer , belk de utan ya da benl k kukusu le
duyguyla alr m? Bu olduu zaman, b z sadece yok h ssetmek kt b z h ssetmek vardr kt.
ok sersemleteb l r z, h b r eye d kkat etmek zor. Gece yars yalnzken, yatamzdak
sayfalar ev rd kten sonra, uyku lac almyor ve terap b r hafta uzakta olduunda ne
yapacaz? ounlukla merhametl b r kalple y b r arkadaa ht yacmz var. B r hemen

bulunamazsa, kend m ze merhamet sunab l r z - kend m ze olan merhamet.
k ynden kend ne merhametle karlatm, b r profesr
Gr
K sel ve k sel. End el kuyudan anks yete, depresyon veya travma le bouanlara kadar 30
yldr ps koterap uyguladm. Ayrca b r kamu hastanes nde kron k ve term nal hastalklardan
mustar p nsanlarla b rl kte altm. Yllar get ke, merhamet gcne tank oldum, kalb b r
ek g b nasl atn, g zl kederler ortaya koyup y let rd n grdm. Ancak terap den
sonra, baz hastalar terap st n ses ok ger de kalm b r bolua g rm g b h ssed yorlar. "
Oturumlar arasnda daha savunmasz ve yalnz h ssetmek n nsanlar ne yapab l r ?" Bazen
kend me "Tedav deney m n n daha hzl s l nmes n salamak n herhang b r yol var m-
tanab l r yapmak n ?" D ye merak ett m. Kend ne merhamet tutunmu g b grnyor B r
ok nsann sz.
ahsen ben d ndar b r Hr st yan anne ve b r yet k nl k dnem nde H nd stan'da 9 yl ge ren b r
baba bydm, nk ounlukla ng l zler II. Dnya Sava srasnda Alman vatanda
olduundan sktlar. Orada babam b r dac He nr ch Harrer'le tant, daha sonra gzalt
kampndan kurtuldu ve H malaya dalarndan T bet'e g derek 14. Dalay Lama'nn ng l zce
retmen oldu. ocukken, annem bana H nd stan'n byl masallarn okudu, bu yzden
kolejden mezun olduktan sonra kend m g tmek doal grnyordu. 1976'dan 1977'ye kadar
H nd stan'n uzunluunu ve gen l n gezd m, az zler, b lgeler ve amanlar z yaret ett m ve
Bud st med tasyonu Sr Lanka'dak b r maarada rend m. Bylece, med tasyonda mr boyu
srecek b r lg ve H nd stan'a b r dz ne dn yolculuuna balad.
Halen med tasyon yaparken, Sharon Salzberg, Joseph Goldste n ve Jack Kornf eld tarafndan
kurulan Amer kan merkezler nde bulunan gr med tasyonu gelene nde alyorum. Zeng n
ve nansl ret ler bu k tabn tamamn b ld recek ve onlardan gelen herhang b r haksz sapma
ben m sorumluluumda. Ayrca, neredeyse 25 yldr aylk olarak grtm Med tasyon ve
Ps koterap Enst tsndek meslektalarmza ve Jon Kabat-Z nn'e kran borluyum ve Bud st
uyar almas ve efkat prat n hayata ge rm bulunuyorum. Modern salk. D er
retmenler m, tak p eden kavramlara ve uygulamalara zen gstermek n hayat h kayeler n
cmerte sunmu olan hastalarm. Bunu b r emek eme yaptlar. Is mler ve
Gr
G zl l k salamak n d er ayrntlar de t r ld ve baz kl n k tablolar b rka k n n

kompoz tler .
Bu k tap ksma ayrlmtr ve blmler b rb r zer ne na ed lm t r. Benl k Sev nc n

Kefetmek Blm I, d kkatl davranmay nasl gel t rece n z gster r ve tam da ne demek
sted m z ve kend nden gem merhamet anlamna gelmed n anlatr. Ksm II, Sevecenl k
Uygulanmas, zgl b r merhamet prat seven efkat med tasyonunda merhametl b r yaam
tarznn temel olarak der nlemes ne e t m ver r. Ksm III, Kend ne efkat zellet rme,
uygulamann kend k l k ve koullarnza gre ayarlanmasyla lg l pular sunar ve
uygulamann maks mum fayda salama ekl n gster r. Son olarak, eklerde, daha fazla okumak
ve daha youn uygulama n ek merhamet altrmalar ve kaynaklar bulacaksnz.

Bu k tap ok fazla alma olmayacak. Zor aslnda ger de kalyor-kavgal ve zor duygulara
d renen, kend ler ve nedenler n kend n z sorumlu tutuyor. Aslnda daha az almay
ren rs n z . Bu, "kend kend ne yardm k tap" de ld r. Sen n hakknda b r ey n krld ve
dzelt lmes gerekt f kr ne de l, duygusal arya yen , daha merhametl ve sevecen b r ek lde
nasl yant verece n gstermey umuyorum. . Egzers zler 30 gn deney p nasl g tt n
grmen z tavs ye eder m. Kend n z daha ak ve mutlu h ssedece n z fark edeb l rs n z, ancak
bu sadece kend n z olduu g b kend n z kabul etmen n b r yan rn olacaktr.
Blm I
Kend n merhamet kefetmek
1
Sana naz k olmak f
Acnn kend s o kadar da kt de ld r; Acya kar ver len fke bu gerek acdr.
-a llen g nSberg , ozan
Ben neden muhtemelen olmaz 'bana sylemek zere olduun ey n korkuyorum'

Ie yaramyor! "M chelle, hayal krklna uram olmay tam bekleyerek dar frlad.
Syleyecekler me gre. M chelle utangalkla yllarn mcadeles nden bahsetmey b t rd ve

der n b r nefes alyordum.
M chelle bana son derece parlak ve v cdan b r k g b geld . ek ngenl n stes nden gelmek
n b rok k tap okumu ve drt kez terap uygulamtr. B r daha z n ver lmes n stem yordu.
Ksa sre nce prest jl b r n vers teden MBA dereces alm ve blgedek byk f rmalara
danman olarak bulmutu. M chelle n asl sorun kzarmayd. Bakalarna, yetk n
olmadna ve syled kler n n ne gvenmemes gerekt ne aret ett ne nanyordu. Yz
kzarmaya ne kadar ok end elerse, o da bakalarnn nnde kzarklk o kadar ok kzd. Yen
neml b r kar yer frsatyd ve M chelle onu darbe stem yordu.
M chelle'e hakl olduuna da r gvence verd m: nerd m ey almazd. Bu, kaybed len b r
sebep olduu n de l, ondan uzaktr; daha z yade y n yetl stratej ler n heps n n baarsz
olmas hedeflenmekted r. Bu, tekn n hatas de l, ne de onun hatasdr
Daha y h ssetmek steyen k . Sorun, mot vasyonumuzda ve z hn n nasl altnn yanl

anlalmasnda yatmaktadr.
M chelle mcadele onun yandak gayet y b ld g b , b z ne ok de l kt h ssed yorum b z

kt h ssett recek muhtemeld r. Bu dnce deney ne benzer: "Pembe f ller - ok byk ve ok
pembe olan tr hakknda dnmemeye aln ." Aklmza b r f k r d k ld kten sonra,
dnmeye almadmzda bunu her zaman glend r r z. S gmund Freud, b l naltnda
"olumsuzluk" olmadn syleyerek sorunu zetled . Benzer ek lde, skntya g tmem z n

zntsz ne yaparsak yapalm-rahatlama tekn kler , dnceler m z bloke etme, olumlu tasd k-
sonuta hayal krkl yaratacak ve daha y h ssetmek n baka b r seenek bulmaktan baka
ansmz olmayacaktr.
Bu konularda tartrken M chelle haf fe alamaya balad. Kend s n n daha clz b r h s m

yoksa b r ek lde deney m n n gere fade ed ld nden em n de ld m . Bana dua etmes n n
b le cevapsz olduunu syled . k tr dua hakknda konutuk: Tanr'nn kt eyler atmasna
neden olan tr ve tesl m olmak zere "Allah'a brak" ded M chelle, sorunlarn Tanr'ya tesl m
etmen n daha nce h gereklemed n syled . Onun tarz de ld .
Yava yava, M chelle n ne yaplab lece n , kaygsn ve kzarmay azaltab lece n , der n
nefes almayacan, kend n tutamayacan, souk suyu med n , snmlenemem g b
davranmayacan grdk. M chelle abalarn rahatlatacak b r k olmadndan, tamamen
farkl b r eyler bulmas gerek yordu. M chelle, anks yete azaldn fark daha bunu kabul ett ve
bu art daha az onu kabul ett . Bu nedenle, M chelle' n kend s n anks yete kabul etme ve
kend s n n kayg uyandran b r nsana adamas mantklyd . Terap m z, ne kadar kzdand
yznden de l, kzgnlnn ne kadar kabul ed ld le llmel yd . M chelle n rad kal b r
yen f k rd . lk oturumumuzdan memnun kald.
Ertes hafta bana mutlulukla " e yarad" lan eden b r e-posta gnderd .
Kend ne y davranmak
Uygulamalar, M chelle' n ne anlama geld nden em n de ld m. Daha sonra, kend s n n end el

olduunu fark ett zaman "korkmu, sadece korkmu" ded n rend m. Korkusunun
aretlenmes , M chelle' n akln yznn ne h ssett n almaya gtryor g b yd ve mesela
meslektalar le olaysz olarak le yeme nde sohbet edeb l yordu. "Zayf, ar duyarl, gln
b r nsandan bahsett n b lm yormu g b " "le yeme n almak korkutucu b r k " g b
h ssetmekten rahatlad. M chelle' n "kabul" kavramn nasl aldn hayretle baktm, Ve ksa
srede kullanl b r tekn k cat ett .
Ancak sonrak toplantda M chelle tekrar cesaret krld. le yeme ne k b r kez daha
kzarmaya kar savaa g rd . "End el grnmey brakmak" n yapt or j nal d lek kend s n
yen den dorulad. Kabul, M chelle n "almaya" balamt, ancak yen kabul grm
kararlln kabul artrmak n brakt. Soruna yanllkla akll b r atlama bulmu olduuna
nanmt.
Maalesef kend m z kandramazsn. M chelle' n " kayg sev yes n azaltmak n kabul etmeye
alyorum" d yen b r ksm vard; ancak kabul ed lemez. Modern ps koloj nde, kabul ,
m zde olan annda olduu g b kucaklamak demekt r. Bazen sevd m z b r h s; Bazen kt
b r h s. Doal olarak y duygulara devam etmek ve kt olanlar durdurmak st yoruz, ancak bu
amala yol gstermek e yaramyor. Sorunlarmzn tek cevap lk etmekt r var onlar ne olab l r,
tam ve eks ks z, sorunlarmz. M chelle o ksm atlamay umuyordu.
Bu yknn 2 yl boyunca yava yava ulat mutlu sonlar var. M chelle hassas s n r s stem ne
gre nasl yaayacan kefett . M chelle altmzda Relapslar gven l r olutu de l allk,
ama yolunda devam etmes ne kzarma z n vermeye hazr olduu halde neredeyse h kzard.
M chelle kzard n bar yaparken, ayn lkeler gsndek gnlk gerg nl k, ba ars, kalp
arpntlarnda kanlmaz olarak ortaya kan d er stres bel rt ler ne de uygulayab ld n
kefett ve yaam ok daha kolay hale geld .
Bu, duygusal acya ynelterek nasl yararlanab lece m z konusunda b r k taptr . Bu ok uzun
b r em r. Herhang b r dnen k muhtemelen "Neden bunu yapmak ster m ?" D ye sorar
muhtemelen . Bu blmde, neden ounlukla en y ey olduunu greceks n z. K tabn ger
kalannda bu mkansz grev nasl yer ne get rece n z gster lecekt r. ncel kle s z rahatsz
eden eylere d kkatl b r farkndalk get rmey reneceks n z. O zaman kend n ze y l k
get rmen n , zell kle de gerekten kt h ssett n zde kefedeceks n z . Bu komb nasyon-
d kkatl l k ve kend ne merhamet-hayatmzn en kt zamanlarn b le dntreb l r.
ALIMAYA BALAYIN
Doduumuz andan t baren, mutluluk aray ndey z. Hayatmzn lk gnler nde b z tatm n
etmek analk st kadar alab l r, ancak yalandnda ht ya ve arzularmz oalr. Yet k nl e
gre, oumuz gzel b r a le, y b r , mkemmel salk, ok para ve bakalarnn sevg ve
hayran olmadka mutlu olmasn beklem yoruz.
Ancak aclar en y artlar altnda b le hl grev yapyor. M lyarder Howard Hughes lm annda
kend s n ares z ve yalnz buldu. Ve koullarmz kanlmaz olarak de r; B r k n n evl l
bozulab l r, b r bakasnn gel msel yeters zl olan b r ocuu olab l r ve b r bakas selde her
ey kaybedeb l r. nsanlar b rb r nden farkl m ktarda b r mr boyunca, ya da katlanmak ac t p
ac, ama h b r m z herhang onsuz alr. Ac ve ac tm nsanl b rlet ren ortak konular.
Ar, ler n ekl le bunlar nasl olmasn sted m z arasnda atma yaratr ve hayatmz
tatm ns z h ssett r r . Hayatmzn farkl olmasn d lersek, h ssett m z daha da ktle r.
rne n, b r araba kazas hayat n b r tekerlekl sandalyede b r s ne bularsa, lk yl genell kle
zorlanr. Uyumay ren rken, genell kle esk mutluluk sev yes ne ger dnyoruz.
Mutluluumuz, sted m z le eyler n arasndak boluk le lleb l r.
Kend ne y davranmak
Hedon k Kou Band
1971'de Ph l p Br ckman ve Donald Campbell, key f arayan b r kou bandnda olduumuz ve

naho b r ek lde, kede olan arayp mutluluk elde etmeye altklarn ler srdler-daha y
b r l k , daha kolay b r , daha ho b r araba. Sorun, s n r s stem m z n tandk b r eye abucak
uyum salamasdr. Gzel yen b r araba ed nd kten sonra, ev n z yen lemek hakknda
dnmeden nce bunun tadn karyorsunuz? Aratrmalar, ou p yango kazanannn
n hayet nde kazanan olmayanlara gre daha mutlu olmadn ve paraplej kler genell kle yryen
nsanlar kadar er e dntn gster yor. Daha y ya da kt n hem y hem de kt
yaam olaylarna adapte oluyoruz. Bu genel adaptasyon teor s , Blm 5'te okunacak yen
de kl klerle b rl kte, onlarca yl amp r k olarak lerlem t r.
Ancak hedon k kou band zer nde ok uzun sre olduumuz zaman, yorgunluk ve hastalk yol
aab l r. Robert sapolsky, hayvanlarn f z ksel kr zlere kar mkemmel b r ek lde adapte
olduklarn anlatan, stres n sebepler ve sonularna da r son derece elencel ve b lg lend r c
k taplarnda neden Zebras Do not Get Ulcer'y anlatyor. M dey skmek steyen b r aslann
arasndan geen b r zebra dnn; Tehl ke get nde, zebra barl olarak otlatmaya dner.
Pek nsanlar ne yapar? Kede g zlenen b r tehl ke bekl yoruz. Sapolsky, "ka tane h pnoz,
sosyal gvenl k uzun sre devam edecekler m , yoksa lk randevuda ne syleyecekler?"
Sorusunu soruyor. Vcudumuz ps koloj k tehd tlere f z ksel tehd tlere tepk verd kler g b tepk
ver yor, Ve srekl b r tehl ke duygusu, genel stres dzey m z ve kalp hastal r sk n artryor,

Ps koloj k stres n hastala neden olduu kes n mekan zma bel rs zd r ancak n kant,
kromozomlarn ularndak telomer kler n z-DNa-prote n kompleksler n zle l k l olab lece n
gster r. Hcreler yalanr-blnmey durdururlar-telomer k DNa'larn kaybett kler nde. Yaam
stres n n, baklk s stem nde telomerler ksaltt gster lm ve daha az bak hcres
hastala neden olab l r ve mrn ksaltab l r.
oumuz, mutluluumuzun hayatmzn d koullarna bal olduuna nanyoruz . Bu nedenle,

hayatmz b r kou bandnda ge r yoruz, srekl olarak zevk almaya ve acy nlemeye
hazrlanyoruz. B z zevkle karlatmzda, daha fazlasn ren r z . Ar yaadmzda bunu
nler z . Bu tepk ler n her k s de gdsel, ancak duygusal refah n baarl stratej ler
de ld r. Aranlan key f, zevk n b r noktada sona erece ve hayal krklna urayacamzdr:
aktan der z, karnmz dolu, arkadalarmz eve dnyor. Acdan kurtulma le lg l sorun,
mmkn olan ey n olmamas ve denemek n abalarmzn artmasyla daha da ktle r.
rne n, stres azaltmak n yemek obez teye neden olab l r,
Elence aramak ve acy nlemek n gdyle tamamen kontrol ed lmes mmkndr.

Stewart, genken alkol almaktan byk zevk aldn b l yorum. 14 yandayken meye
balamt. Stewart 20 yana geld nde gece bana b ra erken (24 kutu) rut n olarak t . B r
akam sarhoken b r pan k ata ge rd ve onu asla korkmad n tekrar med . ok key f
kayna olan b ra pan k atak le l k l olduu n gece boyunca dehete dmt. Stewart daha
sonra herhang b r yere g tmey ya da aracn kasabann etrafnda dolatrmak ve beyzbol
malarna kmak g b , elend baka eyler de dah l olmak zere pan k ataklarn
tet kleyeb lecek herhang b r ey yapmay brakt. lk nce alkoll k zevk n n hak m olduu
pan k atak korkusu oldu.
Yen b r yaklam, ar ve zevk l k s n de t rmekt r . Ger adm atab l r ve acnn ortasnda

sak n olmay reneb l r z; Zevkler n doal olarak gel p g tmes ne z n vereb l r z. Bu huzur.
Hatta acy olduu kadar key f ve her nans arasnda da kucaklamay reneb l r z , bylece her
an en sonuna kadar yaarz. Bu nee. Aclkla nasl vak t ge rece n z renmek k sel
mutlulua ulamak n arttr. Paradoksal geleb l r, ancak mutlu olmak n mutluluktan kucak
almalyz .
Kend ne y davranmak
Evl l kte Mutsuzluu Kucaklamak
Ps kolog John Gottman ve wash ngton n vers tes 'ndek meslektalar, evl l kler nasl baarl
klacan kefetmek n 650 ft tak p ett . ftler n boanmama neden olacan% 91
dorulukla tahm n edeb ld n bel rtt . "Kyamet n drt atls" olan elet r , engell l k,
kmseme ve knama eylem uyguluyorlar. Gottman, evl l k ht laflarnn% 69'unun, zell kle
de ek rdek k l k sorunlar ve deerler hakkndak tartmalarn asla zlemed n
gzlemled . ftler k sel farkllklarnn ounu zmed nden baarl ftler her naslsa onlar
kabul etmey ren rler. Mutlu ftler "b rb rler n yakndan tanyorlar ve b rb rler n n sevd kler ,
beenmemeler , k l k tuhaflklar, umutlar ve hayaller konusunda ok usta olduklarn
sylyor.
Ps kolog andrew Chr stensen ve Ne l Jacobson, kabul temell b r ft terap gel t rd ler: entegre
ft terap . Bu yaklam, davran terap s n , de t r leb len sorunlara e lmekte ve
de t remeyen sorunlara "kabul" etmek n kullanmaktadr. Kabul, sorunlar el k etme yolunda
kucaklamak ve e n de t rme ht yacndan vazgemek demekt r. 6 aylk haftalk ft terap s n n

random ze, kontroll b r almasnda, tedav den nce kron k olarak rahatsz olan ftler n te
k s 2 yl sonra neml lde dzeld .
D rend kler m z devam ed yor
Acya gdsel yantmz yakalayan bas t b r forml var:
Ar d ren = ac
"Ac", kaza, hastalk veya sevd m z b r n n lm g b hayatmza gelen kanlmaz rahatszlk

anlamna gelmekted r. "D ren", vcudu gerg nlet rmek ya da ary nasl g dereb lece n
anlatmak g b acy ortadan kaldrmaya ynel k herhang b r gayret fade eder. Acya
d rend m zde "ac ek c " olur. Ac ekmek f z ksel ve duygusal gerg nl k olduunu eklemek
tabakasnn zer ne, b z m arya katman.
Bu formlde, acyla nasl l k l olduumuz, ne kadar ac ekece m z bel rler. Arya kar
d renc m z sfra dt n acmz da budur. Ar sreler sfrdr. nanmas zor? Yaam ars
oradadr, ancak gereks z yere detaylandrmamaktayz. G tt m z her yerde yanmza
tamyoruz.
B r ac rne , p yasa kmeden nce stoklarmz nasl satmamz gerekt n dnerek saatler
ve saatler harcyor; yaklamakta olan byk b r olaydan nce hastalanab lmem z
end elend r yor. B r takm yanstma, sorunlar ngrmek ve nlemek n gerekl d r, ancak
sklkla gem p manla ya da gelecee kar end e duyarak skrz.
Ar kanlmaz; Ac stee baldr. Anlalan b z m duygusal acmz ne kadar ddetl se,

takntl, kend m z suluyor ve kusurlu h ssederek o kadar ok ac ek yoruz. y haber,
hayatmzdak aclarn ounun gerekten ac ekmes neden yle - savan sonucu
End e Yararlar
Neden end elenmey brakmyoruz? Pennsylvan a Devlet n vers tes 'nden Tom Borkovec,
halkn konumasndan korkan 45 renc ye korkun b r sahney 10 kez hayal etmes n sted .
"Byk b r k tleye neml b r konuma yapmak zere olduunuzu dnn. . . . Orada dururken,
kalb n z n hzlca vurulduunu h ssedeb l rs n z. . "Bunu yapmadan nce Borkovec, rahat, ntr
veya end e ver c b r dnceye g ren farkl gruba sah pt . Sonra, korkun sahney hayal
ederken renc ler n kalp at hzn lt. artc b r ek lde, nceden end elenmeler tal mat
ver len renc ler n grubunda, kalp at hz art, olmayanlara kyasla artmt. Bu,
end elenmen n, vcudun, b l ns zce daha fazla end e etmem z tev k eden korku tarafndan
uyandrlmasn durdurduu anlamna gel yor. Ne yazk k ,
Kend ne y davranmak
tecrbes ars-b z aslnda edeb l rs n z yapmak bu konuda b r eyler. Bel ars, uykusuzluk,
halka ak konumayla lg l kayg ve l k sel atma olmak zere drt ortak sorunu nceleyel m
ve kabul ve brakarak bunlarn nasl haf flet leb lece n dnmeye balayalm.
Kron k srt ars
Kron k bel ars zayflatc b r hastalktr. Maalesef Amer ka B rle k Devletler 'nde her zaman
en az be m lyon k y etk lemekted r; Amer kallarn% 60-70' hayatlarnda b r sre bel ars
ekmekted r. artc b r ek lde, kron k srt ars olmayan k ler n te k s ar yaayanlarla
ayn yapsal srt problemler ne sah pt r. Pek kron k ar ekenler n bedenler nde ve z h nler nde
neler oluyor? D ren. M ra davasn dnel m.
M ra, baarl b r hayatna sah p 49 yanda b r yoga merakls. Srtst ars olmasn
bekled n z trde b r k de ld r, ancak tm faal yetler n seyrek hevesle srdrr. Yorucu b r
yoga oturumu srasnda M ra ler b r v raj alrken b r darbe h ssett . Sonra s yat k s n rler n n
sarkmalarn buzalarna kadar h ssett . Dz durmak ya da yalan sylemek dnda neredeyse
herhang b r poz syon srt ars verd . B r MR (manyet k rezonans grntleme) onu ft d sk
le teh s ett , omurgann kem kler nden b r s n re sktrd arl b r durum.
M ra yoga yapmay brakt ve kend s ne srtnn dz kalaca ve kend s ne herhang b r ac

vermemes n nesneler kaldrmasn reten b r f zyoterap st grd. Ama zamanla, srtst
daha ok acyor. stres n haf fletmek n b r nc l yolu olarak ddetle egzers z
yapamamasndan da ok mutsuzdu. Daclk, b s klet srmek veya yoga yapmakszn b r mr
ngryordu. M ra da lk nce d sk n n ftna neden olduu n kend s n sorumlu tuttu.
End e, z elet r , harekets zl kten kaynaklanan gerg nl k ve artan srt ars komb nasyonu
M ra'y cerrah ye ev rmeye kna ett .
Operasyondan nce M ra, b raz aratrma yapt ve ftklam d skler n srt cerrah s n n uzun
vadel baar orannn h b r amel yat olmamasndan daha y olmadn rend . Ayrca Ronald
S egel' n Back Sense adl k tabn okudu. Bu belgede, ou hastaya ftdan kurtarlan b r d sk n
en deerl tedav ar hakkndak end ey azaltmak ve normal faal yetlere mmkn olan en ksa
srede devam etmekt r. Bu, nesneler her zaman olduu g b yaklak olarak ayn ek lde
kaldrmak demekt , bylece srtst kaslar harekets zl kten atlmad. M ra, yapsal anormall kler
de l, kalc kas gerg nl n n kron k bel arsna neden olduunu kefett . Hem kaslar
kullanlmadnda hem de end e duyduumuzda kas gerg nl artar. Bunun zer ne, end e ar
s nyaller n glend r r ve ar deney m m ze katkda bulunur.
M ra bu mesajlar kalp ald. Arsz kaslar n masaj tedav s grd, her akam b r stma
yast kulland ve lml b r ek lde egzers z yapmaya balad. Arlar azaldnda kaygs
azald ve srt ars 2 haftadan ksa srede% 50 azald.
Kron k srt ars eken ou nsan, M ra'nn sadece ansl olduunu, b r st sna olduunu
syleyecekt r. Aslnda o kuraldr. ron k olarak, kron k bel arsnn yaygnl, sanay lem
lkelerdek nden daha fazla st hdam yaratan gel mekte olan lkelerde daha dktr. B r
yaralanma genell kle srt sorunu n tet kley c olmakla yaralanma ne de ld r srekl M ra bel
ars. Arsna kar d renc , zell kle de canl yaam tarzna devam edemeyece nden korkarak,
M ra'y daha da der ne ekt .
Memnun yets zl k, Kron k Bel Arsn ngrr
Bel ars, yer nde engell l k n en yaygn ve mal yetl nedenlerden b r d r. Ps kososyal
faktrler engell l f z ksel problemlerden daha fazla ngrmekted r. Rebecca w ll ams ve
meslektalar tarafndan yaplan b r aratrmada, 6 la 10 hafta boyunca srt ars olan 18 la 52
ya arasndak 82 erkek, doyumunun ar, ps koloj k sknt ve / veya sakatl ngrp
grmed n deerlend rmek n deerlend r ld . Alt ay sonra, ler nden memnun olan ler
srt arsndan daha az ar ve sakatlk ge rd ve daha az ps koloj k skntya e l m vard.
Sosyal stat ve n tr bu almann sonularn etk lemed . Bu bulgular, st hdam b r
memnun yets zl k kayna olduunda, bel arsna ramen almaya devam edeb lece n
gstermekted r. Normal davranlarn srdrrler.

Kend ne y davranmak
Salk kr z . F z ksel acnn kabul ed lmes ve onunla b rl kte allmas , M ra'y normal
hayatna ger dndrd.
uykusuzluk hastal
oumuz hayatmzn b r noktasnda uykusuzluk yaarz. B rle k Devletler'dek yet k n

nfusun yarsna kadar herhang b r ylda uykusuzluk yaadn b ld r r. F z ksel nedenler ok
saydadr ve horlama e n n yannda uyurken, yatmadan nce kafe n tket rken, sabahlar ok
sklkla uykuda tutarak, ok az egzers z yapmakta, souk tabletler g b lalar alrken ve uyku
apnes ge rmekte dah ld r. Sebeplerden bamsz olarak, b roumuz, uykuya dalmak n ok
alarak durumlarn daha da ktlet rd m z buluyoruz. Bu nasl oluyor?
Ertes sabah erken saatlerde planlanan neml b r toplant ge rd n z zaman hatrlamaya

aln ve kend n z gece ge saatlerde uyank ek lde buluyorsunuz demekt r. Belk de
grmes yd ya da belk de yer nde b r sunum yapmanz gerek yordu. Orada yatarken,
uyankln her saat n n daha dank ve hals z b r z hne evr lece n dnmekten
vazgeemezd n z. Her geen saatte kend n zle g derek rahatsz oldunuz, belk de normal ek lde
uyku kab l yet n z kaybett n z sonucuna vardnz. Ve her saate baktnzda, gsnzde veya
m den zdek ukurda can skc b r adrenal n art h ssett n z.
Bu sorunun kayna, uykuya dalmak n savatnzda s n r s stem n n "sava veya uu"

moduna gemes . Bu ksr b r dng: uykuya dalmak vcudu uyank duruma t yor. Dvten
vazgeerek dngy krmamz lazm. nsanlarn bunu gereklet rmeye almasnn b r ka yolu
vardr:
1. Daha az uykuda ne kadar y altnz unutmayn; ou nsan yapar. Bu, ac l yet

duygusunu yumuatab l r.
2. Yatmadan barnak yalnln, uykuya daln ya da uykusuz olsun deerl b r d nlenme ekl
olduuna d kkat ed n.
3. Unutmayn k vcut gerekten ht ya duyduu zaman uyku steyecekt r, k bu u an

de ld r.
4. Tamamen uyank olmak n 30 dak ka ayrn; z hn n kapanmas ve uykuya dalmas n

yeterl zaman olab l r.
5. Uyanklnz kabullenme n yet n z glend rerek "Ben umursamyorum!" D yerek

glend r n; ne zaman hala uyank olduunuzu kefedersen z.
6. Nefesler n z sayn.
Bununla b rl kte, herhang b r uykusuzluk sana syler g b , bu numaralar b le ou zaman e

yaramaz. N ye ya? Z hn kandramazsn nk bunlar uykuya dalmak n yaptnz b l yor.
rne n, "nefesler n z sayma" le " uykuya dalmak n nefesler n z sayma" arasnda byk b r
fark var . "Haf f b r sev yede, gndem n z uykuya dalmak zere olduunda, hala uyank
olduunuzda zlmene yardm edemezs n z. Her geen saat s z daha umutsuz ve kark
h ssett r yor. Sorunu zmek n, l k uykusuzluk ge zorundadr. Gerekten baladktan
sonra, gerekten uyumamay kabul edersen z, vcudunuz n hayet nde d nlenme ansna sah p
olacak.
Halka ak konumalar korkusu
Jerry Se nfeld, "ou aratrmaya gre, nsanlarn b r numaral korkusu halka ak konuma.
k nc numara lm. lm k numara. Bu doru grnyor mu? Bu ortalama b r nsana, eer b r
cenaze tren ne g dersen z, tabutta vg yapmaktan daha y olduunuz anlamna gel r. "
Halka ak konuma korkusu gerekten ok yaygndr; en azndan te b r b r zley c nnde

olduumuzda end em z n "ar" olduunu dnr. 10 k den b r ler ne neml lde
mdahale ett n fark ett . Ayrca halka ak konuma kaygs le uratm. te bana olan ey.
neml b r konumam planlanrsa, karnmda gerg nl k h ssedeb l r m-b raz dndmde haf f
b r adrenal n art, b raz kas bzlmes . Bu ngrleb l r sknt, zell kle yen b r konuyla
konumay planladmda ve henz syleyecekler m hazrlamadmda ortaya kyor. Kend m
tem zled m hayal ed yorum
Kend ne y davranmak
Bastr!
Gen Dostoyevsk 'n n aabey ne beyaz b r ay dnmemes n aknlk ve karklk

brakmasna meydan okuduu sylen yor. 1987'de Dan el wegner ve arkadalar ayn dnce
bastrma grev n 5 dak ka boyunca yapmalarn sted ve aklndak ler ayn anda szl olarak
fade ett kler n beyaz b r ay dndkler her sefer nde b r z l alyorlard. Bundan sonra, bu
grubun b lerek beyaz ayy dnmes ve ayn grevler yer ne get rmes stend . (B r
karlatrma grubundan 10 dak kalk b r sre boyunca beyaz b r ay dnmes stend .) lk
grup, bastrma grubu, lk be dak ka boyunca beyaz ay dnces n bastramyor, ayn zamanda
Beyaz, k nc 5 dak kalk dnemde h bastrlmam gruba gre daha fazla ay tayor. Bu klas k
alma, bastrmann kend s ne kar ynlend r len ok megul yet yarattn gster yor. Kl n k
aratrmaclar, benzer b r srec n, travma sonras stres, depresyon ve obses f kompls f bozukluk
g b ps koloj k bozukluklarn temel n oluturab lece n dnyor; bastmz dnceler, b z
rahatsz etmek n ger gel yor.
Flor da devlet n vers tes ndek aratrmaclar, duygusal bastrmada bu kez baka b r almada,
b r mezbaha f lm zlerken renc ler rahatsz etmemeler n ve b r Jay Leno komed kl p
srasnda glmemeler n sted . Ardndan zorlu b r parmak zleme grev n tamamlamalar
stend . F lmlere duygusal reaks yonlar kontrol etme g r m kan eker sev yeler n drd ve
daha dk gl koz sev yes ne sah p renc ler daha nce parmak zleme grev nden vazget ler.
Ayn katlmclara gl koz tket m n ters ne ev rmek n ekerl ecekler ver ld nde, grevle
b rl kte daha uzun sre srar ett ler. Duygusal bastrma, rade gcn azaltyor g b grnyor ve
nd r len gl koz bunun b r neden olab l r.
Bu k alma kolatal kurab yeye d renmeye almann neden bu kadar zor ve genell kle
baarsz b r grev olduunu aklamaktadr.
Boazn ok fazla zamanlar, kel melerle dalga gemek, akalar yapmak k mse glerken ve
zley c n n aknln ben m adma zlerken. Belk de zley c k tles ne yardm etmeye alan
b r , "Nefes al" g b b r ey syler (Bu senaryo aslnda bana oldu).
Korkudumun arkasnda, sev lmek arzusu var: akll grnmek ve byley c olmak ve sey rc
yormak de l. Sey rc dek herkes ben m adma onay verd yse, gerekten memnun olacam
yanl f kr me sah b m. Ancak kamuoyuna konumalar yapmann baka b r neden var:
bakalarna deerl b r eyler letmek. Kamuoyunda konuan kaygy g dermek n kullandm

b r stratej , kend m sunmak sted m asl mesaja ynlend rmekt r. rne n, konu bey n b l m
se, konuma b tmeden bey n b l m hakknda b rka faydal nokta sunmaya kend m sz
ver yorum. Odak noktasn "ben" den uzaklatrmak yardmc oluyor g b grnyor.
Ne yazk k , bu tekn k, sey rc nnde gerg n grnmemes n temel b r ste tarsam yalnzca
ksm b r zmdr. B r med tasyon retmen olan Joseph Goldste n, "Hayat mot vasyonun
ucunda yaanyor" d yor. Konuurken ney hedeflemeye alyorum? S n rlenm yor musun?
Eer yleyse, kafamda "gerg n msnz?" D ye sorulan kk b r mon tr olacaktr. ... s n r m s n
md ba artan b r soru ben bastrmaya alyorum ok kayg uyandran O ? Ve ben
end el y m kez ben end el olma konusunda end el hale gel r.
Kamuoyunda kayg uyandran tek kalc zm, kayglandrmaktr. Kend m z kaygdan

korumaktan vazgemel y z - t treyerek ayn anda konumaya stekl olun. Bunu yaparsam
end em ok uzun srmez. Halka ak b r konumadan b le, end e duymak stemek tm negat f
ger b ld r m dngsn durduruyor.
Il k atma
Balant gelg tler dalgalanr ve akar g b l k ler y vak t ge r r ve ktye g d l r. B r balant

h ss st yor olursak - grlen ve duyulan, "ayn sayfada" nlayan, h ssett ren b r duygu
h ssetmek ve bunun ortaya kmamas n ac h ssed yoruz. Btn ftler n bazen uzun sreler
n ac dolu dnemler vardr:
Suzanne ve M chael "souk cehennem" yayorlard. Souk cehennem , ftler n b rb rler ne kar
phe uyandran ve phe uyandran, d kkatle modle ed lm haf f ses tonuyla let m kurduu
b r devlet. Baz ftler yllarca byle devam edeb l r, boanma e nde dondurulur.
Baarl olmayan tedav den 5 ay sonra b rb rler n karlar
Kend ne y davranmak
Hafta Suzanne, boanma davas ama zamannn geld ne karar verd . M chael'n asla
de meyece n aka anlad n haftada 65 saatten az almyor ya da kend ne y
bakamyordu (50 k lo fazla k lolu ve ttsyd). Suzanne'e kar daha da zc olan ey,
M chael'n evl l kler nden zevk almaya almad gere yd ; Nad ren dar kmlard ve 2
yl nde b r tat l yapmamlard. Suzanne yalnz ve redded ld . M chael a les ne bakmak n
ok alt n takd r ed lmed n h ssett .
Suzanne'n boanma hareket , dnm noktasyd; onlara "ares zl n hed yes " ver ld . lk kez
M chael, hayatnn ne kadar ac olduunu kefetmek st yor g b yd . B r oturumda, Denver
blges ndek ddetl kar frtnasn tartrken M chael, 64 yandak babasnn 20 yl nde lk
gnn kardn syled . M chael'a onun n ne fade ett n sordum. Gzler yalarla dolup
taan M chael, babasnn hayatn daha ok beend d led n syled . M chael, kend s n de
ayn ey stem olsayd, yksek sesle dndm. "Korkuyorum" d ye yantlad. "Srekl
almay braktmda olacaklardan korkuyorum. le lg l end e etmey brakmaktan b le
korkuyorum-tm m n gzler m n nne kmes ne neden olacak neml b r ey n gzden
karlmasndan korkuyorum. "
Bunun zer ne, Suzanne n b r k devam ett . "Bu yzden ben ve ocuklar grmezden
gel yorsun, hatta kend beden n grmezden m gel yorsun?" M chael ban sallad, gzyalar
artk rahata akyor. "Aman Tanrm," ded Suzanne. "Ben olduunu sanyordum - yeter nce y
de ld m, sen n n ok fazla sorunum vard. k m z de end el y z - sadece farkl ek llerde.

n zden korktunuz ve evl l m zden korkuyorum. Ben ufalanan Evl l m z n korkusuyla
yaayan her gn sen teyken.Yllarca M chael ve Suzanne ayrlm olan kopukluk
dondurulmu duygu zlmeye balamt.
Oturumlarmzn balangcndan t baren, M chael, koluunun farkndayd. Hatta kend babas

tarafndan grmezden gel nd g b a les n grmezden geld n fark ett . Ancak M chael ac
ekmeler n n kuaklar aras let lmes n ters ne ev rmek n ares z h ssett . Yaklamakta olan
boanmann acsn h ssett nde bu de meye balad. M chael, hayatnn ne denl mutsuz
olduunu kabul ett ve lk nce babas n ve sonra kend s n b r merhamet kvlcm yaad.
Suzanne sk sk M chael'n k ocuuna yeters z d kkat ett nden kayet ett . Ancak
kayetler n n arkasnda, kk ocuk anneler ne yabanc b r d lek vard; M chael, ten eve
geld nde lk nce ona d kkat edece n ve daha sonra ocuklarla oynamak sted n syled .
Suzanne bu arzudan utanyordu; Benc l olduunu dnd ve onun kt b r anne olduuna aret
ett . Ancak bunu kocasyla balant kurma ste n n doal b r fades olarak grdnde, daha
ak ve gvende stekte bulunmay baard. M chael, bu taleplere cevap vermen n daha kolay
olduunu buldu.
B raz kend kend ne kabul ve kend ne merhamet hem Suzanne hem de M chael'n zor
duygularn dntrmeye balamasna z n verd . l k lerde, utan ve fke g b gl
duygularn arkasnda genell kle byk b r "SZ BZ SZE BULUYORUZ!" Yalnzca
sevd kler mle balantl h ssetmemek n doal olmayan ve ac h ssed yor.
Genel konuma kaygs, srt ars, uykusuzluk ve l k sel atma arasndak bel rg n
farkllklara ramen, genell kle ortak b r b leen paylar: rahatszla kar d ren. Huzursuz
olduumuz eyle savamak, ler daha da ktlet r yor. Kayg, f z ksel rahatszlk, uykusuzluk
ve balant kopukluk acsn ve kend s yle olan phey ne kadar ok ey kabul edersek o kadar
y oluruz.
Kend hayatnda ayn d nam kes nl kle greb l rs n z. Ar sk ve kend nden kr t k olan
d yet n z ne kadar baarl? Gen kznla yen erkek arkadan tarttnda ne olacak?
Bastrdnzda fken nereye g d yor? B r meslektam, "B r eye d rend kten sonra bodruma
g d yor ve arlk kaldryor!"
Yelpazen n en sonunda, szl veya f z k olarak bakalarna saldrmaktan utanmamaya almak

l k ler ve hatta yaamlar yok edeb l r. End ey azaltmak ya da travmat k anlar engellemek
n mek, sah p olduunuz veya sah p olmak sted n z herey alab l r. Duygusal aclardan
kurtulmak n kend c ld n kesmek
Kend ne y davranmak
H b r ey zmez. Zorluk, yarg d b l nc ve merhametle zorluklarmza ynelmekt r. Bu k tap

s ze daha ver ml b r yol balatmak n yazlmtr.
KENDL LE LGL TANIM
Rahatszla kend n z amanz ok arzuluyor. Kend mden b r zley c n n nnde t tremeye karar
verd m, bunun aslnda ne demek olduunu dnmek zorunda kaldm. Sadece De l dnmek
bu konuda, aslnda rpert mahal me: nsanlarn utan dehet nde uzaklayor, zavall
performans hakknda b rb rler n sylyorum, bana glyor. Ancak o zaman konumac olarak
b r amar olsaydm hayatmn devam edece n greb l r m yd m? Bu, ben m hayal
gcmde ona almak g b b r tr maruz kalma terap s d ; Neyse k ya maalesef devam etmes
gereken baz tecrbeler m vard.
Baz nsanlar atlayp duygusal skntlarn kucaklayab l r. D erler daha kademel b r yol alr.
Kend ler n bu alkantl sulara atmak baz nsanlar n e yaryor, ancak bunu yapmak n
stekl olmak, k sel erdem n gsterges de l, zell kle de yzem yorsanz. Acya doru lk
adm atmadan nce kend n z gvende ve yetk l h ssetmen z gerek r.
oumuz, duygusal acya atmzda neler olaca konusunda end eler m. Depresyona maruz
kalm nsanlar, bunalm ve lev gremeyecekler nden korkab l r. End el olan k ler, onlar
hatrlatacak kayg kaygs yaantlarna dntrerek end e ed yorlar. Travma gem ne sah p
nsanlar, korkun anlar krmak ve gn boyunca urak beklemekted r. Zor evl l klerde olanlar,
eyler n ne kadar kt olduklarn h ssetmeler ne z n ver rlerse, l k ler zer nde harekete
gemek zorunda kalacaklarn dneb l rler. Bunlarn heps , hazrlanmamz gereken gerek
mknlardr.
Bu k tabn amac, s ze b r g konumundan ac ekme le lg l b lg ve becer ler retmekt r. Bu

k tap retemez olan sezg o ac doru ev rmek, herhang b r zel anda, sen n n gvenl olup
olmad konusunda. Bunu kend n z bel rlemek zorundasnz. Hep m z hassas olan b z z,
gstersek b le b z z. Krlgan s n r s stem m z var. "Gvenl k" ve "rahatszlk" arasnda ayrm
yapmak n sezg ler n z kullanmay ren n. Zayf veya rahatsz olma h ss , mutlaka gvens z
olduunuz anlamna gelmez; "Zarar" mutlaka "zarar" anlamna gelmez. Hayatnz sonuna kadar
yaamak st yorsanz fark b lmek neml d r.
Anlaml b r yaam srmek n genell kle her trl zorlua msamaha gster r z. rne n, ocuk
sah b olmanz s z n n neml d r, muhtemelen ryasn tak p etmek n doum ars r sk n
alacaksnz. B lgel k, eylemler m z n ksa ve uzun vadel sonularn b lmek ve en byk uzun
vadel faydann yolunu semek kal tes d r. Engellere ramen, en der n taahhtler m ze ve
deerler m ze bal kalmak akllca olacaktr, nk uzun vadel b r mutluluk dourmaktadr.
Zorluklarla yz yze gelmekten kanmak arasnda "orta yol" aramak en y s d r. B r gn krlgan

h ssedeb l r ve zorluklarnz yer ne get remezs n z. Eer yleyse, belk de bekleyeb l rler. B r
kayak tat l zer nde olduunuzu dnn. Baz gnlerde ft elmasl yamalar denemek
steyeb l rs n z ve d er gnlerde sadece scak kolata yudumlamak steyeb l rs n z. Hazr
olmadnz zaman d k e mde alrsanz, arpab l rs n z. Tavan yamalarna sadk kalrsan,
ustalktan zevk alamazsn. Se m gz nne alndnda, yen zorluklar ancak y ve hazr
olduunuzda deney n. Ama vazgeme.
Baz nsanlar ant depresan ve ant -anks yete lalarnn bu resme nasl uyduunu merak
ed yorlar. Onlar sadece kanma b mler de l, duygusal zorluklar ertelemekte m yoksa
gmmek m ? Baz durumlarda byle olab l r, fakat genell kle korku, hzn veya dank
dnceye boulduka sorunlarmz uygulanab l r de ld r. Kanma, perspekt f tekrar
kazanmamza yardmc olursa y olur. la, duygusal aclar ynet leb l r b r dzeye nd reb l r.
Baz nsanlar n hayet nde bu k taptak g b z dzenleme stratej ler n kullanarak lalarn
azaltab l rler.
Z h n, skntdan kamak n kend doal yollarna sah pt r. Bunlar, " nkar", "projeks yon" ve
"blme" g b "savunma mekan zmalar". Blme, rne n z h n, tehd t altnda olduumuzda
eyler s yah veya beyaz olarak grmek e l m ne aret ed yor: "O hep m z y ;
Kend ne y davranmak
O hep kt "d yor. B z byle dnmem z salyor. Redd , e n b r alkol k ya da b r l k s

olan g b anks yete neden olan b r ey kabul etmemes d r. Projeks yon , kabul ed lemez
h sler m z ve drtler m z "Kend s rk b r k " veya "Sadece kskan" d yece m z g b daha
y h ssetmek n baka b r k ye kaydrdmzda ortaya kar.
Savunma mekan zmalar, dengel b r duygusal yaam n vazge lmez, bu nedenle onlar
mark b r ek lde yok etmek stem yoruz. rne n, b r ortann meseles le baa kmaya
hazr olana kadar nkar etmek akllca olab l r. Gnmz hayatnda skm ve lev
gremeyecek hale gelmek yararl b r sonu vermez. Ayrca, ge c duygusal aclardan bazlar
aklmzdan karsa g der ve asla dnmezse o kadar y olur. Sadece ps koloj k savunmalarmzn
b z kontrol etmes n veya hayatmz zorlatrmasn stem yoruz.
Hazret kou bandn zevk aramak ve acy kullanmaktan kamak bazen de y b r ey olab l r .
rne n, sevd n ey yapmazsan, nasl mutlu olab l rs n? Ksa veya uzun vadede ht yalarnz
karlayacak baka k m var ya da s z mutlu etmek n neler gerekt rece n b le b l yor musunuz
? ou yet k n n, d er nsanlar ht yalarmz olab ld nce daha y tahm n edeb ld nde
gnler oktan g tt . Kend mutluluumuz n sorumluluk almalyz ve zevk noktas aret ed yor.
Bununla b rl kte, salkl b r vcuda sah p olmaktan, z hn m z zeng nlet rmekten ve bakalarna
yardmc olmaktan dolay duyduumuz sev n g b uzun vadel zevkler seece z.
Zevk aray ve ardan kanma gdsel alkanlklarnn ne zaman deer verenden daha fazla
sorun yarattn b lmek neml d r. Genell kle bu faal yetlere katldmzda stres n ok ger s nde
kalmaz. B z ne olduk kaybett m zde ne sted m z alamadm zaman b z ac ve b z alnca b z
ne yapt de l st yorum. eyler olduu g b kabul edeb lme olana b z zorlar.
KARILATIRMALI KADEMELER
Rahatszla ynelme srec aamalar hal nde gerekle r; Ac karsnda ler c b r yumuama ya
da dayankszlk var.
Kaytszlkla baladktan sonra, srece merakla balarz ve eer her ey yolunda g derse
hayatmzda olan her ey tam olarak kabul eder z. Sre genell kle yava ve doaldr. u an
nerede olduunuza kadar b r sonrak aamaya gemek mantkl de l. Aamalar unlardr:
1. Kovuturma d renc , kanma, rum nasyon
2. Merak - lg le rahatszla dnme
3. Hogr -ksaca dayankldr
4. Duygularn gel p g tmes ne z n verme
5. Dostluk- sakl, g zl deer grme
Rahatsz duygulara olan lk, gdsel tepk da ma steks zl kt r. rne n, tatsz b r ey

grdmzde baklarmz nlyoruz. Kanma, z h nsel dolama veya rum nasyon b m n
de alab l r-bu duyguyu nasl ortadan kaldracaklarn anlamaya alyor. B r sre sonra, nefret n
e yaramamas durumunda sahneye g r yoruz
2: merak. Ne olduunu bu duygu? Zaman olur zaman Ne anlama gel yor? B z neyle
uratmz b l yoruz ve ar g tmez, b z sahney 3 g reb l r Ne zaman:? Tolerans. Hogr,
"kalc" duygusal ac demekt r, ancak y ne de buna kar koyuyoruz ve g tmes n st yoruz.
D ren m z anrsa , drdnc aamaya g r yoruz - zor duygularn kend l nden gel p
g tmes ne z n ver yoruz. Son olarak, hayatmza uyum saladmz ve der nlet rd m z g b ,
kend m z aslnda kmazda g zl deer gren arkadalk aamasnda bulab l r z . Sevg l b r
arkadam Brenda'nn yks, bu aamalardan gemen n nasl b r ey olduunu gstermeye
yardmc olur.
Brenda ve kocas Doug'un k ocuu oldu. Kzkarde nden 3 ya kk olu Zach doutan b r
kalp kusuruyla dodu. Brenda'nn a les Avustralya ve Hawa g b uzak yerlere g tt nde Zach
bazen kalp kr z ge rd . Kalp durumuna ve ald lalara ramen neel , enerj k b r ocuktu
ancak 9 yandayken uykusunda ld. Bu 19 yl nceyd .
Kend ne y davranmak
1. aama: nefret
Kk b r ocuun kayb anlatlamaz aclardr. Brenda ve Doug, Zach'n uzun sre

yaayamayacan b lseler de, h b r ey bunlar hazrlayamazd. "Duygusal b r tsunam " d .
Cenaze tren nde, Brenda'nn s n r s stem ok zlm ve evresel grn kaybetm t . Yas
tutmak n Yahud gelene , 7 gn boyunca va oturduktan sonra yatana ald. Bakkal ye
kt nad r durumlarda, Brenda, yurtdnda yaayan b r s g b h ssett m; en sevd kler makarna
trn bulamadklarnda nsanlarn deme satrnda nasl parmakladklarn gzlemled . Brenda
kend nde der n saklanyordu.
2. Aama: Merak
B r noktada Brenda'ya "Vazgeseyd m leb l r m" d ye dnd. Bu rahatlama g b grnyordu,

ama sonra terrle yakaland: "Kzm ne olacak? Ne yapard Ya sefalet me yen k deb l r m ya
da b r se m yapab l r m. "Brenda, ted rg n ed c b r ek lde onun uyandn h ssed yordu. "Kt
h ssetmek tehl kel olab l r" ded .
Evre 3: hogr
2 hafta sonra Brenda yatmadan kurtulmay set . "Kzm n yaamay set m." ocukken,
Brenda kend annes n n bakcyd, bu yzden kusura bakmadan kz zorlamak stemed . "Ben b r
anne olmalym. Hayat yaamak nd r, "ded Brenda. Bana daha sonra "Mutsuzluun tek salonu
d er nsanlara yardm etmekt " d ye aklad.
Evre 4: z n vererek
Brenda kend s n "dncel b r k " olarak tanmlar; onlar dnrken "eer yaklamnz e
yaramyorsa yen s n deney n" - ama bu znt sev yes n tamamen hazrlkszd. O ve Doug,
ylda k kereden fazla Zach'n mezara g tmeden ve bazen Zach'n eyalarn alarak ve onlara
bakarak aclarn gvende b r sev yede tuttu. "Bornozunun kokusunun 5 ay sonra ortadan
kaybolduunu b l yor muydunuz?" ft, bu "z yaretler" srasnda b rl kte alarken ac
ekmeler ne z n vermeye balad.
Ps koloj k olarak Brenda, Zach le sevg dolu b r l k yaatt. Onu brakmak stemed , ne
yapmas gerek yordu. Brenda, keder h ssett nde Zach'e yakn olduunu fark ett . Zach' tand
n kran duyduu zaman da yakn h ssett . Brenda ps koterap dnem ndeyd , bu yzden
terap st ne "len b r yle yaayan b r l k olup olmamd?" D ye sordu. Terap st "Neden
olmasn?" D ye yantlad. Keder ve kran ak b m d r. "Brenda, Zach le salkl b r l k
nde olmak n sezg s ne gven yordu.
Evre 5: Dostluk
Brenda yalnzca kend arsyla yaknlamay renmekle kalmad, ayn zamanda kznn da
grnmez b r ek lde ayn ey yapmasn salad. Brenda bana, "Afsadan tamamen
seveb lece m anlamak n bunca zaman ald."
Bu h kaye dayanlmaz duygusal acya d renc m z kademel olarak yumuatmann nasl b r ey

olduunu gstermekted r. Aamalar mutlaka gerekl de ld r
Kend ne y davranmak
Dorusal srayla meydana gel r; B rka gn ger ye dyoruz ve b rka gn ne kyoruz. Ne

kadar der n znt, kabul aamalarndan gemek o kadar uzun srer. lem hzlandrmaya
almak y ne de yararl de l, nk kabul gel t rmek yer ne acy bastrmaya altmz
gsteren b r aret. Bu k tap, b r kerede b r gn kabul, zell kle kend kend n kabullenmey
nasl gel t rece n z gstermek n tasarlanmtr .
ACeptaNCe'den seLF-Compass oN'ye
Z h nsel salk alan, duygusal acy kabullenmen n nem n kefed yor. Normalde, terap st
"stresl olduumu" syleyerek terap ye geld nde belk rahatlama becer ler reterek stres n
azaltmaya alr. Terap stler bu ek lde ok ykmldrler. Bazen b r nsan zlm g b
gsteren arpk dnceler de t rmeye alrlar (rne n, "aptalm" ya da "Sonunda hep terk
ed lece m"). Bu stratej ler "Bana problem anlatn ve dzelt n" kategor s ne g rer. znde,
terap stler ve mter ler stemeden kkl b r deney m yaamak n gler ne katlrlar.
Bu yaklamlar makul b r baar salad. Ancak son aratrmalar, baarl terap n n arkasndak
fa mekan zmalarnn, dndmz ey de ld r ; dnceler m zle ve duygularmzla,
dorudan meydan okumaktan z yade, fark yaratan yen b r l k kurma srec d r . Bu yen l k ,
daha az kanlmas, daha az dolatrlmas, daha fazla kabul grmes , daha merhametl olmas ve
daha b l nl olmas. Sorunlarmza ak gzlerle ve ak kalple, farkndalk ve merhametle
e lmek duygusal rahatlama srec d r.
Kabul ned r?
Daha nce de tartld g b , "kabul" merak, hogr, stekl l k ve dostluk g b e tl

deney mler kapsar. Kabuln tam ters d ren t r. D ren ac yaratrken, kabul onu haf flet r.
Kabul, kt davrana tolerans gstermek anlamna gelmez. u andak durumumuza duygusal

olarak alyor . Ac b r l k ndeysen z, kabul etme, tm l k ye "evet" demekte olduunuz
anlamna gelmez. Daha z yade, "Bu acyor!" Demekt r. B rok nsann hayatlarnda - l k ,
yemek yeme alkanl ve lerde - b r durumun veya davrann kend ler n ne kadar kt
h ssett rd yle temas hal ndeyken de kl kler yaptn grdm. Kabul, st fa veya durgunluk
de ld r; De m doal olarak kabul tak p eder.
Ancak neler kabul ett m z b lmem z lazm . Farknda olmadan, ok az ey b ld m z b r

s yas adaya oy vermek g b , kabulmzde ar derecede uyum salayab l r z. Kr mdahaleler
de ekerleme gere ne kar duygusalla dneb l r. Bunlar h kabul ed lme rne de ld r
ve sonu olarak daha fazla acya yol aacaktr. B z m h sler, duygular ve dnceler yaamaya
b l nl b r se m bavurmak n bu k tapta kabul kullann , olduklar g b andan ana.

Kend ne y davranmak
Kend ne merhamet ned r?
Kend ne merhamet b r kabul ekl d r. Kabul genell kle b ze neler olduunu gster r - b r h s veya
dncey kabul etmek - kend ne merhamet, olan k n n kabuln kabul etmekt r. Ac ekerken
kend m z kabullen yoruz.
Daha y h ssetmek n ver len mcadeleden vazget kten sonra hem kabul hem de kend ne
merhamet daha kolay grnyor. Alkol kler Anon m'de "umutsuzluun hed yes " olarak b l n r.
Dened n z her ey baarsz olduunda, muhtemelen kabul ve kend ne merhamet konusunda
daha stekl olursunuz. Hala daha y h ssetmek steyeb l rs n z , ancak b r ey n sana daha fazla
yardmc olacandan kukulanrsn. nancnz neredeyse g tt ; Z h n mknlarn tkett .
Bu, z h nsel almalardan kalp almasna gemek n b r frsattr. Kend ne merhamet, aka
entelektel olmayan ve kend ne zg b r h sse sah p de ld r. Eer ac ekmen n ortasnda
kend m z bulab l r ve mcadelem z n der nl n kabul edeb l rsek, kalp otomat k olarak
yumuamaya balar. Kend m z daha y h ssetmeye ve bunun yer ne kend m z n sempat
kefetmeye almay brakyoruz. Kend m ze bakmaya balyoruz, nk ac ek yoruz.
"Bakm" ve "Tedav " arasnda neml b r ayrm var. Tedav , b r sorunu zmen n b r yolu
olduunda yapmaya altmz eyd r. Bakm, tm krleme abalar baarsz olduunda hala
yapab lece m z eyd r. len b r k ye katlmak g b d r; Mcadeley brakp, can yakc b r
ek lde lme deney m ne katlyoruz. Gelen duygusal yaamn, o kadar abuk daha y ler
dzel r mcadele durdurmak. Paradoksal olarak, o halde, bakm, y lemeye yol aar.
Merhamet Lat nce kkler gelen com (b rl kte) ve pat (ac) veya le muzdar p. B z hak k
efkat sunuyoruz, b z kend ac b r k katlyor. Merhametl olmak, b r n n ac ekt nde onu
tandmz, korkumuzdan veya d ren ten vazget m z anlamna gel r ve ac eken k ye
doal b r sevg ve y l k h ss akar. Merhamet deney m duygusal rahatszla d renme e l m n n
tamamen terk ed lmes d r. Bu var tam kabul: k n n, ar ve acya kend reaks yonlarn.

Kend ne merhamet, bakalarna verecekler m ze kend m ze olan ayn y l ver r. G r

blmnde bel rt ld g b d kkat m z ynnde kk b r kayma var, hem youn aclar
ekt m zde hem de gnlk yaantmzn trava ls' nde pazarlk yaparken hayatmzda fark
yaratab l r z. Hep m z n kend ne merhamet, belk de unutulmu veya bastrlm b r gds
vardr, bu acya d renecek gdnden daha da gldr. Neyse k , kend ne merhamet, herkes
tarafndan ek leb l r.
Brak kolay olalm
Bu f k rler uzak veya kafa kartrc grnyorsa, ltfen ertelemey n. Onlara uyguladnzda,
daha mantkl olacaklardr. Aadak blmler, kend n ze ht ya duyduunuz zaman kend n ze
merhamet edene kadar s z adm adm yol gsterecekt r.
Blm 2 ve 3, naz ke farkndalkla, anlklk veya n zde neler olup b tt n nasl

anlayacanz tantacaktr . oumuz, ac ekt m zde b le farknda olmak n hayatmzn
detaylarna yakalanm durumda. B r zm uygulamadan nce, kalptek d ken- sorunu
bel rlemel y z. Blm 2, vcudunuzun daha gvenl ve efkatl ek lde nasl farkna varacanz
gsterecek ve Blm 3 bu farkndal duygular dnyasna gen letecekt r. Sonra, Blm 4'ten
balayarak kend ne merhamet nasl renece n z reneceks n z .
ok fazla yapmay beklemey n. B r zamanlar b r hasta kend ne merhamet hakknda "

Savamak de l , bu yzden dndm kadar zor de l" dem t . Ancak, bazen acmasz b r
kararllkla b r egzers z yaparken kend n z yakalayab l rs n z. Bu beklenmel d r - esk
alkanlklar ok abuk lr. Ne zaman gerg nlet n z anlamaya aln ve ayn ey daha
key fl yapab l yor olup olmadnz grn. Hayatmza h b r ey katmaya almyoruz; B z
karyoruz. Bu, b l naltnda deney m m z kontrol etmeye veya man ple etmeye kend m ze
ykleyen gerg nl brakmakla lg l d r.
Ilkeler farkndaln ve kend n efkat en azndan renmek konum tekn kler kadar neml d r.
Tekn kler arkasndak mant net olmaldr. rne n, eer b r
Kend ne y davranmak
Egzers z almyor, belk "kend kend ne kabul" yer ne "kend kend n gel t rme"
uyguluyorsunuz. Fark renmen z gerek yor. D kkatl l k ve kend ne merhamet anlamn y ce
anladktan sonra, karlatnz her duruma uyacak ek lde bu k tapta ver len egzers zler
de t reb l rs n z.
Son olarak, kend n daha kend ne merhametl olab ld nden phelersen z, durun ve u anda
kend n ze kk b r y l k get r n. Bu k tabn sunduu er n zn prat k yapacaksnz.
TrY bu: kend n bekl yor
B z genell kle bakalarna katlyoruz-ne h ssett kler n , syled kler n ve yaptklarn. Kend m ze
e t zen ve d kkatle beklemem z nad ren grlyor. md deneyel m. Bu altrma yalnzca 5
dak ka srer. Bunu yanl yapamazsn.
Sak n b r yer se n, rahata oturun, gzler n z kapayn ve vcudunuzda olmak nasl b r ey

olduunu fark ed n. Bell b r ne d kkat etmeden vcudunuzdak f z ksel duyumlarla gel n ve
g t n. Ho b r eyse, h ssed n ve brakn. Eer ho olmayan b r se, ayn zamanda h ssed n ve
brakn. Belk de eller n zde scaklk h ssed yorsunuz, koltukta bask h ssed l yor, alnnzda
karncalanyor mu? Anne olarak bu sansasyonlarn, ne h ssett n merak ederek yen domu b r
bebee bakacana d kkat ed n. Ne olursa olsun, b r bakasyla b r sansasyon fark edersen. acele
etmey n.
5 dak ka sonra haf fe gzler n z an.
2
sen n bod d nlerken y
Kuun ses n gerekten d nlemem ze, b r sonbahar yaprann grkem n der nden grp baka
b r n n kalb ne dokunmamza ve dokunulmamza z n veren bas t b r d kkat.
-C hr St na F eldman ve J aCk k ornF eld ,
Med tasyon retmenler
B r nsan vcudunda yaamak kolay de l, ama neyse k el m zde ne var. B l nl l k ve

merhamet nsan faklteler ne ver ld . Vcutta rahat olmann lk adm d kkat etmekt r. Ney n b z
zorladn b lmek zorundayz. Sonra merhametle cevap vereb l r z.
Ac ekt m zde, sorunun ne olduu hemen bel rg nd r. Mesela mden kovulursam haksz yere
davranldm ve patronumun bana aleyh nde b r k n d l nde bulunduunu dneb l r m.
Gecen n b r yars uykusuz, a lem n fak r b r tedar k olduumu ve patronumda nt kam
alacam hayal edece m. Nerede ben, btn bunlarda hassas, yaral ruh muyum? Gone!
Aklmdan kp-asansrn en st katna ktm- korku ve hzn duygularm engelled . Dnyayla
k sel deer m ve gelece hakknda tartyorum. Onun
36
Vcudunu d nlemek
Sklkla byle ac ekt m zde. Kend m z kafalarmzda dolaan dnce ve duygularn

kalabalnda bulamyoruz.
D kkatl l k, g d zorlatnda bedenler m zde gvenl b r ek lde dem rlemem z salayan zel
b r farkndalk trdr. Gereks z aclardan b z koruyan b r yaam b m hal ne geleb l r. D kkat
ekt m zde, tatsz b r tecrbeden kamamz daha az gerekl d r - etrafnda b raz nefes alma
odas vardr. Bu blmde d kkat ek c l n ne olduunu ve ar kamaya tev k ed lmeye d rene
kar b z zgr brakmann nasl b r ey olmadn aklayacaz. B rka kolay d kkatl l k
tekn sunacam.
M NDFUL yolu
D kkat ed lmes b l nmes n yaanmaldr. Szcklerle yeter nce fade ed lemez. D kkat ekme
an, szcklerden nce gelen b r e t farkndalktr; bunlara, yldzlar yen b r krmz elb se
g yen b r arkada olarak grmeden nce, Byk Ay veya onlar krmz renkte zmeden nce
yldzlarn parldamas g b . Bey nler m z her zaman b l n nces sev yes nden ge yorlar, ancak
normalde bunu fark etmek n gndel k hayat dramasna kapldk.
r, bas t d kkatl l k deney m n yakalar:
Her gn grdm ya da b r eyler duyuyorum, az ya da ok ey
Ben mutlulukla ldryor, bu ben b r ne g b brakyor
Ik samanlnda. Ben doduum eyd - bakmak, d nlemek,
Kend m kaybetmek
Bu yumuak dnya nde -
Kend me tal mat vermek
tekrar ve tekrar
Sev nc ve alklar. Ben olaanst,
Korkun, korkun, ok abartl - ama sradan, ortak, ok skc,
Gnlk sunumlar. Oh, y b r akadem syen, kend me der m k , nasl yardm edeb l rs n
Ancak bunlar g b ret lerle akllca bymek - bu krlgan olmayan k
Dnyann okyanusunun parlad, menl kten yaplm dualar m var?
Mary Ol ver, "Z h n," Bu rde, slak mler n b r bandak n dans g b bas t alglamalar
b ze zevkle nasl dolduracan hatrlatyor.
zell kle kullanl buluyorum d kkat ek c l n n tanm, med tasyon retmen Guy
Armstrong: "Yaadnz srada yaamakta olduunuzu b lmek ". D kkat anlk anlktr. D kkat
zgrl var, nk cret
Vcudunu d nlemek
yer ne b z m daha alglar b z m akna d kkat ng Yorumlayclar bunlarn, her an taze ve d r

hale get r r. D kkat ekt m z zaman hayat, duyular n b r fest val hal ne gel r. L nda
Bamber' n b r r nde sradan hayatn bu ann dnn:
An den eh r
I nde yayorum lg n grnyor
Sank hogrl h ssetmek
Insan rkna doru, onun yolu
eh rlerde yayor ve
Traf k sknts eken yollar yrtyor
kmekte olan beyaz b r rg bar yer n n etrafna ynlend r ld
Burada bu kavakta olduu g b .

Bu ehr n halk
Kaldrmlarda ler ger yrme
Her b r sabah kalkt ve g y nd
una benz yorsun, bu
Neredeyse, nsanlar sokaktan ge yor.
Sorular,
Bu sahne herhang b r ek lde bakmaya deer m ?
rne n m mar olarak, eh r alanlar ve nsann menfaat asndan; ve
Burada yeter nce farkl eyler var m? ve
Bu nsanlar genel olarak,
Benden daha yal veya daha gen? md md
Huzur nde Yokluunda bunlar
Dnyada pek ok eh r var ho b r anlamda
ve bu, onlardan b r . Daha nce yamur yad. Sanrm ke ler grmeye g d yorum.
Esplanade'de b r kum mandaln yapmak; ve
K m b l r, daha sonra sandv alab l r m.
D kkat, md , b r zgrlk duygusu, perspekt f, bal olma, yarglama de l, gn boyunca akma

g b b r n tel kted r. D kkat ekt m z zaman, en azndan u an n, hayatn tes nde olmasn
stem yoruz.
Baz nsanlar d erler nden daha d kkatl grnyorlar, ancak balang noktamz ne olursa
olsun, d kkat ek c l n uygulama yoluyla artrab l r z. D kkat ekme e t m nden yararlanmak
n b r ke veya a r olmanz gerekmez. D kkat ekmek n sak n olmanz b le gerekmez;
Sadece farknda olmak n k sel b r taahht etmen z yeterl d r. Kend n z ve evren zde olup
b tmekte olanlar tanyarak, sted n z zaman veya yerde gnlk hayatnza uyanab l rs n z.
Kend n ze sorun: akn, sklm, karmakark, stresl veya barl m h ssed yorum?
Karnmdak gerg nl , yanaklarmdak scaklk h ss n alab l r m y m? Gelece merak ed yor
muyum, babam daha sonra z yaret ederken ne olacak? Bu b r kavak aacndak yapraklar akan
ses m ? Gnmzdek herhang b r farkndalk, d kkat ek c b r an olab l r ve normal ger l m
reten z h nsel entr kalarmzdan b r rahatlama olab l r.
D kkat ekmen n tam ters z h n daha az cesett r; bu durum, rne n, s z:
Tantldktan sonra b r n n adn unut
Mutfaa ne g rd n hatrlamyorum
A de lken yemek ye
B r traf k skklna takldn zaman ge olmaktan ek nme
A len z z yaret ett n zde b r ocuk g b davrann
Otoyolda b r saat kadar arabayla, neredeyse h belle ne sah p olmayn
Bunlar, ne megul olduumuz, ne dnyor, h ssett m z veya yaptmzn farknda olmad,

otomat k p lotda olduumuza tepk gsterd zamanlardr. Hayatmzn ounu aklszca
harcadmz fark etm s n zd r!
Bamzda oynadmz f lm tatl ve zevkl olursa, aklszlk sorunu de l, ancak bazen korkutucu
oluyor ve t yatroya kalkmaktan ve ayrlmaktan daha y b r ey stem yoruz. lg m z acmz
tarafndan karlyor. Bu hastalarmn durumu George d .
Dardan bakldnda, George hayatta y kard. Sevd b r vard, ksa b r sre nce b r
ev satn almt, onu seven b r arkada vard ve arkadalaryla yapt yetenekler nden tr
sev n yordu.
Vcudunu d nlemek
g tar. Ancak ne kadar ok gel t o kadar ok George, zorlu ocukluundan gelen anlarn onu
rahatsz ett n bulmutur. Zavall ve kfrl b r a lede bym ve sevg l kzkarde 16
yandayken nt har etm t . yer nde b r art, yen b r araba satn alma veya tat le g tmek g b
George, kend s ne y b r ey gel nce hkrk durmazd. Kz karde yle yaad zc
ocuklukunu ve hayatndan zevk almak n nasl b r ans kalmadn dnd. Onun
p manl, onun mutlu olmasna z n vermezd . Bazen George, hrpalanm ocuklarn
haberc l n okuduunda anlar hatrlad. Kars, George le olan balantsn kaybetmes nden
end e duyuyordu k , y eyler yolunda g tt ke gem le g derek daha fazla megul
grnyordu.
George, zaman zaman onunla olan sabrn kaybetmeye yardmc olamayan karsna yakn kalmak
sted . B r gn sah lde yrrken, her zamank g b megulken George gzel b r yuvarlak ta
olduunu fark ett . El n kaldrd, el n sararak yzne srtt ve yanaklarnda ser n, przsz
dokusundan memnun kald. George b r koleks yoncudan bu yana, el bouna ta ceb ne koydu.
George eve geld nde ceb n boaltrken kayay yen den kefett . Y ne, dokunma h ss uyand:
przsz, ser n ve yuvarlak. George, parmaklaryla srtmen n onu nasl rahatlattn fark ett .
Onu "u andak ta" olarak adlandrd ve her zaman yannda tuttu. George, ocukluunun ger
belle ne sah p olduunu ve kaybolmak stemed n fark ett nde, ta ceb nden kard ve
parmaklarn onun zer ne koturdu.
Herhang b r d tal mat olmakszn, George z hn n akl yrtme yoluyla ynetmen n b r yolunu
bulmutu - z hn n burada ve md duyusal farkndalk hal ne get rmek. lk bata, George onun
d kkat n kaydrmak n onun burada-ve- md ta kullanlan uzakta onu rahatsz eden ey n ne
gelen ve u an ne. Mevcut an ve onun ta o duygusal boulmu snak gven l r b r yer hal ne
geld nde Daha sonra, George amak n cesaret n kee doru ayrntl olarak kefetmek, onun
travmat k anlarn. D kkat, aklmzn nerede olduunu anlamak ve d kkat m z ustalkla
ynlend rmekt r.
D kkat ekmen n y lemes n ak grl b r tutum gerekl d r. B r bebek ocua bakan b r

anne g b , sevd m z b r eyse veya bakarken sev len ve desteklenen h ssedersek uzun b r sre
n b r eyler arayab l r z. T ks nd m z takd rde ok uzun sre farknda olmak mmkn

de ld r. B r gln zar f gzell n ya da b r mz k parasn ya da yalnzca duygusal adan ak

olduumuzu deney mleyeb l r z. D kkat ekme uyguladmz ruh budur.
NEML KONULARLA KENDNZ KEFEDN
Son blmn sonunda "Kend n nde Beklemek" tatb katn yapmsanz, zaten b r d kkat tad
yayordunuz demekt r. Z hn n z, karlatrma, yarglama, et ketleme veya deerlend rmeye
gerek duymadan b r d z alglamann farknda olarak n speten alc b r haldeyd . Ney n olup
b tt n fark edersek, kend z hn m zde yaamak kolaydr. Sorunlar, b l ns z olarak rahatszl
ger ekt m zde, zevk elde ett m zde ve eyler n nasl olmas gerekt konusunda z h nsel
fantez lere get m zde ortaya kar. Her b r m z st snasz olarak, ksa b r sre b rka dak ka
oturup dnceler m z n gel p g tmes ne z n vermek g b bas t b r egzers z n kolay ama kolay
olduunu kefed yor.
TrY bu: d kkatl l k ses
Bu altrma yalnzca 5 dak ka srer. TV, mz k ya da konuan nsanlar tarafndan rahatsz

ed lmeyece n z olduka sess z b r yer bulun.
Dz omurga le rahat, konforlu b r poz syonda oturun. Gzler n z n tamamen veya ksmen
durmasna z n ver n.
Kulaklarnn, ortamdak herhang b r ses karan uydu antenler ne benzed n dnn.

Oturup ses t tre mler al. Sesler et ketlemek zorunda de ls n z, sesler beenmen ze gerek
yok ve d kkat n z herhang b r sesle tutmak gerekm yor - sadece sana ne stersen onu
d nley n. Sesler gels n ve
Vcudunu d nlemek
G t, b rb r ardna. evren zdek sesler aramaya almayn. Onlarn sana gelmeler ne z n ver.
Z hn n z n kanlmaz olarak dnce kanalnda gez nd n fark ett n zde, sadece

d nleme grev ne ger dnn.
5 dak ka sonra yava yava gzler n z an.
Geveme e t m veya kend kend ne h pnoz g b , b ld n z d er yntemlerden belk de daha

rahatlatc, seslere d kkat etmen n ne kadar rahatlatc olab lece n fark etm olab l rs n z.
Bunun neden , "rahatlatc" grev de dah l olmak zere z hn ndek her ey brakman, k bu da
paradoksal olarak s z snrda tutab l r. evren zdek senfon le "varlk" ek yorsunuz.
Belk de bas t b r d nleme hareket ne b rka ekstra grev ekled n z kefett n z. rne n, sesler
et ketled n z: "araba", "ocuk glyor", "kap kapatma". Daha ok var. Ayrca, krsal
kes mdek g b daha gzel b r yerde, daha tatl seslerle olmasn d lem olab l rs n z. Bu b raz
stres yaratyor. Z hn n z muhtemelen ksa srede dolamaya balad; Belk de egzers z doru
yapyor olup olmadnz merak ett n z ya da daha sess z b r kl ma satn almay dndnz. Bu
otomat k z h nsel levler n her b r -et ketleme, yarglama, akl dolama- d nlemey gerekenden
b raz daha zor yapar.
Eer yapab l yorsanz, ayn egzers z tekrar deney n. Z h nsel levler baladnda yarglama,
et ketleme ve dnmeye z h nsel b r not yazab l r ve daha sonra seslere dneb l rs n z.

Kend n ze et ketleme yaptnz veya et ketled n z fark ett n zde veya yarglama srec nde
"yarglama" yaadnz ve dncen z kaybett n zde "dnce" ett n syley n.
F kr n balama
Z hn n paya ht yac var. Z h nsel aclarmzn ou z h nler m z n b r konudan d er ne

atlad, ya da mutsuz dnceler ve duygularla megul olduumuzda ortaya kar. Z hn n bu
ek lde davrandn fark ett m zde, ona b r pa vermel y z - bu, g tg de yer de t ren ve
yer nden oynayan b r yer. George'un yapt u andak ta ve evren zdek seslere tekrar tekrar
d kkat n z verd n zde yaptklarnz ovuturduunda George yapt. Ankraj f kr sak nlet r r.
Z h n n en yaygn apa nefesd r. Bunun n gzel sebepler var:
Nefes alyor, gnde 24 saat nefes alyor.
Fark ed lmes kolaydr, nk vcutta haf f b r hareket yaratr.
B l nd k, bu yzden gnlk yaam frtnalarndan korunakl b r snak olab l r.
K sel aba harcamadan, otomat k olarak alr.
En sadk arkadam, doumdan lme kadar b ze el k ed yor.
Nefes farkndal d kkat toplamak ve kend n z u ana get rmek n mkemmel b r yoldur.
Baz nsanlar nefes almakta zorlanrlar. F z ksel travmaya maruz kalm nsanlar vcutlarn
hatrlatmaktan holanmayab l r, nk kt anlar ortaya karr. Salk kayglarna sah p
olanlar, vcudun herhang b r yer ne odaklanmann yen end eler tet kler. Detay odakl veya
zorlayc nsanlar, nefes almaya odaklandklarnda d kkatler n ok sk tutuyor ve nefes darl
ekt n kefed yorlar. Bedenler n n grnn veya zevk n beenmeyen nsanlar nefes
lg s n n onlar genel olarak bedenler ne ok yakn get rd n bulab l r.
Bu deney mlerden herhang b r ne sah psen z, kend n ze farkl b r apa ver n. Tek n art, hazr
bulunmasdr. Baz nsanlar b r kel mey apa olarak, rne n zel b r anlam tayan kel meler
kullanmaktan holanrlar (bkz. Ek B'dek "Merkezc l Med tasyon"). D er seenekler ayanzn
altndak zem n h ss , eller n z kucanza katlanm hal veya kalp blges g b vcudunuzun b r
alan olab l r
Vcudunu d nlemek
Ya da gzler n z n arasnda b r nokta. D kkat n z vcudunuzun ne get rmek zorsa ,

vcudunuzun yzey nde veya dndak b r nesne se n. B r apa olarak ne seersen z ed n,
zamanla ok yakn b r arkada g b grnrsnz.
Aadak altrmada, nefes n apa olarak nasl kullanlaca gster l r, ancak d kkat n z n
farkl b r nesnen n yer n almaya ek nmey n.
ylek : Nefes n D kkatl l
Bu egzers z 15 dak ka srer. Oturmak n sak n ve rahat b r yer bulab l rs n. Kem kler n z n
kaslar destekleyece b r ek lde oturun ve btn egzers z n b r konumda kalmaya aba
harcamayn. Bunu yapmak n, srtnz dz tutun ve naz ke desteklemey deney n, omuz
baklarnz haf fe dp enen z haf fe gsnze soktu.
D nlenmek ve etrafnzda tadnz yk brakmak n , yava, kolay der n nefes al.

Ardndan, hang s n daha rahat h ssett r rsen, gzkapaklarnn haf fe kapatmasna veya
ksmen kapatmasna z n ver n.
Kend n ze oturan b r grnt oluturun. Koltuktak duruunuzu sank dardan

gryormuasna d kkat ed n. Vcudunuzun ve z hn n z n aynen olduu g b olmasna z n
ver n.
md d kkat n z solunumunuza get r n. Nefes alp vermed n z yere en d kkatl d kkat

ed n. Baz nsanlar burun del kler nde, belk de st dudakta ser n b r es nt h ssed yorlar.
D er nsanlar gsler n yksel p dtn h ssedeb l rler. Karn her nefes darl le
gen ler ve her nefes nefes yle ek rler, y ne de d erler karnn en kesk n nefes n
h ssederler. Vcudunuzu haf fe kefetmek ve nefes almann en kolay fark ett yer
kefetmek.
md ne zaman nefes n z daha gl h ssed yorsanz, ne zaman nefes n zle teneffs

edersen z kefed n z. Etraf e tse, b r n se n. (Tal matlar bas tlet rmek n, bu
altrmann ger kalannda ve nefes kesmey set n z k tap boyunca ve set n z yer n
burun del kler nde olduunu varsayacam).
Her nefes verme h ss ne d kkat ed n. Gelen havay h ssed n
Nefes attnda burun del kler nden karsn. Sonra vcudunuzun nefes ald kk b r tat le
kn. Tm deney mler n z bekled n z g b olalm. Sonra vcudunuz tekrar nefes ald n
nefes n z h ssed n.
Vcudunuzun s z solumasna z n ver n -bu lem otomat k olarak yapar. Nefes n z her
sefer nde burnunuzdak havann ses ne, b r nefes aldnzda d kkat ed n.
Z hn n z her dak ka b rok kez nefes duygusundan uzaklaacaktr. Z hn n z n ne sklkta

dolatndan end e etme. Z hn n z n dolatn fark ett n z zaman burun del kler ndek
nefes n z n h ss ne haf fe dnn.
Zaman tak p etmek n b r saat kullanyor olab l rs n z. Saat n ze b r gz atn ve b rka

dak ka kaldnzda, burun del kler n ze odaklanmay gevet n ve tm st vcudunuzun her
nefes alp hareket ett n h ssed n. Bu konuda ok fazla dnmeye gerek yok. Nefes
alrken canl ve hareketl beden n z h ssed n.
15 dak ka sonra haf fe gzler n z an, aaya bakn. Hareket etmeden nce ann tadn
karn.
Muhtemelen z hn n ne kadar megul olduunu fark ett n z. Rak p dnceler n ve duygularn

szlanmasnn ortasnda nefes bulmak ok zor. Akln kapal olduu ve yen b r dnce
z nc r nden get daha ksa srede, b r nefes darlna odaklanacaz. Belk de "Ah, bu gzel
b r nefes" dnd ve teneffs ederken vcudun b r baka sansasyonunu ya da gnn lerleyen
saatler nde ne yapacanz dnyor oldunuz. D kkat m z n nesnes , yen l k ve caz p
olmaktan z yade tekrarlayc ve tarafsz olduunda, bey nler m z d er lerle abucak ayrlmaya
balar.
Nefes ek b n n d kkat n tek b r c s m zer nde younlatrr, ancak d kkat nefesle t trek
kalmasn beklememel s n. Beyn byle alr de l. Z hn n z n dolatn fark ett n zde
d kkat n z tekrar tekrar nefes nefese ger ver n. Daha fazla b r ey yok. Sank "alt kere dersen,
yed de kalk" d yen Zen'e benz yor. nsanlar "Bana yardm edemez m" der
Vcudunu d nlemek
"Varsaylan A"
2001'de Debra Gusnard ve marcus racle, z h n d nlend nde akt f olan ve z h n b r greve
baladnda akt f olmayan bey n blgeler an (varsaylan a) tanmlad. Z h n med tasyonda
dolarken varsaylan modda. Varsaylan a, gem m z gelecee balayan ve b ze "kend l k"
h ss veren arka planda alr. Varsaylan an ancak baarsz olduu zaman farkndayz,
rne n, "Alzhe mer hastal olan" grnen " Z h nsel olarak bo. "
G useppe pagnon ve emory n vers tes 'ndek meslektalar med tasyon srasnda fmr
(fonks yonel manyet k rezonans grntleme) kullanarak varsaylan a gzlemled . Onlara
sunulan mektup d zeler n n gerek b r ng l zce kel me olup olmadna (aralarnda "kavramsal
lem" olup olmadna) karar vermek n grubun ten fazla prat n ve h med tasyon
yapmayan b r karlatrma grubunun bulunduu k grubun nefesler n younlatrmak
sted kler soruldu. ) Ve daha sonra solunumlarna dnmek n. Kavramsal leme varsaylan
an etk nlet rd . Zen uygulayclar, nefes kes ld ve varsaylan a karlatrma grubundan
daha hzl kapattlar; Kel meler n anlamn dnerek kend l nden ortaya kan dernek akn
hzla terk edeb l rlerd .
Neden varsaylan b r aa sah p olduumuz net de l. Gusnard ve ra chle, nsan ley n ok

neml olduunu dnyor. rne n, dorsal med al prefrontal korteks, kend dnceler m z ,
konumalarmz ve eylemler m z veya d erler n nk n zlerken akt f olan b r bey n blges
varsaylan adadr. Varsaylan an bu ksmnn sadece "zgr l k lend rme" ve "z h n
dolam" le de l, ayn zamanda gelecek n hazrlanrken de yer ald grlyor. Akllar
dolarken med tasyoncular kend ler n sulamamaldr - bey nler d nlen rken yaptklar ey
yaparken.
Tate, "genell kle daha y konsantre olmalar gerekt ynndek yanl b r varsaymdan
bahsed yorlar. D kkat datmak, med tasyonun b r parasdr. D kkat datm tanmann her an,
kend elet r ler n z n kullanlmaktan ok karlanmaldr nk sadece hayal kurmaktan
"uyandnz" gster r.
Ayakta uyuyorsun bazen S gmund Freud olarak gece ryalar tanmlarken atfta bulundu ok g b ,
y b r ey, yaratc lham belk kayna olab l r b l ns z kral yet yol. Tuu etmekt r b l yoruz

b z hayal ederken ve Ara sra uyanyorsun. Ne yazk k ou zaman hayal m zde d kkat m z
kaybed yoruz ve stresl megul yetler yayoruz - "Yal grnyorsun?" "Bu aptalcayd!" Nefes
almaya dndmzde b r dak kamza mdahele etmel y z. u anda b z varken herhang b r
sorun yok. S n rl olduunuzda, yrye karken ve sadece kaldrmdak ayaklarnzn
h ssett eylere odaklandnzda neler olduunu grn. Gem yok, gelecek yok ... sorun
de l.
Nefes egzers z konusunda d kkatl olunca stres sev yen z n arttn grrsen z, bunu yen b r
ek lde deney n. ncel kle, doru bulma ht yacn brakalm. ( Asla doru yolu bulamazsnz -
ve asla yanl anlamayn.) Z h n olduu g b uyumlu b r ek lde almay ren n. Z h n her
zaman baka b r belle tarar veya h ssedecekt r
Vcudunu d nlemek
Bu konsantrasyonunuzu bozacaktr, bu yzden umutsuzlua kaplmayn. Kend m z gel t rmek

n med tasyon yapmyoruz; Herey m z daha y yapmak n uraan zorunluluumuzu sona
erd rmek n med tasyon yapyoruz. Tecrbel b r uygulamann aret , onlarca yl boyunca
tekrar tekrar nefes nefese ger dnme ste d r.
D kkat n z nefes n ze balamak, odaklanm, sak n b r z h n yet t rmekten daha fazlasn yapar
; z hn n nasl altn grmen z salar . Sank b r fotoraf ekmek n b r kamera st krarl
tutmak g b . md ye kadar bu k tapta sunulan altrmadan, z hn n algladka z hn n ne kadar
kolaylkla dolatn, karlatrdn, hak m olduunu ve et ketled n rend n z.
Med tasyona ne kadar harcarsanz, z hn n z de o kadar ok kefedeceks n z. Ayrca kend n z
hakknda ok ey kefedeceks n z : duygularnz, anlarnz ve farkl koullara nasl tepk
vereceks n z.
apanzda da ma snab lece n b lmek, z hn n z kefetmek n s ze cesaret verecekt r. Sank

rkek h ssett nde annes n n ete nden g zlenen ocua benz yor; apa / nefese ger dnerek
kend m z sak nlet reb lece m z b lerek, alkantl dnyalarmza gz atmamz salar.
BoDY'NN KORUYUCU OLUTURULMASI
Vcut, d kkatl l k e t m n n temel d r. B r beden nde yayoruz, bu nedenle yaamn

dolgunluunu takd r etmek n beden tamamen yaamak lazm. D kkat ekmey uygularken
beden n z h nden daha az neml olduunu dnmemel y z. Mevcut durumda herhang b r ey,
d kkatl b r farkndalk n uygun b r nesne. Vcut n speten yava ve st krarl olduu n
z hn m z ve duygularmz gzlemlemek n mkemmel b r avantajdr. D kkat ekme
med tasyonundak dnceler n farknda olmaya allmakta olan sorun, dnceler n ok hzl
b r ek lde olumas onlar pek tak p etmemem zd r; Onlar fark ett m z an esk tar ht r. Z h n,
kend s n gzlemled nde kend r vayetler nde hzla absorbe olur. Vcut zer ne
odaklandmzda u ann farknda olmak daha kolaydr.
Nefes zer ne odaklanarak vcudumuzun nceden d kkatl almaya baladk. md nefes

evres nde vcut h ss ne kar b l n alann aalm .
Bu udur: Vcut h ss yatlarnn d kkatl l k
Bu egzers z yaklak 20 dak ka srer. Ltfen rahat, dengel b r konum bulmaya balayn,
gzler n z kapatn ve rahatlatc solunum yapn.

Kend n ze b r grnt oluturun. Koltuktak duruunuzu sank dardan gryormuasna

d kkat ed n.
Vcudunuzdak nefes n z bulun ve b rka dak kalk nefes alma ht mal n uygulayn.
Vcudunuzun kend s n nefes almasna z n ver n, her nefes n z b rb r ardna h ssederken.
B rka dak ka sonra d kkat n z nefes n zle boaltn ve c ld n zdek tm vcudunuza kar
b l nl l n z an. Vcudunuz her an akt v te le t tre yor. D kkat n z hang sese ne
hk m olursa olsun arn. Kalp atlar, neml ayaklar, sk boyun, scak eller, souk aln,
skan ene veya vcudunuzun sandalyedek dokunuu g b art arda b r, k veya duyu
fark etmen z yeterl d r.
Her sansasyonun olduu g b olmasn salayn. Rahatszlk h ssedersen z, ona doru

haf fe ve yumuak b r ek lde z hn n ze doru e n.
D kkat n z n doal olarak oraya ek ld ve daha sonra nefes aldnz srece vcut h ss
le b rl kte olmasna d kkat ed n. D kkat n z toplamak ve dengelemek sted n zde
nefes n ze ger dneb l rs n z.
Ardndan, vcut h ss sana ne kadar ok duyarsa kend n h ssed n. Yava ve kolay al.
Grev, mmkn olduunca fazla sayda sansasyon tanmlamak n de l u andak
sansasyonlarla baa kmaktr.
Kalan 10 la 15 dak ka n kend n ze nefes n z h ssed n ve vcudunuzda baat basklar

h ssed n. Nefes ve d er duyumlar arasnda g d p gel n.
Vcudunu d nlemek
Rahat ve yava b r ek lde. Vcudunuzda devam eden d er duyumlarn yannda nefes

alacanza d kkat ed n. Tamamen somutlan, nefes alp h ssed n.
Gzler n z yavaa an.
Vcudundak d er duyumlardan haberdar olduktan sonra kend n z nefes aldnzda kend n z

rahat h ssed n m ? Belk de kart b r deney me sah pt n z; yalnzca nefes darlnza ve skc
h ssett n ze odaklanmak, rahatlama nd .
D kkat med tasyonu genelde tek odakl ve ak alan b l nc arasndak b r danstr. D kkat m z
nefes n ok gerg n olduu zaman stres yarattmz zaman farkndalmz d er alglamalara
aarak rahatlayab l r z. Alternat f olarak, d kkat m z vcutta veya z h nde srekl olarak meydana
gelen olaylarn kasrgasyla dolatnda, frtnadan nefes kes c b r d kkatle snab l r z.
Bana smarla
D kkat ekme med tasyonunun k kategor s vardr: resm ve gayr resm . "Resm " d kkatl l k
med tasyonu zaman ayrdmzda (genell kle yarm saat veya daha uzun sre), h ssett m z,
h ssett m z ve dnen eyler gz nnde bulundurmaktr. "Kaytsz" med tasyon, megul
hayatmzn ortasnda ksa ve d kkatl b r an get m z zamandr. Otururken, ayakta dururken,
yrrken ve y yorken her yerde ve her yerde her k yaklam uygulanab l r. Resm ve gayr
resm med tasyon arasndak fark esas olarak zaman ve ama meseles d r.

Her k resm b r med tasyon uygulamas kurmann mantkl olup olmadn kend s n
kararlatrmaldr. Resm prat k daha youn olup z hn daha der n b r sev yeye dntrr:
Z hn n doasna ve k sel koullamamza daha der n kavraylar get r r. Resm med tasyon
yapmak stersen z elencel olmal ve m za ve yaam b m n ze uymalsnz. ou nsan youn
b r programa baka b r etk nl k daha sktrmak stem yor. Onlar da yapsnlar. Bu k tap
med tasyoncu olmak steyen nsanlar n yazlm, ancak baz okuyucular bunun tadna
bakab l r. Burada resm med tasyon uygulamalar ncel kle d kkatl l k ve kend ne merhamet n
dorudan deney m sah b olab lmen z n sunulmaktadr ve daha resm olmayan b r ek lde
uygulanmas n b r model olarak kullanlab l r.
Resm med tasyon asla kend bana b r son de ld r; Hayatn kend s gerek b r uygulamadr.
Gnlk hayatta karlatmz duyusal gster mler n ve duygusal reaks yonlarn sel altnda
b l nl ve farknda olmak zordur. Bebe n z n btn gece hasta olduu b r sabah z h n
durumunuzu dnn, 3 saat nde of ste b r sunum yapmanz gerek r, dondurucu kaps btn
gece ak braklr ve dondurma yere der ve bebek bakcnz tat lde. ou anne-babalar
kend ler n mutfakta alarken bulurlard. Problemler sak n ve ver ml b r ek lde ele almak n
z h n varlnn korunmas, med tasyon uygulamasyla yet en b r becer d r. Her gn b raz zaman
harcarsanz, med tasyon deney m n z kefedersen z, ayn tr efkatl kend kend ne zlemen n
gn boyunca devam etmes daha muhtemeld r,
Resm akl yrtme med tasyonu, zell kle rahatszlklarla nasl yaayacamz anlamamza
yardmc olur - gnlk f z ksel ve duygusal acy daha byk b r soruna dntrmeyecek
ek lde bedenler m zde yaamak n. B razdan nasl h ssett n ze bal olarak, d kkat n z
nefes n ze odaklayab l r, vcut arsn kefedeb l r, nefes alp h ssetmen z , duyguyu
h ssetmen z , vcudunuzdak duyguyu kefedeb l r, nefes alab l r, vcudu b raz yumuatab l r,
Nefes alp, ortamdak sesler d nley n, nefes alver yapn vb. Bu uygulama b ze Jon Kabat-
Z nn' n szler nde "tepk vermek" yer ne "karlk verme" zgrln ver r. Hayatlarmz
hakknda akllca se mler yapab l r z: "Bu attrmay y yece m m ? u anda e mle tartmam
m gerek yor? C nsel b r drt zer nde davranmak n y b r zaman m? "
Resm med tasyon genell kle ne kadar ner l r? Her zamank zaman sres , gnde 30 la 45
dak kadr. Bu m ktarn refah arttrd ve hatta bakl arttrd gster ld
Beyn n z E t m Ed n
2003'te r chard Dav dson, Jon Kabat-Z nn ve arkadalar, haftada 6 gn, gnde 1 saat gndz
uyandrma med tasyon e t m n n (m ndfulness-based stress reduct on [mBsr]) beyn nde ve
baklkta uzun sren de kl kler rett n buldu s stem . 25 stresl b yoteknoloj alan
med tasyon yapmak n e t ld ve h b r e t m almayan 16 k yle karlatrld. Med tasyon
e t m nden sonra, herkes n hayatlarnn en olumlu deney mler nden b r n ve en olumsuz
deney mler nden b r n yazmas stend . Yazma egzers z nces nde ve sonrasnda eeG kaytlar
bey nler nden yapld. Onlarn kanlar ayrca b r gr p asna tepk olarak ka ant kor rett kler n
lmek n ek ld .
EeG kaytlar, med tatrler n beyn n n blmnn sol tarafnda, bu olumlu duygularla l k l
b r alanda akt vasyonun arttn gsterd . Bu bey n akt v tes med tatrler hayatlarnda olumsuz
deney mler hakknda yazdklarnda b le bel rg nd ve bu da ho olmayan z h n durumlarna y
uyum salamay rend kler n gster yor. Kan testler , gr p alar uygulandktan 4 ve 8 hafta
sonra ver ld ve med tatrler, yapc olmayan lalara kyasla daha fazla ant kor rett ve daha
gl baklk s stemler gsterd . lg nt r k , med tatrler arasnda sol tarafl bey n
akt vasyonu le gr p ant koru says arasnda l k vard-daha sol frontal akt vasyon, daha fazla
ant kor.
2008'de Dav d Creswell ve arkadalar, mBsr programnn baklk s stem zer ndek etk s n
de ltler. MBsr programnda 48 h V poz t f hastadan oluan etn k adan farkl b r rne e tt
ve bundan sonra da h V v rs tarafndan tahr p olan hcreler n CD4 t hcreler n n saysn
saydlar. (CD4 t hcreler , vcudun saldrya kar koruyan baklk s stem n n "bey nler "
olarak dnlr.) Creswell ve arkadalar " nsanlarn katld daha d kkat ek c med tasyon
snflarnn, almann sonucunda CD4 t hcreler n n ne kadar yksek olduunu" tesp t ett ler.
Emory n vers tes 'ndek Charles ra son ve meslektalar med tasyonun nflamatuvar prote n
Interleuk n-6 zer ndek etk s n nceled . Kron k stres, L-6'nn plazma konsantrasyonlarn
arttrr ve ykselm L-6 vaskler hastalk, d yabet, bunama ve depresyon g b hastalklar
ngrr. Aratrmaclar, 8 haftalk efkat med tasyonunu (baz d kkat eken med tasyonla)
tamamlayan b r grup renc y haftalk k kez salk tartmalar yapan b r gruba kyasladlar.
Daha sonra, tm renc ler topluluk nnde konuma ve z h nsel ar tmet k zorluklarla stres
altna alnd. Med tasyon ve kontrol gruplar arasnda L-6'da net b r farkllk bulunmamtr.
Bununla b rl kte, ortalamann stnde alan med tasyon uzmanlar, daha az gayretl
meslektalaryla karlatrldnda, akl e t m n n strese ver len lt hap tepk ler n
azaltab lece n dndren L-6 dzeyler n neml lde daha dk sev yede buluyorlard.
53
s stem . Megul nsanlarn gnde b r veya k kez 20 dak ka med tasyon yapma olasl daha
yksekt r; bu da y b r eyd r. y let rme, "doza baml" g b grnmekted r; e t m ne kadar
ver ld ne baldr .
Beyn m z n baz ksmlar, b r sre boyunca gnlk med tasyon yaparken daha da byr.
Harvard n vers tes 'ndek Sara Lazar ve meslektalar uzun vadel d kkatl l k med tasyonunun
beyn n f z ksel yapsn de t reb lecekler n ltler. D kkat, sel farkndalk ve duyusal leme
le l k l prefrontal korteks ve sa anter or nsula blgeler - n n uzun vadel med tatrlerde
elet r len kontrollerden daha kaln olduunu bulmulardr. Dahas, kort kal kalnlama,
med tasyon deney m n n yllaryla korelasyona g rd ve serebral korteks n, yalanma srec nde
doal olarak olutuu grld.
Uzun vadel d kkatl l k med tasyonunun daha az ac ekmeye dnt ps koloj k

mekan zmalar n soruturma altndadr. B r h potez, zor anlarmzn sak n b r z hn yet
durumundayken ortaya kmalar hal nde "kaygsz anlarnn snrlarn kaybetmes " " ntereep f
maruz kalma" d er dr. B r d er m z d kkat m z dzenlemey rend m z ve d kkat m z ne
zaman ve nerede yer bel rleyece m z b lmek b ze yardmc oluyor Duyguyu dzenlemek.
George, bunu travma ger tepmeler yle boulmu halde, u ank tana odaklanarak yapt. D kkat
ekme med tasyonu n b r baka potans yel etk mekan zmas, "st-b l ", dnceler m ze ve
duygularmza ger adm atma ve tanklk yapmaktan z yade kend ler nden karlmama
yetene d r.
D kkat ekmen n neden e yaradnn belk de en gze arpan aklamas, zamanla, hayat
hakknda faydal b lg ler elde etmem zd r. Her ey n nasl de t n , de mle mcadele
ett m zde kend aclarmz nasl yarattmz ve "b l n" duygusunu b l ns zce aktmz
kefeder z . k nc f k r, faydal anlardr nk uyank anlarmzn ounun bouna
krlganlmz arttrarak veya korkuyla koruyorduk Saldr egolar. (Blm 4 ve 5' n sonlarna
doru bu artc, ancak neml konulardan daha fazlas sylen r.) Yaam hakkndak bu
anlaylar der n ve kalc hale geld nde, baar ve baarszla kar koymama, duygusal acy
tolere etmem ze " Ge n "ve yaammzdak her deerl an yakalamak n cesaret ed n. Baka
b r dey le, sezg sel b lg ler,
D kkat De ld r
D kkatl l k, rahatlamaya almyor. Hayatmzda olup b tt n n farkna vardmzda,

zell kle zor durumda kaldmz takd rde, rahatlatc b r ey olab l r. Bununla b rl kte,
kend m z hakknda daha fazla b lg ed n rken, b zde ortaya kan duygulara daha az akna
dnyoruz. I tecrbeye gre daha az reakt f b r l k gel t r r z. Duygusal frtnalar
daha kolay fark edeb l r ve brakab l r z.
D kkatl l k b r d n de ld r. D kkat, Bud st rah beler ve rah pler tarafndan 2,500 yldan ber
uygulanm olsa da, anlk farkndaln arttran amalanan faal yetler, d kkatl l k
egzers z d r. D kkat ekmey b r d n n paras olarak uygulayab l r z. Modern b l msel
ps koloj , farkndalnn, ps koterap de ek rdek b r y let r c faktr olduu
dnces nded r.
D kkat, sradan yaamn stes nden gelmek de ld r. D kkatl l k, nems z ya da sradan

olursa olsun, hayatmzn her anyla yakn temas kuruyor. Bas t eyler olaanst
olaanst hale geleb l r-bu tr farkndalkla. rne n, yeme n z n lezzet veya b r gln
reng , ona d kkat etmen z hal nde gel t r lecekt r. D kkat ekme, ayn zamanda,
hayatmzn sradan, paavral kenarlarn atlamaya almak de l, kend s n daha fazla
deney mlemek le lg l d r.
D kkat, dnceler n z hn n boaltmak de ld r. Bey n her zaman dnce ret r - yapt

ey de budur. D kkatl l k, z hn n nasl altnn der n b r anlay le dnce ve
duygularmzla daha uyumlu b r l k gel t rmem z salar. Dnceler m z azm g b
h ssedeb l r, nk onlarla o kadar ok uramyoruz.
D kkatl l k zor de ld r. Z hn n z n kes nt s z olarak dolatn kefett n zde kend n z

akna ev rmemel s n z. Z hn n doas budur. Sonunda dolamnn farkna varmak da
z hn n doasdr. Iron k olarak, umutsuzlua dtmz anda, d kkatl olduunuzdan em n
de ls n zd r. Bu uygulamay kusursuzca yapmak mmkn de ld r, baarsz olmas da
mmkn de ld r. te bu yzden "uygulama" den l yor.
D kkatl l k, acdan kamaz. Kabul etmek en zor olan bu, daha y h ssetmek stemeden
nad ren b r ey yapmamz. D kkat ve kabul le daha y h ssedeceks n z, ancak yalnzca
acdan kamamay renerek kend n z daha y h ssedeceks n z. Ac fkel b r boa
g b d r: dar b r durgunlukla snrl olduunda, vah olur ve kamaya alr. Gen b r
alanda olduu zaman sak nleecekt r. D kkatl l k, ac n duygusal alan salar.
55
Youn med tasyon, dnyaya daha az savunmac, daha esnek ve l k kurmamza yardmc
olab l r.
DNYAYA KADAR ELNDE KAI
Gnlk yaantsndak d kkat, "gayr resm " med tasyon uygulamasdr. D kkatl b r ek lde
farkndalk yaratan ksa anlar, gn boyunca b r ken stres m z neml lde azaltab l r. Ve bu
sadece y h ssett r yor , olmak eer sadece b rka san ye.
Gayr resm uygulama, u an er s nde olanlara d kkat ekmek stemek demekt r. Her an-toB r
an tecrbes d kkat n uygun b r nesnes d r. Bu kular d nlemek, y yecekler n z tatmak, yrrken
dnyay ayaklarnzn altnda h ssetmek, d reks yon s m d ndek eller n z n farkna varmak,
vcudunuzu f z ksel duyumlar n taramak veya nefes n z farketmek anlamna geleb l r. Ayak
parmaklarn kprdanmak kadar bas t olab l r. u an b z megul yet m zden kurtaryor, asla
yarglamyor ve sonsuza kadar elend r yoruz.
Ksa uyar egzers zler n n gcn haf fe alma. Ps koloj k l teratrde yaynlanan b r raporda 27
yandak James, haf f z h nsel ger l k ve z h nsel rahatszlk yayor. Agres f davran n b rka
kez hastaneye kaldrld. B r hastaneye kaldrma lem srasnda James, 5 gn sreyle gnde k
kez d kkatl l k e t m ald ve art b r haftalk dev ald. E t m yle yapld:
Ayaklarnz yerde duracak ek lde brakn veya oturun.
Normal nefes al.
Kzgn h ssett ren b r ey dnn.
Odaklamay ayana kaydr ve sak nleene kadar bekle.
James, bu "ayaklarnn taban" med tasyonunu kzdnda uyguluyordu. B r yl sonra, agres f

davran azalmt
Vcudunu d nlemek
neml lde, zer nde bulunduu btn lalar almay baarab ld ve bakm verenler artk ona
z h nsel olarak hasta olmad dnces ndeyd .
Uyarlama egzers zler n k sellet rme
D kkat ekme egzers zler n kend n z n zellet r rken gz nnde bulundurmanz gereken en
neml ey onlar mmkn olduunca key f ver c hale get rmekt r. D kkat ek c farkndalk,
kend m zden zevk alrken doal olarak gel r.
Tm d kkat ek c egzers zler n temel b leen vardr:
Dur
Gzlemek
Dn
Dur
nce ne yaptmzn durdurulmas gerek yor. Eer telefonda tartyorsanz, b r sre sess zl k
ekeb l rs n z. B r traf k skkl ge r rsen z ve ge kalmaktan end elen yorsanz, der n,
b l nl b r nefes alacaksnz. Yavalama ayn zamanda d kkat kolaylatrr. Daha yava yemek
yersen z, yed n z n farknda olacaksnz ve dolduunuzda vcudunuza s ze b r ans vermek
n b r ans vereb l rs n z. Yrme hznz drdnzde evren zden daha fazla b r ey
greceks n z.

gzlemek
Gzlemlemek ayrlma veya fazla objekt f olma anlamna gelmez. Bunun yer ne, deney mle
yakndan megul olan b r "katlmc gzlemc " olmak sters n z. Hayat nde kpryor ve
ortasndasnz, ancak gzlemleyeb l rs n z.
Sak nlemek sted n z takd rde nefes g b tek b r gzlem noktasna sah p olmaya yardmc olur.
u anda ne h ssett n z kefetmek ve kefetmek st yorsanz, vcudunuzu sansasyonlara kar
tarayab l r ve belk de duygularnz "fke", "korku", "znt" olarak et ketleyeb l rs n z. (D kkat
hakknda ok fazla ey syleneb l r. Sonrak blmdek duygular.)
dn
D kkat n z n boluklara srklen p g tt n fark ett n zde, haf fe odak nesnes ne ger get r n.
Doa hal ndeysen z ve evren ze daha d kkatl olab lmek st yorsanz, bu tekrar ormann
sesler ne ger dnmek anlamna geleb l r. Sebze dorama yapyorsanz, parmanzla ban
ba arasndak mesafeye d kkat etmek steyece n zden em n olab l rs n z. (Parmaklarmz
baa ne kadar yaklarsa, daha kolay fark ed l rl k olur!)
B l nl nefes
Sktnz veya kafanz kartnda, d kkatl b r nefes alarak durumu uygulanab l r hale
get rmeye balayab l rs n z: yaptnz eyler durdurun ve nefes n z h ssed n. Her an b l nl b r
nefes alab l rs n: arabada krmz kta, toplantlarnda veya ocuunuz fkel b r halde ken.
Kend n z solumann besley c tecrbes ne daldrn. Sak n h ssed ld nde ve z hn n z
tem zlend nde kend n ze b r sonrak admn ne olacan seme ansnz ver n. B l nl nefes
alma, en kolay, en yaygn akl yrtme tekn d r; Youn yaamlarmzn ortasnda bunu
yapmay hatrlamak zor.
D kkatl yry
Med tasyon yrmek, zell kle gn boyu oturup b raz egzers ze ht yacnz olursa, ho b r
uygulamadr. Otobs durana veya arabanzdan bakkalna yrrken, resm , 20 la 30 dak kalk
b r med tasyon olarak yrye balayab l r veya hzlandrab l rs n z. Ayanz kaldrma ne
zaman stersen z, med tasyon yapab l rs n z. Elbette, ormandak med tat f b r yry, doann
gzell ne amann zel b r yoludur.
Vcudunu d nlemek
TrY bu: d kkatl yry
10 dak ka veya daha uzun sre yrmey planlyorsunuz. Ev n zde, b r anda ya da da reden en az
20-30 feet ler ye g deb lece n z sak n b r yer bulun. An-tomomant naz ke farkndal
arttrmak n zaman kullanmaya karar ver n.
B r an n harekets z durun ve d kkat n z vcudunuza sab tley n. Ayakta duruta

kend n z n farknda olun. Vcudunu h ssed n.
Yavaa ve kastl olarak yrmeye balayn. B r aya kaldrmak, yukar doru adm
atmak ve d er ayan yerden kalkmaya balamas g b h ssetmey nasl h ssett n ze
d kkat ed n. Ayn ey d er ayakla yapn. Kaldrma, basma ve yerlet rme duygularn

tekrar tekrar h ssed n. Grev n ze d kkat n z ekmek n "kaldr", "adm", "yer"

kel meler n kullanmakta ek nmey n.
Akln dolarken, haf fe yrme f z ksel duyularna ger dnn. Daha hzl hareket etmek
n herhang b r ac l yet h ssedersen z, bunu not ed n ve yrme h ss dnn.
Bunu y l k ve kranla yapn. N speten kk ayaklarnz tm vcudunuzu destekl yor;

Kalalar gvdes n destekl yor. Yry har kas yaayn.
Yrynzn farknda olarak, yavaa ve akkan b r ek lde uzayda hareket ed n. Baz

nsanlar, d kkatler n d zler n altna ya da yalnzca ayak tabanlarnda tutmann en kolay
yolunu buluyor.
Yry mekannzn sonuna geld n zde, b r an duraklatn, b l nl b r nefes aln,

vcudunuzda sab t kaln ve ters yne g d n.
Med tasyon dnem n n sonunda, kend n z gn boyunca vcut h ss yatlarna d kkat etmeye
davet ed n. B r sonrak etk nl n ze geerken yrme duygularna d kkat ed n.
Bu egzers zler nce evde yapn, ok yava yrmek ve daha sonra halka akken normal b r
hzda yrmek. zell kle acelen z olduunda veya duygusal olarak zgn olduunuzda,
yeryzn ayanzn altnda h ssetmek ok temel oluturab l r. Baz nsanlar yrrken nefes
almay terc h ederler. Bu da y . Tm d kkatl l k egzers zler nde olduu g b deney n veya s z n
n en y ney n kefed ld n kefetmekten ek nmey n.
B r sonrak blmde, d kkat m z duygulara ev r yoruz: Bunlar ned r? Onlar nereden gel yor?
Onlarla ba etmek n d kkat nasl kullanab l r m ve neden e yaryor?
3
Zor duygu get rerek s
Ksa yaz geces n n ortasnda duygular, b z uyandran fkel ve glmseyen menler n,
balklarn ve petrol tankerler n n, metro ve ked ler n n ark syleme hayatnn b r paras
olamaz m?
-J ane h rShF eld , a r
Blm 2'dek egzers zlerden sonra, vcudunuza d kkat n z ekt n zde ortaya kan
duygusal rahatlama kefedeb l rs n z. Duygular dzenleyen lk adm: d kkat n dengelenmes . B r
sonrak adm zorlu duygulara ynelmekt r.
Neden bunu yapmak st yoruz? Maalesef, zor duygular herkes n hayatnn b r parasdr, bu
nedenle onlarla mmkn olan en y ek lde baa kmamz gerek r. Eer b z kend
duygularmzdan kaarsak asla rahatlayamayz. Baz zor duygular, favor beyzbol takmnzla
olan hayal krkl veya beklenmed k b r araba sorunu yznden yaanan hayal krkl g b
kend bana kaybolur. B r ebeveyndek kzgnlk veya b r araba kazasndan sonrak korku g b

d er duygular asla braklamaz. Rahatlama yalnzca bu duygulara yen b r bak atp onlarla olan
l k m z de t rd nde gel r .
B rok duygu korku, fke ve nefret g b "zor", ancak h b r doal olarak "ykc" de ld r. En
azndan zor duygular, er s nde olup b tenler hakknda b lg ver r ve
61
dar. Duygular ykc olur; daha byk z h nsel ya da f z ksel skntya yol aarz -bunun
zer ne sarlmamz veya onlar tmem z. rne n, fkeye tutunmak kend n z gvende
h ssetmen z salayab l r ancak sevd kler n zle tartmalara yol aab l r ve karnnz m deye
sktrab l r. Benzer ek lde, alrken de l ayn etk ye sah p olab l r, fkel olmak, ancak hala
nde kaynayan. Salkl alternat f, duygularn ak, farknda ve kend ne merhamet ed c
b mde farkl tutmaktr.
Zor duygulara atmzda, onlar da d kte etmeye almyoruz, gelecekte b r sre n bar ve
huzur uruna hayatmz per an ed yor. Bu blmde, burada ve md , gn get ke, duygularla
dengel b r l k kurmay reneceks n z.
Nasl oluyoruz
Neredeyse h alglanamayan kkenden nasl ktn b ld m zde rahatsz ed c duygularla

lg l b r eyler yapmak n daha y b r konumdayz. Onlar tomurcuun ne atab l r z. te
ben m evl l m n h kayes .
Kala amel yat ge rd m hastaneden e m eve gelmey drt gzle bekl yordum. zell kle
bakalarna baml olmay seven k n n tr olmadn b ld m n bu kr t k zamanda
sevg m gstermek sted m. "Bu ona y bakmak n es z b r frsat" d ye dndm.
Karm sabah b r k d r ve ben de l m, ancak hastaneden lk gnnde evde erken kalkmaya

karar verd m. Karmn rehab l tasyon c hazlarn - tutucu, basnl orap klf, zel ayakkablar -
dzenled mde gerg n ve huysuz h ssett m farkett m. Sabah h pogl sem den muzdar pt m ve
yatmadan lk nce b r eyler mey unutmuum. En azndan b r sonrak saat n y b r ortak
olmak sted m n devam etmeye karar verd m ve sess z kalarak gerg nl m sakladm. Karm
puckered yzm fark ett m ve b r an sonra onun zgn olduunu greb l yordum. "Nasl oldu
da ben m
Zor duygular get rmek
Ruh hal ? "lk nce dndm k " oraplarn ekerken yeter nce naz k de l m yd m? "
Karm hayal krklna urattm n utandm ve ona bakma kapas tem sorgulamaya
baladm. "Yal ve zayf olduumuzda ne olacak?" D ye sordum kend me. Ayn zamanda e m
ok stekl olab lece nden end e etmeye balamt, ancak bu sabah rehab l tasyon c hazlarn
ustalkla kurmak n umutsuzca sted m, dolaysyla daha bamsz olab l rd .
Kend m elet rd mde ("Ben muhtemelen bakm ver c b r k de l m") karm sabahn erken
saatler nde yardma ht yac olduu n sulamtm. " Sabah b r nsan olmadm b lmel " d ye
dndm. "Ama y ne de, onu lk gnden hastaneden ger nasl sulayab l r m? Bugn onun
ht yalar var, lanet olsun, ben m de l! Belk b r ka dak ka nde halled lece z "d yordu.

Ayakkablarn m ayaklar zer ne koymak n urarken n hayet b r an d kkatl b r

farkndalk ortaya kt. "Vay be, bu durum hzla necek" ded aklmda, "kes nl kle hastaneden lk
sabah nasl hayal ett n z anlamadm. Ne kadar karklk ndey z! "
Bununla der n b r nefes aldm ve kastl olarak kend me olan merhamet dolu b r n yet beyann
syled m; "Ben ve ben ac ekmem olsun" ded ve karsna b r bardak portakal suyu almam
gerekt n syled m. Dndmde kend m ok daha y h ssett m ve abalarma yen den
baladm.
Burada ne oldu? Ben m rahatszlk (2) kanma, (3) kuvvetl duygu, (4) n (1) bas t h ss
dzey ne ykseld Fark nasl dolaklk duygunun nde, (5) neredeyse zc eyleme. Yol
boyunca her adm, alttan yukarya, duygu le mcadele sorunu artrd.
Dk kan eker balangta gerg n h ssett rd (sansasyon). Bu zel sabahn bu ek lde

h ssetmek stem yordum, bu yzden onu grmezden gelmeye altm; bu da arlatrlm
h ssetmeye (gl duygu) yol at. Karm ben rahatsz ett n grdnde zlyordu, bu da
ben utandryor (daha gl b r duygu). Utan aldm (dolama) ve kend m elet rmeye balad
("Ben muhtemelen bakm ver c b r k de l m") ve neredeyse ayn anda karmla lg l b r hata
buldum. Kt davrandm (eyleme gemekten) kandm - b r ey syleyerek. D kkat eken b r
farkndalk - ne kadar kt h ssett m fark etmen n b r an - bu kontrol d sarmaln
kes lmes n n anahtaryd. Tm d z b rka dak ka nde oldu.
Kend m z ok kzdrdmzda genell kle b r d z olay vardr. D kkat eken b r hasta

depresyondayken z hn n n nasl altn syled :
" Bu duyguyu sevm yorum ."
" Keke bu duyguyu stemem olsaydm."
" Bu duyguya sah p olmamalym ."
" Bu duyguya yanlmm ."
" Ktm !"
Duygular daha glle yor gzkyor, onlara kar savatka kend n knamaya balyoruz -
"Kt" ded .
Ne kadar erken olursa, negat f dernek z nc r m z kesersek o kadar y olur. Duygularmz

"yukar doru" yakalarsak, bakalarndan holanmamak lk nce ho olmayan b r sansasyon
yaratr; sak n ve merkezl kalrz. Gl duygularn dnp dolat aa doru sprldkten
sonra acmzdan kurtulma ansmz hala var, ancak kolay de l.
BoDY'NN AMBHORNG'NIN EMNYET
Yukardak v nyetten, duygularn para z hn ve blm vcudu olduunu greb l rs n z; Vcut

nasl dndmz etk ler ve dnce vcudu etk ler. Duygular kend ler n hep vcutta fade
eder. Zor b r duygunun bedensel b leen n tanmlayab l rsek - gerg nl k, t treyerek- gereks z
z h nsel skntya kaplmamaktan kanab l r z. (Bu sre n nroloj k b r aklama, sonrak
blmde ver lm t r.) Youn duygular b le vcut b l nc le ger lekleneb l r.

zgr radem z var m?
1999'da Benjam n L bet bey nler n "hazr olma potans yel n " lt n katlmclardan
parmaklarn veya b lekler n rasgele frlatmak n katlmclardan b r bey n almas
yapmalarn sted ve bey n herhang b r kas hareket etmeden nce 550 m l san ye akt f hale
geld n artc b r ek lde gzlemled . Parmak veya b lek hareket etmeden yaklak 200
m l san ye kala, nsanlk konularnda harekete geme n yet n n farkna varmak n 350-400
m l san ye daha b r sre ald. Bey nler m z b z yapmadan nce ne yapacamz b l yor g b
grnyor! Nroloj k b r perspekt ften bakldnda, zgr rade b r yanlsamadr, ancak
yeter nce erken farked l rsek yaklamakta olan b r eyleme "veto yetk s " sah b z.
Keder rne n al. nsanlar ac ekt nde, gs blges nde gerg nl k ya da boluk h ss ht mal
var, ayn zamanda sevd kler olmadan yaamak stemeyecekler n dnyorlar. Z h nsel taraftan
z yade gs blges ndek kas gerg nl n n f z ksel yann ynetmek daha kolaydr. Bunun
neden , dnmey dndmzde ne absorbe oluruz, sklkla ek b r karar ver r ve kend
kend ne karar ver r. Duyguyu vcuda yerlet r r ve ne yumuarsak, ac g b gl duygular
karakter ze eden z h nsel kayglardan kurtulmaya balayab l r z.
B r hastam duyguyla boulduktan sonra, duygunun vcuttak yer n kefed yoruz. Her nsan n
farkldr, ancak fke genell kle boyunda gerg nl k, gste skma g b hzn ve st vcut ve
bata bo b r h s olan utan olarak h ssed l r. Karnda pek ok duygu, zell kle de korku
h ssed l r; Bu yzden onlar "barsak duygular" olarak adlandrlyorlar.
Vcut n d kkatl olun, nk vcut yava ve elle tutulur. Duygularn D kkat Ed lmes ,
bedensel d kkatl l kten b raz daha zor ve dnceler n d kkatl l daha da zordur. Duygularmz
beden m zde bulduumuzda dem rlen rler ve b z o kadar ok yere atamazlar. Aadak
altrma bunu yapmanza yardmc olacaktr. Zaten rend n z d kkatl l k uygulamalar
zer ne kuruludur.
Bu udur: Vcuttak duygusallk d kkatl l k
Bu egzers z 10 dak ka srer ve zor b r duygunuz olduunda en y uygulanr. er h ssett n zde

fke, korku veya sululuk g b genell kle s z rahatsz eden b r duygu se n. Bu egzers zler lk
kez yaparken haf fe zor b r duygu se n. Rahat b r poz syon bularak balayn, gzler n z
kapayn ve rahatlatc solunum yapn.
Koltuktak duruunuzu sank dardan gryormuasna d kkat ed n. Vcudunuzu

sansasyon le humm ng h ssed n. Vcudunuza ve u andak sansasyon dnyasna g r n.
md kalp blgen ze d kkat ed n. Istersen el n kalb n n zer ne koyun.
Kalp blges nde nefes n z bulun ve nefes alma ht mal n uygulamaya balayn. Nefes
alrken gs hareket n z h ssed n. Akln dolarken nefes alma h ss ne ger get r.
B rka dak ka sonra d kkat n z nefes n ze brakn ve zor duyguyu hatrlayn. Istersen z,
duyguyu h ssett n z durumu hatrlayn.
md b r btn olarak vcudunuza farkndalk gen let n. Duyguyu hatrlarken

vcudunuzu en ok nerede h ssett n ze tarayn. Z hn n z n gznde vcudunuzu batan
aaya srn, b raz gerg nl k veya rahatszlk duyduunuz yerde durun.

md vcudunuzda duygunun kend n en y fade ett tek b r yer se n. Aklnzda o

noktaya haf fe e n. Nefes almaya devam ed n, sansasyonun olduu g b olmasn
salayn. Istersen z, nefes almaya devam ederken el n z kalb n z n zer ne koyun.
Vcudunuzu rahatlatmak n haf f, r tm k nefes hareket ne z n ver n.
B r duygu le boulmu h ssedersen z, daha y h ssedene kadar nefes n zle kaln ve

ardndan duyguyu tekrarlayn.
Med tasyonunuz neredeyse get nde, b rka dak ka nefes n ze dnn ve sonra haf fe
gzler n z an.
Vcudunuzdak duygunun balangta beklenenden daha fazla yerde h ssed leb lece n fark
ett n z m ? Vcudun rahatsz duygulara nasl d rend n h sseder m s n z? Gndel k d
duyarll gerg nl k yerler ne get r rken vcudunuz g tmeye balam myd? Zor b r duygunuz
olduunda sted n z zaman bu egzers z uygulayab l rs n z. Vcutta b r duygu serbest
brakldnda, z h n de g tmey salar.
Bazen vcudunuzdak duygu tonunu et ketlemeye yardmc olur . rne n, vcudunuzdak h ss

sprrken "ho olmayan", "ho" veya "tarafsz" d yeb l rs n z. Ya da tatsz b r h s
h ssett n zde, sadece "Ah!" D yeb l rs n z. Et ketleme f kr , kend ler nde yutulmadan
duyumlarla b rl kte olmaktr.
Aadak egzers z, az nce yaptnza ekleneb l r. Zor duygularn f z ksel rahatszlyla daha
yumuak, dosta b r l k kastl olarak gel t r lmes ne yardmc olab l r.
unu yapn: yumuatn, z n ver n ve sev n
Rahat b r poz syon bularak tekrar almaya balayn, gzler n z kapayn ve rahatlatc
solunum yapn.
Vcudunuza b l n get r n ve u an orada bulunan duyumlar get r n. Daha sonra kalp

blges nde nefes n z bulun ve d kkatl b r farkndalkla her nefes n z n srmeye balayn.
B rka dak ka sonra d kkat n z nefes nefese brakn ve d kkat n z zor duygularnzn en
gl ek lde h ssed leb lece vcudunuza ek n.
Vcudunuzdak bu yere yumuayn. Kaslarn yumuak olmaya gerek duymadan yumuak

olmasna, rne n scakl boazna srmes ne z n ver n
kaslar. "Yumuak" d yeb l rs n z. . . yumuak . . . yumuak . . "Srec gel t rmek n sess zce
kend n ze.
Rahatszln orada olmasna z n ver. Duygu kaybolma arzusunu terk ed n. Rahatszlk

gels n ve kend ev n zdek b r konuk g b hounuza g tmes ne z n ver n. "z n ver"
tekrarlayab l rs n z. . . z n vermek . . . z n vermek ..."
md bu ek lde ac ekmek n kend n ze b r m ktar sevg get r n. El n kalb n n zer ne

koy ve nefes al. Stres altndak vcudun blmnde sevg y de ynlend reb l rs n z.
Vcudunuzu sev len b r ocuun cesed g b dnmeye yardmc olab l r. "Ak ... ak ...
sevg y ..." tekrarlayab l rs n
"Yumuatn, z n ver n ve sev n." "Yumuatn, z n ver n ve sev n" Bu kel mey b r
mantra g b kullann; acnza hassas yetle e lmeler n hatrlatn.
B r duyguyla ok fazla rahatszlk duyarsanz, kend n z daha y h ssedene kadar

nefes n zle kaln.
Hazr olduunuzda yavaa gzler n z an.
Vcuda kar yumuak, hogrl, tutkulu b r tutum d kkatl b r tutumdur. Vcudun gdsel
e l m n tans yonu gerg nlet rmek ve rahatszl reddetmekten vazgeece z. "Yumuatma"
f z ksel sev yede gerekle r, "z h nsel dzeyde" z n ver r ve "sevg " duygusal dzeyde olur.
B rl kte, vcudun tuttuu ey brakmasna z n ver yorlar. Egzers z n b r veya daha fazla
blmn daha kolay bulursanz, bunu yaptrn. rne n, belk de en bas t n "yumuatmak ve
z n vermek" n yapar.
"z n vermek" ayn zamanda dnceler n gel p g tmes ne z n vermek anlamna gel r . md ye
kadar dnceler m vurgulam de l m, nk anlardan zlemek ok zor. Bununla b rl kte,
dncem z n ne h ssett m z zer nde byk etk s olab l r. Kend n ze dvyorsanz, tekrar
tekrar salak olduumu dnerek, ne kadar y h sseders n z? Z hn n zdek bu kend nden tahr p
eden kasetler n farknda olduunuzda (b r sonrak blmde onlar tanmay reneceks n z),
onlara merhamet b l nc nde ortaya kp yok olmasna z n ver n.
Med tasyonda ok fazla almamaya d kkat et veya ok fazla tekn k olmamaldr. Bu egzers z
uygulamann yolu, vcudunuza verd n z mesaj aynen tems l etmel d r. Kaslarnz
yumuatmak stersen z egzers z haf fe yapn. Aklndan geen her trl dncen n kaymasna
z n vermek stersen, b r arka koltuk alp neh r akn zle. Brak kolay olsun. Kend n ze sevg
dolu b r arkada olmak stemek dnda herhang b r beklent yaratmayn veya acele etmey n. Ne
tr h ssetmen z zor olsa b le, tr stekler kend bana terapt kt r.
LaBeL NG duygularn sanat
Muhtemelen, et ketleme duyumlarnn s z vcudunuza ve s z aydnlatan z hn n ze dayamasn

nasl salayacanz md ye kadar grdnz. md bel rl duygular et ketlemek n
lerleyece z . Bu uygulama, duygular kend ler ne kaplmak yer ne "sadece duygular" olarak
grmen ze yardmc olur.
Son blmde, et ket verme e l m nden vazgemek n "d kkat ek c ses" egzers z srasnda b r
tal mat verd m. Bu blmn vurgulad konuyla el k l yormu g b grneb l r. Aradak fark,
farkndalk nesnes n n ou zaman ses g b ntr olduunda , et ketleme b z sadece ses
deney m nden ayrr. Ancak b r ey b z rahatsz ett nde, et ketleme eylem , boulmadan duygu
le l k de kalmaya yetecek kadar ger ye adm atmamza yardmc olur. Duygulara "yalnzlk",
"znt", "korku" "karklk" adlarn verme, zor duygulara kaplmamz kolaylatryor.
kaydeden
"Not ng", farkndalkla tecrbeye ynelmek n kullanlan b r ter md r . B r k san ye n b r

sansasyon, dnce ya da h sse kel men n tam anlamyla "fark et" ("Ah-ha", "Ah evet") ya da b r
kel meyle "et ketleme" yaparak not alab l r z.

Zorlu tecrbelerden de grmezden geleb l r veya nefes m z g b set m z apa dneb l r z .

Bu bazen y b r f k rd r. B r nesneye d erler n n dlanmas n odaklanmak, en azndan u an
n, sak nl get r yor. Bununla b rl kte, "unutmayn" renece z, ancak sonunda korkumuz
g b zor duygularmz halletmek zorunda kalacaz. Nott ng b ze gvenle yardmc olur: "Bu
korku! Evet, ama sadece korku "ded ." Balama, "ana s" e benz yor ve d kkat eken ey
'seyahat etmek' 'd yen b r hastam var. "
Gerek uygulamada, dem rleme le alternat fler bel rterek , b rka san yede b r ler ger geer.
Vcudunuzdan (nefes n z veya baka b r apa) ok uzun srmez. D kkat m ze apa yer ne b r
duyguyu zer nde durmaya ne kadar ok ey varrsak o kadar ok ey renece z, ancak z h n
sak nl n ve st krarn kaybetme r sk tayoruz. D kkat eken art dem rleme, zor duygular
kefederken dengel b r ek lde d kkat etmen ze yardmc olur.
Et ketleme , farknda bulunmaktan ok olumsuz duygularla daha fazla etk le m gerekt r r. Bu,
gemekte olduunuza bel rl b r unvan vermek anlamna gel r. B z daha da deney me ek yor,
ancak mesafe ve perspekt f salayab l r. Gl b r duygu ortaya ktnda yksek sesle
et ketleyeb l r veya dudaklarnz sess zce az "fke", "fke", "fke" ya gtreb l rs n z. B r
duygu haf f olduunda, ayn etk y elde etmek n sess zce z hn n zde adn vereb l rs n z.
Deney m m z et ketlemen n b rok yolu vardr. En yaygn b mlerden b r , duygusal atmadan

n speten kurtulduunuzda, bas te dnceye taklp sonra apa dnerken "dnme" demekt r.
Ayn ey "alglama" ve "h ssetme" le de yapab l rs n z. Nasl h ssett n z , ek m ve kaakln
yumuakln yumuatmak n "ho", "tatsz" ve "tarafsz" et ketler kullanab l rs n z. Bel rs z,
bel rt lmem rahatszlnz olduunda, "Bu acyor", "yle !," veya "rahatsz ed c "
d yeb l rs n z. B z acy durdurmaya almyoruz ; Ne zaman ac ekt m z , bunun b raz
geved n b lmek st yoruz . Et ketleme duygular apostrof ze eder.
Hemen her deney m et ketleneb l r. Ana sorunun "kend m yenmek" olduunu syleyen b r
d kkat eks kl rahatszl olan b r mter m vard Lu s, ev devler n tamamlamadndan
dolay ocukken ald elet r ler sellet rm ve ou zaman huzursuz olmak n zaman. Lu s,
resm ve gayr resm olarak, her gereklet zaman kend elet r ler n adlandrmaya karar
verd .
med tasyon. "Kend n ze ne zaman dvldnz nereden reneceks n z?" D ye sordu Lu s,

"Karnmda gerg nl k h ssed yorum, gsmde end e h ssed yorum ya da ocuklarla ksa
grtm" ded . O zaman bunu yaptm varsayyorum, bu yzden kend m dvyorum
d yorum. '"Bu bas t et ketleme uygulamas, kend nden kr t k dncelerden Lu s'e rahatlama
mkan salad.
Nasl o et kete ok neml d r. "D kkat eken d kkat" veya "sak n d kkat" uygulayab l r z. D kkat
ek c ek m korkun b r ger ek lmeye yol aar ve sak n d kkat b z dolamak n kk b r
alan salar. Karanlkta korkmu b r ocuk olmak g b b r ey. Kend n ze "Koyu ve grmek zor"
d yerek sak n b r d kkatle et ketl yoruz; Korkuyu korkutmaktan, kend n ze a t z h nsel
yorumlarnzla tehl key abartmaktan ya da kend n z "byk b r bebek" olarak sulamanzdan
alkoyamazsnz. End el d kkat "OH NO, b r eye grem yorum!" G b geleb l r. Orada ne
olduunu k m b leb l r? "Ve ted rg nl terre dntren b r d z dncey balatyor.
Et ketler n zle naz k, kabul gren b r ses tonusu uygulamaya aln . Kend n z b r duyguda
havlyor bulursanz, muhtemelen yaptmz her eye aykr duyguyu g dermek n temel b r
gndem m z vardr. Yumuak, naz k et ketleme z hn n tatsz b r tecrbey stememe e l m nden

kurtulmasna yardmc olur. Ayrca, bu ok fazla zorlamayn ya da d kkat n z n etrafndan
sarlp, serbest braklmaktan ok rahatsz ed c b r duyguyu tutmas muhtemeld r. Yavaa ve
kolay g t.
Feel ngs n kel meler
Duygular et ketlemek onlar ynetmek ve l k lerde ustalkla davranmak n gl b r yoldur.

Rahat kararlar vereb lmem z n sak n olmamza yardmc oluyor. Ebeveynler, ocuk zgn
olduunda kk ocuklarna "szler n z kullan" dr. Z h nsel salk kl n kler , "aleks t m k"
yet k nler n, yan duygular n kel me b lmeyenler n dersler alrlar. rne n, b r adam
"utanyorum" d yemezse, kzgn ve rrasyonel davranmaya daha yatkn. Dnrsen z, duygular
n doru et ketler bulma yetene tm "tartma terap s " endstr s n n temel n oluturur.
Bey n aratrmalar duygular n kel meler bulmakta olduunu ortaya koymutur de b r stres
yant balatr beyn n b r blmn harekete ge r r.
Duygularn Et ketlenmes Beyn Saklar
D kkatl l k med tasyonu aslnda duygularmz dengelemeye nasl yardmc olur? Nroloj k b r
mekan zma var m? Dav d Creswell ve Kal forn ya n vers tes 'ndek meslektalar, duygular
et ketleme uygulamasnn beyne ne kadar sak n olduunu kefetmek n fonks yonel manyet k
rezonans grntleme (fmr ) kullandlar. Otuz katlmc, duygusal olarak zgn olan nsanlarn
fotoraflarn gsterd ve katlmclardan duyguyu et ketlemeler stend (rne n "fkel " veya
"korkulu"). Kontrol koullarnda, katlmclar yzler ne baktlar ve altndak , harry veya sally
g b k n n c ns yet ne uygun b r s m set ler. Aratrmaclar, beyn n tehl ke annda b r ses
karan ksm olan am gdala'nn, b r s m eklend nde duygusal et ket zgn yze
tutturulduunda daha az akt f olduunu kefett . Prefrontal korteks n paralar,
Katlmclardan ayrca d kkatl l k le doldurmas stenm t r. Prefrontal korteks akt v tes le

am gdala arasndak ters l k , d kkatl katlmclar n daha az d kkatl olanlara gre daha
fazladr. (Prefrontal korteks n akt ve ed lm ksmnn varsaylan an nde m yoksa dnda m
olduu bell de ld r .Varsaylan an tanmlanmas ve med al prefrontal korteks n farkl
blmler n n levler n n ayrlmas n daha fazla aratrma gerekl d r.) Creswell' n aratrmas,
b r nroloj k B r arkadayla konuurken, b r derg yazarken veya baka trl duygularmz
kel melere ge rd m zde neden daha y h ssett m z n "eylem mekan zmas".
Duygularn en y szckler ou kez, k sel anlam tayab lecek lg n fadelerd r. rne n,

heyecanl h ssed yorum, fstk toplarken ve saklarken sarsntl hareketler yapan kk
kem rgeden sonra "s ncap" olarak et ketleyeb l r m. Baz nsanlar, Y dd fades n , gs boaz
duygusu veya " cansz fke n" nkleer ekme " n severler . Kutup
Ger sen prat k, daha nansl, belk de rsel, duygu kel meler kullanm bulacaksnz
bulacaksnz.
Ps kologlar, son 100 ylda hang nsan duygularnn d erler nden daha bas t grndn
bel rlemeye altlar. Bununla b rl kte, baka herhang b r temel duygu set semek n
ps koloj k veya b yoloj k olarak zorlayc b r neden (rne n, korku, sevg , fke, mutluluk,
znt veya sevg , sev n, srpr z, fke, znt, korku). neml olan b z m amacmz , szcn
lev ; b r duygu yakalamak ve etrafnda kk b r boluk amasdr.
ng l zce d l nde bulduum duygu kel meler n n en kapsaml l stes , kolay referans olmas n
800'den fazla kel mey kategor lere ayran d lb l mc ve b lg sayar mhend s Steven J. DeRose
tarafndan derlend . DeRose, duygularn h ss anlamn tar f ett kler n, s mler yer ne ("korku",
"hayal krkl") duygular et ketlemek n sfatlar veya f ller kullanmak ("korkuyor",
"kaynar") terc h etmekteler. Ayrca, b ten b r szck - ng b ten b r kel meden daha fazla u an
devam eden dr - ed end el Byle kar end e ver c olarak, Ancak bazen, b r k n n
b raz sah p olmak steyeb l rler daha mesafes nde B r duygu-bunu o kadar ok h ssetmey n - bu
nedenle her durum n hang kel men n uygun olduunu kend n z bel rlemel s n z.
Bu k tabn odak noktas olumsuz duygularla ba etmek zereyse de, olumlu olanlar da eren
tm duygularmza s m vermeye yardmc oluyor . Bunun neden , olumlu duygularmzn
de me tab olmas ve de t kler nde olumsuz duygulara dnmes . rne n, 4-6 ay sonra
yen b r l k n n enfes yaz aamas kes ld nde hayal krkl h ssed yoruz. Olumlu duygular
et ketleyemezsek, negat f duygular et ketlemek g b daha haf f b r ek lde tutacaz. Duygularm
de t nde hayal krklmz koruyoruz.
Duygularn doasnda olumsuz veya olumlu olmadn unutmamak neml d r. Aks ne,
olumsuzlarlar ve net cede ykc olurlar; o kadar ok mcadele ed yoruz k onlar
uzaklatrmaya alyoruz. Blm 1'de ver len ac forml (Ar D ren = znt) u ek lde
yen den dzenleneb l r:
Zor duygular d ren = Ykc duygular
fke, korku, nefret g b szde olumsuz duygularn c ld n z n altna g rd kler zaman o kadar da
kt olmadn kefedeceks n z. Bunun yer ne onlar (ve kend m z) d kkat ve merhametle
selamlayab l r z. 5. Blmde olumlu ve olumsuz duygular hakknda daha ok ey syleneb l r.
Duygular zer ne med tasyon
Utanga, fkel , umutsuz, uyumu, terk ed lm , pskren, terrl daha youn olumsuz
duygularn bazlar tanmak zordur, nk b z yutab l rler. rne n, "utan" duyduumuzda
("Ktle yorum"), sank duyguya tank olan k buharlam ve et ket yapmaktan baka k mse
yokmu g b . Zaman nde, vcutta nasl h ssett n fark ederek ve ona b r s m vererek utancn
stes nden geleb l r z. Szc d lden b rka kez dndrdmzde - "utan", "utan", "utan" -
et ketlemek daha kolaylar ve duygu uygulanab l r hale gel r.
Ayn ey, "nefret" g b gl b r duygu n de geerl d r. Aadak rne dnn:
Carol ne, 4 ve 5 yalarndak k kz annes yd . Kend annes ok sabrlyd ve Carol ne'a

ocukluk yllarnda fazla tahr gstermed . Carol ne farkl b r m zaha sah pt : hrsl b r tar h
profesr ve sporcularda mkemmellet . Hareket ett nde en rahat h ssett ve ler planland
g b g tmed nde huysuzlat.
Carol ne'n n orta, byk kz Emma le artan tahr ler yle uramak n kend terap
seanslarna sah p olduunu ler srd. Carol ne bana, emma'nn "senden nefret ed yorum, anne"
ded n duymad terap de bana b r kez daha, zell kle Emma yemekler ve hamam saatler nde
b rl yapmad zamanlar anlatt. E n n Emma le h b r sorunu yoktu. Carol ne kend s n
Emma'ya kzarak bulmu ve daha kooperat f karde leh ne onu grmezden gelm t .
Carol ne'un annel k annes rol, kend annes yd ;

Carol ne'n ne h ssett n h anlamyor g b yd . lgnlklar arasnda Carol ne en karanlk srrn

paylat: "Bazen Emma'dan nefret ed yorum ve onun g tmes n d l yorum!" Carol ne n ok
fazla b r eyd - sevmek sted b r s ne ares zl n ve nefret n dayanamyordu ve merak ett .
Ne tr b r nsan onun yapt g b h ssederd .
nl b r ps k yatr olan Carol ne'a, 1951'de "Karaktarmda Nefret" balkl b r makale yazan
DW W nn cott'u hatrlattm W nn cott, anneler n ve ps kanal stler n de aralarnda bulunduu
bakm verenler n n kend ht yalarn nasl b r kenara brakp yazdklarn yazd. Muhta ve
kend ne em len d erler ne bakmak. Bu doal olarak b r m ktar k n ve nefrete b le neden olur.
Nefret kabul ed lemez - hatta utan ver c olarak dnldnde - sorunlar ortaya kyor ve
yardmcyla yardm etmek steyenler arasnda krek ek yor.
Carol ne bu mesaj kalben ald ve ev ne g tt , Emma le b rl kte ortaya ktnda nefret daha
ak b r ek lde h ssett rmeye hazrd. Carol ne akna dnerek Emma'y daha ok sevmeye
balad ve Emma daha y davrand. Carol ne'y tekrar grdmde nefret n n b r ocuun d er
ucunda atladn ve u anda ona k m n sknt verd ne bal olduunu ama onun zer ne
aslamadn ve Emma'yla elend n syled . tekrar.
Carol ne, yalnzca duygularn kabul eden b r tutumla et ketleme gcn kullanyordu.
Carol ne'n kend ocuundan nefret ett n farketmes eref ndeyd , ancak anneler n zaman
zaman bu ek lde h ssett kler n fark ed nce rahatlayp ocuunun keyf n karab l rd . lk nce
nasl h ssett ne l k n kel mey bulmas gerekt ve sonra onu kabul etmes gerek yordu.
Aadak d kkatl l k uygulamas, duygularn tannmas ve et ketlenmes n kend n z

e tmen n b r yoludur:
TrY th s: Et ketleme duygular
Bu med tasyon 20 dak ka srer. Rahat, sak n b r yer bulun ve huzurlu b r duruta, rahat fakat d k
oturun. Gzler n z kapatn veya ksmen ak brakn. Vcudunuzu rahatlatmak n b rka der n
nefes aln.
Vcuttak duruunuzu ve sansasyon dnyasn fark ederek farkndalnz vcudunuza

get r n.
El n z kalb n ze yerlet r n ve nefes n zle lg l d kkatl b r farkndalk oluturmaya

balayn. Kalb n n nden nefes al. Bunu 5 dak ka yapn. sted n z zaman el n z n yava
yava kucanza dmes ne z n vereb l rs n z.
md d kkat n z kalp blges nde tutarak nefes n z boaltn ve kend n ze "ben ne

h ssed yorum?" D ye sorun. Vcudunuzdak en gl duyguyu, sadece b r duygu fslts
olsa b le d kkat n z ek n. Vcudunu anten g b kullann.
En gl h ss n b r ad ver. Belk de sadece "meraklsn" demekt r "belk de" meraklsn

"demekt r. Sonu olarak, muhtemelen" zlem "," znt "," zlem "g b baka b r duygu
bulacaksnz. End e "," m ts zl k "," yalnzlk "," gurur "," sev n "," ehvet "veya"
kskanlk "g b konulara de nd .
Et ket k ya da kez tekrarlayn, naz k b r sesle ve sonra nefes n ze dnn.
Nefes n zle duygularnz arasnda rahat b r ek lde ler ger g d n. D kkat n z b r duygu le
nefes n zden ek n, et ketley n ve sonra nefes n ze dnn. Yoksa b r duygu bulmaya gerek
yoktur. O zaman nefes alrken duygularn olmasna ak ol. B r duygu tarafndan boulmu
h ssed yorsanz, kend n z daha y h ssedene kadar nefes n zle kaln.
Yaklak 20 dak ka get nde, haf fe gzler n z an.
Byle d kkat ek c med tasyon yaparsak, yaantmz son derece lg n hale get reb l r z. Bu
egzers z srasnda h sklmsanz, "sklm" olarak et ketley n. nyargsz olarak yeter nce
uzun sre oyalandmzda can sknts da ma baka b r ey olur. Sk sk skntlarn ardndak
glgelerde saklanan tatsz ya da allmadk b r h s var. Duygularn et ketlenmes uygulamas,
b z a rlere dntrerek, rahatszlk karsnda snk duygusal deney mde nce nanslar
aratrr.
B r duyguyu ne kadar doru b r ek lde et ketlersek, o kadar etk l olur
B z ondan "kopuk" hale geld k. Ancak ltfen mkemmel et ket bulma konusunda taknt
yapmayn; Bu konuda fazla dnmey n. "Yeter nce y " b r et ket se n ve nefes almaya devam
ed n. u an farkndalnz korumak n herhang b r et ket yeterl d r. Belk de daha doru b r
et ket s z n n sonradan ortaya kacaktr. Yoksa end elenme. Uygulamay kolaylatr ve
zaman ayrn.
Ayrca, egzot k b r doa parkna 1 gnlk gez de b r botan k g b , yolunuza gelen her duyguyu
katal ze etmen z gerekt n h ssetme. Med tasyonun 20 dak kasnda, veya drtden fazla
duygunuz kalmayab l r, bu yzden onu brakn ve ortaya ktklarnda o duygular et ketley n.
rne n, med tasyon yaparken sabrszsam ve baka b r ey yapmak yer ne, duygu ortaya knca
"sabrszlk" ya da "ac l yet" d yeb l r m - duygu h ss ne olursa olsun yakalamak - ve sonra
ben m nefes. Egzers z doru yaptndan phen olursam, phe olutuunda "kukuyla phe
etmekten ... phe etmekten" der m. O srada med tasyon srec yle nasl lg l olduunuza da r
kel meler bulmak lg n olab l r; bu da o srada en gl h ss n z olab l r.
Gnlk Yaamda Et ketleme
Resm med tasyon uygulamalarnda et ketleme, gnlk yaamda et ketleme konusunun

balangcdr. rne n, b r antropolog arkadam byk b r akadem k k tleye b r PowerPo nt
slayt sunumu yapyordu. Korku f lm n, her sunumcu kabusu n b r slayt bo kald! Kend n
yksek sesle bulank buluyordu, "korku ... korku, korku," y kalpl kahkaha atan b r potans yel
felaket ters ne ev rmek.
Et ketlemey gnlk yaamda nasl uygularz? Yaptnz d kkatl l k egzers zler n n temel
yapsn zley n: Durun, gzlemley n, ger dnn. Gl b r duyguyla yakalandnda ne
yaptnz durdurun, der n b r nefes aln, d kkat n z gs blgen ze get r n, ne h ssett n z
gzlemley n ve haf fe, sevecen olarak k veya kez s mlend r n. tavr. Duygunun zer nde
tutunamayaca noktaya gelene kadar d kkat n z pa ve et ket arasnda kaydrn.
TraUma le mcadele
Duygusallk, traj k b r kaza veya ddet suu g b travma ge rm nsanlar n zell kle
zorlaycdr. B rle k Devletler'dek nsanlarn% 50's nden fazlas travma ge rd . Kadnlarn% 20
la 25' nde ve erkekler n% 5 la 10'u ocukken c nsel st smar ed ld . Dahas, travma znel b r
durumdur, bu nedenle sev len k n n lm, motorlu ara kazas, amel yat veya boanma
duygusal zler brakm olab l r. Bu b r sr k y kapsar.
Sess zce oturduumuzda ve kend m z her trl duygu duyusuna duyarl hale get rd m zde,
travmat k olaylar hatrlama ht mal m z yksekt r. Sak n, dengel b r z h n ereves
oluturab l rsek bu ok y leeb l r ancak sktmzda travmay tekrar yaanm g b tekrar
yaarsam zararl olab l r. D kkat, travmat k anlar kend ler ne yutmadan toplamann b r yoludur.
D kkat, ancak, pas f b r faal yet de ld r. Farkndalmz ve d kkat m z nasl datacamz
konusunda hala akllca kararlar vermek zorundayz.
D kkat dah l veya har c olarak ynlend r leb l r ve tek b r odaklamaya veya ak alan
odaklanab l r. D kkat, nefes g b tekrar tekrar tek b r nesneye odaklandmzda daha sak n
oluruz. nk rahatsz ed c dncelerden vazge yoruz ve z hn n maymun g b atlamasn
durduruyoruz. B l nc m z n alann d er dnce ve duygulara atmzda, kanlmaz olarak
b z uyandran anlar ve duygular kefedece z. Gnlk yaamda ortaya kan gen b r duygu
yelpazes ne yen b r l k kurmak n peyzajmz renmek faydal olacaktr. Bununla
b rl kte, ak farkndalk le tek odakl farkndalk dengeleyemezsek, yan nefes ya da baka b r
apa le ger dnersek, bunalab l r duruma deb l r z.
Travma ge ren b reyler n d odak genell kle odaktan daha kolaydr. Travmann sakland
bedene d kkat ek ld nde, kt anlarn ortaya kmas daha olasdr. D kkat vcudun dna
odaklandnda, rne n ku sesler el nde, daha sak n h ssedece z. Yzey gvdes n n,
Dokunu h ss g b , dah l farkndala kyasla n speten sak nlet r c d r.
George (2. Blmde) travmat k anlarna kapldktan sonra b le n etrafnda kauuk b r bant
takt. "Gem le gnmz arasnda kumda b r zg zmek st yorum ve last k b r bant takmak
ben ben md ye kadar get r yor" ded . Ayrca en gl duygularn et ketlemen n "korku,
korku, korku ... korku "- korkusunun yk zg s ne dolamasn engelled .
Gerekten boulduktan sonra, d kkat n dengelenmes n en y yol , mum veya mz k paras

g b tek b r har c nesneye odaklanmaktr . Vucudunuza daha rahat hareket etmey sev yorsanz,
George'un kauuk er d veya "u andak " ta g b dokunu h ss u andak farkndalnz
gvenl b r ek lde topraklandrab l r. Daha sonra nefes zer nde tek b r odak deneyeb l rs n z.
Ne h ssett n z dzenlemek n odaklanm b r d kkatle nasl alacanz rend kten sonra,
farkndalk alannz yava yava vcut h ssler ne veya h sler n z et ketlemek n
gen leteb l rs n z. Duygularnz kefetmeye hazr olduunuzda b le, b rka san yede b r apa
(nefes, ses, dokunma) sdrmaya devam ed n. Z h nsel st krar ve duygusal farkndalk
yet t r yoruz .
D kkat ekme uygulamas srasnda b r travma belle ortaya karsa, ltfen bunu zorlamaya
ek nmey n. Zamanlama ve gvenl k neml d r. ocukluunda travma yaayan b rok nsan
d ler n knar ve kt h ssetse b le yapmas gerekt n dnd eyler yapmaya alr . Her
zaman kend ne gvenen b r tutumla d kkat ek n. y l k yava ve sabrl. akn h ssedersen z,
ltfen b r sre uygulamanz brakn; bu da kend n beenm l k b m d r. Aadak
blmlerde, en ok ht ya duyduunuzda kend n ze nezaket get rmen n nasl daha y olaca
aklanacaktr. Unutmayn, eer uygulama hakknda pheler n z veya end eler n z varsa,
n tel kl d kkatl l k med tasyon retmen veya ps koterap stle grmek en y s d r.
Son blmde ve bu blmde hem beden n hem de duygularn d kkat n rend n z. D kkat
d kkat m z ve farkndalmz ustaca ynetmen n uygulamasdr. D kkat dzenlemes dorudan
duygu dzenlemes ne yol aar. B r sonrak blmde, kend l nden olma efkat n der nlemes ne
aratrmaya balayacaz. D kkat nde b r gem e sah p olmak byk b r yardm olacaktr.
Kend ne merhamet, d kkat ekme uygulamasnn tm y let r c zell kler n , mevcut
tecrben n kabul le farkndaln er r; ancak, kend ne zg karakter , youn ve rahatsz ed c
duygularla urarken ortaya kar.
4
y l erdek en der n ey olarak grmeden nce, znty d er en der n ey olarak
b lmel s n.
-n Aom S h hab n ye , ozan
B rka hafta boyunca resmen veya gayr resm olarak d kkatl l k yaamaya baladysanz
hayatnzda daha ok bar ve memnun yet fark ett n z demekt r. Ancak n z kolaylatracak
zaman veya d s pl n n z olmadn dnerek cesarets z h ssetmekte olab l rs n z. zell kle zor
b r durumda yayorsanz, bu yaklamn s ze yardmc olup olmayacandan kuku
duyab l rs n z. yleyse ltfen ltfen daha vazgemey n. Karkla kend ne merhamet katmak,
grnm kasvetl olduunda ve yalnzca umutlu b r sol fslz kaldnda ht ya duyulan eyd r.
Bazen m t vazget n zde daha y olur ve bundan sonra ne olaca konusunda sadece merak
kalr. O sens n, ltfen aadak blmlere d kkatle lerle.
Zor duygular ele alab lmek n kullanab lece m z farkndala dayal becer vardr: (1)
odaklanm b l n, (2) ak alan farkndal ve (3) sevecenl k. u ana kadar lk k s n
rend n z. Tek b r nesneye odaklanmak z hn n z sak nlet r r ve dengeler ve ak alan b l nc
gnlk zorluklara dengel b r ek lde cevap vermem ze yardmc olur. Bu k becer
yaamlarmzda neler olup b tt n grmem ze yardmc olab l r;
81
Sonra, sevecenl k gstererek, tecrbeler m z scak ve rahat b r ek lde "tutuyoruz".
Sevecenl k , bakas n mutluluk stemekt r . Merhamet, o k n n ac ekmes n stemes . Her

yerde ve her zaman sevecenl k duygusunu yaayab l r z, ancak ac merhamet n b r n arttr.
Merhamet bu nedenle sevecenl n b r alt kmes d r.
efkat, "ac eken d erler ne ac ekt ren" kalp at haf fletme ste n dourduu zaman
gerekle r. Ne zaman b z ed yoruz ac ve kend m ze yardm etme ht yac h sseder, b z yayoruz
z -compass on.
Ben naslsn Compass oNate?
D kkat, akadem k ps koloj de hzla artan b r lg konusudr. z efkat zer ne aratrma, yakn
gelecekler tak p ed yor. Kend ne merhamet aratrmalarnn b r amac, yaam doyumu,
baarszlkla ba etme, benl k saygs ve b lgel k g b d er k sel n tel klerle nasl l k l
olduunu bel rlemekt r. Aust n'dek Texas n vers tes 'nden b r ps kolog olan Kr st n Neff, ou
merhamet almasnda kullanlan Kend l k efkat le n gel t rd . Bu lek, kend ne

merhamet, kend ne gven, ortak nsanlk ve d kkatl l k ve bunlarn kartlar, kend yarglama,
zolasyon ve ar tanmlamann temel unsurlarn len alt altlekten oluur. Neff'un web
s tes nde Kend l k Sev nc le 'ne ve ayrca b r d z lg l aratrmaya er eb l rs n z: www.
self-compass on.org. u andak merhamet sev yen z y b r ek lde lmek n test md almak
steyeb l rs n z ve y ne 1 ay sonra d kkatl l k ve benl k efkat uygulamalarnzn etk s n
leb l rs n z.
kend nden y l k
Kend ne- y l k, benl k kararnn ztldr. rne n, Kend ne aknlk le nde "Kend
kusurlarm ve yeters zl kler me kar hogeld n z" fades , "Ben,
Kend m sevm yorum, kend m kaldm. "ler yoluma g tmed nde yaralanmaya hakaret ederek
kend m yarglama e l m ndey m. Kend ne merhametl b r k mse zorluklara ve aks l klere sertl k
ve elet r yer ne scak ve anlayl b r ek lde cevap ver r.
Ortak nsanlk
Tal hs zl e rastladmzda, dnyada byle ac eken tek k olduumuzu h ssetmek olasdr.

Tal hs zl m zden de utan duymaya e l ml y z, sank b zden sorumluyuz g b . Utan zolatlar.
Youn duygularmz azaldnda ve durumu daha gen b r ayla grrsek, her ey n yalnzca
"ben" ve "hata" mza de l , nedenler n evren n n b r sonucu olarak gereklet n kefedece z
. Tm olaylar akyor Ve en azndan kk b r oranda b rb r ne baldr. Deney mler m z
bakalar tarafndan paylalyor. Ortak nsanln gereklemes , kend s n yalnz
h ssetmemekten ve tecr t ed lmekten kurtarr.
Benl k saygs h ssett mde, "Kend me kar yeters z h ssett mde yeters zl k duygularnn
ou nsan tarafndan paylaldn kend me hatrlatmaya alyorum" yazan z-Merhamet
le 'ndek fadey onaylamam muhtemeld r. Yalnz ve yalnz h ssett mde, muhtemelen u
dorudur: "Ben kend m aa h ssed yorum, ou nsann muhtemelen benden daha mutlu
olduunu h ssed yorum."
d kkatl l k
Kend ne merhamet, d kkatl l k uygulamasnda rtl olduu g b , z-merhamette d kkatl l k

bulunur. D kkat, bal olmayan b r farkndalktr - b ze ac veren dnceler ve duygular e t,
dengel b r ek lde kabul etme olana ver r. Duyarlln ters -ar tanmlama-duygusal tepk
olarak kend m z kaybett m zde olur. Ar alg daraltr. D kkat ek c farkndalk, ac
ekt m z zaman, kend m z elet rd m z zaman ve kend m z zole ed p k yollarmz
bel rlemem ze yardmc olur.
Kend l k Sev nc le 'nden b r d kkat ek c madde "Kend m aa h ssett mde duygularma

merak ve aklk le yaklamaya alyorum" dr. Duyarlln tam ters u faded r: "Ben
zldmde e l m m var Saplant ve yanl olan her ey dzelt n. "
UYGUN BLG NELERDR?
K sel tecrbem z b ze aks n sylemes ne ramen, kend ne merhamet dnyadak en doal

eyd r. Her varlkta der nl kler, mutlu olmak ve ac ek lmek stememekt r. Bu gdye, annen n
gsne emmek, yalnzlktan alarken ve pembe Cad llac almak n tasarruf ed nce karlk
ver yoruz. Yaptmz her ey, bakalarna yardmc olmaktan aldmz y duygular b le,
kend m z daha y h ssett rmek stemekten kaynaklanyor g b grnyor. Bu nedenle, kend ne
merhamet uygulamas, davransal repertuarmza zel b r ey eklememekted r; yalnzca,
doymu, mutlu ve salkl olma ve kolay yaamak n doutan olma ste m z n alevler n
aramaktadr, ancak b z m e l mler m zden daha yararl b r ek lde Ksa srel haz ve her ne
pahasna acy nlemek n.
ncel kle kend m z daha y h ssetmey hak ett m z b lmel y z . Gerekten ktye g tt m z
zaman , oumuz kend m ze merhamet etmek yer ne kend n cezalandrrz. Kend elet r
zer ne ylyoruz ("Bu kadar aptal olmasaydm bu olmazd"). Ac ekmek her zaman nsann
durumunun b r olgusu olmaktan z yade k sel b r kusura aret ed yor g b davranyoruz.
Kend m z daha y h ssetmek steyenler n doal b r gd olduunu hatrlatrsak, ler ters
g tt nde belk de grev m z yer ne get rme ht mal m z az olur. Yaral olduunuzda yaray hala
tem zley p sarnmyorsunuz? Duygusal aclar ekt n zde kend n z de ayn ey yapmayn?
Aslnda, b ze kt eyler geld nde, tal hs z reaks yona meyled yoruz: kend ne elet r , kend
kend n tecr t etme ve kend kend n sourma. Neff'n kend ne olan merhamet unsurunu tam
ters ynde ynlend r r z: tecrbeler m ze gre ortak nsan tanmak, olumsuz duygulara dengel
b r yaklam get rmek, kend n beenm l k.
Neden byle tepk ver yoruz? Buna u ek lde bakyorum: Tehl keye ver len gdsel tepk -
stres tepk s -kavga, uma veya dondan mteekk ld r. Bu stratej , f z ksel olarak ayakta
kalmamza yardmc olur, ancak z h nsel ve duygusal levler m ze uygulandklarnda belaya
balarz. Kar savunmak n dman yok olduunda, b z kend m z an. "Dv" kend
kend ne elet r yapar, "uu" kend kend ne tecr t olur ve "dondur" kend kend n sourur, kend
dnceler m ze kaplr.
B l m adamlar son zamanlarda stresle lg l " gd ve can veren" b r baka gdsel yant
bel rled ler. Tehd t ed c zamanlarda, baz nsanlar yavrulara kar koruyucu b r tepk
gster yorlar ve sosyal temas kurmaya alyorlar (arkadalk kuruyorlar). Kavga ya da uu ve
e l m ve arkadalk tepk ler hem erkekler hem de kadnlar n ortak olmasna ramen, kadnlar
erkeklerden daha e l ml ve arkada olmak n daha e l ml ym g b grnyor. E l m ve
arkadalk tepk s , oks tos n hormonu le balantldr ve baskn olarak kadn hormon strojen,
oks tos n n etk ler n arttrr. Bu nedenle, kadnlarn kend nden efkat (erkek arkada olmak) n
erkeklerden daha byk b r yaknlk duyaca muhtemeld r. Bununla b rl kte, oks tos n, kavga
veya uu tepk s n n ykmlarna kar b r tampon olduundan, kend ne merhamet, strese maruz
kalan herkes n yet t rmeye deer b r becer d r.
Kend ne merhamet doymayan veya uygulamaya zorlayab lecek baka b r grup nsan, oluum
yllarnda ocukluk anda sknt eken ok sayda stres hmal ed lm veya st smar ed lm
k lerd r. Bu nsanlar n renme srec b raz daha uzun sreb l r. B rok travma yaayan
nsan y h ssetmey hak etmed kler n ya da kend ler n y h ssett ren ok fazla prat e sah p
olmadn h ssederler. Ayrca, emn yetl dozlarda duygusal ar yaamak onlar n zor olab l r.
Arsz duygular daha ncek aclar e alr. rne n, b r l k kopmas ocukluk andan
kalma yalnzln ve utanmann gelg t dalgasn tet kleyeb l r, k n n odaklanma ve lev
yetene n zorlar.
Bununla b rl kte, erken ocukluk travmas olan nsanlar genell kle d er nsanlara ya da zell kle
evc l hayvanlara ya da kk ocuklara kar kayda deer b r merhamet ve efkat gster rler.
ou nsan doal merhamet yaadklar b r ne ya da b r eye benz yor g b grnyor. Daha

sonrak blmlerde de greb lece m z g b , bata kend n ze merhamet h ssetmek zorsa,
d erler ne bakalarn kend n ze get rmek n b r ara olarak merhamet kullanab l rs n z.
Kend ne merhamet zaman zaman olduka zor geleb l r, ancak ac ekmekten mutlu ve zgr
olmak d le yle doutan sonsuza dek gz ard ed lemez; Baarnn b r ls neredeyse garant
altna alnmtr. Hayat boyu ocuk yet t ren ve toplumdak nsanlara yardm eden annem
kend ne merhamet etmeye baladm. 83 yandayken, " Kend m seveb lece m b lm yordum !
"Annem, yarglayc ve huysuz olmaktan z yade daha yal byyen yal nsanlardan b r
olmasna ramen, ayn zamanda kend ne merhamet uygulamann adm adm yalanmann
zorluklarna yardmc olduunu syleyen lk k d r.
SeLF-Compass oN seLF sh m ?
Kend m ze d kkat ett m zde oumuz b raz sulu h ssed yoruz. "Pek ok nsan benden ok
daha ktyd! Ben m sorunlarm onlarnk ne kyasla h b r ey de ld r. Ben sadece emmek ve
kayet etmey brakmalym. "
Her zaman senden daha kt olan b r s olduu dorudur ve mmkn olduunca bakalarna
yardm etmeye gayret gstermek dorudur. Bununla b rl kte, kend n ze bakmak n zaman
ayramayacanz anlamna gelmez. Hep m z b raz bakma ht yacmz var; Kend kend ne
bakma adanm az zaman ahlak b r yanl de ld r. Kend ne merhamet yetk n hale
geld m zde, b r ka san ye veya b r dak ka yeterl d r. Dertler m z bakalaryla karlatrmak
da k sel acy nkr etmek ve kanmann nce b r yolu olab l r; bu da b z rahatsz eden
eylerden daha uzun sre asar hale get r r.
Dnyaya seyahatten gzlemlemem, B rle k Devletler'dek nsanlarn kend ler n kt h ssed nce
zell kle utanga olmalardr. Sank b r ey yapm g b - k l onlar b r ek lde baarsz ett .
Amer ka B rle k Devletler 'ndek baz d n gruplar, madd baary, Tanr leh ne kabul eder. Yen
a teoloj ler , ktl daha ncek kt muameleler n b r sonucu olarak kt karmay aklar.
Bu kltrel faktrler, acya naz k cevaplar vermek yer ne madurun ayrlmasna ve sulanmasna
h zmet etmekted r.
Baz nsanlar, kend ne merhamet olmann kend ne has b r koz olduunu dnr.

Onlar benc l ve kend merkezl yaparak onlar d er nsanlardan kapatacaktr. Gerek u k ,

durum daha ak: kend m zle daha yakn olduumuz zaman, hayatn ger kalanna daha yakn
h ssedece z. Kend ne merhamet, bakalarna kar nezaket n temel d r . Kend aptallklarn
kabul ett m z zaman bakalarn daha ok kabul eder hale gel r z. rne n, kend m k
kyafetler g ymem n elet rmeye hazrsam, muhtemelen sokan zer nde grdm zayf
g y ml nsanlarn elver s z olduunu dnrm. Kapdan karken kend me kar mtevaz ve
sevecen h ssedersem, kusurlarmza ramen bakalarn yumuak b r glmsemeyle
selamlyorum.
Kusurlarmz kabul etmek, davranmzn daha y olmasn salayamayacan veya

de t rmemes gerekt n fade etm yor. Kabul u anda. Her b r m z bymek n yer var ve
bymek zorundayz. Ne kadar becer ks z, eks k veya clueless olursanz olun , b z bugn k m
olduumuzu b lmekle balayalm . Kend m z tam olarak kabul etmek, b r anlna, g tmek
sted m z yne uyum salamay ve de mey kolaylatryor.
Kend n z bu ek lde rad kal kabul etme hakkna sah ps n z? Kend n merhamet kastl ve b l nl
b r ek lde uyguladnzda grece n z zere (bkz. Blm 6), bazen vcudunuzdak her elyafa
kend n ze odaklanmann temel b r ahlak kuraln hlal olduunu syler. Kel meler olmadan b le
rktc b r h s ortaya kyor. Bu nefret, ac ekt n z zaman haf fleteb l r, ancak kend m ze
bakmak n kltrel d ren der nl d kkatl , tepk vermeyen, gzlemc olmaya deer. Bazen
entelektel b r geers z klma gerekl d r: "Bu a lede drt k vardr; Eer ara sra kend me
odaklanmyorsam, k m yapacak? "
Baz nsanlar, kend ne olan merhamet n,
Empat ve Benl k Farkndal
Bakalar n empat kurma ve kend haller m z n farkndal, nsula den len beyn n ortak b r
nroloj k temel ne sah p g b grnyor. nsula, b r budamann byklnded r ve serebral
korteks n kenarlarnda der ne g zlenm t r. ng ltere'dek Sussex n vers tes 'ndek Hugo
Cr tchley, empat n n yksek olduu k ler n sa nslann n ksmnda daha fazla gr madden n
olduunu kefett . Empat le nde yksek puan alan k ler n kend kalp atlarn zlemeye y
geld n , bedenler n n nde olup b tt n b lmekte bulundu. Insula farkndala duygular
uyandryor ve sosyal etk le mlerde empat kurmak n farkndalk kullanlab l r.
Arenza'dak Barrow Nroloj k Enst ts'nden Arthur Cra g, vcudun sansasyonlarnn nsula'nn
arka tarafna g rd n ve nsula nndek sosyal duygulara, gven, kmseme, sululuk ve
gurur hal ne geld n varsayar. Dolaysyla, nsula duyumlarmzla duygularmz arasndak
"arac", beden le akl arasndak balantdr. Med tasyon yoluyla nsula modle etmek, vcut
h ss yatlarnn d kkatl farkndalnn 3. fkrada bel rt ld g b zahmetl duygularndan nasl
ayrldn aklamak n olas b r aklamadr.
yazk. Kend ne merhamet n lk aamalarnda gerekten de yazk olab l r. Bunun yanl b r yan
yok. Bob Dylan'n "Dadak Yldrm" adl arksndan holanyorum: "Tanr'nn sevg s n
kend n ze acmasnz!" Bununla b rl kte, kend kend ne acma, evrem zdek dnyamla
szlemel ve benl kten ayr tutuyoruz. Karlkllk b z canllar arasnda ac ekmen n
evrensell ne aar. Kend ne merhamet de dengel , d kkatl b r h sse sah pt r; y mser veya
ktmser de ld r. rne n, hastaysanz, kend n ze merhamet, hastalnzn sonucu hakknda
katastrof kasyon anlamna gelmez. Bunun yer ne, sadece sevecen b r tavrla hasta olduu
anlamna gel r.
Son olarak, kend ne merhamet benc l de ld r nk tamamen k sel de ld r. B r odadak

nsanlarda en ok ac eken k ye, en y s n b ld m z k ye, en ok yardm edeb lece m z
k ye yardmc olmak mantkldr. Bazen o k s zs n z. Bazen baka b r k . B r uak analoj s
kullanmak n kab n hava basnc dtnde ncel kle kend m ze oks jen maskes koymalyz.
KENDL VE KENDL
Kend ne merhamet uygulamas, natlmz e l mler n arya d rene atmak ve zevk almak n
zel b r yntemd r. B l nl l k ve b lgel kten z yade, kalpten mot vasyon ve duygu zell kler n
vurgulayarak boynundan aa akl almazlktr. Hem d kkatl l k hem de kend ne merhamet n
ortak fa unsuru, duygusal ar le dostlua doru kademel b r kayma. D kkat, "Acy h ssed n"
d yor ve kend ne merhamet d yor, " Acnn ortasnda kend n z cesaretlend r n "; Hayatlarmz
daha dolambal kucaklamak n k yol.
D kkat, kend ne merhamet, sempat , af, sevecenl k ve sevg duygularn get r r. Kalpler m z
aab lmek n ncel kle gzmz amamz gerek yor.
H nd stan' defalarca z yaret ett m nk esk kltrne, naz k nsanlara ve zeng n med tasyon
gelene ne hayranm. Ne yapmak de l takd r d lenc l kt r. Baz d lenc ler n, buradak ler n
czzamdan uzaklatn grdm adam g b gerekten de kalp kr z problemler var. Bununla
b rl kte, b rok d lenc kk zamanl oportn stt r. H nd stan'da tutanlar, ya zc
durumlarndan dolay ya da tur stler man ple ett kler nde h ssett kler m kzgnlk yznden hep
skntya drrler. B r defalarca defalarca yayorum: B rka bozuk para verey m m ? yleyse,
sahtekrl destekl yorum mu? Yoksa benc l m y m?
Bu skntnn b rka yl sonra, ben ne kadar tannan Ben b r d lenc karlat zaman mcadele
ed yordu. Kend me unu sylemeye baladm, "B r d lenc var; Burada gerg nl k ve karklk
gel yor. "Kend beden m zer nde kabul ed leb l r b r ek lde odaklandmda, b raz rahatlad.
Srpr z m, b r d lenc n n gzler yle gerek b r glmsemeyle karlaab lece m farkett m.

Bazen para verd m ve bazen yapmadm, ama her zaman nefes m tutmaktan ve baklarm
nlemekten daha y h ssett m. Baz d lenc ler n, b r glmseme almak b rka bozuk paradan
b le daha deerl grnyordu.
D kkat ek c farkndalk, d lenc lere, yan muhta olanlara ve yaayanlar ek tmeye alan
sradan nsanlar g b grmeye yardm ett . Sahte b r d lenc ye safa para vermek n kend m
yarglamaktan vazget m ve kalb m gerekten ht ya sah pler ne ak kald. tepk ler n
farkndal, kend m n merhamet ve merhamet yaama alan at .
D kkat uygulama genell kle kend ne merhamete yol aar. rne n, Kabat-Z nn' n 8 haftalk
d kkat ekme e t m programna katlan ps koterap stler n (akl yrtmeye dayal stres azaltm)
yapt b r aratrma almasnda, e t m sonrasnda kend ne olan merhamettek bel rg n artlar
tesp t ed ld . Fakat kend kend ne merhamet, d kkatl l k uygulamasnda afak vakt beklemek
zorunda de l z. B z youn duygusal ac ek yorsunuz ve b r yardm el gerekt nde, b z efkat
zmn kal te yapab l rs n z ak -B z dorudan kend m ze y l k tesl m edeb l r. Aadak
blmlerde d kkatl l k med tasyonu uygulamasna kend ne merhamet nasl eklenece n
gsterecekt r.
D kkat ekme uygulamasna ne kadar ok merhamet entegre edersek, k baznda ve zaman

zaman de r. Kend ne merhamet gcn ancak on yllarca uyguladktan sonra kefed len uzun
vadel d kkatl l k prat syenler n tanrdm. Esk den bunu "daha az t t z" olarak n telend rd k.
B l nlend rme med tasyonunu yalnzca kend ler le doyurduktan sonra baka nsanlar
b l yorum.
Kend ne- y l k ve uygulamalarn btn varlklarn menfaat ne adamaktr. Ben m durumumda,

1970'ler n ortalarnda med tasyon yapmaya baladm, uzun yllar bakalarna kar sevecenl k
prat k ederek ge rd m ve md merhamet tarafnda daha byk b r vurgu le d kkatl l k ve
merhamet karmn uyguluyorum; hem kend m hem de kend m n merhamet zer ne
younlatm. d erler .
Med tasyon srasnda, bazen odaklanm ve ak alan b l nc le, yalnzca sevecenl k nezaket
unsuru olmadan almak n b r rahatlama. Duygusal kargaa nde olduumuzda, rahatsz
ed c duygular gzard etmek n d kkat n nasl kullanlacan b lmek, ne h ssett m z
nemsememekle b rl kte, tekrar tekrar nefes almaya deer olab l r. Travma yaayan nsanlar
d kkatler n d kkatl b r ek lde dardan veya er den ynlend reb ld kler n b lmekten
memnun yet duyar.
Bazen d kkat m z dzenleyen ve hatta zere olsa da, ok zgn olduunu bulmak nefes. Sonra
ne? Kend der m zde olmann v yatanda yatmak kadar kt olduunu h ssedeb l r z. Bu g b
zamanlarda, aclarmz tanmak kend m ze b raz y l k get rmek n lk ve neml b r admdr.
B r sonrak blm, kend m ze f z ksel, z h nsel, duygusal, l k sel ve ruhsal bakm ve y l k
get rmen n nasl yapldn nceler.
Kend ne merhamet mot vasyonla d kkatten ok alr . Bu var y n yet kend m ze doru.
Kend ne merhamet z hn , sorunlarmz kend m z n halledene kadar, zorluklarmza tavs ye
vermeden stekl b r sevg dolu arkadamz g b rahatlatr. Kend ne merhamet uygulamasndan

fayda salamak n d kkat m z dzenleme konusunda zell kle ustalk duymamza gerek
yoktur. Sadece nc tt m z b lmel y z.
Zar f b r ev sah b n n metaforu, kend ne merhamet eden sevecenl k ve ht amn enfes karmn
yakalar. 13. yzyl Fars a r Rum 'n n u r n dnn:
Bu nsan, b r konuk ev
Her sabah yen b r balangtr
B r sev n, depresyon, b r vasat
Baz anlk farkndalk
Beklenmed k b r z yaret olarak gel yor Ho geld n z ve heps n elend r n!
Onlar b r yn znt olsa b le
K m ddetle ev n spryor?
Mob lyalarn boalt
Hala her konuk onurla tedav
S z tem zl yor olab l r
Baz yen zevk n!
Karanlk dnce, utan, ktlk
Onlarla kahkaha atarak kapda bulu
Ve onlar davet et
K m gel nce m nnettar ol
nk her b r gnder ld
tek nden b r klavuz olarak.
"Ho geld n z ve heps n elend r n!" y n yet , y ya da kt olan tm duygular n yer

yaratyor . B r duyguyu b r bakasyla paylamyoruz - baz h sler terek bakalarn
ek llend r yoruz. Rahman b r hostes evler ne m saf r geld nde geld nden daha mutlu
h ssett r r g b , y n yet de duygularmz daha y hale get rme e l m nded r.
"SeLF" teND nNG
Belk de z-merhamet duyarll uygulamasna belk de en byk katks "ben" e ver len
d kkatt r. ekt kler m z har ka olduunda, tecrbeye kaplr ve onunla zdele r z. "z" urar.
Kabul ett m z nesney barndracamz duygulardan - "sev n, depresyon, aleyh ssekl k"
olarak de t rmel y z - L nda'nn yapt g b ev sah b ne.

L nda yen meme kanser tans almt. D kkat ek c b r ek lde, lmekten zell kle korkmad,
ne de amel yat olasl konusunda end e etmed . Tek b r anne, o sadece 19 yandak kznn
ebeveyn olmadan yaamas gerekeb lece nden end el . L nda dnces ne pek katlanamyordu,
ama onun tarafndan megul ed ld . Kznn korkuyordu. L nda zaman
ne kadar tanyab l r o bu dnceler aklndan get zaman, o nefes ve b raz rahatla yaad. Stres
sev yes n n farkna varmas, korkularn brakmasna yardm ett . L nda, kznn en kt ek lde
nasl hazrlanaca konusunda yaratc dnmeye balad. Belk de kznn en sevd teyze onu
gtrrd? Belk de kz, en kt ht mal olmadan nce kend ortan bulab l r m ?
Kend m z duygusal kaosun ortasnda tutmak, b r zm bulmak n atlan lk admdr. Bu

yapmak kolay de l. Gl duygularn penes ne g rd m zde, d kkat m z burunlarmzn
nndek ne daralyor; arkanzda olmayanlar de l: " Bu b r sorun." " O b r ac." Kend m ze
sevecen b r lg verem yoruz gerek r.
rne n, ftler el rken, her k d er n n grd mcadelede em l r. l k sel atma sk sk

"Bana bak, bana bak" d ye gel r. Her ortak, d er n n ne kadar ac ekt n dorulamak ster. Bu,
sonusuz b r araytr, nk b rb r m z sulamaya baladmzda, md ye kadar tannmamz
pek olas de ld r. Daha y b r seenek, d kkat m z ynlend rmek ve ncel kle kend aclarmza
efkatle karlk vermek ve daha sonra ortamzn acsn d nlemekt r.
K sel gvenl k aklarmz
Her b r m z zaman zaman zor olan k sel aklarmz var. hale yer m z tanmazsak, hayatmza
zarar vereb l rler. Mesela m kaybedersem ve b l ns zce "baarszlk" msysam,
"baarszlk" le ba etme yen b r bulmaktan daha byk b r sorun hal ne geleb l r.
Kend ne merhamet, duygusal ar le l k l altta yatan sorunlar kabul ed ld nde en etk l d r. Ve

savunmasz alanlarmz tanmak her zaman kolay de ld r, zell kle de ann scaklnda.
Columb a n vers tes 'nden ps kolog Jeffrey Young, 18 k l k "ema" - youn duygu, vcut
h ss , dnce ve davran paketler - genell kle erken ocukluk dnem ne kadar uzanab len
paketler tanmlayarak b z m n b r takm ler yapmtr. Baz emalar le yol , davran belk
b r e l m kontrol veya nh be ve d erler le nde olmak , duygu byle gvens zl k veya terk
ed lme korkusu olarak. Karlatmz emalar tandmzda kavramalarn kaybetmeye
balarlar. Tara Bennett-Goleman y b r k tap, Duygusal Alchemy yazd ,
emalarnz n b r envanter almak stersen z, ltfen www.schematherapy.com adres ne g d n ve

Gen ema Anket 'n (YSQ) stey n. Aks takd rde, savunmasz alanlarnz aadak l steden
tesp t ed p edemeyece n ze bakn.
Bu ben m n : emalarm
Ltfen aadak emalar gzden ge r n ve s z nle lg l en yakn emalar en yakndan

tanmlayn. Bazen k veya ema b rl kte var olur.
1. Terk / kararszlk: Yakn l k ler m sona erecek, nk nsanlar kararsz ve ngrlem yor.
2. Gvens zl k / st smar: Ben nc nmek ya da bakalar tarafndan yararlanmak n

bekl yoruz.
3. Duygusal Yoksunluk: Bakalarndan ht ya duyduum ey anlama, destek ve lg g b

bulamyorum.
4. Kusur / Utan: Ben kusurlu, kt veya ben b r daha sev ms z klan b r ek lde aadaym.
5. Sosyal zolasyon / yabanclama: temelde bu dnyada yalnzm ve bakalarndan farkl.
6. Bamllk / yetmezl k: bas t grevler ve kararlar konusunda yardm almadan kend me

bakmay becerem yorum.
7. Zarara ve hastala kar savunmaszlk tehl kes : Tehl ke her kede g zl d r ve bu eyler n
gereklemes n engelleyemem.
8. Enmeshment / Undeveloped benl k: bakalarndan, zell kle de a lem g b nsanlardan

gelen rehberl k olmakszn, bo ve kaybolmu h ssed yorum.
1. Baarszlk: Akranlarmza kyasla temelde yeters z (aptal, becer ks z) ve kanlmaz

olarak baarsz olacak.
2. Hak / z-merkezl l k: Bakalarn rahatsz etse b le el mden gelen her ey hak ed yorum.
3. Yeters z kend n kontrol / z-D s pl n: Ben de kk b r hayal krklna b le z n vererek

zorlanyorum, bu da ben harekete ge r yor ya da kapanyor.
4. Boyunduruk altna alma: d erler nasl tepk verece nden dolay ht yalarm ve
duygularm bastrma e l m ndey m.
5. Fedakarlk: bakalarnn acsna ok duyarlym ve kend ht yalarm g zlemeye e l m m,

bylece rahatsz olmuyorum.
6. Onay Arayan / Tanma Arayan: D kkat ekmek ve hayran olmak ben m n gerekten
tatm n ed c olanlardan daha neml d r.
7. Olumsuzluk / ktmserl k: Yanl g d leceklere ve muhtemelen yapacam hatalara

odaklanmaya e l ml y m.
8. Duygusal engelleme: y ve kt duygular gstermekten kanrm ve daha aklc b r

yaklam ben msed m.
9. Sadakats z standartlar / ar kr t kl k: Ben mkemmel yet y m, zaman ve ver ml l k

zer nde duruyorum ve yavalamay zor buluyorum.
10. Cezalandrclk: Kzgn ve sabrsz olma e l m ndey m ve nsanlara hatalarndan dolay

cezalandrlmalym.
Hayatnda baskn olan b r ema semek ve oynamak n muhtemel b r durum yazmak

steyeb l rs n z. Daha sonra vcudunuzda ortaya kan duyular (1) , (2) emayla b rl kte gelen
duygular , (3) ne dndnz ve (4) ema katldnda genell kle nasl davrandnz
l steley n. (Yukarda ver len emalarn h b r s ze olduka uymuyorsa, kend emalarnz
oluturun.)
Burada kend ne zarar ver c dnceyle lg l b r dzeltme yapab l rs n - kt duygulara yol aan
z h nsel temalar tanmlayn. rne n, ema "karamsarlk" se, kend kend n ze ne
syleyece n z kend n ze sorun; bunun neden , "Neden rahatsz oluyorsunuz?" G b ktmser
yaklamnz destekl yor.
Ya da "Zamann Atk!" Veya emanz "sosyal zolasyon" se, belk de "y , ama farkl" olduumu
dnyorsunuzdur; byk b r frsat s ze sunulduunda. Tm dnceler n z med tasyonda
zlemek neredeyse mkanszdr, ancak tekrar eden temalar tanmlandktan sonra tanmlanmas
daha kolaydr. Sadece bu dnceler n ortaya kp gen farkndalk nde kaybolduunu
gzlemley n.
emalarmzn farknda olmak d kkatl l kt r ve akt f b r emn ortasnda kend m ze kar naz k
olmak kend ne merhamett r. Et ketleme emalar, duygu et ketleme g b , et ketleme emalarnn
duygular ynetmede d kkate deer lde etk l b r yol olduunu kefett m; b r takm ykc
dnceler, h sler ve davranlar serg leyen trden b r farkndaln patlamasnda zlr: "Ah
evet, tekrar g d yorum, Baarszlk bekl yor! "Veya" Bamllk emam tekrar! "Bu uygulama
Tara Bennett-Goleman'n k tabnda ret l yor.
Yaammzda b r emann tam olarak nasl grndn anladmzda, onu yakalama

ht mal m z artar. Kend m "B lm yorum, ne yapmak sters n z " d ye duyarsam, zgn
olduumdan korkuyorum, "kend kend ne boyun ed rme" modunda olduumu b l yorum. B r
raporu patronuma vermeden nce dzeltmekten vazgeemem, "usandrlmayan standartlar"
modunda olab l r m. B r part ye g tmeden nce korktuum takd rde, "sosyal adan stenmeyen"
olab lece n dneb l r m. emalar grmek, emalar h ssetmek ve sonra onlar serbest
brakmak st yoruz.
Orada b r benl k var m?
emalar k l n n b r parasdr. Her b r m z n kend ne zg kend ne has b r k l vardr; bu,

d erler nden farkl h ssett r r. Bydmzde b r k l k toplanr ve zamanla baz tutarlla
sah p g b grnyor. B r snf b rle m nde esk b r arkadanzla ne kadar kolaylkla l k
kurab ld n z hatrlayn, sank odann her yer nden kend s n tanmam olsanz b le, zaman
durmu g b . B z mle lg l baz eyler de r ve d er eyler ayn kalr.
lg nt r, ou nrob l mac bey nde bulunmas gereken "ben" olmadn kabul eder. Frankfurt,
Almanya'dak Max Planck Enst ts'nden Wolf S nger' n fades yle, bey n " letken olmayan b r
orkestra" dr. Beyn herkes n faal yet le patlamaktadr.
Bu eklenme, uultu karklndan ayr b l n duyusu nereden ve nasl ortaya kyor ak b r

soru olmaya devam etmekted r. Buna ek olarak, dnce merce araclyla, z h nsel
faal yet m ze d kkatle bakmak, yalnzca ksa b r an ortaya kp, ortaya kp yokolmak
demekt r. Kend ne zg b r dnce yok, bu h ss , bu h ss , zlen m . B l n tecrbes b le gel r
ve g der. yleyse ben k md ?
Duygusal aclar ekt m zde "ben" duygusu kend l nden ortaya kyor g b grnyor.
lmeye korkuyorsanz rne n, k m veya vardr-ne hakknda temel sorular sorab l r z k m
aslnda lr. Duygularnz bakalar tarafndan nc t ld nde, duymakta olduunuz ey n gerek
olup olmadn merak edeb l rs n z. "Ben k m m?" Bunun ters de geerl d r: "ak hal nde"

olduumda, nee ver c , sev ml ve retken davranldmda, "ben" olduum n ok az mantk

ya da bakm var.
Dnrsen z bu mantkl olur. "Benl k" neredeyse her zaman beden le l k l d r ve

bedenler m z hayatta kalmak n na ed lm t r. F z ksel tehl ke ndeyken, hayatta kalmak n
savayoruz. Duygusal sorun yaadmzda, egolarmz savunmaya alrz. Ar kat "benl k"
("ben gen m, aklm") duygusu le yaanan sorun, hayatmdak de meler g b refahmz ve
hayatlarmdak de kl klere uyum yetene n - baarszlm - etk lemekted r. Hastalk,
yallk, uzun vadede barl ve mutlu olup olmayacamzn ne olduunu bel rl yor. Kend m z
hakaret ve yaralanmalara kar srekl desteklemeye almak ok stresl olab l r.
ron k olarak, kend ne merhamet yolunda lerleme kaydedeb lmek n b r "ben" e ht yacmz
var. z-kr t k veya kend kend n yaltkan tutum ars h ssetmek n etrafnda k mse olmasayd,
h b r de kl k mmkn olmazd. Artk kend ne zg b r tutum gel t r p, "benl e" kar artk
zlmey p reddetmeden reddetmekle yet nmey z; kend m z kantlayacak h b r sebep yok.
"znes zl k" f kr Bud st ps koloj de yer alan umut ver c b r mesajdr. Gerekten, sab t b r
benl k olmad anlamna gel r . emalarmz b le ortaya kyor ve kayboluyor. "znes zl k"
kavram b z m "k mseyle" olduumuz anlamna gelmez. B z gerekten her ey n b r parasyz.
De en koullara daha y adapte olmak ve daha mutlu olmak n grev m z, zgrlmz
dren sab t kend majlarmz ve davran kalplarmz yumuatmaktr. Yal b r erke olan
yal b r erkek g b , ya da b r gen kadnla gen b r kadn g b zaman zaman, b r
ocuunuzdayken, kend n ze ocuk g b h ssetmen z ster m s n z? Empat ya da hayatmzdak
pek ok rol ve durum vastasyla herkes ya da b r zamanlar oluruz: gen / yal, parlak / donuk,
gzel / rk n, y / kt, baarl / baarsz. Bunun olmasna z n vereb l r m y z
ron k olarak, acya "z" ne daha ok merhamet edersek, o kadar esnek hale gel r. rne n, clz
b r konuma yaparsam ve bundan sonra aklmdak her kel mey ger let r bulursam, "yley m
le yeme nden hemen sonra." G b sevecen b r sz d nlemeye yardmc olab l r. Ne
bekl yorsunuz? Herkes nafakaya balamay terc h eder! "Bakalarndan veya kend m zden gelen
merhamet, rahatszlktan kend m z kabul etmem ze yardmc olur. ler n yanl g tmes n
salayan faktrler n karmakln grmeye balyoruz ve evren n merkez olmak zorunda
de l z. S mone We l' n szler yle, "Kend ne ynel k merhamet, alakgnlllkt r."
Aratrmac ne gster r?
z efkat zer ne yaplan aratrmalar, hayatmzdak olumsuz olaylarn etk s n yumuattn

gster yor. Kend ne gvenen nsanlar, abalarnn ne zaman ger de kaldklarn farkedecek ve
onlarn sorumluluunu stlenme ht maller daha yksekt r . Kend karakterler n n stenmeyen
ynler n fark etme ht maller daha fazladr, ancak onlar fazla dnmyorlar. rne n, kend ne
merhametl b r k akadem k baarszlk yaarsa, y let rme frsat olarak grmes muhtemeld r.
lg nt r k , kend ne merhametl k ler yksek benl k saygsna sah pt r, ancak benl k saygs,
bakalarnn bunlar nasl deerlend rd kler le zell kle lg l de ld r. Kend ne merhametten
kaynaklanan benl k saygs , deerlend rmelere nasl tepk verd m zden kaynaklanmaktadr .
Kt b r deerlend rme almak, sempat ve rahatln ves le olduu b r eyd r; rum nasyon ve
kend ne elet r de ld r. Bu nedenle kend ne merhametl olan nsanlar baarszlktan daha az
korkarlar ve

redd . Yksek benl k saygs, nars s zm le korelasyonlu grnmekted r, ancak benl k saygs,
nars s zm le lg s yoktur. Kend ne merhametl nsanlar kend ler hakknda y h ssetmek n
ht am gstermek zorunda de ld rler.
Kend ne merhamet, duygular dzenlemek n n speten st krarl b r yoldur. Poz t f onaylamalar

kullanarak (rne n, "Kend m z daha y h ssett m z ve kend m z hakknda daha y
h ssett m z" g b ) kend m z aa h ssett m z zaman kurmamz gerekm yor. Bunun yer ne,
kend ne merhamet eden nsanlar, deney mler n geree yumuaklk ve efkat le g rerler ve
mcadeley bundan alrlar.
Kr st n Neff ve meslektalar, kend le yle deerlend r len kend l k gcnn b lgel k, k sel
g r m, mutluluk, y mserl k, olumlu etk ve ba etme ller le d kkat ek c b r lekte
puanlardan daha gl b r ek lde balantl olduklarn buldu. Kend ne merhamet ayn zamanda
yaam doyumu, duygusal zeka ve sosyal
Kend ne Merhamet le D yet
Kend ne merhamet konusunda nde gelen b r aratrmac, Duke n vers tes 'ndek Leary ve
Lou s ana devlet n vers tes ndek Cla re adams'la b rl kte kend ne merhamet nsanlar salksz
gdalardan kanmaya yardmc buluyor. Tm katlmclara donuts g b "yasak y yecek" ten
kamak sted kler n len "kstlayc yeme" test verd ler. Katlmclar daha sonra farkl
gruplara blnd ve baz k lere b r rek yed rmes stend . Daha sonra, sterse neden b r eker
ya da b rden fazla eker yemeler gerekt konusunda sahte b r h kaye ver ld . Bu etk nl kler
arasnda, baz katlmclara "Umarm kend n z zorlamayacaksnz (re yemek n). Herkes
bazen salksz b r ek lde y yor ve bu almadak herkes bu eyler y yor. . . . "Donut yed kten
sonra bu efkatl mesaj duyan son derece kstlayc y yenler daha az sknt yaad ve daha
sonra eker yed . Kend ne merhamet, d yettek son durumlara yant vermek n salkl b r yol
g b grnyor. D eters 'bakanlar "naho dnceler ve duygularla dank de l" olduunda,
daha fazla yemek y yerek havalarn gel t rmeye almak yer ne d yet amalarna
odaklanab l rler.
Kend ne-elet r , depresyon, kayg, rum nasyon, dnce bastrma ve mkemmel yet l k le ters
orantldr. Kend ne merhamet n ps koloj k refah ngrd olduka aktr.
Kl n k b l mc ler, kend ler n merhamet e t m n n nsanlarn hayatlarnda neml de kl kler

yapp brakamayacaklarn kefed yorlar . ng ltere'de b r ps kolog olan Paul G lbert, utan ver c
ve z elet r eken k lere yardmc olmak n 12 haftalk efkatl z h n e t m (CMT)
program gel t rd . B r p lot alma umut ver c sonular verd . CMT, kend ne hak m k ler n
kend ler n rahatlatarak olumlu duygular retme konusunda zorluk ekt ve belk de ocuklar
kadar rahatlatlmad ve gvende h ssetmed kler varsaymyla alr. Oks tos n ve afyonlar,
sosyal paylam ve bakm yoluyla harekete ge r l r: okayarak tutma ve sosyal destek. G lbert
hal hazrda bu nevrohormonlarn kend l kler nden merhamet e t m n n yattrc etk ler n n
altnda olup olmadn aratryor.
Kend n merhamet aratrmas, d kkatl l k aratrmasna kyasla henz emekleme aamasndadr

ancak kend ne merhamet aratrmasnn gelece umut ver c ve parlaktr.
md ye kadar, kend ne merhamet n ac ekmeye salkl ve doal b r cevap olduunu rend k.

Duygusal olarak ne kadar ok mcadele edersek, kend elet r , kend kend ne tecr t ve kend
kend ne em l me maruz kalma ht mal m z de o kadar yksek olur. Duygusal zgrln yolu,
ac eken "ben" le efkatle balar. B r sonrak blmde, kend m ze merhamet uyandrmann

farkl yollarn kefetmeye balayacaz.
5
kend nden Compass o n yollar n
Zaman gelecek Selam le, kend kapnza, kend aynanza gel p kend n z selamlayacaksnz ve
d er n n ho geld n z nde glmseyeceks n z
-d erek W alCott , a r
Kend kend ne efkat prat n anlamak n o y ek lde yaparak b z pek t rd n z

olmasdr d le kend acsn haf fletmek n. Bu temel arzudan, kend m ze bakmann saysz
prat k yolu ortaya kar. Kend ne merhamet akllca uyguladmzda y h ssett r yor ve ne kadar
ok yaparsak o kadar ok ey yapmak st yoruz. Zamanla, poz t f b r dng gel r, lk
mot vasyonun glend r lmes ve der nlet r lmes . Sadece b r yere balamak lazm.
Yaadnz gere kend n ze y baktnz gster r. Temel zdenet m n tes nde, refah
h ss n z arttrmak n ne yapyorsunuz? Sens n ey yapyorlar m de l sen n karna? Srec n
arya d renece esk alkanlklarna g rmeden olumlu duygular - b z mutlu eden - nasl
yet t r r z? Son olarak, yalnzca ac eken gem z h nsel kalplarmz ger de brakmak
mmkn m? Bu blmde, etk nlet rece m z ok e tl yollar nceleyece z.
10 1
Kend n ze merhamet yaamnza g rmen z ve kend n z gereks z skntlardan kurtarmanz n.
SeLF-Compass oN yolunu zl yor
(1) f z ksel olarak, (2) z h nsel olarak, (3) duygusal olarak, (4) l k mttef k ve (5) ruhsal
olarak kend m ze merhamet uyandrmann be temel yolu vardr. Her alanda ok sayda
uygulama seene bulunmaktadr. Aada, bunlar kend hayatnzda nasl uygulayacanza
l k n baz n f k rler bulunmaktadr.
Vucudunuza yumuatma
F z ksel olarak kend n ze ne kadar nem ver yorsunuz ? Stres altndayken vcudunuzla nasl
l k kurarsnz? efkatl b r yant, f z ksel rahatszla yumuamay gerekt r r; sklatrma
de l. Merhamet yumuak ve hale eder. Hareket zorlatnda yumuak balar .
Kaslarmz, dnyay sert b r kalkan oluturarak vcudu potans yel b r tehl keden korur. Ne yazk
k , bey n ten gelen ve dardan gelen b r tehd d kolayca ayrt etmemekted r; bu nedenle
snavdak performansnzdan end e duyarsanz b le, kaslarnz dm g b sertleecekt r.
Zamanla gerg n kaslar, vcudun tm s stemler ne gereks z stres atab l r.
Med tasyon srasnda veya sess zce gerg n h ssed yorsanz, karnnz yumuatmay deney n.
Brakn rahat ol ve rahat ol. Sk baka b r vcut ksm fark edersen z, yumuamasna da z n
ver n. Bu, Blm 3'te dened n z "Yumuatma, z n Verme ve Sevme" egzers z ne
benzemekted r. Yumuatma le, "rahatlamaya almyorsunuz" de ld r; bu, olmadnz b r ey

h ssetmen ze neden olur. Sadece yumuat.
Ayn ey nefes n zle yapn. Gerg n olduunuz zaman, nefes n z ksalr ve s olur. Solunumu
b raz yumuatmay deney n, belk de ok yava nefes alp solarken gbe n z dar doru
uzatarak. Nefes alrken k kat nefes al. n z b tt nde s solunuma ger dnersen z
end elenme.
Kend ne merhamet yollar
Stres altndayken vcudu yattrmak veya rahatlatmak n yapab lece n z herhang b r ey,
f z ksel kend l k sev nc kategor s ne g rer. Belk de, uyumal, besley c y yecekler y y n,
egzers z yapn, scak b r banyo yapn, seks yapn, gnete gnelen n, tat le kn, kpe
evc llet r n veya masaj yapn! Sk blgeler n yumuamasna yardmc olab lecek eyler hayal
etmek n kend n ze b r ka dak ka z n ver n.
F z ksel olarak kend n ze bakmak z hn de tem zleyeb l r. Yeter nce uzun sre uyuyor musun,
dzgn y yorsun ve yeter nce egzers z yapyor musun? Egzers z sz konusu olduunda z h n le
vcut arasnda ters b r l k vardr: z h n vcut harekets z olduunda yarr ve vcut hareket
baladnda z h n yatr.
Scak Eller, Scak Kalp
Yale n vers tes 'ndek b r aratrmada, Lawrence w ll ams ve John Bargh, scak eller n k n n
duygusal scakln arttrdn kefett . Deneyc le asansrden ktklarnda, krk b r l sans
renc s ne ksaca b r f ncan scak veya souk kahve kram etmeler stend . Daha sonra, alma
odasnda renc ler, varsaymsal b r k y on farkl k l k zell kler zer nde deerlend rd ler.
Eller nde scak kahveler tutan nsanlar, souk kahvey tutanlara kyasla daha scak dereceler
verd (cmert, sevecen).
k nc b r almada, katlmclara eller nde tuttuu terap ped n n (scak veya souk) etk l l n
deerlend rmek n sahte b r tal mat ver ld . Aratrmaya katld n b r dl olarak,
kend ler ne tkeneb lecekler veya b r arkadana vereb lecekler muamele grdler. Souk
yast tutan ve deerlend ren renc ler n kend ler n dl almaya daha yatkn olduklar ve
scak yastklar tutanlarn, b r arkadana dl verme olaslklarnn daha yksek olduu tesp t
ed ld .
F z ksel scakln z h nsel scaklkla yakndan l k l olduu, belk de ocukluk anda f z ksel
scaklk ve gzet m arasndak l k den kaynakland dnlmekted r. Son aratrmalar,
nsula'nn hem f z ksel hem de ps koloj k scaklk alglamasnda yer aldn ler srmekted r. Bu
nedenle, b r f ncan scak ay t m zde veya scak b r banyo yaparken kend m z duygusal
olarak snrz.
Baz nsanlar ant depresan veya ant -anks yete lalarnn kend ne merhamet uygulamasyla nasl
uyutuunu merak ed yorlar. ok bas t: kend n ze en merhametl ey n ne olduunu sorun.
Gerekl la kend m z nkr etmek, b r "doal" organ n utan ya da saplant end es nde
kend ne ceza veya ht yalarmz yok saymann b r yolu olab l r. Bunun ters de geerl d r: la
duygusal kanmann nce b r ekl olab l r. lalarn daha y almanza ve salkl davran
de kl kler yapmanza z n ver p vermed n dnn. lasz yaamak n hazr olduunuzu
dnyorsanz, ltfen doktorunuzla grn.

Kend ne merhamet uygulamann en doal yolu, yaptnz eyd r. md kend m ze nasl

baktmz kabul ederek, gl ynler m z kurab l r ve y
Bask altndayken alkanlklar.

Kend n n nasl bakm
Ltfen or j nal olarak dnn
yaparsn
Bakm-sen yapan tr F z ksel olarak?
nde gerekten y h ssed n. Snav n
Yen yollar dnyor
Evet, b r bardak scak tadn karab l rs n z
musun
Ger l m ve stresler
Sabah kolata Daha
serbest brak
B r f ncan kahve b le olsa Vcudunda b r k yor mu?
Daha Yet k nler kahve yorlar. vermek
Kend n z ney n rahatlattn ve rahatlattn b lmek n kend n z gven n. Baz nsanlar b r

masaj yaptrmay sever ve d erler b raz kest r rler. Sen naslsn? ddetl stres altndayken veya
ler n gerekten yanl g tt nde neye ht yacnz olduuna d kkat ed n.
Dnceler n ze z n ver n
Z hn n z dncelerle megul olduunda veya yartka kend n z z h nsel olarak nasl

nems yorsunuz ? Merhametl yant, ger adm atmak ve dnceler n z n gelmes ne ve devam
etmes ne " z n vermeye" d renmeye brakmaktr. zc f k rler n z h nler m ze doal ve
kolaylkla g r p kab lece z h nsel alan yaratmak st yoruz.
Gereks z gnlk end eler g dermek n ne gerek yor? Ant k b r stratej , kel men n tam
anlamyla "z h n n ara" anlamna gelen b r mantra kullanmaktr . Bu mantradan yararlanmak
n yabanc sesl b r kel meye ht yacnz yoktur.
Bu tekn k. Tandk mantralar "Bu da geer" ve "B r kerede b r gn" d yor Dor s Day, mantar Que
sera sera'y "Ne olursa olsun olacak" d ye seslend rd . Bu cmleler tekrarlamak, onlarn anlam
ve gc neden yle z hn n z sak nlet r yor. konsantrasyonu. D kkat m z tek b r kel meye veya
cmleye ger dndmzde, dnceler m z mahved yoruz. Baz nsanlar z h nler nde tekrar
tekrar "Evet" kel mes n tekrar ederek yararlanrlar. Karamsarlklar, "eer b r ey de lse, baka
b r ey" mantradan zell kle holanr g b grnyor.
Farkl z h nsel durumlarla baa kmanza z n veren mantralarla deney yapab l rs n. rne n,
nsanlarn neml kararlar hakknda taknt yapmalarna engel olan b r mantra, "B lm yorum ...
b lm yorum ... b lm yorum" dr. Utan n mantra "Nasl b l r m?" M zah b r m zah Onaylama
korkusu n mantra "yleyse dava bana!" B r mantra kullandnzda ses tonuyla denemek.
"yleyse ben dava et" leh nde ve "Nasl b leb l rd m k ?" Alak gnlldr. Kend ne y l k
yet t rmek n "Kend n ze y yapn" veya "Bana d kkat ed n" deney n.
Grsellet rmeler de rahatsz ed c dnceler brakmamza yardmc olur. rne n,

dnceler n z b r akarsu akan yapraklar olarak hayal ed n, her b r yaprak kafanzdak ey
tayn. Veya kend n z gkyz olarak dnn; dnceler n z bulutlar geerken, bazlar
karanlk ve nsez yle, haf f ve havadar, heps de get .
Dnceler m z daha haf f b r ek lde tutmak n gl b r stratej , lmle lg l dnmekt r.

"Ben sadece 1 ay olsayd nasl bu konuda h ssed yorum
Yaamak n m ? "lm balamnda, ok

Sen n n nasl End eler m z n b rou neml
bakyorsun g b grnyor.
Z h n, zell kle ne Benzer ek lde, b z kend m ze ne
zaman d yece z?
Hayatta en deerl -mutlu ocuklar,
Stres altndasn y
Salk, huzur - brakab l r z
Yen b r stratej var m Kk eyler.
Iz n vermeye almak
Sonunda, trou ekt m zde
ster m s n
Dncelere kar, komumuz
Dnceler n z gel p
yet t reb l r z
Daha kolay g t Beyn m z n tutku . Bey n com
Vcut arlnn sadece% 2's n
dllend r r, ancak
O kadar zor k oks jen m z n% 25' ne ht ya duyuyor. Bazen ar akt f bey nler m z geceler
sadece uyank kalmamz salar.
Gnn eser . Obses f-kompuls f e l m n ar alan beyn ne merhamet ederek haf fleten b r
doktor b l yorum. Saplantl b r dnceye sah pken, "Zayf bey n, y ne oluyor-bu kadar ok
gereks z !" Ded .
Duygularnz Arkada ed nmek
Duygusal durumunuzla nasl lg len yorsunuz? Merhametl b r ek lde, ac veren duygularla -

onlarla savamay durdurmak n - arkada olmaktr. Bunun n b rok kel me var: empat ,
end e, efkat, bakm, affed c olma, merhamet, yardmseverl k, dnce, hogr, destekley c
olma, kabul etmeAyakta, sam m yet, sempat .
Br an salk konusunda takntl b r ek lde end e eden orta yal b r adamd. Ar h ssett nde
dorudan doktora g tt . Kaygsn g dermek n Br an yerel b r med tasyon merkez nden
d kkatl l k med tasyonunu rend . Kend ne merhamet tekn kler rett m. Kars ve ben
dndmden b rka ay sonra st krarl b r lerleme oldu, Br an bana "B l yorsunuz,
rend m h b r ey y de l!" Ded .
Ben de ona "Nasl yardmc de ller?" D ye sordum. O cevap verd : "Eve, her acy ve acy ben
ylece ldrmek n end elen yorum! Ve e m bundan hasta oluyor, nk her sefer nde ona
gvence n g d yorum. "
Bu, Br an'n kaygs hakknda aadak neml noktalara de nen daha der n b r tartmaya
neden oldu:
ocukluunda ddetl salk sorunlar ve a len n gem ndek obses f kompuls f bozukluk
neden yle anks yete le doal olarak geld .

End e yaammzda ster sevs n de olmasa da olur.
Br an'n en sevd end e b m saplant oluturuyor.
Duygularla tartamayz - sadece onlar daha da ktlet recekt r.
Herkes yaam boyu sknt eker, onun sknts se anks yete.
Terap amacmz, kend l nden kayg duymamak n kaygy daha fazla kabul etmekt .
Kayglar daha ok nezaket ve az nefretle renmey renmes gerek yordu.
Sonra Br an Ben m sadece kend me z n gerekt anlamna ded m cret kend m n zgn l ?
D ye cevap verd , Evet, bu b r balang.
Ps kolog Steven Hayes' n de syled g b Br an'n "yaratc umutsuzluk" an vard ve y leme

yolu kend skntlarna kar hassas yetle balad.
Br an'n kend s ne vermey rend sempat g b , balama da duygusal kend n bakmn

neml b r parasdr. oumuz hata yaparken kend m z affetmey zor buluyor. Kend m ze
h b r merhamet srmyoruz. Kend n balamann b r yolu, "En yakn arkadam ne
syleyecek?" D ye sormaktr Veya sz olarak "sa Buda Kr shna'ya ne demel ?" Sorusunu
sormaktr. Bakalarn daha y selamlyor, kend m z ayklayab l r z Rum nat ons'mzdan.
Bu k tabn ou, rahatsz ed c duygulara ve kend m ze kar nasl daha dosta davranacamz
le lg l d r. Kend m z elencel akt v telere ynlend rmek yardmc olab l r. rnekler:
Mz k d nlemek
Tat le g d yor
Uan uurtmalar
K l seye g tmek
Seks dnyor
B r roman okumak
CD satn alma
Srme
Bahede almak
B s klet srmek
F lmlere g tmek
Lezzetl yemek p rme

Kabuk toplama
Olan faal yetlerde ntr ns -
Naslsn zaten
Cally key fl , yer ne o
Kend n n duygusal m?
g b h ssetmek, duygusal olarak kend m ze bakmann b r yoludur.
Yen b r ey var m
Aadak k blm
Denemek ster m s n?
Kend n ze, duygusal adan seven-nezaket med tasyonuna bakmak n her zaman, gece veya
gndz prat k yapab lece n z b r ek rdek uygulama sunun.
Bakalaryla lg l
D erler yle balant kurmak, zolasyonu durdurmak n kend n bakmn b r baka b m .

Unutmayn k d er nsanlarla balantl olan bu duygu, Neff'n kend ne merhamet tanm
b leen d r. Aslnda yalnz myz ya da olmasn d erler nden zole h ssed yoruz.
B r zolasyon h ss sradan mutsuzluklar b le umutsuzlua ya da korkuya kk end elere

dntreb l r. Yal nsanlar, yalnz yaarken ve salk sorunlar le karlatklarnda sklkla
nasl h ssedecekler eyd r - her yen semptom yakn b r felaket bel rt s d r. Izolasyon b r hata
olduu n destek a nce byyor b z fark olmayab l r hmal-sen b r problem olamaz bakn.
Dolaysyla, l k sel dnyamza zel d kkat gstermel y z.
Bakalar le nasl l k kurduumuz, er de nasl h ssett m z zer nde byk b r etk ye

sah pt r. rne n, yalan syleyerek, alarken ve h le yaparken geen gnden sonra y b r gece
uykusunda bulunmamz mmkn de ld r. Bu tr davranlar ksa vadede hayatta kalmay
salayab l r, ancak duygusal refahmz n ok az ey yapar. Yen balayanlar n, b z
kend m zden uzaklatryor-b z kend m zle tartmaya ynlend r yor-bakalarndan uzakta
tutuyor.
l k lerde nezaket, eylemler m ze bakalarna yardm etme ve onlara zarar vermekten kanma
ste le ynlend r lmekted r. Dala Lama buna "akllca benc l" d yor nk nsanlara
karlnda b ze naz k davranmaya zend r yor. Scak b r etk le m n ans da b ze kalc
mutluluk vereb l r.
H nd stan'n Mumba kent nde yaayan y b r a leden gelen Shant adl 9 yandak b r kz
hakknda b r h kaye hatrlatyorum. Shant doum gnnde sah l boyunca babasyla b rl kte
yryordu. Her zaman var
Fak r nsanlar yalvaryor ve paray orada sah lde h leler yapyor. Shant , doum gnnden ber
babasndan b r tedav dondurma sted . Babas kabul ett . Dondurma standna doru yrrken b r
d lenc onlara seslend . Shant daha sonra babasndan d lenc ye para vermes n sted . Babas ona
b r seenek verd : paray b r dondurma zer ne harcamak veya d lenc ye vermek. Shant b r sre
dnd ve babasna yabancya yardm etmes n sted . Akamn lerleyen saatler nde babas onu
yataa yatrrken Shant tatl b r sesle, "D lenc ye z n vermek, gnn en gzel ksmyd!" Ded .
Bakalarna y l k ederek uzun vadede mutluluu kefett . .
Davranmz bakalarna - y ya da kt olmak zere - b rok farkl ynden etk ler. rne n,
hayatta kalmamz ldrmeye baldr
Bakalarna Para Harcamay
Kanada'dak Br t sh Columb a n vers tes 'nden b r ps kolog olan el zabeth Dunn ve

meslektalarmz b l mde, bakalarna para harcamak gerekt nde, temel ht yalarmz yer ne
get rd nde kend m z b zden daha mutlu ett n b ld rd ler. Bu h potez ek lde aratrdlar:
ulusal b r ankette, rketler nden b r kr paylam bonusu alan nsanlara yaplan ankette ve
nsanlara gnn sonunda ne h ssett kler n lmek ve harcamak n para vererek anket yaptlar.
Anket almasnda 632 Amer kaldan genel mutluluklarn deerlend rmeler , gel rler n beyan
ett kler ve paralarn ne harcadklarn saptamalar stend . Bakalarna harcanan para (hayr,
hed yeler) mutluluk le l k lend r ld ve kend ler ne harcanan paralar (faturalar, harcamalar,
kend ne hed yeler), nsanlara ne kadar para kazandna baklmakszn mutlulukla lg s olmad.
Ekonom k b r d yaayan nsanlarn ncelenmes nde bonuslarn d erler ne daha ok katkda
bulunan alanlar 6-8 hafta sonra daha byk b r mutluluk yaad ve paray nasl harcadklarn
mutluluun bonusun boyutundan daha gl b r ngrdrcyd. Sonunda, nsanlar ayn akam
5: 00'de kend ler ne veya bakalarna harcamak n 5 veya 20 dolar ver ld nde, gnde 5
dolardan az vererek ne kadar mutlu olduklar konusunda neml b r fark yaratt.
Ve d er canllar veya b tk ler y yerek. B r mezbahada alan gmenler tedav eden

Kansas'tan b r ps k yatr tanyordum. Hastalarnn haftann 5 gn, gn boyu hayvanlar
ldrmekten travmat ze ed ld n syled . Yemek yed m zde, genell kle yeme m z n
salad duygusal etk y , bunu yapan nsanlar zer nde dnmyoruz. Ancak yaam
dngsnn b r paras olduumuzdan, denemel y z
Acy azaltmak n el m zden gelen yapab l r z

Ve zarar verd m z n kend m z
affed n
Nasl ya da ne zaman
D erler , b lerek veya Get ren d erler yle
yanllkla. lg lenmek
Bunu kend y l m z n
yaparz. Sen hak k mutluluk
Bakalarna yardmc olmaya
almak
Alkanlk kazanmak ve hatta Bundan herhang b r
mutluluk get rmek yolu var m
Bunlar
lm annda. Zen ustas zeng nlet rmek
sters n z
B r keres nde aadak
balantlar?
konularda nasl tavs yeler verd :
Korkmadan lmek: Soruyu

sorun
Son nefes n zle "Nasl yardmc olab l r m?" Son anlarnda kend n z n h b r end e
duymadnz dnn: Ne kadar huzurlu h sseders n z?
Besley c Sen n ruhun
"Manev yat" le, t p k olarak hayatmzn madd olmayan ynler demekt r: Tanr, ruh, deerler
(sevg , bar, gerek) veya kutsal balantlar. ou nsan n, manev uygulama deal b r akn
varla yaknlk gel t rme le lg l d r; bu sre, umut beslenme, benc l arzularmz ve k sel
snrlamalar azaltr. Manev yata yukardan aaya doru b r yaklam. D erler , gnlk
yaantnn muc zes yle yakn temasmn, yan burunlarmzn tam nnde gerekleen eks k
gerekl n olduu ek lde, aadan yukarya b r yaklam alrlar. ou ruhsal adan f k r
sah b nsanlar , yaamlarndak her k yaklamn gerekl l n grrler: akn b r deal
tarafndan ykselt l p sradan real te temel nde kalmaya devam etmek.
Bu k yaklam ortak b r srec paylayor: kend m z daha haf fe alyoruz. "Benl k", Tanr'y
sevmekle ve dnyev varln kymetl , ksa srel doasn der nden takd r ederek paralanr.
Sonu olarak, korumak n daha az "z" sah b z
Ve dnyada tantmak. Kend m ze ve bakalarna ne kadar rahatlama. Ruhsal z bakmn

arkasndak prens p, deerler m ze olan ballktr -zell kle "kend n brakma" dur.
Baz nsanlar d nler ne aykr olduklarn dnyorlar. ou d n gelenek, bakalar n

merhamet nem n vurgular : "Komunu kend n g b sev yorum" Ama bu kel meler konuan
adam b le kalabalklar ok byk olduunda dalara kat. Ataszler 11: 17'de okuruz:
"Merhametl adam kend n y yapar, ancak acmasz adam kend s ne zarar ver r."
ou d nte zmn olan ey, kend n z zaten sevd n z halde. Buda'nn szler nde:
Btn ynler m n. Ile geerken B r k mse kend n daha sev ml bulur H k mse kend s n en
ok sev yor, dolaysyla kend n seven b r baka b r ne zarar vermemel d r.
Aslnda, kend ne sevmek, bakalarn sevmen n ne demek olduunu b r rnek olarak ver l r .
Standarttr: "Ayn ek lde, kocalar eler n kend bedenler n sevd ke sevmel d rler. Karsn
seven b r adam kend n sev yor "(Efesl ler 5:28).
Ancak nsanlar gnmzde kend ler hakknda kararsz davranyorlar. Artk kend m z
sevd m z varsaylamaz. Bu k tap bu boluu doldurmak n yazlmtr. Kend l nden,
n tel ks z b r sevg yle belk de daha y b r rnek, sevg l b r evc l hayvana veya masum b r
ocua doal olarak nasl h ssett m z olab l r. Bu h ss tak p etmek b ze kend m z nasl
sevece m z reteb l r bah s-
Umurumda ne yaparsn
ter. B r kere b zler sevmey tekrar rent k.
Kend n n manev m ?
Kend n b z bakalarna daha da gen leteb l r z. Ihmal ed yorsan

Ruhsal kend kend ne bakm, genell kle sp r tel tarafn, deer verd m z eyler orada
yet t rmek n zaman ayrd anlamna gel r . Katlmyorsan
Hatrlamay sever m s n?
Deerler n z, tket m kltrnn deerler n b l ns zce absorbe edeceks n z: zevk arayan,

materyal zm. nancnz paylaan nsanlarla dzenl olarak gryor musunuz? Doa le
balantnn keyf n karrsanz, haftada b r kez ak havada msnz? D n uygulamanz s z
besl yor mu yoksa sadece zorunluluktan m vereceks n z? Kend n ze ve bakalarna daha fazla
nezaket ve rahatlkla balanmay ren yor musunuz?
Tpk b r ebeveyn ocuun hayatnn her alanna (f z ksel, z h nsel, duygusal, l k sel ve ruhsal)
katlmaya alrken, bu becer ler b zlere de uygulayab l r z. Bu tr b r bakm almadysanz veya
bu becer ler rend ysen z ve yet k nl e er t kten sonra kullanl kaldysanz, md onlar
tekrar reneb l rs n z. Tek gereken stekl l k ve b raz yaratclktr.
NoNharm
En bas t sev yede kend ne merhamet uygulamas kend m ze zarar vermemek demekt r.
Kend m ze daha y olma yollarn kefetmekten ok kend m ze zarar verd m zde fark etmek
genell kle daha kolal. Aadak ler gz nnde bulundur:
D ler n nasl fralarsn? Naz ke? Sert?
Sabah kouturuyor musun
Vcudunuz egzers z eks kl neden yle gerg n veya sert h ssed yor mu?
Yoruldun mu
Ar msn
B lg sayarn nnde tklp duruyor musun?
Eer h ssett n srf seks var m gerek r ?
ok sosyal etk nl klere katlmak n tekrar mektuba okur musun?
Telev zyonda s yaset lere fkelen yor musun?
Tat llerde fazla m s n?
Her pazar gn annenle konumak zorunda msn?
eytan Ayrntda. Yaptmz zararl eyler n ounun b l nalt alkanlklardr. Durdurup

kend m ze ne sted m z ya da bunun n y b r neden olup olmadn sormuyoruz. lk
Kend ne merhamet uygulamaya baladnzda ne yapmak sted n z sorduunuzda "Bu bana

zarar ver p verm yor?" Sorusuysa brakn. Kend n z y h ssetmek ve bunu hak ett n
dndnzde, krmz bayrak kend n ze zarar verd n zde yksel r ve muhtemelen ne
yaptnz durdurursunuz.
Ayrca ounlukla baygn olan z h nsel alkanlklarmz da b ze sorun yaratmaktadr. rne n

d kkat n z snrlanmamsa, b r eyden d er ne atlamak, z h nsel aj tasyona maruz kalacaksnz.
Ve kend n z rahatsz ed c duygularla dolatn fark edersen z, mkemmel b r gnnz
bozulab l r -gem hakknda dnmek ya da gelece dnmek. D kkat ekme med tasyonu
g b b r b l nlend rme uygulamas, bu yaygn z h nsel ac trler ne yararl panzeh rt r.
Hayatmza zarar vereb lecek b r z h nsel alkanlk kend kararmadr. B r eyler ters g tt nde
aklnz 10 dak ka zlersen z, muhtemelen kend n z elet rd n z farkedeceks n z. Bu ney n
yanl g tt n b lmek ve hatalarmz dzeltmek n kukusuz yararldr, ama genell kle b z bu
tes ne g d n. Kend n yarglama konusunda ne yapab l r z? Kend n z yarglamaktan kend n z
yarglama olaslnz olduu n "kend n z karar vermey durdurmanz" n yeterl de ld r.
(B z hak mse d renmek ne unutmayn.) En y zm Onlar gel p g tmes ne z n, sadece tank
yarglar etmekt r.
TrY bu: Kend kararlarn saymak
Bu egzers z n sradan b r gn boyunca 15 dak ka aretley n. Aklnzn dolaab lece b r

zaman se n, belk b r araba kullanrken ya da yalnz yemek y yorken. Kend n ze unu syley n:
"nmzdek 15 dak ka er s nde, kend me ynel k elet rel b r dnce olup olmadn
anlamak n her dak ka kontrol edece m." B p ses duyan b r elektron k c haznz varsa, her
dak ka almaya programlayab l rs n z . Dnceler n z n er n hatrlamay dnmey n. Belk
de parmaklarnzda saylan, kend n z elet ren ka kez z h nsel b r takt k oluturun.
z-elet rel dnceler n tanmak kolay de l nk ok hzl gerekle yorlar. Bazen vcuda
odaklanmaya yardmc olur; M den zde b raz gerg nl k varsa, belk de elet rel b r dnceye
sah p olursunuz. F z ksel gerg nl k h ssetmeden b r an dndnze b rka san ye ger dnmek
sorun de l. ron k olarak, ntens yon kend n kararn farknda olmas kafanzda b tenlerden en
zled m b le alkanl ortadan kaldrmak n balar.
tadn
Tatlandrmak "k n n hayatndak olumlu deney mler grme , takd r etme ve arttrma
kapas tes ne" aret eder. Tatlandrmak kend ne gven r. Tatlandrmann ters kend ge t
tren nde yayor. u sorular dnn:
Kend ne b r lt fatn keyf n karman n z n ver yor musun?
Son zamanlarda lezzetl b r yemekten tr oyalandn m?
Baz nsanlar n h ssett n sevg y seveb l r m s n?
Sonbaharn sonbaharnda nefes nefese m yatknsn?
Mutlu olduunuzda kend n z yksek sesle gldryor musunuz?
Baarmada gurur duymak y m ?
Har ka vak t hatrlamak n fotoraf m alyorsunuz?
Gerekten kend ler n nasl elenecekler n b len arkadalarnz var m?

Olumlu deney mlerle ok sk skya sarlmamalyz, nk bunlar kaybolduunda ac ekecekt r.

Ancak mutlu anlar yapmaktan kanmak stem yoruz nk onlar kaybetmekten korkuyoruz.
Olumlu deney mlerden honut olmak cesaret ster.
Em ly D ck nson unu yazd:
Ben keder yryemez ben k - alknm It- Tm havuzlar Ama Joy az tme ben m feet- Ve u-
drunken- kert ld -
Eer olumlu hem kapy amak n hazr msnz ve olumsuz deney mler?
Tatlandrmak d kkatl l k zer ne b r varyasyon. Ne zaman tadn karrsak, ona tutunmak ya da

srklenmek yer ne tecrbeye tam anlamyla g rme n yet var . D kkat ekmen n hedef ,
olgularn olumlu veya olumsuz deney mlerle "taklp kalmamak" de l, eyler n tam, tamamen
ve tamamen olmasn salamaktr. Gel m b r z hn yet durumunda, b z de keder ve znt
tadab l rs n z. Aratrma, pleas-
Mutluluk Mdahaleler
Poz t f ps koloj n n babas mart n sel gman ve meslektalar, mutluluu artrmak n be farkl
stratej n n etk nl n test ett . Be yz yetm yed katlmc, nternet zer nden 1 hafta egzers z
yapmak n gnll oldu. Karlatrma grubu da dah l olmak zere her b r farkl b r grev
olan alt grup vard. Atamalardan k s neml lde mutluluk ve depresyonu azaltt. Onlar:
mza gler n yen b r yolla kullanma. Katlmclar, lk be k sel gcn " mzalarnn
gl ynler " hakknda renmek n evr m b r test yaptlar. rnekler "alak
gnllk", "oyun oynamak" ve "renme sevg s " d . Katlmclardan daha sonra, gl
ve farkl ynler n kullanmalar stend Haftann her gn yol.
Hayatta gzel ey n sralamasnda. Katlmclar o gn bana gelen gzel ey n

l stes n yazd ve neden her gece b r hafta boyunca olduklarn dnmeler stend .
lg nt r k , en byk lk mutluluk art, katlmclarn kend ler ne zell kle naz k davranan (ve
teekkr ed lmem olan) b r ne mektup yazdklar "kran z yaret " sonrasnda geld ve tesl m
ett ler. Ancak bu duygusal glend rme 3 aydan fazla srmed . D er k tekn k hala 6 ay sonra
olumlu b r etk yapt. B rok katlmc mutluluk mdahaleler n lk haftann tes nde yapmaya
devam etmeye sz verm olsalar dah devam etm ve herkesten en mutlu olduklarn
bel rtm lerd r.
Karnca deney mler n gnlk mutluluk temel dzey m z ykselten b r alkanlk hal ne
geleb l r.
Kend k sel n tel kler n z de tadab l rs n z. y yapacanz eylerden zevk almanz, bu konuda
k b rl olmak zorunda olduunuz anlamna gelmez. stersen z, " mza gler n z" n b l msel
olarak geerl b r envanter n alab l rs n. Ltfen www.authent chapp ness.sas.upenn.edu/Default
adres ne g d n . Aspx ve VIA S gnature Strengths Anket zer ne tklayn . Bedels zd r ve gl
ynler n z yalnzca kend n z n b rb rler ne gre sralanr, dolaysyla reneb lece n z ey
hakknda end elenmen z gerekmez.

Gl ynler n bel rled kten sonra, kastl olarak gnlk hayatnza uygulayab l rs n z. rne n,
doal olarak "merakl" sen z, yen eyler renmek n frsatlar yaratn. "M zah" gcnse,
kend ne elenel m. Ayrca, zor zamanlar ge r rken, kend n ze gl ynler n z hatrlatn.
"Cesaret" s z n gcnzdr, ht ya duyduunuzda o zel kal tey kullann. Eer "tevazu" se,
alakgnlllkle yolunuzu bulun.
OK NEML GELMELER
Duygusal manzamem z poz t f duygular er r; bunlar b z mutlu eden ve negat f duygular-b z

ac ekenlerd r. Dolaysyla olumlu duygularn yet t r lmes , kend m z n yapacamz
merhametl b r eyd r. Ancak bunu d kkatl yapalm - olumsuz duygular tmey p poz t f olan
tutunmama. Grdnz g b olumlu duygularn deer n anlamak ve bunlardan zevk almak
gzel.
Olumlu duygular ned r?
Olumlu duygularn en az k kayda deer n tel kler vardr: y h ssetmekte ve b rey n tes ne
gemekted rler. rnekler arasnda sevg , nee, zevk, umut, srpr z ve huu bulunmaktadr. Mutlu
nsanlar kend evreler ne bal h ssetmekte ve mutsuz nsanlar kend ler nden ayrlm
h ssetmekteler. En olumlu duygular, d er nsanlara saygy er r.
Mesela merhamet, bal kalmann zor olduu durumlarda b z bakalaryla paylaan b r

duygudur.
Negat f duygular kt h ssed yor ve b z bakalarndan ayryorlar. rnekler nefret, fke, t ks nt ,

sululuk, znt, utan, kayg ve yazk saym er r. fke nsanlara ter ve yantm kend
m zde kaybolacak olursa, znt b z koparr. Mesela merhamet, merhametten b raz daha az
olumlu b r duygudur; nk merhamet, ac eken k den ayrlma h ss anlamna gelmekted r.
B r s ne "acma" g rd m zde yardma ynlend r l r z, ancak muhtemelen e t olduumuzu
h ssetmey z - ayn sev yede.
Hzn "yumuak" b r duygudur-bakalarna alma, yardm almaya hazr olma olab l r. fke ve
nefret aks ne, bakalarn aka reddeden "zor" duygulardr. Yumuak duygular -hzunluluk,
sululuk, reddetme, utan-onlarla dost kalmamz ve onlardan gemem z , kend balarna
geene kadar onlar h ssetmem z gerekt r r. fke g b sert duygulara farkl muamele gerek r. B z
geerken yumuak duygular allab l r hale oysa b z, g tmes ne z n veya fke ve k n terk
araclyla onlara. Zor duygular braktmzda, genell kle altndak yumuak duygular
kefeder z. rne n, fken n altnda balant, korku, hzn veya kayptan dolay genell kle
zlem duyulur.
Olumsuz duygular, b z b r soruna uyararak yararl b r lev grr. Olumsuz duygular

h ssett m zde duygusal veya f z ksel refah tehl keye g reb l r ve d kkat etmel y z. rne n,
korumalar, korku h ss n n karate'dek kara b r kemerden daha y b r savunmay b ld n b l r.
Korku, nereye g tmem z ve ne zaman kaacamz syler. Ayn ek lde, hzn b z alakasz
brakp a leler m z n refahn tehl keye atab lecek b r l k kopmas konusunda b z uyarab l r.
Olumsuz duygular ortadan kaldrmak stem yoruz - sadece onlara skmak stem yoruz.
Olumlu duygular beslemek

Olumlu duygularn gen b r fayda salad grlyor. 225' n zer nde yaynlanm makaleye
yaplan b r gzden ge rme, olumlu duygularn mutlulukla lg l olduunu ve mutlu nsanlarn
hayatta baarl olma ve tal hs zl k karsnda d renl olma e l m nde olduunu gsterd .
Genell kle daha cre var
Duygusal Bey n
Duygular orta bey nde, l mb k s stemden kaynaklanr.
Memel lerde gel en, genler le ba kurmak, gruplar hal nde almak ve b rb rler yle daha
ayrntl let m kurmak n gel t r len l mb k s stem. Buna, hayatta kalmann balca korku,
alk ve c ns yete bal b r t msahn duygusal grntler yle karlatrmas gerek r. Srngenler,
l mb k s stem n lkel eler ne sah pt r ancak gdsel steklere duygular eklemek n yeterl
de ld r. nsanlar, rasyonel dnme ve b l n yaama mkn tanyan tm bey n-neokorteks
kapsayan b r s n r hcres tabakas da dah l olmak zere en zenl beyne sah pler.
Duygusal bey nden gelen s nyaller neokorteks tarafndan anal z ed l r ve duygusal merkezlerle
let me geer. rne n, am gdala, beyn n ortasnda der n badem ekl ndek b r yap, tehl kel b r
ylan olarak yoldak yrtn p n abucak anal z edeb l r. Am gdala vcudu kamaya arr,
nk daha ler anal z n neokorteks'e b r mesaj da gnder r. Neokorteks, ylann yalnzca b r
p olduunu tesp t etmes durumunda, alarm kapatmak n am gdala le let m kurar. Bu
ek lde aklc z hn m z duygusal tepk y kontrol edeb l r.
nsanlar mutluluk n na ed lmem t r; Hayatta kalmak n na ed lm t r. Bel rs z l mb k

s stemlere sah p olanlarmz muhtemelen baka b r gn gremeyecek kadar yaad. L mb k
s stem b ze her frsatta d renmeye ve f z ksel rahatszlktan kanmaya aret ed yor. Ne yazk k ,
duygusal rahatszlklar n de ayn ey geerl . B z m l mb k s stem m ze d renen duygusal acya
ters etk yarattn retmek n neokorteks n harekete ge r lmes n neml b r entelektel
geers z klmaya ht yacmz var.
Bu 2,500 yl nce Buddha le yz yze kalan meydan okumayd. Acya d renc n sorunlarmz
oalttn syled nde 5 m lyon yllk nsann evr m n amaya alyordu. Hayatnn amac,
ac ekmeden zgrlk salayacak prat k b r ps koloj kefetmekt . Bud st ps koloj ve d kkat
ek c ve kabul temell ps koterap b l m , neokortekse "tavs ye altnda" duygusal rahatszlk
ekmeye balamt, aks ne bunu klece ortadan kaldrmaya almaktayd. Sara Lazar, r chard
Dav dson, Norman Farb ve meslektalar tarafndan yaplan nrob l msel almalar d kkatl l k
ve merhamet med tasyonunun l mb k s stem n ley n ve yapsn nasl de t reb ld n
gstermekted r.
11 8
Ps kolog Leeanne harker ve Dacher Keltner, nsanlar arasndak duygusal farkllklarn

hayatlarnn sonucunu ek llend r p b mlend rmed n merak ed yordu. 1958 ve 1960
n vers te yll fotoraflarndan 21 yandak kadnlarn glmsemeler n n younluunu
ltler. Youn b r glmseme karn ayaklar g b gzler n keler nde dudak krt ve dudaklar
yukar doru ev rd . Daha sonra, 27, 43 ve 52 yalarnda, kadnlara salklar ve esenl kler
soruldu. n vers te yllarnda youn glmsemeler olan kadnlar her yatansa daha mutluydu.
(Mutluluk le lg l f z ksel ek c l n etk s , ver anal z nde kontrol ed ld .) Gl grlterler
"daha rgtl, z h nsel olarak odaklanm ve baar odakl ve olumsuz etk lenen tekrarlanan ve
uzun sren deney mlere daha az duyarlyd".

Kentucky n vers tes 'ndek Deborah Danner ve meslektalar, artc b r baka artmada,
180 Katol k rah ben n otob yograf ler n ncel yorlard. Bunlar, 1930'lu yllarn sonlarnda ve
1940'larn banda manastra g rerken yaklak 22 yanda olduklarn yazyordu. El yazsyla
hazrlanan hayat esk zler olumlu ya da olumsuz duygusal er e gre kodlanmtr. rne n:
Kz karde 1 (dk olumlu duygu): "Ben, yed ocuun, be kzn ve k olandan en

by olan 26 Eyll 1909'da dodum. . . . Ben m aday yl, Notre Dame enst tsnde
K mya ve k nc Yl Lat n ret m , anaokulunda ge r ld . Allah'n ltfu le, emr n zde,
d n n yaylmas n ve k sel kutsama n el mden gelen n en y s n yapmak
n yet ndey m. "
Kzkarde 2 (yksek poz t f duygu): "Tanr, bana nanlmaz b r deer armaan vererek
hayatm y balatt. . . . Notre Dame College'da okuyan b r aday olarak ge rm olduum
son b r yl ok mutlu oldum. md Leyd m'n n kutsal alkanlna ve Sevg lah le
b rle me hayran olmann mutluluunu yayorum "ded .
Altm yl sonra aratrmaclar otob yograf ler nde n speten az olumlu duygu cmles olan
rah beler n% 54'nn ldn ve ounlukla olumlu duygu cmleler olanlarn% 24'nn
ldn kefett . Erken yet k nl kte olumlu duygular uzun mrllk le gl b r ek lde
l k l grnmekted r.
11 9
Irklktan daha az nyargl, banda baarl olma ve daha tatm n ed c l k lere sah p olma
ht mal vardr.
Aratrma ayrca poz t f duygularn byk resm grmem z saladn gster yor. V zyonumuz
sakalma dayal z karlar tarafndan daraltlmamaktadr. Bu, farkndalk alanmzda ne olursa
olsun d kkat etmek st yorsak m n mum b r mutluluk standard olmaldr. Med tasyon
retmenler bunu b l yorlar: renc ler med tasyona gndermeden nce k sel grmelerde
sevg ve destek ver yorlar. Ps koterap benzer ek lde alr-b r nsan b raz mutlu eder ve
hayatn sorunlarn kefetmek ve kefetmek n cesaret ( "kalp" anlamna gelen Fransz
kmes nden ) tem n eder.
Sorun, duygularn denges n nasl olumlu ynde de t rmeye almaktr. Bunu gstermek n
b r h kaye var.
B r akam esk b r Cherokee torununa u sava syled :
nsanlara devam ed yor. O, "Olum, sava k
Hep m z nde 'kurt'.
"B r Ktlkt r. fke, kskanlk, kskanlk, znt, p manlk, agzllk,
K b r, kend ne acyan, sululuk, kzgnlk, aalk, yalanlar, yanl gurur,
stnlk ve ben.
"D er y d r. Bu sev n, bar, sevg , umut, huzur, hum l
Ity, nezaket, y n yet, empat , cmertl k, hak kat, merhamet,

Ve man. "
Torunu b r dak ka n dnd ve sonra ona
Dedes : "Hang kurt m kazanr?"
Yal Cherokee bas te "Besled n k " d ye cevap verd .
Nasl duygular besler z? B r duygu, esasen, glend reb lece m z veya zayflatab lece m z b r
alkanlktr. Bu b r "ey" ya da "madde" de l. rne n, fke duygusunun ek lmek zere
beklet ld h drol k model, ver lere uymuyor. Aratrmalar, fkey fade ett n zde aslnda
tekrar kzacamz ht mal n artrdn gster yor . fkey azaltmann tek yolu, onu uygulamay
brakmaktr - duygusal alkanl beslemey durdurmaktr.
fke g b olumsuz b r duyguyu farknda olmadan nasl besleyeb l r z? fke le mcadele

ett m zde, neden yle pyor k ?
Pened ve b z bunun n ne yapacaz, onu besl yoruz. nkar ederek ger dndmzde,
aklmz ger de braktnda, onu besl yoruz. fkeye aslacaz zaman b z gl ve em n
h ssett r yor, besl yoruz. zetle, d ren olumsuz duygular besler. Onlar z h nler m zde
kusturmazlarsa zayflarlar ve d kkatl , merhametl b r tutum srdrrler.
Ve nasl olumlu duygular besleyeb l r z ? Poz t f duygular doal olarak, anlk deney m m z
tamamen ve eks ks z kucakladmzda ortaya kar. fke, dnyamz hakknda neml b lg ler
lett n fke b le olumlu b r eye dneb l r. Ilg l alkanl tm farkndaln ve efkat
olan deney m m ze sev n, bar, cmertl k ve sevg g b olumlu duygular temel (yan , duygusal
alkanlklar) 'd r.
Fedakarlk b lgel
Olumlu duygular gel t rmek n esnek b r benl k duygusu gerekl d r. Koruduumuz ve

koruyacamz "benl k " m z ne kadar az olursa, hogr, cmertl k ve kabul g b sosyal olarak
olumlu duygular ortaya kma ht mal artar. Buna karlk, sab t b r kend majmz veya bel rl
b r deoloj y tanmlarsak, ps koloj k hayatta kalmak n srekl mcadele etme ht yacn
h ssedeb l r z.
B lgel k, kend m z de dah l olmak zere her ey n nasl de t n n dorudan gereklemes n

er r. Modern H nt gzlemc s N sagradatta Maharaj unu yazmt:
Ak "Ben her ey m" der, h kmet d yor k , "Ben h b r ey m yok" Bu k hayatm arasnda
hayatm akyor.
Kend m z ge c olaylar olarak grmeye kaymaya karar verd k - adlar yer ne f ller g b -ger
ek l p akn devam etmes ne z n verece z. abalarmz, hayatmzn koullarn kontrol
etmekten, her ksa an tam ve btnyle nasl yer ne get r lece n renmeye gemekt r.
Benc l ve Bey n
K sel tecrbeyle lg l k nroloj k adan farkl yollar var g b grnyor: (1) B r an ya da

"deney msel" ve (2) "benl k" ya da "anlat" olarak Normand ya Farb ve toronto

n vers tes 'ndek meslektalar tarad nsanlarn bey nler , bu k moddan b r n uyandran
grevler yapyordu. Katlmclar "kend ne gvenen" ve "melankol " g b sfatlar grdler ve (1)
bedenler nde ve z hnler nde neler olduunu h ssett ler ya da (2) kend ler ne uygulanan
zell kler n yarglanp deerlend r lmed soruldu.
Beklend g b , k nc s , "kend kend ne" ynlend r lm grev, "varsaylan a" ve dolaan z h n

le balantl bey n alanlarn akt ve eder (bkz. Blm 2). Aks ne, katlmclara varsaylan an
med al prefrontal korteks n (gem le gelecee balant veren ve "z" e tutarllk kazandran
alanlar) devre d brakmaya yardmc olan ve bunun yer ne nsula ve yanal bey n blgeler n
(blgeler daha yakndan megul etme) yardmc olan u andak anlk farkndalk. Vcut b l nc
le l k l ). D kkat ek c med tasyon e t m alm k ler n bu ayrlmay yen balayanlara gre
daha kolay elde edeb ld kler d r. Bu aratrma, bey nler anlat dnces le daha az megul
olacak ek lde e teb lece m z , gnlk olaylarn "ben" nasl etk led n ve bunun yer ne anlk
anlk duygusall deney mleyeb lece n ner yor.
MD kkler
Gerekten mutluluk sev yem z ykseltmek mmkn m? Duygusal kalplar ocuklukta ve a le

genet yoluyla almamak n ok gl de l m d r? Pek ocuklar nasl kend ler ne kar
naz k olmay ren rler?
De eb l r m y z?
Ps kolog Sonja Lyubom rsky ve meslektalar tarafndan yaplan yen aratrma, genel mutluluk
sev yem z n genler m z, koullar ve kastl etk nl kler m z tarafndan bel rlend n
gstermekted r. "Mutlu genler" mutluluumuzun yaklak yarsn oluturur (% 50). "Koullar" -
cond
ocukluunun ve evl , y maal, d ndar ve salkl olmak g b gnmz koullar% 10'luk b r

oran kapsar. En lg n kategor , "kastl etk nl k" anlamna gelen% 40'dr - faal yetler m z ve
grnmmz. Arkadalarmzla egzers z yapmak ve vak t ge rmek g b yaptmz ey ;
kran veya y l k yet t rmek g b , nasl dndmz ; Ve karlarmza ve deerler m ze ne
kadar bal olduumuz.
Bu, b roumuzun nanmasnn aks ne, p yangoyu kazanmak (koullar) s z hayat n mutlu
edecek de l demekt r. Muhtemelen esk mutluluk ayar noktasnn (genler ve koullarn kalan
tarafndan bel rlen r) dners n z srece s ze (s z n k l se, tapnak veya cam de mandol n veya
gnll almay renmek g b , ne stersen z yapmak n para kullanmak Kastl faal yet).
lleb l r b r ek lde daha mutlu olmak st yorsanz, BMW veya yen b r e g b bel rl b r
nesney veya yaam ed nmek yer ne kastl b r faal yete, yan zamannz nasl harcadnza ve
nasl dndnze yatrm yapmanz gerek r. B r BMW veya yen b r e kazanrsanz,
mutluluk sev yen z ykseltmek n bu eyler uzun sre tadnmay ren n.
Kend m zle lg l renmek
Kend ne merhamet uygulamas kastl b r faal yett r ve erken ocukluk tecrbem ze yakndan
baldr. Kend m ze nasl davrandmz, ksmen, ebeveynler m z tarafndan nasl tedav
ed ld m ze bal. Bu nedenle, erken yalarmzn koullar, kend kend n merhamet gcnden
tamamen faydalanma kab l yet m z etk ler.

B r ocuun bakclarna nasl uyum saladnn b l msel almas, "balanma kuram" olarak
b l n r ve John Bowlby, Mary A nsworth ve Mary Ana tarafndan nclk ed lm t r. rne n,
b r nc l bakc duygusal olarak duyarlysa ve ocuun duygularn "yanstab l r" ("Evet, zgn
h ssett n z b l yorum") ocuun zgn, fkel , korkmu olmann ne anlama geld n ren r,
heyecan neel , yorgun ve benzer , ve bunun olduunu tamam duygularn gen b r yelpazede
h ssetmek. ocuun kzd her yerde bakc kzdrlyorsa, ocuun fkes n yeraltna eker
nk ana le olan balar tehd t eder. B r yet k n olarak, byle b r ocuk fke duygusuyla
kend n beenm l k gstermekten tr kzgnlk yznden kend s n elet r r.
Ebeveyn, ocuun ne zaman olumsuz duygu fade ett n sabrla kabul ederse, ocuun
tehl keden kend n fark etmes yle byr. Bu ocuklar d erler yle gvende h ssederler. rne n,
gvenl b r ek lde balanm kk b r ocuk oyuncaklarn odan kefedecekt r ve ebeveyn
oda ktktan sonra ocuk sknty fade edecekt r. Ebeveyn ger dndnde, ocuunuz f z k
temas balatr ve yerlet kten sonra oyuna dnecekt r. Bu ocuklar bakalaryla olan ban takd r
etmey ren rler.
Ebeveyn ayrlrken herhang b r sknt duymayan ve ger dndnde temas steyen b r ocuk,
l k ler zole etmek ya da kmsenmek zere byyeb l r. Ebeveynler n ayrlmasndan end e
duyan, evres kefed lemeyen ve ebeveyn ger dndnde rahatlamayan b r ocuk,
sak nlet r c veya yattrc b r glk eken, fkel , pas f veya korku veren b r yet k n hal ne
gelecekt r. Kend s ya da kend s . Szsz duygusal olmayan bu tr alkanlklar ocukluktan
yet k nl e aktarlr.
B z de sellet rmek b z genken b z m n nem bakclarn grntler . B r kzn annes

sabrl ve onunla lg l yse, rol model n onun nde tayacak ve kend s ve bakalar le ayn
ek lde lg lenecekt r. Tutarsz ya da kfrbaz b r ebeveyn olmas, ocua kend s ne ne kadar
naz k davranacan b lmed nden, belk de y h ssetmen n kabul ed leb l r b r duygusal hal
olduunu b le b le mahrum eder. Kend ler n kem k n almak zorunda h ssett kler ya da
"tembel" veya "kt" olarak adlandrlma r sk altnda olan ocuklar olarak st smar ed len
yet k nler b l yorum. Robotlar g b h ssetmekte ve daha az alp hala kend ler konusunda y
h sseden d erler ne yen den kzgnlarlar. Bakclarmzn sellet r lm grntler n , onlara
bal olan dnceler ve davranlar yet k nl e kadar srdryoruz. Esk b r mvekk l m
Andrew, buna b r rnekt r.
Andrew ge b r k akam umutsuzluk nde telefon ett . Haf f yamur yamaya balamasndan
hemen sonra kamyonunda ten eve dnyordu. Durmak n yavalamaya alrken
Haf f, kamyonu arabann ne doru yavaa lerled ve ondan nce durdu. K mse nc nd , ama
arabasnn nndek bagaj burutu. Bu kaza, Andrew'un karsyla baaryla savunmasndan b r
hafta sonra otomob l s gortasndan nd r lemed n 1000 dolara meydana geld . Andrew
zgnt, aks ne o aks l k hakknda parayla lg l pek fazla b lg yoktu.
Kk b r ocukken, Andrew genell kle stenmeyen eyler h ssett . Koleje g tt nde, a les tat l
n eve dnmes ne z n vermey reddett , hatal b r ek lde bunun ok pahal olduunu dd a ett .
Andrew, z n ver ld yse, 12 saatl k b r otobs yolculuunu n vers teden alm olurdu.
Andrew'un ben aramasnda neml b r adm oldu. ler ters g tt nde, Andrew genell kle
zolasyon ve kend kararyla tepk gsterd . Bu tepk ler n kend ne zarar ver c olduunu
ren yor ve artk onlar tekrarlamak stem yor. Telefon konumamzda Andrew, benzer b r
sorunu olan b r arkadana syled kler n n zer ne yansd. B r arkadana buzda araba
kullanmak n aptalca olduunu syler m ? Hayr asla! Andrew, otomob l sorununun herkes n
bana geleb lece n anlad-sadece b r araba problem d .
Aslmadan nce Andrew, annes n rahatsz ett nde szl olarak ktye kullanldn hatrlatt;
rne n b s klet n b r kaldrmna dt ve jant azn bkt zaman. Andrew duygusal b r
an yaadn ve ocukken ald tedav y takl t ett n h ssett . Andrew, bunun g b zorluklar
tekrar yaandnda "merhamet lk" olarak cevap vermeye sz verd .
Bu rnekte Andrew, yen b r n yetle ocukluundan duygusal alkanlklarn nasl

karlayacan ren yordu: kend ne merhamet. Bakclarmz b ze nasl yaplacan
gstermeseler de, md k zamanda ortaya kan her eyle baa kmay reneb l r z. Her k
genet n ve zorlu b r ocukluk dnem n n etk s , daha d kkat ek c ve daha byk b r efkatle
anlk anlk deney mler m zle balant kurarsak yumuatlab l r.
md , kend n ze olan merhamet n z n hayatnza nasl entegre olab lece ve bunun neden
neml olduunu ayrntl b r ek lde ncel yorsunuz. Ancak kend nden geme hakknda okumak
tar f taramak g b d r: tahnz yumuatab l r, ancak alnz tatm n edemez. Sonrak k
blmde sevecenl k gster s zer nde durulacak. Z hn n z n der n b r sev yes nde efkat
gel t rmek n esk b r uygulama budur. md ye dek bahsed len tm d kkatl l k ve z-
merhamet lkeler n bu uygulamaya dah l edeceks n z. Ltfen , prat k yapmak n kend n ze
b raz zaman ayrmay planlayn - ne kadar sevecenl n beden n zde ve z hn n zde altn
h ssetmek n. Haked yorsun.
Blm I
Prat syen g sevg dolu y l k
6
ourselve n sevecen ler
B r tohum konusunda ok nancm var. Bana orada b r tohum olduuna nanyorum ve har kalar
beklemeye hazrm.
-h enry d av d t horeau , yazar-doab l mc
Tavuk Henry Dav d Thoreau 1860'larn banda "b rok tohumun tohum veya kk
olmakszn hayata get " grne kar b r "tohum gvences " yaadn yazmt. Thoreau
doann d kkatl gzlemc s olarak aks n b l yordu. nsan davrannn kesk n b r tankl da,
kend ne gvenen k ler n srekl kend n beenme tohumlar d kt n , hale f danlarn
yet t rd kler n ve stenmeyen rekabet n dna atldn greb l r.
K tabn bu blm, dnyanzla alakal ve bunlarla alakal olarak nasl b r dnm

gereklet rme gcne sah p b r med tasyon prat sunuyor: sevecen nezaket med tasyonu.
Resm oturma med tasyonunda veya gn boyunca gayr resm olarak uygulanab l r. Bu blmde,
kend ne elet r , kend nden phe ve kend kend ne tecr t yer ne, sevecenl n tohumlarn
ekmey reneceks n z. B r sonrak blmde bakalaryla olan l k ler zer nde durulacak.
Sevecen- y l k med tasyonu bu k tabn temel uygulamasdr. Bu blme sadece haftann b r nde
kend n z n b r uygulama denemek steyeb l rs n z. Okuduunuz ey n kend deney m n z n
geerl olup olmadn grmek n blmler arasnda duraklatn.
12 9
BLGLENDRME KOLAYLATIRMA
Sevecenl k , Pal kel me metta'nn ng l zce tercmes d r . (Pal , Buda'nn szler n n lk yzylda
ldnden 400 yl sonra lk kez kayded ld d ld r .) Metta ayn zamanda "sam m yet", "sevg ",
"yardmseverl k" ve " y n yet" anlamna gel r. Ifade, metta "evrensel, benc l olmayan, her ey
kucaklayan ak" dr. Metta ve sevecenl k- y l k ter mler bu k tapta b rb r n n yer ne kullanlr.
Seven- y l k yet t r lmes n ayrntl tal matlar lk 5 yzyl nde, Bud st ke Buddhaghosa
tarafndan tantld Ce nde, V suddh magga ( Arnma Yolu). B lg m ze gre Buddha,
sevecenl k ( metta ) med tasyon n yalnzca ksa tal mat verd . Bugn metta'y uygulama
ekl m z, esas olarak Buddhaghosa'nn Buddha tarafndan ormanda yaamaktan korkan b r grup
rah beye ver len b r sylem n gel t r lmes d r. Aadak satrlar bu sylemden gel r:
Btn varlklar mutlu ve gvende olur, kalpler salkl olab l r!
Canllar ne olursa olsun: zayf veya gl, uzun boylu, salam veya orta, ksa, kk veya
byk, st snasz; Grlen veya grlemeyen, uzak ya da yaknlardak , domu olanlar ya da
henz domam olanlar- herey mutlu olab l r!
H b r k msey b r bakasn kandrp, herhang b r k y herhang b r yerde kmseme.
B r n n fke ya da kt n yet dnda baka b r ne zarar vermes n stemeyel m.
Tpk b r anne ocuunu kend hayatnn tehl kes ne drecek ek lde korusun, yleyse b le, her
varla kar snrsz b r kalp gel t r n.
B r n n, snrsz sevg dnceler n btn dnyaya yaymasna z n ver n; Herhang b r

dmanlk olmakszn, h b r engelleme olmakszn, herhang b r nefret olmadan.
B r duruyor, yryor, oturuyor ya da yatyor olsun, b r uyank olduu srece d kkatl l k

gel t rmel d r. D yorlar k , buradak as lz yayor.
Kend m ze bakmak
Buda, esas olarak sevecenl korkuya kar b r panzeh r olarak nerm ve rah pler n bu
sylem bu kal tey gel t rmek n b r ara olarak hatrlamaya tev k etm t r.
Buda'nn b r nsan olduuna, b r tanr olmadn unutmamak gzel. Buddha'nn b r tanr olup
olmad sorulduunda, sadece Uyank olduunu syled . ( Buda "uyank" anlamna gel r.) Buda
563 bCe'de b r prens olarak dodu , fakat ac ekmen n nasl olacan kefetmek n 29
yandayken rahat b r evden kt, zell kle hastalk, yallk ve lmle l k l sefalet. . Alt yl
sonra, med tasyonda b r aacn altnda otururken Buddha "aydnland" hale geld - kend
z hn nde ac ekt m z ve nasl ortadan kaldracamz grd. Hayatnn kalan 45 yl boyunca
bakalarna retmeye devam ett .
Buddha renc ler ne, kend deney mler n temel alarak, "gel p bakn" ded her ey test
etmeler n syled . En esk Bud st met nler okursanz, Buda'nn d n l derlerden z yade ps kolog
olduunu fark edeceks n z. Z hn n ayrntl b r har tasn sundu; Yaklam objekt f gzlem
zer ne kurulmutur; Ve szler n n arkasndak mot vasyon, duygusal acy haf fletmekt . Bu,
modern ps koloj n n Buddha'nn kavraylarna 2,500 yl nces nden d kkatle ncelemes n
anlatyor.
1960'l ve 70'l yllarda bebek boomers yalanmaya balad, baz cesur Batl aratrmaclar yen
b lgel aratrmak n H nd stan'a ve Gneydou Asya'nn b r blmne g tt . k tr hac,
Sharon Salzberg ve Joseph Goldste n, H nd stan'da d kkatl l k med tasyonunu kefett . B rle k
Devletlere evler ne dndler ve Tayland'da ke olan arkadalar Jack Kornf eld'le b rl kte,
krsal Massachusetts'de b r med tasyon merkez kurdular. Onlarn v zyonu gel t . Sharon,
Lov ngk ndness adl k tabyla byk b r Batl k tleye metta med tasyonu get ren lk k yd : The
RevoZ h nsel Mutluluk Sanat. Bu klas k alma, konu hakknda daha fazla b lg ed nmek
steyen herkes n neml b r kaynaktr. Batl b r Bud st bak as, der n lham kayna ve
prat k n deerl ner er yor.
lk nce metta uygulamasnda kend ne- tenl n nem n vurgulayan Buddhaghosa'yd.

Buddhaghosa, kend ne gven n amacnn mutlu olmak, sadece daha fazla sefalet yaratan "ben"
canlandrmamak konusundak ortak arzumuzla balant kurmak olduuna d kkat etmekt . Kend
kend ne bakm gdsn kend m z tandmzda, bakalaryla grme ve refah n de
almaya mey ll d r.
Bu ksa tar h n mesaj, uygulamay kend ht yalarnza uyacak ek lde uyarlamanz gerekt d r.
Buddha, sevecenl k duygusunu gel t ren sab t b r yap veya d l vermed ; y ne de onu klece
tak p etmen stemem t . Bu blmde sevecenl k- y l k med tasyonunun temel lkeler n
reneceks n z, bylece uygulamadan azam fayda elde edeb l yorsunuz.
M x NG m NDFULNess aND metta
Metta uygulamas d kkatl l k temel ne dayanr. D kkat ekmen n, u andak olaylarn farkndal
olduunu hatrlayacaksnz. B z zgn b tt nde, genell kle sakncas ed yoruz az ( ded nk
Jenny kzgnm k sel h kayeler le -preoccup ed bu o yapt sonra bana ve o !) - z yade b z
olduumuzu bas te farknda Rahatszlk duyuyor veya bu ek lde h ssetmek acyor . D kkat,
armz h ssedeb lme yetene d r - eer h ssed lecek aclar varsa - ve dramadan uzak durun.
Metta uygulamasnda b r adm. Rahatszlktan haberdar olduumuzda, y l k ve merhamet ak
daha kolay olur.
Azn varlnda, ak kalmann (dayanlmaz, kanlmaz, kopmam) kolay olmas de l. Blm

3 ve 4'te okuduunuz g b , d kkatl l k stratej ler yardmc olab l r. Zor b r duyguyu, anlk
bedensel tecrbe (bu t treme, o arpc kalp) hal ne get reb l r ya da duyguyu (fke, korku)
et ketleyeb l r z. Ayrca, duygunun younluunu dzenlemek n farkndalmz ynnde
(vcudun veya d) alab l r z. Ancak hayatmzdak son derece zor zamanlarda akl
yrtme tekn kler aret karab l r. Paralara dtmzde tekrar b r araya get r lmem z
gerek r. Metta bunu yapmak n, zell kle uygulama gnlk hayatta kullanldnda
tasarlanmtr.
Sevecenl k nezd nde med tasyon, balant gcn kullanr ,
Kend m ze bakmak

D kkatl l k med tasyonu ncel kle d kkat ekmekted r. Hem metta hem de d kkatl l k,
hayatmzdak gel me b m m z de t r r; bunlar " l k sel" uygulamalar, ancak metta zell kle
de ac eken k ye odaklanmaktadr . Youn ek lde ac ekt m z zaman, baka b r s
tarafndan tutulduunu veya kucaklatn h ssetmek zorunda kalab l r z. "D er k ", gerek,
f z ksel b r nsan olab l r veya daha az etk l b r ek lde, kend m z n merhametl b r paras
olab l r. Scakl ve kend m zdek sevg m z akt ve edersek, zor zamanlardan kend m z sk sk
konuab l r z. Metta med tasyonu b ze kend m ze daha y b r arkada olmann yollarn ret r.
D kkatl l k veya metta ya Adanm uygulayclar sonunda farkndalk seven Z h n benzer b r

durum gel t r r ya da d kkatl efkat . Zen syleyerek var: y l k b l nc n n meyveler n , ve
farkndalk y l k temel d r. F lm n n D erler n n Hayat, baka b r ne d kkatl b r d kkat
gsterd m zde nezaket n nasl ortaya kab lece n gster r. (Spo ler uyars!) Bu d kkat ek c
f lmde, gn boyunca avna alan avutusundak d nleme c hazlaryla kapatlan b r Dou Alman
g zl pol s , sonunda dmanna sempat duyar bulur. D kkatl b r d kkat n bedel . H terap st n
gn boyunca nsanlarn sorunlarn nasl boulmu kalmadan d nleyeb lece n merak ett n z m ?
Ayn lke uygulanr:
Sevecenl k - med tasyon, tek odakl med tasyonun b r varyasyonudur. Yaknda grece n z g b ,
d kkat n pas olarak nefes yer ne kel meler kullanyoruz. Z h n szlerden dolatnda,
aklmdan geenler not ed n ve kel melere ger dnel m. Youn metta med tasyon yapyorsanz,
glge tarafnzla lg l ok ey kefedeceks n z: Kskanlk, nefret, korku, kend kend ne karar.
Duygular ok glyorsa, nefes n z b r apa olarak sorunsuz b r ek lde ger ekeb l rs n z.
Baz nsanlar "sev ml - y l k med tasyonu" le d kkat ek c "med tasyon k tap-sonu".

Med tasyonlarn bakalarna merhamet ve merhametle balayp b t rd ler. Bu, uygulayclarn
kend ler n daha kolay h ssetmeler ne d kkat ekmeye yardmc olur; daha az gayret etmek ve
kend ler n daha fazla elend rmek n. Sevecenl e sah p olanlarn balca med tasyonlarndan
b r olan ben m g b nsanlar nefes ve vcut zer nde med tasyona balarlar, nk d kkat
dengeler, z hn yattrr ve daha sonra metta uygulamaya geer. Muhtemelen kend n z n ne
kadar gzel sevecenl k ve akl yrtme uygulamalarnn b rb r n tamamladn kefedeceks n z.
Aadak altrma bu blmdek tek altrmadr. Ltfen bunu yapmak n b r kenara koyun.
Tal matlar okuyun, sonra k tab nd r n, gzler n z kapatn ve deney n. Bu blmn ger
kalann daha anlaml yapacaktr.
TrY th s: Sevecenl k-y ce med tasyon
Kend n ze sevg dolu b r lg gstermek amacyla ltfen 20 dak ka ayrn. Rahat b r poz syonda,
olduka d k ve rahat oturun. Gzler n z kapatn ve d kkat n z vcudunuzun kalp blges ne
get r n. md kalpten yava, kolay nefes al.
Kend n ze oturan b r grnt oluturun. Koltuktak duruunuzu sank dardan

gryormuasna d kkat ed n. Oturduunuzda vcudunuzdak h ss h ssed n.
Her canlnn bar nde ve mutlu yaamak sted n hatrlayn. O der n stekle balann:
"Tm varlklar acdan mutlu ve zgr olmak sterken mutlu olab l r ve ac ekmeyeb l r
m y m?" Bu sevecen n yet n scakln h ssed n.
md , kend n ze a t b r maj sandalyeye oturtarak ve kalb n zde y n yet duyarak

aadak cmleler sess zce ve naz ke tekrarlayn:

Gvende olab l rm
Mutlu olab l rm m
Salkl olab l r m y m
Kolay yaayab l r m y m.
Her cmlen n syled anlamna gelmes ne z n ver n. Gerekl yse, netl k uruna b r
cmley b rka kez tekrarlayn. Ayrca, "gvenl " bares n n yalnzca b r kel mes n
tekrarlayab l rs n z. . . Gvenl . . . Gvenl "- anlamaya almak.
acele etmey n. Z hn n z n gznde kend n z b r grnt tutun, sevg dolu kalb n tadn
karn ve kel meler n anlamn tadn. sen ne zaman
Kend m ze bakmak
Z hn n z n dolatn fark ed n, b rka san ye sonra tekrar yapacak, tekrar tekrar eden fadeler
tekrarlayn. Kel meler anlamsz hale gel rse, kend n z sandalyede yen den gzden ge r n ve
kend n ze tekrar cmleler sunun. Eer oturan ve konuan k mge bel rs z veya bulank olursa,
el n z kalb n ze koyun ve kend n z sevg dolu y l kle doldurmaya n yet n z hatrlayn: "Tm
varlklar acdan mutlu ve zgr olmak ster g b , ben olab l r m Mutlu ve ac ekmey n
" fadeler n kulland. Kaybolduunda, cmle dnn.
Bu egzers z n kolaylamasna z n ver n. ok fazla urama. Sevecenl k, dnyadak en

doal eyd r. D kkat datma her zaman ortaya kacak ve onlar fark ett n zde, g del m
ve cmle dnn. D kkat n dolatnda, kend ne ak vermeye ger dn. Kend n zle b rl kte
oturmak, y h ssetmeyen sevg l b r arkadanzla oturmak g b d r; Arkadanz tedav
edemezs n z, ancak onun hak ett y l s ze sunmu olursunuz.
md haf fe gzler n z an.
d
GooD W lhelm Versus GooD FeeL NGs
Sevecenl k, kazanlm b r becer d r. Baz nsanlar bunun n doal b r yetenee sah p g b

grnyor. Bununla b rl kte, oumuz ncel kle sevecen- y l k med tasyonunu gar p bulma
ht mal n z var. N ye ya?
Zorluun balca neden , nasl h ssedece m z konusunda beklent m z olmasdr. Neyse k ,

Sharon Salzberg b ze hatrlattnda, "sev ml - y l k med tasyonu, h b r ey h ssetmemesen z
b le alr!" En der n mot vasyonla alr: y n yet. Bazen y n yetler y duygular uyandrr,
bazen kend nden phe duymak veya kend kend ne karar vermek g b ho duygularn nnde
engel olutururlar ve bazen h b r eyden es nlenmezler.
Sevecenl k prat kend m z nasl h ssett m z dorudan de t rmez, ancak kend m z ,

duygularn kend l nden de mes ne z n veren naz k b r ek lde tutmamza yardmc olur. Bu
k tabn banda M chelle' n h kayes n hatrlyor musun? M chelle' n terapt k meydan okuma,
utangaln gzlemc lerden g zleme arzusundan vazgemekt . M chelle' n y lemes nde
sevecenl k gster s arac oldu. M chelle nce kend s ne merhamet sunarak kzarkln kontrol
etme ht yacn brakmay rend . Kend n utanga b r nsan olarak grme r sk n h ssett .
Sevg dolu y l k med tasyonu yaparken nasl h ssedece n zle lg l beklent ler terk etmeye
aln. Metta med tasyonda y duygularn olmamas neden yle cesaret n krarsanz kend n ze
y n yet get r n; nk cesaret n kryorsn: "Ben gvende, mutlu, salkl olab l r m, rahat
yaayab l r m". D kkat n z sted n eyden uzakla ve Nasl h ssett n ze " y de l" demekt r.
Her tr kel meyle, kend vakt nde kend s n y h ssedecek b r tohum ek yorsunuz. N yet daha
nce gel r, duygular daha sonra gel r.
En azndan onlar bekled n zde olumlu de kl kler olacaktr. rne n, metta med tasyonunu
rend kten sonra konumaya balaynca, kend m "Ben ve herkes burada acdan mutlu ve zgr
olalm" d yerek buldum. aknlkla kaygm kayda deer b r ek lde azald. Metta cmleler n
b rka yl kullandktan sonra, ler ters g tt nde neml lde mutlu oldum ve daha az rahatsz
oldum. G r te syled m g b , kend ne merhamet, doru anlarda cesaretlend rmen n yannda y
b r dostlua sah p olmak g b d r.
WorDs gc
Szckler eylemlerden daha gl olab l r. Krk b r kem k b rka ayda y leeb l r, ancak sert b r
kel me, b r mr boyu y lemeyen b r yaray yaratab l r. Kel meler n ou aslnda devam
etmekted r duymak er de b ze. Genelde konukan b r k olmasanz b le, z hn n z srekl
olarak atrdyor. Eer kaba olmayan eyler kend n ze sylersen z ("Sen deers z b r para"), ac
ekeceks n. Eer sen
Kend m ze bakmak
Gzel eyler syle ("Bu y yd !"), Mutlu olacaksn. Kel meler deney m m z ek llend r r. Bu,
sevg dolu y l k med tasyonunda d kkat n oda olarak kel meler kullanmann arkasndak
mantktr.
B rl kte ele alndnda, drt seven y l k sz, gen b r yaam deney m yelpazes ne ynel k
naz k b r tutum er yor. rne n, eer tehl kede sen z, gvenl k n steyeceks n z; Duygusal
olarak zlyorsanz, memnun yet n z steyeceks n z; F z ksel olarak hastasanz, salk n
d lersen z; Ve gnlk ht yalarnz karlamak n mcadele ed yorsanz, daha az problem ve
daha kolay kolaylklar n umut vereceks n z. Metta cmleler , btn bu topraklar kapsar.
fadeler ne ayrntl ne de tala oyulmu. Buddhaghosa neredeyse 1,500 yl nce u szlerle d le

get rd : "Mutlu ve ac ekmem olsun muyum" ve "Dmanlk, sknt ve kaygdan
zgrlmz koruyup mutlu yaayab l r m y z?" Uygulamay daha y anladnzda, Kend
kalplarnz yaratmak steyeceks n z. te baz rnekler:
Kend m olduu g b seveb l r m.
Ben olab l r gerekten mutlu.
Bu bel rs z dnyada bar bulab l r m y m?
Mutluluklarm artmaya devam edeb l r.
Mutluluk ve mutluluklarn sebepler n alab l r m y m?
Huzur nde, ok fazla balanma olmadan yaayab l r m y m
ok nefret ed yorum.

Kederden kurtulab l r m y m
F z ksel aclardan kurtulab l r m y m?
Kend m n kolaylkla lg leneb l r m y m.
Seveb l r m ve sev lece m.
Sevg l m, mutlu ve memnun olab l r m s n?
Dncen n nde bulunan hale, scak duygular uyandran kel meler bulmaktr. r g b sradan
veya sradan olab l rler. fadeler bas t ve kolay b r ek lde tekrarlamak tutmak en y s d r.
Myanmar'n baskc hkmet ne kar ayaklanma srasnda, Bud st ke ler 22 Eyll 2007'de
Aung San Suu Ky 'n n ev n n nne topland ve yle haykrd:
Tm tehl kelerden tamamen kurtulab l r m y z.
Btn kederlerden tamamen kurtulab l r m y z.
Fak rl kten tamamen kurtulab l r m y z.
Kalp ve z h nde bar yapalm.
Metta fadeler , yeryznde yaanan korkun koullara ramen kalb bara ve huzur hal ne
get r r.
Gnlk hayatta karlatnz zorluklarn bekler n kend hayatnzda uyarlayab l rs n z.

rne n, utanrsanz, "Kend m tpk olduu g b kabul eder m" d yerek tekrarlayab l rs n z.
Kzgn h ssedersen z "fke le gvende ve zgrmalm" deney n. ste n z bel rl b r sonu
n b r talep hal ne gelmes n d ye, "ste m kolej me g reb l r m y m?" G b d lekler mle.
Sevecenl k, dnceler m zle evren n man ple ed lmes n yaplan b r g r m de l, kalb n
e l m d r.
Resm med tasyon prat kler n zde, spes yal olarak oturduunuzdaCafcafl , sevecen y l
yet t rmek n - ayn metta cmleler tekrar tekrar kullanmaya aln . Metta med tasyonu
odaklanm b r d kkat uygulamasdr ve z h n tek bana tekrardan saklanr. Sevg dolu b r emme
durumuna kayarsanz, s zden akan yen b r metta cmleler ak bulab l rs n z. Har ka b r
deney md r, ancak normal z hn ne dndnzde ltfen normal fadeler n z kullann.
D kkat m z younlatrmaya ek olarak, sevecen- y l k med tasyonunun dnen b r b leen

vardr. Tasavvur med tasyonu, b r cmlen n b r pasajn okumak ve g zl katmanlar ortaya kana
kadar aklnda akmak g b b r f kr n daha der n anlamn kefetmek n b r yntemd r. D kkatle
se len metta cmleler byle alr; Ayn kel meler defalarca aratrdmzda anlamlarnn
dorudan ve organ anlamnda b r anlam kazanrz. Bunun n zaman gerek yor ve bahar
aylarnda laleler n gelmes n beklemek g b uzun sreler boyunca h b r ey gremey z, ancak
beklemeye deer.
Metta cmleler ve anlamlar b rb r ne balandnda med tasyona gelen sess z b r sev n var.
Gn boyunca beklenmed k b r zamanda kend n z dnrken bulacanz kefedeb l rs n z.
Kend m ze bakmak

Merhamet Med tasyonu ve Bey n
R chard Dav dson ve arkadalarnn b r almasnda, non-referansl efkat med tasyon n

uygulama 10,000 50,000 saate rah pler - E t m n sadece 1 hafta le acem ler kyasla m yd n
artsz hazr canllarn yardm etmek. Her k grupta da b r adet 128 eeG elektrot eren b r a
vard ve daha sonra med tasyona baladlar. ke ler n n grubu, ke ler n bey nler n n derece
gen alanlarda kapal dalga ek ller ve dalga ek ller senkron ze ed ld acem med tators gre
30 kat daha gl olduu (youn odakl b l nc gsteren) son derece gl gama dalgalar rett .
Bu allmadk bey n durumu, tecrbel med tasyon uzmanlar tarafndan abucak alacakt ve
"varsaylan mod" a g rmek yer ne d nlenme per yotlar boyunca oyalanma e l m ndeyd . Ayrca,
En deney ml rah pler en yksek gama dalgalanma dzeyler ne sah pt ler. Dav dson'un
aratrmas youn b r uygulamayla bey n faal yet zer nde artc b r kontrol
gel t reb ld m z ve b r c s mden veya artlardan bamsz olarak stekl sevg dolu duygular
uyandrdn gster yor.
Dav dson'un laboratuarndak b r baka alma, duygular tesp t eden bey n devreler n n
med tasyon yoluyla glen p glen p kuvvetlen p kuvvet ed p edemed n tesp t etmek n
tasarland. Referanssz merhamet med tasyonunda 10.000 saatten fazla e t m alan on alt rah p,
2 haftalk b r e t m dnem ge ren 16 yen e tmenle karlatrld. Med tatrler n bey nler ,
seslere tepk ver rken (fak r kadn, bebek glyor, arka plan restoran grlts) fmr kullanarak
grntlend . acem ler karlatrldnda, rah pler (empat ve vcut farkndal sorumlu) nsula
artm akt v tey ve skntl kadnn ses cevaben (bakalarnn duygular zell kle
alglanmaktadr) zamansal par etal kava gsterd . Rah beler tm duygusal sesler daha
kuvvetl b r ek lde tesp t ett -poz t f, negat f,
"Ah, bu ok mutlu!" Ps koterap yaparken, belk b r gzya yanamdan akarken , "Oh, bu

compas'tr.s on. "Ne gurur ne de utan var, sadece bas t deney m. Sevecenl k sz ve deney m
yava yava b r araya gel yor.
En neml s , cmleler n arkasndak tutumdur . Kel meler gerekten h ssett m z ey

yanstab l r ya da yanstmayab l r - kel meler sahteley p onlarla gere arptmaya alab l r z.
B r arkadam, b r zamanlar sevecenl n med tasyonunun onun evc l kpek yle konumak g b
olduunu bel rtt . Kpe n ze sevecen b r ek lde "mutsuz acay p" d yeb l rs n z ve her sefer nde
kurtulab l rs n z. Ayrca "Sen sev yorum" d yerek kekl k yapab l r ve kpe n z masann altnda
korkutab l r. Kpe n z, set n z kel meler deerlend rm yor; N yetler n zle balant kuruyor.
"Kpe m n ben m olduumu dndm k olmak st yorum!" D yen b r tampon et ket
grdm. Her naslsa kpekler m en der n n yetler n gryor ve b ze ruh haller n bala. Metta
med tasyonunda ek rdek mot vasyona sadk kaln - ac ekmeden ve mutlu olmak n - ve
kel melere taklp kalmayn.
YOUrseLF'ye b r cevap bulmak n
Sevecenl k nezaket med tasyonunu yaptnzda muhtemelen kend n ze odaklanmakta glk

ek yordunuz. Bu, doal olarak dolaan b r z hn n olmasna bal olab l r, ancak muhtemelen
srec n kararszlndan kaynaklanmaktadr. oumuz, kend m z sevmek gar p ya da zor
buluyor.
Yllarca uygulamann ardndan b le metta'y kend me doru ynlend rd mde bazen sulu
h ssed yorum ("Bu ok merkezl "). Bu, ocukluumdan ve kltrmden gel yor. Kend ne yn
veren sevecenl n ben daha y b r nsan yapacan b l yorum, bu yzden kend me unu
hatrlatrm: "Kend n ze d kkat n z ek n, bylece ok fazla d kkat gerekmez!" Ayrca
V suddh magga'ya yazdm: "Tpk ben olduu g b Mutlu olmak ve korkmak n ac olmak
st yorum, nk ben yaamak ve lmek stem yorum, br varlklar da yle. " Sevg dolu
y l kten kend me dlanmaya h gerek yok . Eer h ssed yorsan
Kend m ze bakmak
Kend n ze odaklanmann yanl olduunu veya a len zde byyenler n sadece bakalar n
bakm yapmay rett n s ze k m n syled n kend n ze sorun.
Son blmde bel rt ld g b kend m z sevmek , d n geleneklerde bakalarna nasl

davranmamz gerekt ne l k n b r rnek olarak kullanlr . "Komunuzu kend n z g b sev n."
Kend ne y l k, lem n durduu yerde de l - balangc. Bakalarna bakmann sev nc
kend m z nemsemekten ok daha der nd r ve daha uzun sre dayanr nk b z "kend l k"
anlamnda zgrlet r r. Ayrca Dala Lama'nn ded g b bakalarn sevmek n ok daha
fazla frsat vardr! Ancak sklkla olduu g b ac ekt m z zaman, kend m z nasl
sevece m z b lmel y z.
Kend m ze efkat gstermemek n b r baka sebep, hak etmed m z dndmzdr.

rk nl k duygusu, sevecenl k lkes retmenler nde b le neredeyse herkese g zlen yor.
B r grup Batl b l m adam ve Bud st retmen, 1990 ylnda Dalayamandak b r konferansta

Dala Lama le b r araya geld . Sharon Salzberg, d er med tasyon retmenler adna, ona
deers z ve utan duyan renc lere nasl yardm edeb lecekler n sordu.
Dala Lama, sz konusu meseley anlamyor g b grnyordu, bu nedenle onun ve ev rmen bu

konuyla lg l konutu. Ne sorulduunu anladnda Dalay Lama gerek b r srpr z gsterd ve
toplantnn gerekte byle olduundan em n olup olmad soruldu . Sadece renc ler n
de l, kend ler n de b r sorun olduunu bel rtt ler . Dala Lama daha sonra k den k ye
sordu ve sordu: "Bunu mu yayorsunuz? "B r nsann gerekten sevmed n ya da kend nden
holanmadn kavramas zordu.
Dala Lama'nn bu fenomenle neden bu kadar ardn merak eder m. Kr st n Neff tarafndan
yaplan aratrmalar, kend ne merhamet eks kl n n Bat yaamnn es z b r kal tes n
bel rtmed n ler sryor. ron k olarak, tam olarak kend m ze vermek en zor olan en ok
sevg ye ht ya duyduumuz zamandr.
Kend m ze bakmak n sevecen nezaket med tasyonunu nasl kullanab l r z? te b rka ner .
Arya ama
Arya yardmc olur. Acya ak olduunda, merhamet daa doru su g b akar. Metta
cmleler n n, gerekten kt h ssett m zde b z rahat h ssett ren esrareng z b r yetene var.
B rok k kend ler n y h ssett kler zaman sevecenl k prat hakknda kyetler ("ok
duygusal"; "Sadece szckler ") tarlar; ancak kt h ssett kler nde cmleler n der nden
rahatlatcdr. Metta med tasyonu, b r kr z ortaya kncaya kadar, kabul ed len b r e g b olab l r.
Metta med tasyonunun mutlu olduunuzda ne kadar farkl h ssett n z kend n z kefed n.
Acy dndnzden daha ok elde edeb l rs n z. Vcut, gn boyunca b l nl veya b l ns z

olarak stres b r k r. Bu, stres altndayken b ld m z b r efsane; Genell kle z h n ve beden
zer nde tahr bat yaratt n stres grmezden gel yoruz, hayatmz ksalyor ve gnler m z
daha zor hale get r yoruz. D kkat nereden gel yor: Metta med tasyon yapmadan nce
vcudunuzu hzlca tara ve gerg nl k yerler bel rle. Kend n zle de duygusal olarak kontrol ed n:
"Nasl h ssed yorum?" Vcudunuzda ve z hn n zde tutab lece n z rahatszlklar kabul ed n ve

uygulamaya balayn.
Ary g dermek n sevecenl kle med tasyonu kullanmak yaygn b r hatadr. Rahatlamaya
ynel k lk adm acnn farknda olmak ve ona almaktr. u andak duygusal acy h ssett nde
(" Gerekten zlyor !") Der n ve sempat k b r yant ortaya kacak g b ("Ah Tanrm, ac
ekmem mmkn m!"). Eer batan ar saa kar mcadele ed yoruz Alternat f olarak,
kend n z zorlu, Dur, dur, dur bulacaksnz ltfen acy dur! Bu gayet anlalab l r, ama b r sr
ve baarl olmak n olas de l.
Uygulamaya sabrl olun. Uygulamann nasl altn gsteren b r Yahud h kayes var:
B r renc , "Tora neden bunlar yerlet rmem z syler" d ye sorar
kel me zer ne kalpler n z? Neden b ze bu kutsal yer koymamz sylem yor?
kel meler de kalb m ze?
Rebbe yle yantlyor: "nk b z m g b kalpler m z kapal,
Ve kutsal kel meler kalpler m ze yerlet remey z. Yan onlar yerlet rel m
Kend m ze bakmak
zer nde st Kalb m z n. Ve orada kalrlar, b r gn kalp krar ve szler yere der. "
Ar ak b r kalbe sah p olduumuz zaman mttef kler m zd r.
y N tel kler Bulmak
Doal olarak y n tel klere sah b z. rne n, en fazla ekt m z tar hsel f grler, ahlak
dah lerd r, mutlaka asker ya da s yas f grler de ld r. Ayn ek lde, kend m z n y b r ey
dnrsek, kend m z rket hal ne get rmen n tadn karrz. Kend m z kt dnrsek,
d kkat m z bu tehd tlerden kend majmza oyalama ht mal aramak n kullanlacaktr.
Med tasyonunuzun bana, kend n ze y n tel kler n zden b r n veya k s n hatrlatn: a leye
sadakat, v cdanllk, hayvanlara kar nezaket, belk b r espr anlay? Kend d kkat n ze daha
fazla layk h ssedeceks n z.
Sevecenl k, Olumlu Kaynaklar Oluturur
North Carol na n vers tes 'ndek Barbara Fredr ckson ve arkadalar, b r grup bekleme
l stes nde 7 haftadr sevecenl kten dn vermeden med tasyon yaptklarn karlatrdlar. Metta
med tasyon, olumlu duygular (sevg , sev n, kran, umut, elence ve huu g b ) yan sra
d kkatl l k, problem zme yetene , gelece n tadna bakma, evresel ustalk, kend n gel t rme
g b k sel kaynaklardan gen b r yelpazede artrd. Kabul, yaamdak ama, alnan sosyal
destek, bakalar le olumlu l k ler ve f z ksel salk. Dahas, k sel kaynaklardak bu artlar
hayat memnun yet n ve depresyon semptomlarn azaltt. alma srasnda,
Bakalaryla balant kurma
Sevg l kpek n hayatn vazge ren, ancak zar zor besleyeb len b r kadn b l yorum. Kpe
n sevecenl k-med tasyonuna balam, "Zencef l mutlu ve er k sah b olab l r" ve sonra

"Zencef l ve ben mutlu ve er k sah b olalm " d ye dnces n sktrd . Sonunda " Mutlu
olalm " d yeb l rd . .. "ve n hayet" May I ... "Bazen kend m ze sadk kalarak g zl ce g rmel y z.
Bakalarna kar merhamet de b z kend m ze kar merhametl b r ruh hal ne get reb l r. Kend
aclarnzdan ok benzer ac eken b r n sevd n z dnn. [Mays: Sonra yava yava metta
fadeler kend n z dah l etmek hzlandrmaya Sandra Mays [, ...] zarar gvenl ve zgr olmak
Sandra ] ve ben gvenl olmas ..., May b z ...,May Ben ... "Gem te b r ocuk g b ok
sevd n z b r yle balayab l r ve o k ne zaman hasta ya da ac ekt nde nasl h ssett n z
hatrlayab l rs n z. Kalb n zde h ssett n z doal efkat n z tutun ve ardndan karma katlayn.
Y ne b r sevg tutum seferber n baka b r yol grntsn oluturmaktr kend n z belk esk b r
fotoraftan, gen b r ocuk olarak. Sev ml b r grnt, sevg dolu b r z h n ereves ne lham
vereb l r. B r masada kend n ze a t b r ocukluk resm ayarlayab l r ve bunu b rka hafta boyunca
orada brakp kend n z rahat b r ek lde tasarlayab l r ve hazr olduunuzda med tasyonunuza
get reb l rs n z. Yalnz b r ocuk olarak kend n gsteren b r ps koterap mter m var; daha nce
bulamad kend ne merhametten es n kayna oldu.
Baz nsanlar n z- y l k soyutla balarsa daha kolay ortaya kyor: " Tm varlklar mutlu
olmasn ". Kend m ze unu ekled k: " Ben ve tm nsanlar mutlu olalm". Ayrca kend adnz
kullanarak daha duygusal mesafeden balayab l rs n z : [Mays Sam Mays z yade] huzurlu ve
mutlu olmak Ben huzurlu ve mutlu ol.
l k lerde travma yaarsanz ve nsanlar hakknda kararszysanz, doadan aznlk veya okyanus
g b doadan az gren b r nesnede med tasyon yapab l rs n z (" Bu aa salkl ve gl
olsun"). Daha sonra yava yava b r hayvana ge n ("Mays Zencef l salkl ve gl ol") ve
Kend m ze bakmak
Sonunda kend kend ne ("Mays ben ..."). lkes udur: Yznzde b r glmseme get ren ve
oradan g d lecek herhang b r yle balant kurun. Kalb n tak p et ve sonra da kend n resm n
ne get r.
Sevecenl n z n nesnes , rett n z tutumdan daha az neml d r . Beyn n z n, her an yaad

ey tekrar etmes muhtemeld r. Eer stresl h ssed yorsan, stres ren yorsun. Naz ke
davranrsanz, y l k ren yorsunuzdur. Ger s ayrntlar.
d
part kl yokLUYORUZ
Metta uygulamasna ynel k tekn k b leen vardr: (1) kel meler,
(2) duygular ve (3) mgeler. Grnt b ze b r hedef ver r, kel me en der n stekler n uyandrmak
ve duygular syled m z ey n preverbal barsak duygusu vardr.
nsanlar farkl b leenler d erler nden daha prat k yapmakta daha kolay buluyorlar. rne n,
szl t pler kel melerle kolayca alr, nsanlara duygularla yaklarlar ve grsel m llet kolayca
res m arab l r. Kend e l mler n b lmek yardmc olur. rne n, grsel b r y m ve aklmda
b r grnty kolayca tutab l r m. Med tasyon srasnda kend m majm yen led mde, szler
anlamlarn der nlet r yor ve duygular daha da glen yor ( naz k n yetlere d ren de dah l !).
y olduumuz blm vurguladmzda, uygulama daha gl hale gel r.

deal olarak, metta uygulamasnn b leen n n b rl kte almasn ster z: kel meler, duygular
ve res mler. B leenler arasnda ge yaptnzda uygulama yen den canlandrlab l r . rne n,
kel meler anlamsz hale geld nde, maja odaklanarak hedef n z yen ley n. Duygu kuruyorsa,
kel meler n anlamyla balant kurun-onlar yava yava tekrarlayn ve syled kler n tadn.
Duygularndan szlere, duygulara ler ger hareket ed n ve nad ren maj hatrlatn.
Med tasyonunuzda yaratc olun. Mesele, sevecenl k honutluunun olab ld nce ortaya kma
tutumunu tev k etmekt r.
kel meler
Szck bekler , sevecen n yetler n yanstan, yumuak ve naz k b r tonda sylenmel d r.

fadelere mum h ss ver n. Gnlk yaamdak enformel uygulamalar srasnda cmleler
yksek sesle d le get reb l r, onlar an trnaklayab l r veya en sevd m melod lerle b rl kte ark
syleyeb l rs n z, ancak ses n z ykselt yorsanz bunu yaamnzda neler olduunu kucaklamak
n yapyor olduunuza d kkat ed n, Kt duygulara kaplmamak n.
Cmleler yavaa syley n, onlar b rer b rer rezonansa brakn. r acele okur ve nde yen
b r ey uyandrab l rs n. Metta uygulamas srasnda ne ded n z dnmek n kend n ze
zaman tanyn. Kend n ze y n yet sunmaktan baka b r ey yapmaya almayn.
Med tasyona g rd n zde, set n z tm cmleler n hantal hale geld n greb l rs n z. Onlar
"gvenl , huzurlu, salkl, kolay" g b b rka anahtar szce veya "sevg , ak, ak" g b
defalarca tekrar eden b r szce bas tlet reb l rs n z. Sezg s n kullann ve s z n n alan
szckler bulun , Terc hen ho ve tekrarlanmas kolay olanlar.
Baz noktalarda, cmle boaltlm veya robot k hale gelecekt r. D kkat ed lmes gereken
herhang b r nesne yle: yeter kadar tekrar yaptktan sonra ykn kaybeder. Bu, kel meler n
de t r lmes gerekt anlamna gelmez. Bunun yer ne, duygu taraf yer ne, uygulamann arzu
eden tarafna yakn durun . Temel mot vasyon, uygulamann enerj k merkez . Neden med tasyon
yaptnz kend n ze hatrlatn : ac ekmekten mutlu olun. Kend n z honutluk ve rahatlama
hayat steyen b rok varlktan b r olarak grn. Daha sonra k sel metta fadeler n z -"Gvende
olab l r m" vb. Ilham kaynana katlayn.
Metta cmleler le lg l b r d er sorun, baz nsanlar n mantkl olmamasdr. "Nasl mutluluk

bekley p rahatlamay seeb l r m? Gerek de l! Stres ve rahatszlk herkes n hayatnn b r
paras de l m ? "Bu doru tab . En zor
Kend m ze bakmak
Anlamak n meta prens b , bel rl b r sonu retmeye almadmzdr . Naz k b r tutum kend
dl. Metta cmleler n n gerek anlam udur:
"Her zaman bar ve mutluluk beklemek gerek de l, mmknse bu olab l r m ?
" u anda salkl ve ac ek c olmak steyen var , ancak gelece m ben m kontrolmde
de l."
Cmleler entelektel olarak gven l r olmal - mantkl olmallar - z h n sess zce tartmal ve
grevle lg l konsantrasyonunu kaybed yorlard.
duygular

Duygular sevg dolu y l k duygusuna atfta bulunur. Bazen akn ste scak duygularla gel r ve
bazen yle olmaz. B r d lek b r duygu de ld r ve duygularmz d lekler m zden ok daha az
ngrleb l rd r. Her zaman mutluluk arzusuna ger dneb l r z , ancak lg l duygular az
saydadr ve ok arasnda olab l r.
Sevg dolu duygular olduunda, temel mot vasyonumuzu glend rmek n kullanlab l rler.
Duygularn tadn karn-onlardan tr batan karmaya devam ed n - meydana geld srece.
Sevg dolu b r h sse sah pken szckler olaand olur, fakat h ss azaldnda kel melere ger
dn. Scak duygular y b r yemek g b d r; Iy b r tanes n n tadn karrken, neden ger dnp
daha az besley c b r yemek y yeceks n z?
Duygular h sseden baz nsanlar entelektel trlerden z yade duygularn tadna bakmakta daha
baarllar. Vcudunuzun ne kadar ok olduunun farkna varrsanz, y duygularn tadn daha
fazla karrsnz. Vcudun ve duygularn farkna varmak, zell kle "Vcudun Duygular D kkat
Ed lmes " (Blm 2) ve "Vcuttak Duygusalln D kkat n " (Blm 3) renmek n b r takm
egzers zler rend n z. Bu egzers zler en entelektel trler n b le alglama-duygu taraflarn
gel t rmeler ne yardmc olab l r.
Baz balang med tatrler R chard Dav dson'n deneyler nde deney ml med tasyoncular g b
onlar dnerek merhamet duygular yaratab l rler, ancak bu olduka nad rd r. Genell kle byle
duygularn ortaya kmas n koullar yaratmamz gerek r . rne n, sevd n z b r n
dnyorsanz metta ortaya kacaktr; Eer yle b r n n dnyorsanz ar Sevd n z k me,
merhamet doacaktr. Sevg dolu y l k uygulamasnn duygu tarafnda b r m ktar "yntemle
hareket" var: b z u an g r yoruz ve cmle ve res mler n b z m zer nde almasna z n
ver yoruz. Ne kadar ok alrsanz, sevecenl k ve merhamet duygular ortaya kacaktr.
B nlerce saat sonra, s z b r ltuf g b zlerler.
Kend n z sevg dolu duygulara duyarl hale get rmek n aadak bas t stratej ler de
deneyeb l rs n z:
Med tasyon yapmadan nce ak arklar aln.
Key fl b r yerde prat k yapn.
Kend n z f z ksel olarak rahat h ssed n.
Vcudunu rahatlatn.
Dudaklarnza haf f b r glmseme koyun ve gzler n z krmayn.
Kend n z y havalarda grn.
B r evc l hayvannz kucanzda tutun.
El n kalb n n zer ne koyun.
Kalb n zden cmleler syley n.
Bu kk de kl kler, med tasyonunuzun ger kalan n scak ve gleryzl b r gndem

oluturmanza yardmc olur. Y ne, sevg dolu h sler beklemey n ltfen . Tek balarna ortaya
kmalar n koullar yaratyoruz.

Grntler
D kkat n z zer ne ekt n z k , uygulamanz srasnda sevecenl k duygusunun ortaya kp

kmamas zer ne byk b r etk ye sah pt r. Uygulamann banda "d er nsanlar" b ze
kend m z sevmen n daha kolay b r yolunu sunmak n h zmet ed yor. Natu'yu h ssedeb len
med tasyon uygulayclar
Kend m ze bakmak
Kend ler n ral y l k oyunu nnded r. B r sonrak blmde, ok az h ssett n z veya

katlmak zor olan k lere odaklandnzda ne olacan kefedeceks n z. Bununla b rl kte, daha
zorlayc grevlere balamadan nce, kend n z n sevecenl k duygusunu uyandrmann
yetenekl olmanz gerek r. Sabrl ol. Kend n z sevmey renen lk 2 la 3 yllk metta
uygulamalarn ge rmek nad r de ld r.
Baz ner ler ncek le balanmak n nasl ver ld d er kend n ze sevg veren balangc
olarak nsanlar. Genel olarak konuursak, glmseten (sam m yet t rmek n) veya kalb n
er ten (merhamet yet t rmek n) b r s yle balar. Bas t, ho ve kompl kasyonsuz b r k sel
l k se n. K yle c nsel l k n z varsa g zl ek ortaya kab l r ve odanza zarar vereb l r.
K ldnde, kaybetme h sler srneb l r. Grntnn fazla kararszlk yaratmadndan
em n olun.
Grnt ne kadar net olursa, ortaya kacak duygular o kadar gl olur. Kend n z b r grnt
olutururken , u ank duruunuzda z hn n z n gzne bakn ve vcudunuzu h ssed n.
(Gzler n z aab l r ve vcudunuza bakab l rs n z, ancak bu kend kend n ze elet r
yaratmazsa.) Yz faden z z h nsel b r nota get r n ve kend n ze y n tel kler n z hatrlatn.
Kend n ze tam tanma. E l rsen glmse. Baka b r ne odaklanyorsanz, o k n n varln tm
duyularnz le h ssetmek b raz zaman alyor. y ve berrak b r maja sah p olduunuzda, aklnz
nlatacak ve oyuna devam edecekt r.
Sevecenl k b l nc nde tutmak n dnyadak en zor k genell kle b r k d r. Beklenmed k, uzun

sred r unutulan dnceler m z ve duygularmz tarafndan gzler m z n nnde yanltab l r z.
Karde n muayene ett n utan ver c b r ek lde m ? Evl l n zde b r aldatmaca m? Kend m z
sevmed m z halde sah p olduumuz eyle alrz. Kend m z grsellet r r, naz k d lekler
tekrarlar, cmlec kler n uyandrd, res m m ze yen den odaklandnda, cmlec klere ger
dndnde, gerekt nde daha kolay b r k ye kayar, kend m ze dner g b y duygularn tadn
karrz. Uygulama esnekl k gerekt r r ancak sonunda kaln ve nce yoluyla kend m ze sevg y
ren r z. y n yet armz tekrar tekrar uyandrarak, bu rahatsz ed c dnceler n,
duygularn ve kel meler n ardndak doal y l kefeder z. Bu byk b r baar g b
gzkeb l r, Ama bu b z m evc l hayvanlarmzn b z daha nce nasl grdn de l m ?
Elbette ayn ey kend m z de yapab l r z.
Backdraft
B r yangn oks jenden yoksun brakldnda, ak hava kapsndan taze hava ver ld nde
patlayacaktr. tfa yec ler buna "ger ek lmek" d yorlar. Sevg dolu y l k prat uygularken
benzer b r etk meydana geleb l r. Kalpler m z ac ek yorsa, kend nden nefret, kend kend ne
phe - uygulamaya baladmzda, sempat k szler kalpler m z n kapsn aarak zor

duygularn patlamasna neden olab l r. Bu duygular metta uygulamasyla oluturulmaz ; B z

sadece kapdan karken onlar tanr ve h ssetmektey z. Bu y leme srec n n b r paras.
Bu fenomen o kadar yaygndr k , hastalarm ve d erler onu tanmlamak n farkl metaforlar

kullandlar:
"Metta scak b r tava zer ne souk su brakmak g b d r. Su teneke etrafnda czrtlr ve

paten yapar. Bu y b r ey, ancak bunun y b r ey olduunun fark ed lmes zaman alyor .
"
"'Ben mutlu olab l r m' mayn tarlasdr!"
"Sevg n n ortaya kyor" Ben sev ms z m. Ben kend n hogryorum. "
"Ak k kenarl b r kl; Gnmzdek acy kes yor, ayn zamanda gem n acsna da
syrlyor! "
Terap stler, deers zl ve utanc h sseden nsanlarla alrken, bu srec n farkndalar. Eer b r
terap st, "trden b r g b yd n ya da hayran" d yorsa
Kend m ze bakmak
Bu ek lde babanza meydan okumak cesaret ver c , "dk k sel deerle mcadele eden b r
hasta, alay konusu veya patron sed h ssed leb l r. Bu, terap st n sam m yets zl nden de l, naz k
szckler "Gem ten gelen," korkun b r ey de l! "ekl nde olumsuz mesajlar dourduu n
ger ek l r.
B ld m z her ey baka b r ey n aks ne grlr. rne n, b r parmak z zor olduu n

parmamz yumuaktr. Kend ler hakknda olumsuz dncelerle dolu k ler n, sevecen b r
fade, younluklarndan dolay, tr aklamadan daha gerek h ssett tm bu zt f k rler n
patlamasna neden olab l r. Bu durumda, b r tr yorum, kastl b r hakaret olarak kolayca yanl
yorumlanr. Med tasyonda gereklet nde, sam m yet m zden phen oluyoruz.
Sevg dolu y l k med tasyonunda kend m ze y geld m zde ortaya kan g zl duygulara h tap
etmel y z. Blm 4'tek "emalar" tartmasn hatrlyor musunuz? Bazlarmz temelde utanm,
yalnz, terk ed lm , zole ed lm veya yoksun h ssetm olab l r. ocukluktan gelen bu artl,
ek rdek nanlarn sevecenl k lkes uygulamasnda ortaya kt garant ed lmekted r. Yalanan
aclar ve duygularla ustalkla nasl alrz?
lk kural kt h sler n ortaya kmasn beklemekt r. Ne kageld olduu de l s z n duygusal

dengey korumak eer uygulamaya engel. Keder veya znt veya benl k kukusu ortaya
karsa, o anda ac ekt n z fark ed n ve b rl kte kullandnz ayn cmlelerle kend n ze y
n yet tekl f ed n. H kaye zg s ne kaplmamaya aln. Kend ne y davran nk ac
h ssed yorsun. Kt duygular bastrmaya almayn. Kend n ze odaklayn, duygulara
odaklanmayn. Metta s ze kend n ze kar sempat k davranmay ret r. Ne h ssett n z her an,
bunu uygulamak n b r frsattr.
k nc kural dengey salamaktr. Gelen duygularn ok gl olduunu fark edersen z metta

uygulamanzda daha atel olmak zorunda de ls n z. Youn ek lde rahatsz ed c duygularla
mcadele etmek n younlaan metta tuzana dmey n. Bu savatr, sevecenl k de l, sadece
s z daha da kt h ssett r r. Belk de arkadalarnzla yemee kmanz veya plaja b r gez
dzenlenmes g b kend n ze zg, daha az grsz b r ek lde kend n ze y b r naz k
olmalsnz. Duygusal olarak uyuuk h ssett n zde, belk de Blm 5'de aklanan etk nl klerle
ger ek lmel ve baka b r ek lde kend n ze y davranmanz gereken b r arett r.
nc kural akl yrtme uygulamaktr. Med tasyonunuzla baa kmak mantklysa, fadeler
ok fazla h s rett nde her zaman nefes n z veya baka b r apa (ses, dokunma) kullanmaya
geeb l rs n z. Bununla b rl kte, d kkatl uygulamanzn sevg s yle doyumunu unutmayn.
Duyguyu et ketlemey deney n ("Ah, kskanlk"; "Ah, utan"; "Ah, fke"). Duyguyla devam
edersen z , fken n ardndak kzgnlk veya fken n arkasndak korku g b , arkasnda sk skya
tutulan b r duygu ortaya kab l r. Et ketleme yeterl olmadnda, vcudunuzdak , belk de karn,
gs veya boazdak duygular h ssed n ve duygu tonunu ("naho") tanmlayn. Sonra
kend n ze daha fazla metta ver n.
Med tasyonda b r ek rdek nan ya da ema ortaya karsa, bunu "terk etme", "gvens zl k",
"kusur", "yeters zl k" g b de et ketleyeb l r. Et ketler yumuak, naz k b r tonda sunun. B r nc l
c s mden (cmleler) en zorlayc farkndalk nesnes ne (ema) ger dnn. Tecrben z n
ortasnda, alevler n ortasndak lotus e n n Zen metaforu g b oturun. Esk hatralar d kkatl
b r farkndalk n kend ler n gstereb l r. rne n, mkemmel yet b r sen z, "yeter nce y "
olma zell n n yeter nce y olmadn duyduunuzu kefedeb l rs n z. Eer kron k
fkel ysen z, kend n ze nsanlarn her zaman sylemes n syleyen k y dneb l rs n z. Kend
hatalar yznden cezalandrlmak. Yalnz kalman korktuun takd rde, ar end e duyan b r k
aklna geleb l r. Bu olaylar meydana geld nde,
Genel olarak, ger ek lmek zere herhang b r oyalama g b alp alamayacanza bakn:
Ney n olup b tt ne d kkat ed n, yumuak ve naz ke ve cmlelere dnn. Kusurlarnz
g dermek n ok uraarak kend n ze ek nmey n. B r zamanlar b lge b r nsan olarak,
"Duyarllna d kkat et" ded nde, b r ek ek le almaz. "
Kend m ze bakmak
Dua g b
Sevg - y l k med tasyonu ve namaz arasnda benzerl kler vardr. B r mter me metta
uygulamasnn nasl g tt n sorduumda, "Bu kolay" ded . Dualarm nasl yapacam zaten
b l yorum "Bazlar," Mutluluk ve ac ekt rmek sted m zaman Allah'a dua edeb l r m y m?
"Sorusunun cevab" Evet, elbette! "Dr. Sevecen n yetler yet t ren her ey metta uygulamasdr.
Ama b r avu var.
Hepat tten muzdar p srekl hastalktan kurtulmak n dua eden b r kadn Paula b l yordum.
Paula bana "hayal krkl yaadm, bu yzden sadece dua etmey braktm" ded . Sonunda metta
uygulamay kefett ve hevesl b r ek lde ald; nk esasen dua sevg s n hayatnn de mes n
beklemek tuza olmadan h ssett . Metta tesl m n rett ; abalarnn sonucunu tesl m ett .
Geleneksel dua k e t olab l r:
Dua kandnda
W ch ta State n vers tes 'nden robert Zettle ve meslektalar, ary kabullen p rahatlamaya
alp alamayacaklarn renmek sted ler. B r ankette puanlar kullanldnda, katlmclar
deney m kayrmaclar ("kayg kt") veya kanlmaz olanlar ("duygularmdan korkmuyorum")
olarak gruplandrld. Her k gruba sonra 5 dak ka kadar souk suya (40 derece Fahrenhayt)
teps ye b r el koymalar stend . Aratrmaclar katlmclarn eller n ne kadar sreyle souk suda

tutab ld kler n ltler. Daha sonra katlmclar, deney srasnda ne dndkler n aklayan b r
anket doldurdu.
Tahm n ed ld g b , kanlmaz olan k ler, her k grupta da e t derecede arya duyarl

olsalar b le, kanlanlardan daha uzun sre souk suyu tolere edeb l rlerd . Kanlmayan
nsanlar, katastrof k ("korkun ve asla y lemeyece n h ssed yorum" g b ) ve dua / umut
("acnn durmas n dua ed yorum") g b yararsz z h nsel stratej ler kulland. Ksacas, ar
deney m n kabul edeb len nsanlar, bu arnn g tmes n stememekle b rl kte, daha uzun sre
arya maruz kalab l rler.
Tesl m ("Sen n n b ter") veya sonucu ("ltfen bu hastal y let r"). Metta, Paula'ya b r talep
("... ben m hepat t m y let r ld !") Taleb nde bulunmak ("Sevg l Tanrm, olab l r ...") mmkn
olduunu anlamasna yardmc oldu . Tesl m tr dualar, b z m n en y olan b ld m z veya
eyler n nasl yaplacan varsaymamaktadr; B r sonucun kontrol ed lmes ya da man ple
ed lmes aba gstermekten ok, kalp tutkusudur. Baka b r dey le, durumumuzu koruyoruz ve
b raz daha az arzuluyor st yoruz.
Metta la k b r duadr. B rok k daha yksek b r gce sah p olduklarn dnseler de, oraya
ulaamyorlar. B r mter "Ben Tanr nsanlarndan kskanrm" ded Metta, te sts ve d ndar
olmayanlarn en der n stekler ne yakn durarak koulsuz sevmey gereklet rmeler n b r
frsat. a r Galway K nnell' n fades yle, "tomurcuk, ten ten ekler n her eye ayaktadr ...
tomurcuun ek amas n kend dndak b r eye h tap etmes gerekmez; ek aan b r
tomurcuktur. En der n doamz y n yet ve sevecenl kle gbrelen nce de gel r.
KENDLNDEN SONRA
Sevecenl k prat ncel kl olarak gnlk yasta veya kanepede yaplr. Herkes resm oturur
med tasyon n m za veya zamana sah p de ld r. Resm ve gayr resm uygulamalar arasnda
se m yapmanz gerek yorsa, gnlk yaama katldnz 16 saat boyunca olab ld nce sk prat k
yapmak daha y . ou nsan, uygulamadan byk fayda salamak n resm metta med tasyon
yapmasna gerek yoktur. Sevecenl n her an bey n e t m , hang duruta olursanz olun,
md ye kadar ver len prens pler ve prat k ner ler, gnlk yaamda med tasyonda olduu g b
sevecenl k prat kler yle lg l d r.
Resm , oturan sevecen b r y l k uygulamas st yorsanz, her gn ne kadar zaman ayrmalsnz?

Sabahlar y rm la 30 dak ka arasnda sevecen y l k med tasyonu genell kle olduka yeterl ve
gnn ger kalannda ses ayarlar. Baz nsanlar bulur
Kend m ze bakmak
10 dak ka yeterl . Genel olarak, k ksa oturma b r uzun oturmadan daha y d r (30-45 dak ka),
nk baz nsanlar s n r s stem n n denges zlet n , yan s n r veya s n rl olduunu, daha uzun
oturma le b rl kte olduunu kefeder. S ze en uygun olan ren n.
Beyn n, yaptklarn yapmann alkanln gel t rd n hatrlamalsnz. Yast kend ne

ekersen, bey n "otur ve stresl " alkanlk gel t r r. Sevecenl k yaratrsanz, bey n ak
deney mlemeye e t r. ounlukla metta med tasyon yaparken sevg dolu ve merhametl olma
n yet m z pek t r yoruz .
fadelerle her zaman, gece veya gndz alab l rs n z. Uykuya gemeden nce ve uyandmda
metta cmleler gayr resm olarak b rka dak ka tekrarlamaktan holanrm. V su'nun esk
metn ndeDh magga, metta'nn uykuyu ve ho rya grmes n salad ve uygulaycy
d erler ne sevecenlet rd sylen yor. Anlalmas zor de l. Korku ya da fke olmadan

uyuyorsak hayaller m z n huzur nde olma ht mal daha yksekt r ve nsanlar onu gerekten
takd r edersek b z sevmek zor ( mkansz de l!) Bulacaktr.
Kend ne merhamet kefetmek n gerekten kt h ssett n zden daha y b r zaman yoktur.

Naom Sh hab Nye'n n r K ndness' n son k ayet okundu:
y l nde en der n ey olarak grmeden nce,
En der n ey olarak acy b lmel s n.
Kederle uyanmalsn.
Ses duyana kadar konumalsn.
Tm zntler n d n yakalar
Ve bez n boyutunu gryorsun.
O halde artk sadece mantkl olan efkat,
Sadece ayakkablarnz balayan nezaket
Mektuplar postalamak ve ekmek almak n gne gnder r z,
Ban kaldran tek nezaket
Syleyecek dnyann kalabalndan
Ben aryordum da
Ve sonra her yerde sen nle g der
B r glge ya da b r arkadan g b .
zntsne ak b r kalp, korkutucu b r ht mal g b grneb l r, ancak merhamet, zorlu

zamanlar boyunca h ssed leb l r, sev ml b r arkada olab l r. B r ac, belk b r baarszlk, hayal
krkl veya reddetme deney m yaarsanz, kend n ze haf fe "Kend m gvende olab l rm y m,
mutlu olab l r m y m, salkl olab l r m y m, rahat yaayab l r m y m?" Dey n.
Kend ne merhamet ve kend n balama arasnda yakn b r l k vardr . Balama hayatta

neml d r, nk her zaman hatalar yaparz. Bazen nsanlar doru ey yaptmzda b le
nc nmen n mkansz olduu durumlara dyoruz: rne n moraller zayflatan b r alan
ateleyen patron ya da uyuturucu bamls b r ne para vermey brakacak b r anne oul. B lerek
veya b lmeyerek bakalarna ac ekt m z zaman kend m z nasl affeder z? lk adm
kalpler m z fke ya da kend n hakl gstererek saptrmak yer ne kend p manlmza ak
tutmaktr. Sonra merhametle kend m ze, sz ve f llere yant ver yoruz.
Sorunlarn rahatszlk-srt ars, uykusuzluk, l k atmas ve konuma kaygs d renc n n

neden nasl olduu konusunda Blm 1'de ver len rnekler hatrlyor musunuz? Bu ortak
koullar ayn zamanda sevecenl k prat n uygulamak n mkemmel frsatlardr. Metta
med tasyonu, mcadele eden k y rahatlatr ve bu da bel rl problemle l k m z de t r r. Bu,
sey rc n n gzn etk ler. rne n, bel arm varsa ve kend me "Gvende olab l r m y m, bar
yapab l r m y m, kuvvetl olab l r m y m, rahat yaayab l r m y m," d ye kend me get rd m
rahatlama h ssett m kayg m ktarn azaltacaktr. B raz ac ekt mde. "Kaygl d kkat" ten
"sevg dolu d kkat" e en az d renl yola ge yoruz.
B r sonrak gn hakknda end el , uykusuzluk uyank yalan sylyorsan, kend n z seven- y l k

sunan deney n nk uyumuyor hakknda mutsuzluk. Uykudak oda zgn veya korkulu
duygularnzla de t r n ve metta cmleler n kend n ze tekrar tekrar syley n. Uykusuzluk,
beyn n z yararl b r ey n yet t rmek n mkemmel b r frsattr: kend ne merhamet. Yatan
poz syonda med tasyon var.
Kend n z b r l k nde bulurken ara ver n ve kend n ze neler acdklarn kend n ze sorun.
Grlmed n m , yoksa grmed n m
Kend m ze bakmak
Sevecenl k y l Srt Arsn Azaltr
James Carson ve Duke n vers tes Tp Fakltes 'ndek meslektalar, bel arsna uygulayarak,
b r tedav stratej s olarak sevecenl k- y l k med tasyonu zer ne p lot b r alma yaptlar. O ve
meslektalar, katlmclarn haftalk sek z dak kalk grup toplantlaryla e tt ve stajyerler evde
ses tonu le metta med tasyon uyguluyorlard. Carson, metta med tasyonun bel arsn azalttn
ve katlmclarn prat k yaptka (gnde 10-25 dak ka aras) med tasyon oturumunun sonunda
ar sev yes n drdn bulmulardr. Daha uzun med tasyonlarda ertes gn fke daha az
ngrlyordu. Zayflam yal annes yle fkes n kaybetme e l m nde olan b r almac,
" md odasna g rd mde kend m yumuattm h ssed yorum" d yen b r adam, "byle b r
alana sah p olmann mmkn olduunu h b lm yordum. Bakalar n kalb m. "
Duydunuz ya da saygsz h ssed yorsunuz? Mutlu ve ac ekmey hak ett n z b l n. Sah p

olduun h ss adlandrab l r m s n? ht yacnz olan sevg y ve balanty, o anda, metta cmleler
kullanarak belk de kend n z yapn. Sonra b raz daha y h ssett n zde, e n ze dnn ve
konuun.
Kamuoyunda konuan kaygnzdan muzdar p olursanz, sahneye ktnzda ya da sahneye

kmay dndnzde nceden kend n ze ve zleyenler n ze sevecenl k gster n . ( B z ets n
btn . Ac ekmekten mutlu ve zgr olmak) K tle sadece konuma yapmak n efkat le
z h n s z n efkatl ereves ne cevap olab l r! Kend n z kadar kend n z end elend r rsen z,
end el ym s n z unutab l rs n z. Thomas Merton'n yazd g b Tao st b lgel Chuang Tzu,
yle yorumluyor:
Yan , ayakkab sdnda Ayak unutulur, Kemer uyduunda Karn unutulur, kalp doru
olduunda "For" ve "aga nst" unutulur.
Metta ne de l
md seven-nezaket uygulama b r n anlaya sah p olduunu, en ok ne nceleyel m de l

gereks z yere karmak hale gelmes n uygulamay tutmak n. De l:
Benc l. Bakalarn seven doru lk adm kend m z sevmekt r. Kend m zle bulduumuz
hata da bakalar tarafndan bulunacaktr. Metta, davranmz daha y hale get rd m z
halde, ne olursa olsun kend m ze kar naz k davranmamz ret r.
Kaytsz. Metta korku ve fken n gdsel e l mler n geers z klab lecek b r rade-
raden n gcdr. Metta b z esk alkanlklardan kurtarr. Acdan renmem ze ve ustaca
cevap vermem ze z n ver yor.
Olumlu olumlama. Aff rmasyonlar, "Her geen gn daha da glen yorum" g b

nanamayacamz eyler syleyerek kend m z cesaretlend rme gayret d r. Metta,
durumumuzun bundan daha y olduuna kend m z kandrmak de ld r. fadeler n sorunsuz
alab lmes n entelektel olarak gven l r olmas gerek r.
Sadece mantra. Metta cmleler mantra g b tekrarlansa da, bundan daha fazlas var. D kkat
gcn kullanmann yan sra metta, balant, n yet ve duygu le alr (sonrak blmde
daha ayrntl olarak tartlacaktr). Sevecen b r tutum gel t rmek n ne gerek yorsa
yapyoruz.
eker kaplama. Dnmey renerek ya da tatl b r ek lde konuarak hayatmzn

gere n daha da sertlet rmeye almyoruz. Daha z yade b z, trajed de dah l olmak
zere nsan tecrbes n n der nl ne daha fazla almak st yoruz. Bu ancak acya
merhametl b r cevabmz olduunda mmkndr.
Yazk b r part . Acya almak kend n savunma de ld r. Rahatszlktan, kayet ederek ya

da szlananlardan ar derecede szlanmyoruz. Aks ne, efkatle acya ama hayatmzdak
tandk h kaye d z ler nden karmamz salar.
Kend m ze bakmak
y h sler. Metta esas olarak y duygular yer ne y n yet n yet t r lmes d r. Duygular gel r
ve g der, ancak varlmzn temel n mutlu ve ac ekmemek n evrensel b r d lekt r.
Buraya gvend m ze gven yoruz.
Yorucu. Tkenm l k, balanmann, b r eyler n yle de l d er taraftan olmasnn b r

sonucudur. Sevecenl k ve merhamet, gerekl kontrol etme nden uzak duruyor, bu
yzden b r mcadeleden daha rahat b r durum.
Talep. Metta sonu tarafndan z yade da ma denklem n steyen tarafndadr. Olumlu

sonular kes nl kle zamanla gelecekt r, ancak bata bamza veya bakalarna ne olursa
olsun, ncel kle naz k b r tutum gel t rmey renmektey z. stee bal kalmak ve sonuca
balanmam kalan koulsuz sevg d r.
Umarm sevecenl k prat kler n gnnzn doal b r paras hal ne get rece n z
kefedeceks n z. Uygulama aldatc olarak bas tt r, ancak konuyla lg l merak ve esnekl k
get rmek neml d r. Buradak kurallar yalnzca b r balang noktasdr. Kalb n z tak p ed n ve
Sharon Salzberg' n ded g b , "ne olduunu grn."
Sonra d kkat m z bakalarna, zell kle de en azndan bekled m z veya stemed m z zaman
aklmza yerleen net karakterler ev rece z.
7
D er bakmakta ler
Yksek sev yedek efkat, gel m b r kend kar menfaat nden baka b r ey de ld r.

-t enz m g yatSo , 14. Dalay Lama
Kend blmnde kend n z bakmak ve hayatnzdak ok fazla ac ve sev n kayna olan

baka l k lere get rmekle lg l rend kler n z alacaksnz. Grdnz g b , kend ne
merhamet salkl l k ler n srdrlmes nde neml , ou kez tannmayan b r b leen.
Bazlarnz, s z doal olarak s z glmseten sevg l nsanlar g b , d er nsanlarla sevecenl k

konusunda med tasyon yapyor. Pek hayatnzdak zor nsanlara ne olacak? Bu m llet d kkatl l k
ve kend ne merhamet n byk b r meydan okumadr. Ayrca s ze uygulamay der nlet rmek
n b r frsat sunar. Bu blmde, bakalaryla olan l k ler n z kend n ze sayg ve zenle
dayandrarak s stemat k b r yntemle reneceks n z.
oumuzun bakalarna nezaket get rmen n kend m z sevmekten daha kolay ve daha lezzetl
olduunu buluyoruz. Baz okuyucularn kend duygusal ht yalarna odaklanmak n y ne de
zel z n almas gerekeb l r. Eer s z de onlardaysanz, bakalarna bakma konusundak bu blm
b r satran g b h ssed leb l r. Yapma
16 0
Bakalarna bakmak 161
end elenmek; Burada bakalar tarafndan youn ve el k l talepler n ortasnda b le olsa

kend n z nasl h ssedece n z reneceks n z.
"Ama ben rahatsz eden nsanlardan sadece kanamaz mym?" Sorunlu nsanlardan uzak
durmann genell kle y b r f k r olmasna ramen, genel olarak etk l b r stratej de l. Merm ler
de lsek sokakta, b r taks ovunda, bakkalda, yer nde, a le toplantlarnda -en neredeyse her
yerde - zor nsanlarla uramak zorundayz. ng l z yazar Douglas Adams'n lmsz szler nde
"nsanlar b r sorun."
Ve maalesef nsanlar kafamzda da yayor. Yalnz b r da tepes nde dursanz b le, z h n

bakalaryla sohbet ed yor olacak. Kaynval den z, vey babanz, kzkarde n z veya
arkadanzla ne konuuyorsunuz? Nasl h ssett r yor? n' n atasznde fade ed len
"olumsuzluk duygularmzn acsn lk gren k b z z" ded .
l k ler m z bamza alan nsanlarla de t rmek, gerek zamanl olarak onlarla almaya
doru atlan lk admdr. Mahalle market mdek somurtkan, orta yal b r kat p olan Raj v'de 3
gn boyunca sevecenl kle med tasyon uyguladktan sonra, b raz st almak n geceler ge
geld m. Kapy yrdmde onu grnce kend l nden b r glmseme krd. ncek
alkanlm, faturam demek ve mmkn olan en ksa srede ayrlmakt, ama bu sefer asldm
ve b raz sohbet ett k. Sadece eve geld mde neler olduunu fark ett m. Kend memleket nden
ok uzakta yaayan bu adamn mcadeles nde med tasyon yaparak, mutsuz nsanlara p yango
b let satan gecen n ge saatler ne kadar alarak, merakm yava yava merak ve sevecenl k
ne g rd . Raj v abalarm n akl hocas de ld . Bakalar le l k ler dntrmek b z mle
balar; Bu b r mesele.
Bunun g b deney mler bana hayatmdak daha zor karakterlerle ba etmeye olan gven verd .
Bazlar ben sulu h ssett r yor, bazlar ben s n rlend r yor, bazlar p manl ya da zlem
tet kl yor. Tek tek y l k gcne yneltt ler: "Tpk mutlu ve ac ek c olmak sted m g b ,
mutlu olmak ve ac ekmek stememekted r". Bakalarna kar olumsuz duygular, b z
kend mden ayrmaya mey ll ve Bakalarndan - onlar nefret tet kler. Bakalar n sevecenl k
uygulamak, g derek daha az yalnz ve genel olarak hayata daha fazla bal h ssett rd .
Buda'nn szler nde:
Kend ne bakmak, bakalarna d kkat eder.
Bakalarna bakmak, kend ne y bakar.
Dndmz, h ssett m z ve bakalarna kar yaptmz ey, nde nasl h ssett m z

ek llend r r.
D kkat ekme: Ltfen bu blmden tek b r admla gemeye almayn. B r nc blmde,

bakalarna kar sevecenl n ne kadar neml olduunu ve bunun nasl yapldn aklar;
Ik nc blm, uygulamay yaparken ortaya kab lecek end elere g der; Ve nc blmde
prat k n gnlk yaantnza nasl get r lece aklanmaktadr. B r "renc uygulaycs"
olmanz ner yorum: B r blm okuyun, uygulamay deney n ve ardndan uygulamanz
haftann ger kalan blmnde b raz daha okumayla de t r n. Yava d kkatl kend ne merhamet
kademel olarak gel r. Bu blmde ve b r ncek blmde anlatld g b , sevecenl k- y l k
med tasyonunun tam b r ders , 4-6 haftalk b r dnem boyunca rahat b r ger ek lme ortamnda
ret l r.
KENDL BEKLYOR
Sevecenl n med tasyonunda drt y let r c unsur bulunur: n yet, d kkat, duygu ve balant.
Temel n yet m z arttrmak ("Tm Varlklar Mutlu Olun") enerj ve anlam hayatmza get r r,
odaklanm d kkat z hn m z yattrr ("tekrar tekrar cmlelere dnn"), olumlu duygular
(merhamet, sevg , hassas yet) b z mutlu eder Ve balant b z daha huzurlu ve gvenl
h ssett r yor (daha az yalnz, ortak b r nsanlk h ss yle daha az korkuyor). ncek blmlerde
kend kend ne balant kurmaya balandnz; md kend kend ne let m kurmay
reneceks n z. Sevg dolu y l k uygulamasnn balant unsuru, d kkat m z bakalarna
yneltt m zde bel rg nlet . Ayrma acsn rahatlatr.
ou nsan, yaamlarndak balant roln takd r etmez. Grnmez Arkadam ve meslektam

Jan Surrey'n n aklamalarna gre, balant b r tkankla ve aka sah pt r - srekl balant
kuruyoruz ve balanty kes yoruz - ancak genell kle a leler m z, ler m z ve d er
sorumluluklarmzn d kkat n ek yor. Bu, h ssetmed m z anlamna gelm yor. Ayrma acyor.
B r ayrlma, e n z s zden nce uykuya dalarsa veya evl l k d sadakats zl k veya st smarn
ykc etk s olab l r g b nce olab l r.
Genell kle balant kes lmes radar altnda gerekle r. S n rl l k, kend nden phe, end e veya
znt olarak ortaya kab l r. Yalnz h ssett n z ve balantsnn koptuunda, yer ndek b r
meslektanz, zell kle of ste ge saatlerde alrken ya da ok fazla yemek tket rken, alver
yapmak n ok fazla zaman ge r rken, Web'de ak ararken srf yaparken, kar konulmaz b r
ek lde seks olab l r. ok fazla mek. te o zaman J mmy Carter'n tavs yeler n tak p etmel ve
"gremed n z eyler " aramalyz. Balant kes ld nden gerekten s z end elend ren ey
ned r? Kzgn? zgn? C nsel olarak uyandrd m? E n z b r gez s nden dndnde esk
znze m benz yorsunuz? Veya e n z n rket nde daha fazla balantnz olduunu
h ssett n z n ruh hal n z daha da ktye g d yor mu?

En y l k lerde b le balant kes lmes kanlmazdr. B zler btn b r lde uyumsuz. Farkl
DNA'lara sah p olduumuz, ocukluk deney m m z farkl olduundan ve e tl ekonom k,
rksal, etn k ve c ns yet gruplarnda yayoruz (ya da yayorduk), hayal etmek kolay b r ey.
Hayaller m z srekl olarak bakalarnnk yle arpr. Bu nedenle, her l k koparma acsn
er r.
Y ne de en der n sev yede, normal b l nc n tes nde, hep m z ayn kumaa dokunuyoruz.
Tannm b r med tasyon retmen olan Th ch Nhat Hanh, bu noktay ho b r ek lde tasv r
ed yor:
Eer b r a rsen z, bu katta yzen b r bulut olduunu aka greceks n z. Bulut olmadan su
olmayacak; Su olmadan aalar byyemez; Aalar olmadan kat yapamazsn. Yan bulut
burada. Bu sayfann varl bulutun varlna bal. Kat ve bulut ok yakndr. Gne g b
baka eyler dnel m. Gne ok neml d r, nk orman gne olmadan byyemez ve
nsanlar olarak
Ayrlma ve Kltr
Yaklak 60 m lyon Amer kal - nfusun% 20's - yalnzlktan muzdar p. Kltr ne h ssett m z
konusunda rol oynamaktadr. Kanada'dak York n vers tes 'nden am rokach, b r aratrma yapt
ve Kuzey Amer ka'dak hem erkek hem de kadnlarn, duygusal sknt, sosyal yeters zl k ve
yabanclama, byme ve kefetme, k ler aras zolasyon ve kend n yabanclatrma
boyutlaryla lg l meslektalarndan daha yalnz olduunu buldu .
Amer kallar, bakalarnn gven l rl ne gven n kaybedeb l r, b r baka yalnzlk aret .

Wendy rahn ve John transue, l se sonras yallar arasndak sosyal gven n 1976-1995 yllar
arasnda azaldn tesp t ett . rne n, 1976'dak renc ler n% 32's genel olarak nsanlarn
gveneb lece n dnrken, bu oran 1995'de% 17'ye dt. nsanlar bu gen yet k nler
tarafndan aradan geen yllar boyunca daha az yardmsever ve daha az ad l olarak
grlyorlard. Tecr t ve gven eks kl , sosyal balantlarn erozyonunu yanstyor.
Cornell n vers tes 'ndek Alan Hedge, Amer ka B rle k Devletler 'ndek salk gvences ,
emekl l k ve e t m g b sosyal programlarn grel olarak eks kl n n, Amer kallar "bu kou
bandnda gebe b r toplum" hal ne get rmes ne katkda bulunab lece n sylyor. Bu, ve
madd gvencen n vurgulanmas gerekt n sylyor. K sel balantlar.
Gne olmadan byr. Yan , aac kesmek n kaytnn gne ne ht yac vardr ve aacn bu
katta gne na ht yac vardr. Ve daha der ne bakarsanz ... yalnzca bulut ve gne
grmyorsunuz, ancak her ey burada, gnlknn yemek n ekmek hal ne geld buday,
gnlk babas-her ey bu kattadr . ... Bu kk kadn varl, tm kozmosun varln
spatlyor.
Gkb l mc Carl Sagan bu v zyonu yle d le get r yor: "stersen z
B r elmal turtay sfrdan yapn, nce evren cat etmel s n z. "Bakalarndan ayr h ssetmek, en
der n anlammzla el k l d r.
Kend n . Bu yzden acyor. Mutlaka mutlaka b r
Empat n Kablolu

Bakalar le empat kurmann temel talar, ncel kle nsula (empat ve alglama) ve bey ndek
premotor er tte (planlama hareket ) bulunan "ayna nronlar" dr. Ayna nronlar, kaslarmz
kontrol eden motor nronlarn takl t eder. Empat n n ortaya kma ekl , baka b r n n yzn
grdnzde ayna nronlar grdkler n takl t eder, bylece d er nsann ne h ssett n
h ssedeb l rs n z. rne n, b r k n n glmsemes n grrsen z, ayna nronlar yz kaslarnz
glmset r ve sonra kend n z glmseyerek h ssedeceks n z ve d er n n h ssett n
farkedeceks n z. Daha az akt f ayna nronlu, rne n ot zml k ler, b r f lmdek karakterler
arasndak veya bakalar le n anlandklarnda "satrlar arasnda okunan" eyler anlamada
glk ekerler.
Ayna nronlarmz baka b r k ye odaklanr gelmez ate eder. Mutlu veya mutsuz mu? Dost
yada dman? Yz fades nde veya szl tondak kk de kl kler , baka b r k n n nasl
h ssett n ortaya koyan kk de kl kler , tam olarak farknda b le olsak b le tesp t edeb l r z.
Karma kzgn olsam da onunla rasyonel ve mantkl konumay planlyorsam, gerek h sler m
szdrlab l r. Glmsemem gerekt nde ok uzun sreb l r ya da kalarn attrab l r m. Sonra
haf fe rahatsz d yor, "neden bu kadar kstahsn" ve sanrm "ben m ? Neden bu kadar
kstahsn? "Ded . Aynadak nronlar, h ssett m g zlemek n gster len abalara ramen, hep
b rl kte let m kuruyorlard. Muhtemelen b r l k problemler n tartmann ok zor olmas
muhtemeld r; Kend n z mutsuz h ssett n zde b r konuyu ortaya karrsanz veya konu
ykselt ld kten sonra kt h ssetmeye balarsanz,
Insula, d er nsanlarn neler h ssett n ve yapmay planladklarn b ze yardmc eden ayna

nronlaryla dolu. Aratrmalar (daha nce bahsed len) hem nsann d kkat n ekmen n hem de
metta med tasyonun nsula'y harekete ge rd n gsterm t r. Dan el S egel, bu bulgular
dnceler n tahr k eden, akl banda olan Bey n k tabnda b r araya get rerek, zel olarak
med tasyon yaptmzda aslnda gerek dnyadak bal l k ler konusundak kapas tem z
gel t rd n ne sryor.
16 5
Hayatta kalma gereks n mler n n b z mle rekabet etmes nden bamsz olarak, k n n
ocuklaryla, e n n, tmnn arkadalarnn ve farkl rklarn, kltrler n, yalarn ve seks n tm
nsanlarla ve tm canllarla kes nt s z let m h ss .
Albert E nste n'n szler yle:
B r nsan, zaman ve mekanda snrl b r blm olan "evren" den len btnn b r parasdr.
Kend s n , dnceler n ve h sler n , d erler nden ayrlm b r ey olarak yayor-b l nc n n b r
tr opt k yanlsamas. Bu sanr b z m n b r tr cezaev d r, b z k sel arzularmza ve b ze en
yakn b rka k ye duyduumuz eye zend r r. Grev m z, bu hap shaneden kend m z
kurtarmak ve tm canllar ve doann gzell n herkes kucaklamak n merhamet
ember m z gen letmek olmaldr.
Mmkn m? y sralama. Kend m z ar anlarmzdan terk etmeyerek ayrlmann ortasnda

b le bal h ssedeb l r z . rne n, b r erkek arkada tarafndan snubbed sonra kend ne t raf
etmek n ok fazla z farkndal ve kend ne gven n alr, "O sadece s z de l!" I nde ne
h ssett n kamak de l, b z devam edeb l rs n z Bakalarna dorudan gz gzle bak. Blm
1'dek M chael ve Suzanne'nn h kayes , b r n n kend l k sel ek mes ne tank olmann b z
n anlandrdn da gstermekted r.
Bakalar n metta
Bakalarna kar sevecen b r y l k gel t rmeye karar verd n zde, zor nsanlarla ba etmek n
temel e t m gerekl d r: gel r verg s denet ler , esk eler, telefon yetk l ler vb. Resm sevg
dolu y l k med tasyonu gerek dnya n e t md r. Sevg dolu y l k ve merhamet
alkanlklarn glend rd m z n b z ayn anda duygusal bagajmz aa vurarak b z
dntryor. Mesela, yakn arkada, yer nde byk b r art yaparsa, gpta le g zl ce
ye llet reb l r veya kz karde n ze kzgn olab l rs n z.
D er bakmakta s 167
nce sen ham le kaldn Med tasyona baladnzda - arkadanzn veya kzkarde n z n mutlu
ve ac ek c olma ste n gel t r n - hemen bu kart duygularla yz yze geleceks n z. Aslnda
yz yze grmeden nce onlarla bark olmanza yardmc olur ; bu nedenle k mse zarar
grmez veya redded l r.
Geleneksel olarak, sevg - y l k sanatnda kend m z e tt m z alt kategor vardr. Hner, kolay
b r hedefle balamak, sevecenl k nezaket alkanln glend rmek ve oradan uzaklamaktr.
1. Kend n z -Ksacas er s nde bulunan k sel k ml n z.
2. Faydalanc - B r danman, b r ocuk, b r manev rehber, b r evc l hayvan veya b r para

doa g b srekl glmsemen z salayan k .
3. Arkada -Kend n ze gvend n z ve kran duyduunuz ve ounlukla olumlu duygulara

sah p olduunuz destekley c b r k .
4. Tarafszlk - B l nmeyen ve bu nedenle ne sevmez ne de holanmadnz her canl.
5. Zor - S ze ac ekt ren ya da olumsuz duygulara sah p olan b r .
6. Gruplar -Hayr varlk gruplar, rne n yukarda l stelenen herkes, ev n zdek , yer n zdek
veya eh rde yaayan herkes.
ncek blmde, benl e kar sevecen- y l k med tasyonuna baland. Bazlarnz "yardmc" le
kend n ze b r rota den yorlar. Henz "hayrsever" ley denemem olanlarnz n oradan

balayp d er kategor lere gre ler ye doru lerleyece z. "Zor nsan" hak m duruma
get rd kten sonra, herkese sevg dolu y l k hal n vermeye hazrsnz demekt r.
Uygulamay b r btn olarak anlamak ve lg n klmak n, 20 dak kalk b r med tasyonla her
gn b r kategor denemen z ner yorum. Ardndan ger dnn ve b r hafta boyunca her
kategor yle b rl kte aln. Ltfen bu blm, sevecenl n salad med tasyona b r g r
olarak dnn . Youn olarak almak stersen z (gnde 20 dak kadan uzun sreyle) ltfen
n tel kl b r retmen bulmay dnn. B r retmen s zden nce yola dm, engeller b len
ve onlara yol gsterecek b r s d r. Ger ek lme merkezler ve ek e t m n d er frsatlar Ek
C'de l stelenm t r.
Hayrsever
Bu kategor , baka b r k ye d kkatl b r ek lde d kkat etme srec n balatr. Ba,

yznzde b r glmseme ve kalb n zde scaklk katan b r k d r. Sevg l b r retmen, manev
b r rehber, b r ocuk, b r evc l hayvan, ya da doada sevd n z b r ey olab l r. S z sonradan s z
hayal krklna uratmak n en olas ht mal olan b r l k se n - s z srekl mutlu eden
brs .
D er bakmakta s 169
TrY bu: Benefactor
Bu med tasyon 20 dak ka srecekt r. Blm 6'da akland g b metta med tasyona balayn:
d kkat n z kalp blgen ze get r n, b rka nefes aln, oturma poz syonunda kend n ze b r grnt
oluturun ve tm varlklarn mutlu ve ac ek lmes n stemed n hatrlayn. Ardndan,
cmleler kend n z n 5 dak ka tekrarlamaya balayn veya yardmcnzla derhal balayn.
Bann majn aka z h n yer ne get r n ve o k n n varlnda olmas nasl b r ey

olduunu h ssed n. Kend n ze y b r rket n keyf n karn. Ayrca, yardmcnzn ne
kadar savunmasz olduunu tanmayn - s z n g b , hastalk, yallk ve lmle mcadele.
Kend n ze unu syley n: "Tpk mutlu ve ac ek c olmak sted m g b mutlu olab l r ve

ac ekmeyeb l r m s n z?"
Kel meler n nem n h ssetmek n yumuak ve naz ke tekrarlayn:
Gvende olab l r m s n
mutlu olasn.
Salkl olab l yor musun
Kolay yaayab l r m s n
Z hn n z n dolatn fark ett n zde, bata bulunann szler ne ve majna dnn.

Olab lecek herhang b r scak duygu le L nger. Yava g tmek. Kend n ze dnmek
stersen z, sted n z zaman bunu yapmaktan ek nmey n ve hazrsanz yardmcnza ger
dnn.
20 dak ka sonra ve med tasyonu b t rmeden nce, der:

Ben ve tm varlklar gvende olab l r.
Ben ve tm varlklar mutlu olab l r.
Ben ve tm varlklar salkl olab l r.
Ben ve btn varlklar rahat yaayab l r.
Gzler n z yavaa an.
Kend n ze kar metta med tasyonu yapmakla karlatrldnda, baya odaklanmak genelde
key fl ve kolaydr. Ancak, baya lk kez odaklanrsanz, egzers zle lg l kark duygulara
sah p olab l rs n z. rne n, bu zel k yle bu sev yede b r yaknlk h ssetmeyeb l r veya
b r s n n penceres n zled n z h ssedeb l rs n z. Gnlllnz nmzdek hafta azalacaktr,
ancak h ssett n zde h ssett n z eyler kabullenerek fark ett n zde d kkat ek c med tasyon
uygulamasna ger dndnzde veya kend n ze ger dnmekten ek nmey n.
Arkada
Ba le b r hafta kadar altktan sonra muhtemelen "arkada" kategor s ne gemeye

hazrsnz demekt r. Arkadalar yldr b rb rler ne gven na ett ler ve l k n m nnettarlk
h ssederler. l k yakn ve ounlukla poz t ft r. B rka arkada se n ve arkadanzn
grntsn kullanarak ba n yukarda ver len uygulama tal matlar le her b r n ksaca
semel s n. Kusursuz b r arkada bulmanz gerekmez ; var olmayan budur. ou gevek,
krklklar yapacak. B r s ne karar verd kten sonra, btn hafta boyunca k yle b rl kte aln.
Med tasyonun nesnes olan her med tasyona kend n z balayn, b r dak ka baya g d n (ya da
ba le kend n z de t r n) ve sonra arkadanza ge n.
Zor duygular her zaman ortaya kacaktr. Eer pahalya arkadanz sev yorsanz, tanmlama,
gvenl olab l r o k kaygy tet kleyeb lecek de l gvenl olmas. fke ortaya kab l r; belk
de amel yattan sonra arkadanzn s z hastanede z yaret etmed b r hafza. Ya da arkadanzn
senden daha fazla paras olduundan ya da daha mutlu b r evl l e sah p olmaktan kskan
h ssedeb l rs n z. Olumsuz duygular d kkat n z ekt nde metta cmleler ne haf fe dnn.
D kkat n ze egemen olursanz, kend n z veya bata bulunanlar n metta'ya ger dnn.
Herhang b r tatsz duygu -korku, fke, kskanlk, utan veya p manlk-kend n z sevmen n
geerl b r sebeb .
Zaman er s nde herkes n yaad kafa kartrc b r h s
Arkadalaryla zaman schadenfreude'd r. Bakalar zorlanrken mutlu h ssetmek n kullanlan

Almanca kel med r. ron k b r ek lde, yakn arkadanzn y ansn duyduunuzda b r pck
a, schadenfreude tepk s ne gre daha az yaygndr. Bu ek lde h ssett n zde utanp
h ssetmek yer ne sadece sevecenl k ve merhamet gel t rmeye devam ed n.
Balantnn kopmas, schadenfreude'n n kkdr, ancak metta uygulamanz b ze bal

h ssetmem ze yardmc olur. Arkadalarnzn hayat yolculuunda paylatnz b l yorsanz -
srksz h ssetmek- schadenfreude mutluluk verecekt r. " O ben olalm ..." dey n . Arkadanzn
baarlarn destekleyeb l yorsanz daha da mutlu olacaksnz : "ansnz byyeb l r ve
byyeb l r." fadeler sylemeye devam ed n ve neler olduunu grn.
Metta Beyn De t r r, U efkat Katlyorum
B r p lot almada, r chard Dav dson ve W scons n n vers tes 'ndek meslektalar,
nternet zer nden b r grup nsan, metta med tasyonu n 2 hafta boyunca gnde 30
dak ka egzers z yapmalar n e tt . B r karlatrma grubu nsanlarn hayatlarndak
durumlar "b l sel olarak yen den takd r etmey " rend . 2 hafta sonra yalnzca metta
grubu z efat le nde bel rg n dzelme gsterd (bkz. Blm 4). Dav dson, bey nler n
fmr le tararken, katlmclar nsan gz korkun grntlere, rne n gz tmr olan
b r ocuk g b gsterd . Metta grubu nsula'da (empat gster r) artan b r faal yete sah pt .
Katlmclar, sknt eken fotoraflara bakarken, nsula ne kadar akt f olurlarsa, kend n
raporlama refah ve kend ne olan merhamet le puanlar o kadar yksekt . Dav dson
daha sonra, deneklere, set kler b r davaya 165 dolarlk onursal b r ba yapma ans
verd . Insula'dak akt vasyon, balarn ne kadar para baladn ngrd! Bu alma,
sadece 2 haftadr sevecenl k nezaket med tasyonunun bey n akt v tes n de t reb lece n ,
nsanlar kend ne ve bakalarna kar daha merhametl h ssett rd n ve hatta cmertl
ortaya kardn gster yor.
Yabanclara Ynel k Sevecenl k
Stanford n vers tes 'ndek aratrmaclar, sadece 7 dak kalk sevg dolu y l k
med tasyonunun olumlu duygular ve ntr b reylerle olan ba h ss n arttrdn buldular.
Doksansz katlmc, rasgele deneysel, sevecen b r y l k med tasyon kouluna veya benzer
b r grnt artna tahs s ed ld . Sevecenl k e t m k sevd kler n , kend sevg ler n
gnderen her k tarafnda duran dnmekt . Daha sonra katlmc gzler n at ve salk,
mutluluk ve refah d leyen ntr b r fotorafta cmleler tekrarlad. Karlatrma koullar,
grnler ne odaklanrken ayn konumda duran tandklarn hayal ett ve daha sonra
fotoraf tarafsz b r k n n grnmne odakladlar. Sevecenl k ho geld n z grubu,
olumlu yant verme ynnde anlaml b r kayma gsterd ;
Tarafsz k
Bu skc sm ne ramen ok lg n b r kategor d r. Bu, hayatnz boyunca

karlaab lece n z 6,7 m lyar nsandan (ve saymaktan) her hang b r ne kar sevecenl k
gel t rme frsatdr. Ntr k henz b lmed n z b r s d r; bu da, olaan stereot p ve
nyarglarn tes nde sevme veya been n ze n speten daha az sah p olduunuz anlamna
gel r.
Med tasyonunuzun etk s n leb lmen z n muhtemelen b r daha grece n z b r n

semek ok elencel . Daha nce ver len Raj v rne nde yaptm buydu. Hafta lerled ke,
y l k ve mutluluk ember n ze hayvan ve b tk eklemey unutmayn. Bu k tab yazarken
mutfakta meyve s nekler n metta uyguladm ve burnumun ne utuunda
beklenmed k b r merhamet vard. Sev ml - y l k nesnes hal ne get rd m zde tarafsz uzun
sre tarafsz kalmaz.
Tarafsz k yle olan balca meydan okuma, sevecenl n enerj s n korumak olacaktr.
Ger b ld rmen n ze brakab l rs n z
Uygulamann canlandrlmas gerekt nde kend n z veya kend n z grnmey n.

Uygulamann donuk olmasna z n vermey n veya beyn n z matlk sanat er s nde e t n.
Ntr k y el n zden gelen en y grsellet r n, o k n n varln deney mley n, szckler

yava yava ve naz ke tekrarlayn, szckler n nem n h ssed n ve ntr k n n ar ve
lme tab olarak s z n g b savunmasz b r varlk olduunu hatrlatn. .
Zor k
Ntr k gen l kte b r egzers z ken zor olan k der nl kl b r egzers zd r . B ze zarar veren
k lere kar sevecenl k duygusu uyandrmak ve devam ett rmek n kend m z er s nde
daha der n b r yere dmel y z. Bu nedenle zor nsanlar, sevg dolu y l k yolunda "en y
arkadamz" dr.
ncel kle , s ze haf fe zarar veren ya da dnya sahnes nde byk skntya neden olan b r
k de l , haf f zorlu b r k se n . Kend n z , med tasyonda grsellet rmey yeter nce
rahat h ssett n z b r k olsun.
Bu udur: Zor k
Bu med tasyon da 20 dak ka srecekt r. Daha nce tar f ed len ek lde med tasyona
hazrlanr ve metta cmleler kend n ze ve yardmcnza (her k srayla da) yaklak 5
dak ka tekrarlamaya balarlar.
"Zordan k n n" b r mges n akla get r. Zor k n n hayat boyunca yolunu bulmaya
alt ve bu ek lde s ze ac ekt n hatrlatn. Kend n ze unu syley n: "Tpk
bar nde olmak ve ac ekmemek ster m bar da bulab l r m s n z?"
Kel meler n deer n alglarken zordurken zor k n n majn tutarak fadeler

yumuak b r ek lde tekrarlayn:
Gvende m s n. mutlu olasn. Salkl olab l yor musun Kolay yaayab l r m s n
Korkutma, t ks nt , fke, sululuk, utan veya znt duygular hemen ortaya kacaktr.
Metta cmleler , bu duygularn yannda boluk g b geleb l r. Duygularnza b r et ket ver n
("znt", "fke") ve kend n z n merhamet ed n ("em n olab l r m ..."). Kend n z daha
y h ssett n zde, zor k n zle tekrar deney n.
Kend n z (veya balayannz) le zor k arasnda ler ger g d n. Iy n yet tecrbes n n

med tasyon oturumunuzu genel olarak tanmladndan em n olun.
B t rmeden nce zor k y serbest brakp unlar syley n:
Ben ve tm varlklar gvende olab l r. Ben ve tm varlklar mutlu olab l r. Ben ve tm varlklar
salkl olab l r. Ben ve btn varlklar rahat yaayab l r.
Gzler n z yavaa an.
Bakalarna bakmak
Bu mcadeley stlend n z n kend n ze b r yer ver n. Bu, hayatnzn her ynne sevecenl k
get rme konusundak kararlln yanstr. Hayatnzdak zor nsanlarla alrken aadak
dnceler n z olab l r:
" Zor k m n mutlu olmasn stem yorum. Sonra o (veya o) de mez! "Zor b r nsan
seven- y l kseverl k sunarken, kt davranlar kabul etm yoruz ya da k n n eylemler n n
sonularndan kamasn umuyoruz. Bunun yer ne, k n n mutlu, huzurlu b r nsan
olmasn d l yoruz. "Mays [M chael] kend yaralarn y let r n ve mutluluk yolunu
bulsun" g b bekler kulaklarnza daha nandrc hale get rmeye yardmc olab l r. Daha
scak b r tutumunuz olduunda zor k n z daha y olab l yor olab l r, ancak deney n
Davrannz davranna bal klmamak.
" Zor k m dnmek b le stem yorum ! "ou k mse, gdsel olarak, zor nsanlarnn
kaybolmasn veya lmes n d l yor. T bete b r dey var: "Dmanlarnzn lece n
dnmekten rahatszlk duymayn; Bunu y ne de yapacaklar! "Eer korktuunuz gl
h slere sah psen z ve bunlar bastrmazlarsa, daha zor olana ge n
k . Ayrca metta-med tasyon yaparken zor k n n varln h ssetmekle ykml h ssetmey n ,

nk s z de huzursuz olursanz, ba olurdunuz. fadelerle aln bylece rahat ve sevecen
h ssed n - y l k y d r. B r k n n uygun adn kullanmann duygusal uzaklkunu terc h

edeb l rs n z - "Mays ten bar bulalm ..." - gayr resm b r zam r yer ne " Sen ol ..."
Sonunda, her zaman n snab lece n (Ya da kend rket n z n) rket n seeb l rs n z.
" Kend me sevecenl k ve merhamet vermek n ok fazla zaman harcyorum! " Bu

mkansz. Zor k de med tasyonunuz% 95 kend kend n fade ett yse, end elenmey n.
Rahatsz ed c duygularla almak ("ger ek lmek") zor nsanlarla metta uygulamasnn
ounluunu ereb l r. Ne kadar ok ac h ssed yorsanz, o kadar z bakm gerek r. Bazen
el n z kalb n ze koyup kend n ze merhamet h ss vermek n yava yava kalb n zle
solumaya yardmc olur.
" nce hayatmdak en zorlu karakterle uraarak balayamaz mym? "B r orta yol almak
genell kle en y s d r - b r ok zor de l kolay de ld r. Sab t uygulama le, en zor nsanlar
b le s z n zer n zde tutunamaz. En zor k n n s z sevecenl k yaratma grev nden
uzaklatrp karmayacana karar vermek n sezg ler n z kullann.
" Sadece affetmek ve unutmak st yorum. "Acmaya acele etme. Bakalarna kar
balanma ancak kend arnza aldktan ve onu tamamen kabul ett kten sonra olab l r.
Hazr olduunuzu h ssett n zde af d ller n n ounu tekrarlayn:
Korkun b r kayp, korku ve benl k kukusu yaadm. Yalnzm ve kstah oldumkaynak.

Kend me, b lerek veya b lmeden yaptklarmdan dolay kend m affett m, sana zarar verd m.
Sonra zor k ye ge n:
Ben de ac ekt n b l yorum. Ayrca yalnzlk, kalp ekt , umutsuzluk ve karklklar yaadnz.
Sen nc tmek n b lerek ya da b lmeden yaptnlarn n balyorum.
Metta cmlec kler nde olduu g b affetme cmleler n tekrarlayn, gerek rse kend kend n ze
metta dnn. Balama, dorudan duygusal acyla lg lenmem z , onu atlamamamz gerekt r r.
ocukluktak amcas tarafndan c nsel st smar ed len b r kadn, M randa'y tanyorum. 70'ler n
ortasnda nt har ett M randa, med tasyon retmen tarafndan len amcasnn hayatna
kazandrd yaratclk ve pervasz terk etme g b y eyler hakknda med tasyon yapmas n
sylend . aknla, M randa'nn amcasna kar duyduu ac ve umutsuzluun y lemes ne
yardmc oldu. Bu yaklam genell kle ed l r de l ok M randa yapt g b , k n n kend acsn
dorulamak n yaplana kadar ner l r. Onun davasnda, retmen de M randa'nn nasl
urad konusunda ok sevecen ve farkndayd ve bu da amcasn balayab lece b r gvenl k
a salad. Buna ramen, M randa ara sra metta uygulamasn durdurmak ya da travmat k
hatralarnda kaybolduunda yalnzca kend zer ne odaklanmak zorunda kald.
" k m z de y nsanlarz, ancak l k acdr. "l k y b r varlk olarak, yalnzca

katlmclar ayr ayr b rey olarak de l de lg lend reb l rs n z. B r l k b r "b z" d r. B r
l k ye ynel k sevecenl k, kend n ze ve d er k ye hl bar yaptnz varsayyor. Bu
b raz gel m b r uygulama. Hazr olduunuzda, d yerek prat k yapab l rs n z Mays b z
Mays, gvenl olmas b z ets n, mutlu b z Mays, salkl olmak b z kolaylkla yayorum.
" Ya b z m kltrmz" zor k " se? "Duygusal aclar genell kle rklk, c ns yet l k,
homofob ve d er nyarglar g b sosyal sorunlara gmlr. Bunlar metta cmleler n zde
de ele alnab l r: "S z ve ben nyargnn arsndan kurtulalm" nyargs cehaletten
kaynaklandndan, "Hep m z n b lg s zl n acsndan zgr alsnlar" kel mes n

deneyeb l rs n z. Banaz tl k denklem n n her k taraf da b rb rler n gvenl veya daha
rahat h ssetmekten kanrlar. Sevecenl k ve merhamet uygulamasnn sel almas
nsancllatrma ve b rb rler yle yen den balant kurma srec n balatab l r.
" B r kategor y atlayab l r veya bel rl b r yle daha uzun sre kalab l r m y m? "The
Kategor ler kurallardr, kurallar de ld r. Sevg n n enerj s n mmkn olduunca canl tutarak
sezg ler n z ve saduyunuzu kullann. Bu amala, uygun grdnz herhang b r ek lde prat k
yapab l rs n z.
Gruplar
Son kategor , ayn anda ok sayda k ye kar y n yet. Zeng n sevecenl gen letmek n her
med tasyon oturumunun sonunda bu ek lde alyoruz: "Ben ve tm varlklar mutlu ve ac
ek c olmayalm".
Farkl kategor lerle b rl kte altktan sonra, herkes aklnda b r araya get rmey ve onlara ayn
anda sevecenl k duygusunu sunmay deney n. Eer b r akam yeme part s ne ev sah pl sank
Ya da, sess zce olab l r ... gvende olsun, srayla her k ye syleyeb l r z Eer gvenl olmas
... ve olab l r sen byle devam gvenl olmas ... vb. Kend n unutma. Part dek m saf rler
arasnda, ocukluk arkada Dala Lama, markettek kat p ve ben zell kle rahatsz eden b r
s yaset bulunab l r. Bu ht malle toplanmann tek b r yerde hayal ed lmes elencel d r.
Med tasyonda her b r yle altka "grup" unuzu daha kolay grsellet receks n z.
B r araya toplanan tm nsanlarn ortak nsanln takd r etmen ze z n ver n. Herkes nefes
alyor; Heps de benzer nsan duygular yaarlar; Herkes zaman zaman urar; Heps mutlu
olmak ster; Ve h k mse sonsuza kadar yaayacak. Herkese y d lekler n z let n: "Gvende,
huzurlu, salkl ve rahat yaayn."
Ev, kasaba, lke ya da tm dnyadak nsanlardan baka gruplar da oluturulab l r. Her drt
ynn her b r nde yaayan canllara odaklanab l rs n z; Yukardak tm canllar (kular) ve
altndak (bcekler ve solucanlar); Grlen ve grlmeyen btn canllar; Tm erkekler ve tm
kadnlar; Tm uzun ve ksa nsanlar; Ince ve yal; yal ve gen. Kend muhal f ftler n telaf
edeb l rs n z. "Grup" f kr , tm varlklarn e tl n tanmak ve zell kle de gzden
karab lecekler k msey har tutmamaktr. Onu becerd kten sonra zell kle gen ve elencel
b r uygulama.
d
Herkesle b rl kte d erler n boa harcamaya al
Her b rey, kend kend ne bakm ve bakalarna bakmak arasnda, otant k, k sel b r sese sah p
olmak ve bal kalmak le yalnzlk ht yac ve l k ht yac arasnda salkl b r dengey
bulmaya ht ya duyar. rne n, k kk ocuuna bakmann b r gnnden sonra, b r kadnn
steyeb lece en son ey, e yle seks yapmaktr. Ne o gerekten gerekeb l r sess z, yalnz b r
yry ya da almak baz dncel d kkat. Kend m z kaybetmeden d erler n nasl sev yoruz?

nsanlar, bakalaryla balant kurmann ne kadar holandna gre farkllk gster r. Kadnlarn,
erkekler nk nden daha fazla balantya ynel k b r tah var g b d r. Ayrca metta med tasyonunu
daha ok sevm grnyorlar. Baz erkekler b le duydum, ama nad ren b r kadn, "Metta nefret
ed yorum!" D yel m k erkek veya kadn olsanz da, balant n kend k sel hogry
tanmaya, kabul etmeye ve gvenmeye aln.
1981'de tekrar kl n k ps koloj stajyer mde, mdrme, da rem n pencereler nden trmanan b r
kabus grdm bel rtt m. "Sanrm b r tat le ht yacnz var!" D ye cevap verd . Daha fazla
mahrem yete ht ya duyduumda, son 28 ylda ayn rya tekrarlad. Tuhaf b r ek lde,
katlmclar b r daha b rb rler yle konumadklar, hatta gz temas kurmad 7 gnlk metta
med tasyon ek rde nde oldu. Bu bana "balanm" sevecen y l k med tasyonunun gerekten
nasl olduunu - ban gnlk yaamdak g b l k lerle nasl doldurulab lece n rett .
Ryamdak pucunu alarak, "yen den balanmaya" hazr olana kadar z-metta ve d kkatl l k
prat yalnzln aratrdm.
Ne zaman ben? Bakalar ne zaman?
Ac nde olduunuzda nce kend n ze merhamet ed n. fac y let r n. Bazen kend ne

merhamet duyan b r an gel r.
T p k b r sabah b r Amer kan a les nde ge r n. ocuklar okula hazrlamak n zaman basks
altnda olan annem ya da babam ykselen stres dzey n fark edemez ve yanllkla "Neden hep
byle yararszsn, Sean?" Byle olduunda felket n yumuatmaya aln O an. B r san ye "Ah,
stres" dnn ve sonra "Ben huzur nde olab l r m" der. Rahat olab l r m y m B z Mays tm
huzurlu ve rahat ol.Hatta daha nce sabah kalkmak, cmleler tekrarlayarak balayn. Ardndan,
kend n ze ht ya duyduunuz cmleler kullanarak res mde grnn.
Daha nce de bel rt ld g b , efkatle sevecenl b rb r nden ayran ey, acnn varldr.
Merhamet acya naz k b r cevaptr . Sen bakalarnn ars n, kend ar n efkat uygulama
olab l r, ya da ar n s ze ne zaman h ssetmek d erler ac nded r. Yanan evler n, gvdes n n
gvdes n n ve yeters z beslenen ocuklarn grntler telev zyonda ev n ze yansdnda nasl
h ssett n z dnn. Akam haber metta uygulamak n har ka b r frsat. ( ! Bu zlemek ac
ver c ) devlet n d kkatl kaln ve kend n ze ve ekrandak olanlara merhamet tekl f ( Mays
Ben gvenl olmas. Mays sen gvende olun. Mays hep m z gvenl olmas ve bar nde
yaamak). Hastanede b r arkadanz z yaret ett n zde ayn uygulamay deney n. Metta
uygulamasyla "merakl d kkat" n "merhametl d kkat" e dntrlmes her zaman ho
karlanyor.
Bakalarna kar sevecenl k uygulamak n en doal zaman , mutlaka mutlu olduunuzda -en
sevmek n enerj ye sevd n z enerj n z olduunda. Mutlu olduumuz zaman bakalar n
mutluluk stemek kolaydr. Bunu yaptnzda, daha byk b r mutluluk h ssedeceks n z , belk
de ge c olarak d erler n dnerek k l n z n cezaev nden kayorsunuz demekt r. Ancak
zamanlama her eyd r; Duygusal kaynaklar dk olduunda kend n ze odaklanmak en y s d r.
Toplumsal koullarda utanga veya end el olmak, zaman zaman herkes n yapt g b
h ssetmek, bakalarna sevecenl k uygulamak n mkemmel b r frsattr. Neden d erler u
anda? Utanlu b r k b r part de lg n b r yle konuuyor ve ayn zamanda s n r bozucu grnp
grnmed n merak ed yor. Konuma ortaklar kend ler n em nd nde nsanlar terk ed lm
g b h ssed yorlar. ron k olarak, d nley c den kopukluktur , aks ne

End e kend s , utangalk byle b r problem yapar. End el h ssetmen ze ramen balant
hal nde kalmak n sevecenl k gster n. Kend n z end en z n ne ekt n z fark ett n zde,
gzler ndek d er k ye bakn ve " Mutlu omarn" d ye dnn . Bunun g b uygulama,
grmes nde veya lk randevuda daha az korkmanza yardmc olab l r.
Metta d er nsanlar n de esk l k lerde balanty kesmek n kullanlab l r . Baka b r n n

"k ra demek zorunda kalmadan kafanzda yer alan" b r nden bktnz m (Alkol kler Anon m b r
fade)? Esk yaralar y let rmek , l k n n her k tarafna merhamet sunmamz gerekt r r .
Helen 25 yldr boand ve asla evlend . Esk kocas John, evl l k ayrm yapan b r meseleyd ve
daha sonra o k yle evlend . Helen 75. doum gnne yaklarken, kzgn dnceler n daha
fazla tamayacana karar verd - lm de n ac le paylamak stemed . Bu kararllkla,
Helen fkes n n rahatln gevetmeye karar verd .
Helen aklna, olay ve boanmann kend s ve a les n ok uzun yllar nce ne kadar travmat k
olduunu tekrar gzden ge rmeye karar verd . Bunu yaparken metta cmleler le kend s n
rahatlatt: "Gvende olab l r m ve bar bulab l r m" d ye tekrar tekrar uygulad. Tekrar tekrar 9
ay boyunca uygulad. Helen, boanma srasndak kend yer ne kend s n balad: "Evl l m
baltalamak n yaptm her ey n kend m balayab l r m y m?" Ayn ek lde John'a
seslend : "Yaptnz ey n s z affedeb l r m y m, ounlukla karklk yznden. Helen
yava yava acsn brakrken, esk kocasyla olan l k s gel t . John 6 yl sonra ldnde
Helen cenaze tren ne katld ve k nc e le tant, fkes ok az kald.
Helen g b , ncel kle nasl grmek gerek, esk , sorunlu b r l k y lemek n cesaret ster, fakat
de l o daha zararl olab l r adresleme. Dmanlarmz sevmek ahlak b r reete de ld r - sadece
kend m z n yapab lece m z en y ey budur.
Yal erkek arkadalar ve sevg l ler, ebeveynler, zor yasa, kardeler, esk arkadalar, komular ve
er de gerg nl k yaratan herhang b r l k de d er nsanlarla metta cmleler kullanmay
deney n. Dndnden daha kolayd. Eer nasl utanyorum Eer s z l k de davrandn,
duygusal acy tanmak n zel b r aba. Utan, sululuk ve p manlk, tanmlamak n en zor
duygulardr nk onlar srekl olarak er den kayoruz. Tek b r duygunun kend ne olan
merhamet aral dnda olmadn unutmayn. Zor duygularnz neden yle kend n ze nezaket
get r n . Bundan sonra, l k n n d er yarsna y n yet ed n.
F z ksel, c nsel veya szl tac z ereb lecek travmat k l k lerle almak n zel b r becer
gerekt r r. En neml s , hazr olduunuzdan em n olun - yolculuunuz n duygusal kaynaklara
sah p olduunuzdan ve b r terap st n, arkadalarnzn veya a len n gerekl deste varsa.
Rahatsz ed c hatralar en y n yet m z zorlayab l r. Merhamet kapas tes n n ne zaman
azaldn ve kend n ze tekrar odaklanmanz veya uygulamay tamamen brakmanz gerekt nde
bunu b l yor musunuz? Kend n z uyku bozukluu, duygusal uyuukluk, konsantre olmakta
glk ekme, allmadk derecede korkulu h ssetmek ve kend n z yaltmak g b zorluklarla
zorlamaktasnz. Yavaa g d n ve gvende olun.
Merhamet Yorgunluu
Kend m z bakalarna fazla uzatmann sonucuna "merhamet yorgunluu" den r. Bu ter m aslnda
b r yanl s mt r nk merhamet kend s yorulmaz de ld r. Merhamet yorgunluu aslnda "ek
yorgunluk" tr. Baar veya tannma g b zorlu almalarmzn sonularna bal olduumuz
zaman kend m z takarz . Merhamet yorgunluunun kes n bel rt ler (1) vazge lmez olduunuza
nanmak ve
(2) yardm etmeye alanlara kar kzgnlk h ssetmek. Merhamet yorgunluu kt h ssed yor
ve k mseye y gelm yor. Merhamet yorgunluuna panzeh r kend ne merhamett r. Duygusal sarf
malzemeler tkend nde, kend n ze b r mola ver n ve kend n ze bakm yapn: f z ksel, z h nsel,
duygusal, l k sel veya manev olarak.
Merhamet yorgunluunu ynetmen n d er b r yolu, drstlk ek p b mekt r. Ar ballkla

yakalandnzda, dnrken kend n z zp engellemeyece n ze bakn: "nsanlar
yaptklarnn sah b d r. Kend ler n mutlu ett kler ya da ac ekmeler n engelleyenler n kend
se mler bu "d yor. Geleneksel b r Bud st olan
Drstlk yet t rmek lg s zl k n b r reete g b geleb l r, ancak merhamet yorgunluunda

skp kalndnda duygusal zgrle g den yolda b r b let.
Fedakarlk ve y l k hal n z
Ps kolog Mart n Sel gman, nsanlarn farkl ek lde mutluluk aradklarn sylyor: Ho
Yaam, Etk ley c Yaam ve Anlaml Yaam. Aratrma, zevk n ya genel mutlulua, ya
hayatnzda tam olarak megul olmaktan ya da anlaml b r hayata sah p olmaktan daha az
katkda bulunduunu gsterm t r . "N anl olmak", gcn b lmek (Blm 5'tek " mza
gler " g b ) ve bunlar l k lere ve bo zaman etk nl kler ne dntrmek demekt r. B r greve
y s n, nde tamamen sourursun-"der nlemes ne tatm n ed c b r deney m olan" aka g rers n.
"Anlaml b r hayat", gl olduunuzu daha y olan, kend n zden daha byk b r ey n
kullandnz eyd r. Bu k nc kategor ye, fedakar araylar ve metta med tasyon uygundur.
Kend hayatnz nasl na ett n z b lmek ster m s n z? Eer yleyse, M ch gan

n vers tes nde Chr s Peterson tarafndan gel t r len Hzl b r Yaklam Anket Anket 'ne (
www.authent chapp ness.sas.upenn.edu/Default.aspx ) bavurab l rs n z .
Sel gman ve Peterson'un kategor ler , herhang b r k n, reete de l klavuzlar olarak

dnlmel d r. rne n, y n yetl baz nsanlar, daha byk y l k yapmaya altka
kend ler n zevkten mahrum etme e l m nded r; bu da onlar sert ve yargsal hale get reb l r.
D er k ler n kend ler n bakalarna gen letmek n b raz tev k etmeler gerekeb l r, bylece
b r n n hayatnda b r fark yaratmann keyf n karab l rler. Gnlk faal yetlerdek em l m b le,
olduka tatm n ed c olsa da, evrensel olarak arzu ed lmez. Karklk ve phe dnemler
bymem z n gerekl d r. Hayatnza denge ve mutluluk get rmek n bu yaklam
anlamanza yardmc olun.
KENDN Y BEKLYORUZ
Sevecenl k ve merhamet uygulamas gnlk yaama kolayca entegre ed leb l r. B r metta

cmlec k kullandnz her an, gayr resm med tasyon yapyorsunuz demekt r. Bu sadece
zamannzn sadece b r san yes n alr.
Med tasyon yrme

Metta med tasyonunu yol boyunca gereklet rmen n key fl b r yolu, tam anlamyla, med tasyon
yryor. ehr veya ormanda yrrsen z de, z hn n z genell kle gem (k m n k me syled n
syleyerek) s nd rerek ya da gelece ( ler n z, akamnz) planlayarak "varsaylan" modda
olacaktr. Z h nler m z ounlukla evrem zdek nsanlar ve eyler elet r yor. Bunun yer ne, bu
yryler sevecen y l k ve merhamet gel t rmek n kullanab l r z.
TrY bu: efkatl yry
10 dak ka veya daha uzun sre yrmey planlyorsanz, sted n z yerden. Zaman, zell kle
sevecenl k ve merhamet yet t rmek n ayrn.
B r an n harekets z durun ve d kkat n z vcudunuza sab tley n. Ayakta duruta

kend n z n farknda olun. Vcudunu h ssed n.
Her canlnn bar nde ve mutlu yaamak sted n hatrlayn. O der n stekle balann:
"Tm varlklar ac ekmeden ve zgr olmak sterken mutlu olab l r ve ac ekmeyeb l r."
Yrmeye balayn. Kend n z d k konumda uzayda hareket ett rd n z unutmayn.

Vcudunuzun duygularn h ssed n, belk ayaklarnzn zem ndek basksn veya
yznzdek rzgar not ed n. Gzler n z yumuak b r ek lde odaklanm tutun ve normal
b r hzda yryn.
B rka dak kalna yrdkten sonra kend n ze u sevecenl k szler n tekrarlayn:
gvenl olab l r . Mutlu olab l rm m Salkl olab l r m y m Kolay yaayab l r m y m.
D er bakmakta s 185
Cmleler, d kkat n z vcudunuza dem rl tutacak ve sevecenl k honutluu tutumunu

uyandrmaya balayacaktr. Cmleler her admla veya her nefesle senkron ze etmeye aln.
Cmleler n tek b r kel meyle ksaltlmasna yardmc olab l r: "gvenl , mutlu, salkl, kolay"
veya "sevg , ak, sevg , sevg ".
Akln dolarken, haf fe cmle dnn. Kend n z hedef n ze acele ed yorsanz, yavalayn
ve amacnza odaklann.
Bunu y l kle yapn, zell kle vcudunuzu destekled n z n ayanza kran duygusu.
Yrme har kasn takd r et.
B rka dak ka sonra, bakalarna sevecenl k gster n. B r s d kkat n ekt nde kend n ze
u szler syley n:
Sen ve ben gvende olurum
Sen ve ben mutlu olurmusun
Sen ve ben salkl olab l rm y z
Sen ve ben rahat yaayab l r m y z
Ayrca "sen gvende m s n?" D yorsunuz. . . "Veya sadece" gvenl " . . mutlu . . . Salkl. . .
Kolaylatrmak "veya" sevmek ". . . Ak . . . Ak . . . "Herkese dah l olmaya almayn; Sadece
b r kerede b r k yapn, sevg dolu y l k tutumunu canl tutun.
Sonunda sevecenl n z n ember nde, rne n kpekler, kular, bcekler ve b tk lerdek

tm yaam b mler n er r.
Yolunuza geleb lecek nezaket fadeler nden kend n z almanza z n ver n.
Yrme dnem n n sonunda, b r an n ayakta durun ve b r sonrak etk nl n ze gemeden

nce "herey mutlu olab l r ve ac ekmey n" tekrarlayn.
Merhametl yrme med tasyonu, hala ok uzun sre oturamayan nsanlar n ve btn gn b r
b lg sayarn nnde oturan ve b raz egzers z yapmak steyen nsanlar n uygundur. Ortak b r
soru "B r s yle konumam gerek yorsa ne yapmalym?" ekl nded r. Sadece konumada
kend n z em lmes ne z n ver n ve aklnzn arkasna szdrma ste srdrn: "Mutlu ol ve ac
ekmey n."
Metta cmleler aklnzdan kend l nden dnerken kalb n z sevecenl kle doludur. Ardndan,
b r yle tantnzda, kel meler kend fadeler yle ayn h zaya gelecekt r. rne n, sess z mantra
"S z salkl olunuz" fades "Geen hafta gr b n ze neden olduunuz n zgnm" ekl nde
fade ed leb l r. Sadece akc kel melerle konumakla kalmayacaksnz; Sen aslnda onlar
h sseders n .
D er gnlk uygulamalar
Kala amel yat sonrasnda karma yardm etmek n mcadelem n 3. blmnde lg l h kayem
hatrlyor musunuz? D kkat ek c ve sevecenl k prat yle bu atmadan kurtardm. Karmn
ayakkablarn m ayaklarna koymak n mcadele ederken, b r farkndalk ("Vay canna, bu
durum ok abuk n yor") ve kend ne merhamet ett ("Ben ve ben ac ekmemel y m"). Metta
cmlec , kend me b raz portakal suyu almam ve greve daha sempat k b r ereve er s nde
dnmeme z n veren karma yardmc olmak n ok almaya almamdan kurtulmam n
gereken ekstra g oldu.
Metta uygulamas da uykuya ya da uyku durumuna yaklaab l r. Genell kle uykuya dalmadan ve
sabah uyandmda cmle syler m. Bu alkanlk, karmn scak basmas srasnda battan yeler
yataktan karmas g b lk h ssett m tahr de t rm grnyor. rtler gece yars
omuzlarmdan b rdenb re ortadan kaybolduu n kend m b raz sempat k b r eyler sallayarak
buluyorum, u an havadak tabakalar dalgalarken "strojen tkenmes berbat" g b Onun n
es nt . Bu kk b r evl l k muc zes d r.
Sevecenl k- y l k uygulamasnda baz d kkat ekme med tasyonunu srdrmek her zaman y d r.
Darlene'n n kefett g g b , kend n z kt h ssett n zde b r ey de t rmeye almadan s z
vcudunuzun nde tutacak.
Darlene'de haf f b r depresyondan muzdar p b r e Jack e vard. Darlene'n n alt srada

Jack e k ocuuyla lg lend .
Onun ev of s . Darlene of s ne her g rd nde Jack e terk ed lm h ssett . Darlene bu konuda

sulu h ssett ve stres nde m de ars ve shal kt. Zamanla Darlene, of s nde kend s n daha
ok tenha buldu. Darlene n hayet Jack e le olan sorununu tartrken, Jack e Darlene'e,
kend s nden sulu h ssetse b le ne devam etmes gerekt ne da r gvence verd . Top tekrar
Darlene' n mahkemes nde.
Darlene, soruna d kkat ekme ve kend ne merhametle yaklamaya karar verd . nce duygularn
f z ksel beden nde bulmaya, sululuk, hayal krkl, fkeye kaplmak yer ne bulmaya karar
verd . Barsandak haf f kas gerg nl n fark etmey rend ve "yumuatmak, z n vermek ve
sevmek" n alt (Bkz. Blm 3). "Sululuk" u yumuak, naz k b r ek lde et ketled ve
annes n n m gren ba ars le zrl olduu zaman ocukken sah p olduu duygu olarak grd.
Darlene mr boyu sren sululuk duygularn yanstrken, sempat kend n ortaya kard.
Darlene kend ne acyan b r part vermek yer ne kend ne ak verd : "Gvende olab l r m y m,
mutlu olab l rm y m, gl olab l r m y m, hayatm rahat yaayab l r m y m?" Sonra sevg l
ortan bu karma ekled : "May Jack e Gvende ol, gl olab l r m , salkl olab l r m ,
kolay yaayab l r m .
Darlene sululuk duyduunda, cesed n vcuduna yerlet rd ve cmleler kullanarak devam

ett rd . Bu uygulama onu y b r havaya soktu ve Jack e le ksa b r mola n of s n terk etmeye
balad. Darlene sululuk, hayal krkl ve kanma dngsnden kurtulmutu ve Jack e'n n ruh
hal neml lde gel t . Bu g b de kl kler yalnzca b rka hafta nde gerekleeb l r.
D kkat, metta uygulamasnn b r anlk gerekl e dayandrlmasna yardmc olur ve efkat, ler
ters g tt nde kend m z ve d erler zer nde toplanan elet r ler yumuatr.
Uygulamanz glend nde, metta cmleler daha zorlu duruma get rmek steyeb l rs n z.
Mays: Eer st kattak da rede grltl komu le b r sorun yayorsanz rne n, kend n ze
Metta sunarak balamak Ben , ben ac serbest olab l r, gvenl olmas ben kolaylkla yaayab l r.
O zaman Komunu dah l : " O ve ben gvende olab l r z, rahat edeb l r z." Sonra, " k m z de
rahat olab l r m y z, k m z de kt duygulardan kurtulab l r m y z, k m z de b rb r yle nasl
let m kuracamz bulab l r m y z?"
Gnlk hayatta metta kalplarn kullanrken esnek olun, onlar her durum n zellet r n.
(Resm otururken med tasyonda cmle kalplarn ayn tutmak daha y d r.) Cmley o kadar
spes f k hale get rmemeye aln k , "Mz oktan kapatab l r!" G b b r sonuca balann!
Tab k zamannda yaplan eylemler Bazen sess z med tasyona kyasla daha becer ml b r
yaklam, ancak uzun vadede en y mdahale, bakalarna y n yetle yaklatmzda ortaya
kar.
efkat n gc
Yllar get ke, l k ler y let rmek n merhamet gcne gvenmey rend m. B rka terap
seans srasnda meydana gelen aadak olay bu gven glend rd :
J m t t z b r ek lde b r fotoraf olarak alt, ancak h para kazanamyor g b grnyordu.

Ruth bu konuda umutsuzluk nde ve bazen fke ne utu. Bu, b r kez terap seans srasnda
gereklet . Ruth, kocasna fak r b r tedar k , "yarm erkek" ve "tembel" d yordu. Kel meler o
kadar gerekt k evl l k atmas hakknda b r TV yapm f lm zlemek g b gerekst
h ssett m. J m, t rad boyunca sak n kald ve merakl ve rahatlatc bulduu Ruth'a odakland.
B tt nde ve J m'e aklndan geenler sorduumda, "Zeh r Ruth'un azndan karken, grdm
tek ey kalb ndek ac oldu" d ye yantlad.
Sonrak oturumda, Ruth'un zorlu ekonom k koullar altnda bydn ve o yaam b m ne

dnmekten korktuunu rend m. Bu mesele, Ruth'un kalb nde g zl b r terr olmaktan z yade

ak b r ek lde ortaya ktnda, f nansal ht yalarn sam m olarak tartmay ve gelece

b rl kte bey n frtnas yapmay baard. Ruth J m' n m nnetle kabul ett J m' n fotoraflk
alannn f nansman tarafn devralmaya gnll oldu.
J m' n der n merhamet olmadan bu sonu mknszd -yzeyle lg l daha der n b r sohbet n
yer at
Zor kel meler n arkasndak duygular. Yakn b r l k nde olan herkes arada srada kavgalarla
ac ek yor. J m' n d kkat ek c yorumu "Zeh r n azndan kmasyla b rl kte, greb ld m tek
ey yre nde k ac oldu" youn atmalarda ftler olduunda ben m n b r apa hal ne geld .
Mutlu, J m' n md gel yor, Ruth'un ustalkl yardm sayes nde.
Ps koterap st olarak sah p olduum b r d er artc deney m merhamet rne yd :
Sam gerg n ve dank grnen of s me geld . Onu en son grdmden b rka yl sonra yen b r
ac l st areye ard. B rka dak ka nde, Sam unu buldum: "Anneme kend s n ldrmeye
yardm etmel y m ve ben buradaym nk belk bana yardm ed yorsun." ok ed ld m ve
akna dndm. 15 yldan uzun b r sred r terap st olmutum ve zell kle Sam g b makul b r
adamdan byle b r ste olmamt.
Sam, aklamaya baladnda mantkl geld . Annes fel ge rm t , konuamyor, yem yor,
yryor ya da tuvalet edem yordu. Sam, kzgn gzler nden hayatnn sona ermes ne
yalvaracan syled n syled . Feller hakknda b raz b lg sah b olmak ve b raz zaman
ayrmak n Sam'e, muhtemelen sert nlem almadan nce beklemes n nerd m nk annes
nmzdek ylda lerl k kazanab l r.
Bu konuda Sam'den b r daha haber m olmad. B r yl sonra baka b r sorunu tartmak n

randevu sted nde, ona annes n n nasl davrandn sordum. O, "Ah, daha y " ded . Bunun ne
anlama geld n sordu ve Sam, f z ksel kapas tes n kurtarmadn syled ; ancak yaam
boyunca h olmad kadar mutlu grnyordu. "Nasl olab l r?" Yksek sesle merak ett m.
Sam, annes n n her zaman sper yetenekl b r olduunu, bakalarnn onun n b r ey
yapmasna asla z n vermed n , babasn acmaszca tm hayatn b rl kte elet rmes ne z n
verd n ve babasnn mutlaka mmkn olan her ek lde annes ne baktn syled . Sam,
"Annem tm hayatnda belk de lk defa sevg duymaya zorlanmt," ded ve "onu naz k b r k
hal ne get rm grnyor" ded .
Nad ren efkat, merakla uyan koullarla b rle nce, bu olaanst sonucu yaratm grnyor.
Sevecenl k ve merhamet gcnn son rne , sevg l dostum olan l sansst okul G b ve e
Faye'd r. G b, lk evl l n n dalmasyla b rl kte, o zaman 32 yanda Faye'le evlend nde 48
yandayd. Faye sar salyd ve plakas "FUN4FAYE" le krmz b r konvert bl spor otomob l
srd. Evlend kten yl sonra G b akut lenfoblast k lsem tans ald ve kemoterap onu gs
altndan fel ett . Faye, "Kocam fel oldu, hkrk haber d nled kten sonra eve dnmey
hatrlyor! ... Kocam fel oldu! Kocamn fel olmasn stem yorum! "Faye ve G b' 2 yl sonra
z yaret ed nce, Faye'e" Nasl baardn? "D ye sordum. O zamandan ber cevab kafamda
yanklanyor. Yumuak b r sesle, "ok seveb lece m b lm yordum" d ye yantlad.
"Bu b r sret ," ded Faye. "y danmanlar ve bakanlar oldu. Ve G b bana konumam salar.
ou zaman kocasdr ve paraplej k de ld r. Kend s yznden bana sah p olmana z n ver yor
"ded . Faye," Artk bu sarn bombay grmyorum, ancak G b ruhumun gzell n greb l yor.
Tanr b z b r ruh-ruh sev yes nde sevmeye ard. Balangta sah p olduumuz eyler n
ounu el nden alnd ve b rb r m z daha der n b r anlay sev yes ne zorlad. u an sah p
olduumuz ak, b r muc zeden baka h b r ey de l. "
Sek z yl nce, parlak b r k, evlatlk kz ekl nde Faye ve G b' n yaamna g rd . Kzlar okula
baladnda Faye, okul retmen olarak almasna ger dnd. B r noktada, Faye kend s n
end elend rmeye balad: "Ebeveynler yrtldklarnda onlarla b rl kte yayorum. Ben de
aynsn herkes n yapyorum "ded . Sonra b r Faye'ye" Zayf de l, merhamet! "Ded .
Umarm bu blm, kend n z kaybetmeden, sevecen y l k uygulamasnn hayatnza nasl

entegre ed lece n renmen ze yardmc olmutur. Blm III'te, kend n ze olan merhamet n z
k l k tarznza ve koullarnza nasl uyarlayacanz, uygulamanzn zaman nde nasl
srdrlece n ve lerlemen z nasl ltm gsterece m.
Blm II I
Kend n beenm l k zellet rme
8
sen n balanc bulma e
nsan her zaman uurumlar boyunca seyahat eder ve ster stemez de olsa, onun gerek
ykmll denges n korumaktr.
-J ose o rtega g aSSet , spanyol f lozofu
B r dahak adm kend kend n ze merhamet uygulamanz zellet rmekt r. K l t b r unsur,

k l k st l n z dengelemekt r -genel stresle nasl baeders n z-bu nedenle kend ne merhamet
hayatnzda doal olarak alab l r. rne n, "bakc" b r k l k, bakalarna kar merhamet
kolayca h ssedeb l r, ancak kend ne gven n ger ekeb l r. B r "entelektel", kend ne merhamet
kavramn anlayab l r, ancak duygusal ynyle b rl kte olmay zor buluyor. B r "kelebek" lk
bata kend n merhamet uygulamas konusunda hevesl d r, ancak lk zorluk aret nden uup
g deb l r. Nasl kurulduunuzu b lerek, gl ynler n zden en y ek lde yararlanab l r ve her
zaman ortaya kacak engeller en aza nd reb l rs n z.
Kend ne merhamet uygulamas yaplrken her nsan tr n de zorluklar vardr . Bunlar Bud st
ps koloj dek "engeller" olarak b l n r: kavrama, nefret, yorgunluk, aj tasyon ve phe. Bu z h n
durumlarndan b r nde ne zaman yakalanm olduunuzu renmen ze yardmc olur. rne n,
a len zde byyen b r k n n kend ne gvenen b r olup olamayacana da r phec olab l rs n z
-
19 3

Bu "phe" d r. Veya uygulamann meyveler n hemen "kavramak" steyeb l rs n z. Engeller

s mlend rmek ve bunlarla almak, uygulamay daha sorunsuz b r hale get recekt r. B rl kte ele
alndnda, k l k st l n z ve s z an den engelleyen eyler b lmek s z b r yn beladan
kurtarab l r.
md orada olmaya balayn
1976'da lk kez med tasyon yapmay rend mde, hayatta en neml ey n ruhsal adan
aydnlandna karar verd m. nt kamla med tasyon yaptm, bazen olduka end el ve huzursuz
oluyordu. B rka ay sonra, z h n hakknda ok ey rend m fark ett m - hevesl b r ps kolog
n kt b r f k r de l - ama onunla b rl kte olmak olduka tatsz hale geld . Sonra dndm k ,
"Ney n noktas? Neden uzak gelecekte dller n ac ek yorsun? Gnn her saat nde, refah
dzey n yava yava arttrmak daha y b r f k r de l m ? "y l k, hem uygulamann vastas hem
de sonudur. Kend m med tasyona zorluk ekt m gnmzde bu gnlerde "Mutlu olab l r m,
kolay yaayab l r m" meta cmleler n tekrar ed yorum. Bu, beden m ve z hn m derhal
yumuatyor. u andan t baren, gvenl k, mutluluk, salk ve rahatlk g b drt sevecen efkat n
yaand zaman kend med tasyon prat dengede olacaktr. Ama bu.
Kend ne merhamet uygulamann gzell , doru yolda olup olmadnz grmek n daha fazla
d kkat etmen z n gerekmemes d r. Gnlk tecrbeler n z nezaketle karlyor musunuz? Ne
olursa olsun med tasyon yapmak, ocuklarnz yataa yatrmak veya b r traf k skkl nde
skmaktan kurtulun, soru u k "ne yapyorsun" sorusu. Kend n ze kar y n yet n z var m
yoksa stem yor musunuz? Bu kadar bas t. Rahatszlk tesp t ett n zde (belk de sted n z b r
ey n urayorsanz veya stemed n z eylerden kanmaya alrken) kend n ze kar
merhamet h ssedeb l r ve tecrbeye yumuatab l r m s n?
Refah beklent s en y retmen n zd r. Sonra, gvenl k, mutluluk, salk ve kolaylk

olmadnda uyarlacaksnz.
Bak yen z bulma
Rahatszlk deney m ne d kkat ed n. Sonra ne yapacanza karar ver n. Aklm sak nlet rmek
n nefes almaya m odaklanlsn? Eer gerg n ve szlemel h ssed yorsanz, farkndaln
d er duyumlara amalsnz m? Kend ne sadece akn ver r m s n? Bu seenekler z h nsel
durumunuzu deerlend recek b r esenl k standardnz olduunda daha kolay ortaya kar.
Ayn tr znt ve ar vcut gerg nl , phe, yalnzlk yaadnzda - k l k tarznz

nceleme zaman geld . ok mu gayret ed yor musun Mkemmell bekl yor musun? Yalnz
msnz, nk sosyal temay nlemek n med tasyon kullanyorsunuz? Huzursuzluk,
med tasyonda doal b r olay olmasna ramen, uzun sren sknt, grnmez referans referans
ereves ne bakmak n uyandrma arsdr: k l n z. Hep m z n zaman zaman oraya
g tmes gerek yor.
Hang tuhaf trn YoU'su?
K l kler m z, tutum, dnce, duygu ve davranlarmzn konteyner d r. Onlara "ben" olarak

adlandrdklarmzdr. K l n z olmadan, s z de ls n z! B r med tasyon retmen n her
benzers z k l le almak ve prat k mutlu ve daha ver ml hale get rmek n b r yol
bulmaktr. Genell kle bu olduumuzu dndmz k ler n baz ynler n yumuatmay
gerekt r r. K l k st l n z b lmek, kend en y retmen n z olmanza yardmc olab l r.

Aadak 12 k l k st ller uygulama n yardmc maddeler olarak sunulmaktadr. B l msel

olarak tret lmekten ok anekdotlardr. Mevcut k l k t plend rmeler nden b r n kullanab l rd m
(popler Myers-Br ggs Tr Gsterges g b ) ancak bu nlemler n h b r kend ne merhamet
uygulamas srasnda ortaya kan zorluklarn tryle dorudan konumamaktadr. Kend n z
aadak k l k st ller nden b r nde veya daha fazlasnda greb l rs n z. H b r yle
zdeleem yorsanz kend n ze a t b r kategor oluturmaktan ek nmey n.
B z m k l kler ncel kle hayatta kalmak n yer ne mutlu olmak, bu nedenle k l k baz
ynler duygusal refah ve kend n y l k uygulamaya aykr olacak em n ht yac etrafnda na
ed l r. Kend hayatnzda egemen k l k st ller n bel rlemeye ve bunlarn uygulamanz
zer ndek etk s n ncelemeye aln.
Bu kategor ler ncelerken, kend n zle y n yetl olmasna z n ver n. K mse mkemmel de ld r.
Hep m z dnyada artl koullara ht yacmz var - b r "ben" e ht yacmz var - bu yzden
hayatmzn her annda kend m z yen den kefetmek zorunda de l z. Ancak ocukken s z n n
ne alan b r yet k n olduunuzda o kadar y almayab l r ve sevg l n zle b rl kte
olduunuzda yen b r arabann f yatn pazarlk yapmaya alrken almayab l r. Bu blmn
amac k l n z de t rmek ya da elet rmek de l , kend merhamet uygulamanz zer ndek
etk s n dengelemekt r . Gnlk hayatn talepler n kar karya kaldmzda dengeden kayarak
ve denges z kaldmz varsayarak balayn.
Hasta bakc
Merhamet n z kend n ze yaymak s z derhal b raz dnmen z salayacak m?Bunu senden

daha fazla steyen b r ? Bakclar bakalarn nemseyerek hayatta anlam bulurlar. B r ebeveyn,
hem re veya danman olarak gel eb l rler. (Bakalarna yardmc olmaktan elde ed len ten
memnun yet, bakclk meslekler nde parasal kazanlarn n speten eks kl n telaf edeb l r.)
Kadnlar erkeklerden ok bakc olma olaslna sah pt r. Bakclar efkatle y d r - b r baka
k de, duygusal ve f z ksel olarak, sknt ve sknt dnemler ge r rler.
Bakclarn mutluluu n ana tehd t, emekler n n sonucuna ballktr. Ak vermek ve ler n

nasl yrdn kontrol etmey zor buluyorlar. Oluyla b rl kte kolejden sonra yapt lk
grmes ne g den ve o srada olunun grme becer ler hakknda grmec y sorgulayan b r
"hel kopter ebeveyn" duydum! Bakclar, "B r anne sadece en kk mutlu ocuk kadar mutlu
olab l r" ekl ndek fades ne gre, sevd kler n n ac ekmeler yle ar tanmladklarnda
huzurlarn kaybedeb l r .
Kend n zle merhamet etmek, vekleten aclar n etk l b r parfmdr, ancak bakm verenler
sklkla sev lenler terk ett kler n h ssed yorlar
Bak yen z bulma
Olanlar kend ler ne katlrlarsa. Ar derecede dnldnde, bakc, kapas tes n n snrnda
mcadele etm yorsa "bakm veren b r k " olmadn h ssedeb l r. Dnce "Ben end e
edersem olum gvende olur!" Baz anneler "Kzmn gvende ve mutlu olmasn ster g b , bu
yzden ben de gvende ve mutlu olab l r m" derces nde kend ne merhamet daha kolay gel r.
"Bakmcnn z hn ndek end e denklem n n (hem zne hem de nesne) her k tarafn da
rahatlatyor.
Bakclar ayrca "Evet, ama benden ok daha kt durumdadr" d yerek aclarn nkar edeb l rler
. "Bakalar le karlatrarak kend arsn en aza nd rmek kend ne merhamet duygusunu

engelled nden, acy merhamet uyandrmak n h ssetmek zorundayz. Kend m z

kaybetmeden d erler n nasl sev yoruz? Kend rahatszlmzdan d kkatle davranmaya
balyoruz ("Bu acyor!"). Sonra f z ksel duygular yumuatr ve kend m z her k kel meyle de
("Sen sev yorum!") Ve f l olarak (rne n scak b r banyo, b r neh r boyunca yry)
kend m ze y davranrz. Zor zamanlarda kend m z kucaklamak b z yorgunluk ve kzgnlktan
korur ve b ze bakalar n sunaca enerj y ver r.
entellektel
Kend ne merhamet uygulamas, zahmetten ayrlmanz gerekt ren ok tembel g b grnyor mu?
Entellektel e ml k ler, duygular dzenlemek ve sorunlar zmek n aklc z hn yetler n
kullanrlar. y b r rnek, ary ve acy aadak ek lde dnmem z neren Dala Lama'dr:
"Eer acy yenmen n b r yntem veya bunu yapmak n b r frsat varsa, end elenmen ze gerek
yoktur. Bu konuda yapab lece n h b r ey yoksa, end e etmek h sana yardmc olamaz "ded .
Bu dnce netl , zell kle de kr z zamanlarnda daha duygusal adan reakt f nsanlara b r
rahatlk olab l r.
Fakat entelekteller ok fazla dnce le denges zl k kurab l rler (Dala Lama har !). Lama
Surya Das, "Akl y b r h zmetkar ama fak r b r efend " d yor. Aydnlar s n rlend nde, asansr
en st katta tutuyor ve kafalarna skab l yorlar. Aklc dnce, entelektel n problemler
zmek n en gven l r aralarndan b r d r, ancak bazen problem aaya nd r lmel d r.
rne n, travmat k hatralar genell kle vcuda k l tlen r ve vcut onlar serbest brakmak n
haf flet lmel d r. Obses fl k, duygusal aclardan ksa vadel b r rahatlama salayab l r-b r tr
ka-ayn zamanda duygusal sorunlarn uzun sre uzun sre kaynamasn da salayab l r.
Sevg dolu y l k prat yle h rahat h ssetmeyen b rka entelektel tandm. "Ben gvenl
olab l r m" g b cmleler nanlmaz grnyordu. " Gvende m , ders n z? Hep m z lece z, bu
yzden k msen n gvende !Entelektel arasndak fark kavramak n zell kle zor steyen ve
nesnen n steyen a t. Gs blges nde bakan de l d le n yaanmas d le yle. Bu, dnce
srec nden ok h ssett m z b r tutumdur. Neyse k , d lek amacna (salk, mutluluk) bal
kalmakszn yalnzca steyen h ss , yeterl uygulama sonrasnda herkes tarafndan yaanab l r.
Baz entelekteller, acay p sknt nde olduklar zaman kend l kler nden merhamet
uygulamasnn deer n kabul eder - dnce onlarn kmazndan kamalarna yardmc
olmazlar. En entelektel nsanlar b le korkun h ssett nde ak n enay olandr. Entellektel
" y lemek" yer ne "bakm" n yerle r. D er aydnlar, d kkatl l k prat yle kend ne merhamet
duygusunun tedr cen deerlenmes n gel t r r. Der n rahatsz ed c duygularla kar karya
kaldklarnda ya da h dnemed kler karma sevecenl k gsterd kler n kefederler.
Entellekteller n, kend l kler nden merhamet nde "ben" kavram le lg l b r problem olmas
muhtemeld r. "B r kurgu takv ye etm yor muyuz?" D ye soruyorlar, "bu b z daha ayr ve yalnz
h ssett r yor? Kend n anszn b r araya get rmeks z n ortaya kan anlk tecrbeye odaklanmak
daha y de l m ? "Bu bak as, y h ssett m zde tamamen dorudur. Bununla b rl kte,
"benl k" duygusu ac ekt nde, en salkl yant acnn bulunduu yere g tmekt r. Rahatsz ed c
duygular yattnda d kkat m z otomat k olarak snrl "ben" n tes ne geecekt r.
mkemmel yet
Kend n ze ne kadar merhamets z olduunuzdan, ne de pheyleEsk duygusal alkanlklarn

douu? Mkemmel yet ler n faydalar

Bak yen z bulma
Yksek standartlar, ancak srekl olarak kend beklent ler n karlamyorlar. "Yeter nce y " ne
zaman yeter nce y ? Muhtemelen daha genken, daha gzel, daha zek , daha zeng n, daha gl,
daha salkl ve daha mutluyken. Kend kend ne yardm sektr, asla yeter nce y olmadmz
kltrel varsaym zer ne kuruludur. zell kle kadnlar, ngrlemeyen yeters zl kler neden yle
tm cephelerde saldrya urad.
Mkemmel yet l k ocukluk anda balar. B r ebeveyn onay verme standartlarnn ar

yksek olmas durumunda, ocuk yet k nl e kadar yeters zl k h ss yaayab l r. Alternat f
olarak, herhang b r standart yoksa ve ebeveyn duygusal adan uzaksa, ocuk kend s n
gerek olmayan standartlar gel t reb l r - veya kend s n ak almak n gerekl olan ey
hakknda.
Mkemmel yet ler n z-merhamet uygulamasyla karlatklar balca glk, onlarn

y let rme ht yac olmamasdr: "Bu yanl yapmalym!" Med tasyonun b le b r oyun alan
olduunu unutmayn; "Uzmanlar" tek tek tekrar tekrar uygulamaya dnmek steyenlerd r. Sen
edece z asla dzgn med tasyon veya yeter nce kend n efkatl olmak, ama ayn zamanda
srece onunla sopa olarak baarsz asla. Gn boyunca kend ne gvenen fazladan b r an
yeterl d r. Kend n z elet rmek, kend n ze olan merhamet karsndadr. Mkemmel yet ler n,
kend ler n y let rme tuzandan kurtulduktan sonra, kend ler n merhamet en atel
uygulayclar hal ne geld n buldum.
Merhamet almak n tek n koul acdr ve mkemmel yet ler her zaman yeters zl k
duygularndan muzdar pt rler. Mkemmel yet ler orada h b r zaman lmed kler acyla,
uygulamaya balayab l rler. Mkemmel yet ler, ayrca , kend ler n kran h ssetmek n
e terek ve olumlu deney mlerden tattrarak (Blm 5'e bakarak) eks kl kler ne kend ler n
balayarak kend ler n elet rme e l mler n dengeleyeb l rler . Bunlarn heps ren leb l r
yeteneklerd r.
b reyc
ler ters g tt nde veya bakalaryla paylatnzda duygularnz kefetmek rahatsz mdr?
B reyc ler bamsz olmay ve bakalarndan herhang b r mdahale etmeden hayatlarn
srdrmey terc h eder. Ba belada olduunda yardm beklem yorlar, bakalarna yardm etme
mecbur yet n de h ssetm yorlar. "Her nsan kend kader nden sorumlu" d yorlar. B reyc ler n
k msen n acsna ht yac yoktur ya da stemezler.
B reyc ler, kend ne gvenen k lere caz pt r. kayet etmeden stes nden gel nemeyen zorluklar
stlen rler. B reyler akt f olarak rahatlk ve destek aramadklarndan, abalar tannmadnda
g zl ce yalnz ya da been lmez h ssedeb l rler. Sev lenler genell kle b reyc lere yakn h ssetmek
n urar ve sonunda almay brakab l rler.
B reyc ler n gl olmalar ve kontrol altnda olmalar gerek r. Kend ne merhamet uygulamay
zel olarak ben mseyen baz b reyc ler tanrm, bylece bakalarna gvenmek zorunda
kalmazlar. Bu genell kle e yaramaz nk nk gereks n m duyduumuz zaman b ze yardmc
olacak k msen n olmadn dnrsek dah l olarak ne kadar sreb l r z? B rok k
sevd kler m n yalnzca bakalar le b rl kte ldkten sonra aladn syled ler. B r b reyc
sen z, s ze gvenen nsanlara ve ht ya duyduunuzda s ze yardmc olmas n
onurlandrlm k lere bakn. Dndnden daha az yalnz olab l rs n.

Acya tepk olarak yumuama, b reyc n yabanc b r kavramdr. Eer b r b reysensen z, kend
mcadelen z n yerek m n h ssetmek zayfln b r aret de l unutmayn. En zorlu karakterler
b le krlab l r ve destee ht ya duyulab l r. Asker n baka b r gn daha vardr.
hayatta kalan
Sevg y ve d kkat hak etmed n h ssed yor musun? Hayatta kalanlar, kend l nden olma
merhamet alanndak ncler nden Tara Brach' n "deers zl n trans'u" ded eyden ac
ek yor; Kend duygularnn geerl l ne gvenm yor veya y h ssetme hakkna sah pler. Baz
kurtulan ocuklar hmal ed lm ya da ocuk olarak st smar ed lm lerd r ve yaamaya deer b r
yaam yaratmak n mcadele etmekted rler. Hayatta kalanlar, daha der n anlamlar n hayat
boyu sren arayta genell kle duygusal b reylerd r. Zarar vermek ve adalets zl k eken,
nsanlarn b rb rler ne maruz kald acmaszlktan ve aclardan haberdar olan d er nsanlara
kar olduka merhametl d rler.
Hayatta kalanlarn kend ne olan merhamet yolunda yz yze kaldklar glkler n b rou daha
nce bel rt lm t . z-elet r ortak
Bak yen z bulma
; hmal veya st smar yllarn sonucudur ( dolaysyla ben kt h ssett m ben zor hatta kend n
efkat uygulamaya balamas yapab l r, hang kt). Annen z "Keke s z hastaneden eve
gtrseyd m" ded takd rde sevg y gen letmek tab k olduka zordur. Ak b r kalp, ayn
zamanda "ger ek lme" de yaratab l r: bastrlm anlarn patlamas. Bu hatralar youn ve
ngrlemeyeb l r, farkndalmz ez l r. Konuyu daha da ktlet rmek n, kurtulan, y
h ssett nde duygusal olarak kapanab l r, gdsel olarak ac ekmemek n cezalandrma
korkusuyla cezalandrlab l r. Ak, kurtulan n hem yabanc, hem de tehl kel olab l r.
Bununla b rl kte, hayatta kalanlar n terapt k b r kend ne merhamet dozu vardr. Merhamet
akmaya hazrdr, nk ar hayatta kalan k n n hayatnda sab t b r elementt r, ancak bata
bakalarna, zell kle b r ocua ya da b r evc l hayvana ynlend recekt r. Hayatta kalanlar
n hayet nde kend ne y n yetle ynelteb l rler - kend ler n ak ember ne sktrab l rler -
gvenl ve zamannda.
beyg r
Kend ne merhamet uygulamas n zaman bulamyor musun? "" para, g veya hret g b
dsal hedefler n yaptmz eyler fade eder; "Oyun" ekler n tadn karmak veya b r
roman okumak g b kend y l n yaptklarmz fade eder. Nad r durumlarda, alma
olduunu alma: Confuc us Sevd n b r se n ve hayatnda b r gn almak zorunda asla
ded . Kend nden efkat uygulamaya daha kend n daha oyun g b olmann keyf n b r sre olarak
anlalmaldr .
Amer kallar at kltrdr. Avrupallar kadar k kat fazla Amer kal, haftada 50 saatten fazla
alyor. Bo zamanlarmzda kend m z de gel t rmeye alyoruz - kend n gel t rme
endstr s ylda 9,6 m lyar dolar ayor. Atlyeler her dak ka planlarlar, oklu grev yaparlar ve
zamanlamalar kes ld nde s n rlen rler. Salk ve l k ler n mal yet olsa da genell kle ar
e yarar.
B r atlye n ana meydan okuma durduruluyor veya yavalyor. B reysel olarak ya da gayr
resm olarak merhamet uygulamak n h b r zaman y zaman yoktur. Zaman z n verd
zaman, d er hedef odakl etk nl kler hemen ncel k kazanacaktr: b r e-postaya cevap vermek,
dnya olaylarn tak p etmek, amar ykamak. Med tasyon "varlk" le lg l d r. Atlyeler
"varlk" "yapyor" hal ne get recekler - onlar sevecenl kle y l k med tasyonu yaparken
kend ler n stres altna alacaklardr.
alan, treadm ll'ten, zaman youn b r yaam b m n n stres n h ssedecek kadar

uzaklamaldr. Bu g b anlar herkese, belk de doktorun kan basncyla mcadele lalarn
balatmann vakt geld n ya da rahatsz ed c b r gen olu le atel b r tartma sonrasnda,
50. doum gnnde geld n sylyor. "Ac l yet" n d kkat n - ler atlama h ss - dengey
yen den kurmaya ynel k lk adm olab l r. Sonra sess z dnme srasnda ortaya kan zor
duygulara, belk de kayg, yalnzlk ya da lme korkusuna sevecen b r farkndalk uygularz.
Kend ne merhamet, alan bey n gbe ndek bu eytanlar karlamak n n speten gvenl b r
yoldur.
alan, rekor srede ac ekmekten zgr olma hedef ne ulamaya alacaktr. Beyg r z
merhamet uygulamaya baladktan sonra, bu konuda ar derecede gayretl olmaya kar
korunmaldr. alanlarn gayret ve tat l arasnda salkl b r denge kurmalar gerek r.
Kelebek
Baladktan ksa sre sonra kend n merhamet uygulamasndan bktnz m dnyorsunuz?
Kelebekler, yen f k rlerle kolayca megul olan byley c , hevesl nsanlardr. Onlar, kend ler n
bulduklar nsanlara ve durumlara tam d kkat gsterd kler n key fl b r rkett r.
Tutarllk kelebekler n b r problem olab l r. B r projey tamamlamak ve kend ler ne ve

bakalarna sz vaat etmekte zorluk ek yorlar. B r mr boyu sren kelebek, l k ler nde,
kar yerde ve kametlerde yanal hareketler yaparak srekl olarak balayp balamadn
h ssedeb l r. Kelebek, tek b r med tasyon uygulamasndan d er ne geeb l r; rne n, tek b r
yerde 100 f tten z yade, 10 yerde 10 feet su n sondaj g b . Kelebekler gen l k der nl k feda
eder.
Bak yen z bulma
Kend ne merhamet uygulamayla kelebe n sadk kalmas n ne gerek yor? Kelebekler n nce
etrafa sarkma mal yet n yaamas gerek r : kayg, yalnzlk, benl k phes . B r kelebe n
yalnzca tek b r uygulama le (rne n, ayn metta cmleler n kullanarak) almasn beklemek
gerek de ld r; ancak, kend ne y n yetl konumak g b temel lkeler anlamak, kelebekler
uzun sre uygulamann nde tutarken de t reb l r; Yol boyunca zel tekn kler. Benzer
dnen b reyler n deste , kelebe n tutarl b r prat k srdrmes ne yardmc olan baka b r
b leen. B r sonrak blmde b r uygulamann srdrlmes hakknda daha fazla b lg ver lecek.
yabanc
Sadece uyumaz g b h ssed yor musun? Toplumumuzda b r yabanc olmak, b r n n dnya

grnn ek rde hal ne geleb l r. Irk nyarg, homofob , kadnlarn devalasyonu, yal
nsanlarn grnmezl , yoksullua kar duyarszlk, d n hogrszlk, etn k yanllklar ve
hastalk veya sakatlk bakalar tarafndan marj nal ze ed lmes n n gerekeler vardr. A len z n
gem , u ank yaam durumunuzla atyor mu? Belk de yabanc b r lkeden, farkl b r
sosyo-ekonom k snfdan ya da zorlu b r ocukluunuzdan dolay m? Sanatsal yetenek veya
ruhsal hassas yet g b st sna k sel gler b le egemen kltr tarafndan geers z klnab l r ve
b z yabanc g b h ssett reb l r.

Darda kalmann mutlaka kt olmas gerekmez. Toplumun kenar boluklarnda yaayan

nsanlar ounlukla ounluun sylenmem varsaymlarna zel b r bak asna sah pt rler.
Mart n Luther K ng, "Neredeyse her zaman, yaratc aznlk dnyay daha y hale get rd " ded .
Yen mz k, yaz, grsel sanat, en yen komed ve sosyal elet r ana akmn dndan gel yor.
stel k materyal st k kltrel deerler kes nl kle mutluluk reetes de ld r.
Bununla b rl kte, kltrmzden kopma tecrbes , k n n btnlk h ss n baltalayab l r. Suda

yzen b r baln metaforunu dnn: Balk yaar ve nefes alrken kend beden nden su eker.
Kltrmzn suyunda balk g b y z ve su rklk, c ns yet l k ve yallk le k rlend nde, bu
nyarglar er de z yoruz. Homofob k b r toplumda ec nsel homofob yaamadan ya da
Kafkasya'da Asya kart kalplar tamayan Asya'da yaamak ok zordur. z mge, onu yaratan
kltrden ayrlamaz.
Toplumsal ve kltrel olarak ret len ac, b l nl olarak tannmal ve tutulmaldr. Korku, fke
ya da nefret mesajlar mesajlarnda ac le tepk vermek acy arttrr, nk nyarg sess zce
b z m m zde kk salab l r. Sadece d dnya n grnmez h ssetmek muazzam b r acya
neden olab l r. Ekvador'dak deneme yazar Juan Montalvo "Kaytszlktan daha yumuak b r ey
yok" yazd. Darda b r ym g b h ssed yorsanz acy h ssett n zde fark ederek balayn ve
kend n ze merhametle karlk ver n: "Ben zgr olab l r m fke ve korku. "" Ben m g b
kend m seveb l r m. "
enay l k
Aka devam ed p annda yayor musunuz? Yzenler genell kle ho k lerd r. Gelg y zl yorlar
ve yen durumlara kolayca uyuyorlar. Bakalarnn grler ne sayg duyarlar nk her bak
as bel rl b r balamda geerl d r. Hayatlar, ezamanllk (grnte rasgele olaylar b r araya
gel yor-k sel hedefler ve arzulara gre daha fazla ynlend r l yor). Onlar u an yayorlar.
Arya dt zaman, kayan nesneler skleb l r ve t raz ed leb l r. Baz dalgacklar n

"akla g tmek" zorlu zorluklardan kanmak n pas fl k ve yn eks kl le sonulanan b r
mazeret. Kayglar, esk duygusal yaralarn yzeye kt zaman kend ne merhamet uygulamas
srasnda raydan kab l r.
B r amandra n en byk zorluk taahhttr : k n n en der n nanlarn bel rleme, gvenme

ve tak p etme. amandra, "Yre m arzusu ned r?" Sorusuyla kend ne merhamet uygulamasna
balamal. Gerekten hayatmda neml ?Der nden beklet len deerler ve taahhtler (rne n,
l k ler, , salk, elence n) b ze yol boyunca engeller amak yardmc olur. rne n,
doum ars
Bak yen z bulma
B r kadn umutsuzca b r anne olmak sterse daha kolay, paraya gerekten ht yacn olduunda
kt b r tolere ed leb l r.
Kend ne merhamet yet t rmek taahhd gerekt r r; nk gelg t kar karya gel r - duygusal
rahatszla d renme e l m ve ler ters g tt nde kend m z suluyoruz. amandra md k
zaman farkndal ve brakma becer s ne sah p olduu n, kend ne merhamet uygulamas,
hedef kes n b r ek lde kurulduktan sonra dzgn b r yelken olab l r.
ahlk

Kt davrandklarnda nsanlarla kolayca kzgn msnz? Ahlaklarn doru ve yanl b r

anlam vardr. Doru davran ve dncen n deer ver ld kolluk kuvvetler ya da d n adamlar
g b ana-baba rolnde gel rler. Ahlaklara ak standartlar koymak ve bunlar tehd t karsnda
savunmak n gveneb l r z. Ahlak tavr, s yas ve toplumsal karklk dnemler nde genell kle
memnun yetle karlanr.
Moralclar, bakalarna olduu kadar kend ler ne de kat ahlak kurallar uygularlar. Bakalarnn
hayatlarnn kend ler nden tamamen farkl b r ek lde yrtlmekte olduunu fark ett kler nde
genell kle arrlar. a r George Herbert, "Dnyann yars d er yars nasl yaadn b lm yor"
yazd. Ahlaklar, bakalar arasnda ahlaksal b r sapmay grdkler zaman "doru fke" le
yakalanab l rler ve kend eks kl kler n tesp t ett kler nde ar derecede kend elet relleeb l rler.
Ahlklar nasl gen kapsamda megul g tmes ne z n n kend n efkat prat kte srasnda,
gerekl d er nsanlarn kend bedenler nde nasl h ssett n doru nf al kefetmek n
yeter nce uzun davranr. Drst kzgnla alternat f, ahlakszlk de l, bakalarn daha az zararl
faal yetlere ynlend rmek n ney n gerekl olduunu deerlend rmekt r. "Doru" dan "yanl" a
gre daha y huylu b r davran standard, b r eylem n ac ek p azaltp azaltmad anlamna
gel r. Etk l yant vermek n yanl davran varlnda kend m z sertlet rmem z gerekmez.
Sert b r et k s stem, ayn zamanda ehvet, kskanlk, agzllk, nefret ve benc ll k g b

kend m z ek c olmayan ksmlarn kr eder ve bu da onlar daha az ynet leb l r klar. C nsel
mbrogl yolanlara yakalanan pol t kaclardan, daha kutsal olanlarn haberler yle tekrar tekrar
saldrya urad. Kend m zde bu ok nsan e l mler utan ve nkar etmeden tanmay
rend m zde onlar daha yararl ynlend rmeler yapma ansmz olur.
N hayet ahlak, kend ne merhamet duymann kend ne kar koruyucu olduunu dneb l r.
Kend n hogrszlk argman, kend k l kler n n hoa g tmeyen ynler n de kamann b r
yolu olab l r: B lemed m z ey b ze zarar veremez. Kend n merhamet uygulamas srasnda
ehvet, fke, kskanlk ve agzllk g b naho duygular kes nl kle ortaya kacak ve ahlak
kend l k kararn kend ler le alacak kadar uzun sre askya alab l r.
Da dnk ve e dnk
Kend yaamnzn tadn karyor musunuz, yoksa bakalarnn yannda olmay m terc h
ed yorsunuz?
"Ekstralar" kend ler n yalnz olmaktan z yade bakalarnn rket n terc h eden toplu, genell kle
mutlu nsanlardr. Oyunculuk, s yas organ zasyon, sosyal a oluturma ve ynet m g b
etk nl klerden holanrlar. Ayaklar zer nde dnmeye e l ml d rler. Ekstralar yalnz
kaldnzda huzursuz olurlar ve ps koloj k ht ya ve sorunlardan n speten habers zd rler.
Buna karlk, " e dnkler" hayatn tadn karr. Yazl, sanat ve b l m g b n speten yalnz
meslekler severler. ntroverler, ar derecede uyarlm olduklar n sosyal toplantlarda
kolayca yorulurlar. ten e dolamak, bakalar tarafndan elet r lmekten utanmaktan korkmaz;
sadece kend rketler n terc h eder. Konumadan nce sylemek sted kler n gzden
ge rmekten holanyorlar. Aratrmalar, genet k ve bey n farkllklarnn ksmen e dnk ve
da dn arasndak m za farkllklarn aklayab lece n gster yor.
Dar karmalarn, med tasyon g b dnsel uygulamalar n uygun olmad anlalyor.

Bununla b rl kte, oumuz e dnklkten da dnme kadar b r sre boyunca b r yere
dyoruz - y b r rketten holanyor ve yalnzlk dnemler n de takd r ed yoruz. O yalnz

hem nk Kend nden efkat uygulama zell kle metta med tasyon, her k ntroverts sunmak
n b r ey ve extraverts vardr ve l k sel.
Kend ne merhamet uygulamasn adapte etmen n e tl yollar vardr.
Bak yen z bulma
Dar karmalarn asl meydan okumas, yalnz otururken gel eb lecek huzursuzluktur. Dar
kma, gnlk olarak, bakalar le b rl kte alrken - b r yere bal olmaktan z yade, gayr
resm olarak uygulanmaya tev k ed lmel d r. rne n metta med tasyon yry (Blm 7)
bakalaryla balant duygusunu tev k eder. Seven-nezaket cmleler le alrken, da dnk
kel mes n b z I bakalar le bal h ssetmek yer ne ( Mays vurgulayab l rs n z b z ac
gelen mutlu ve zgr olmak). B r ekstradanm sen z ve oturup med tasyon yapmak
st yorsanz, rahatsz ed c duygular ortaya ktklarnda et ketleyerek ("sklm," "huzursuz",
"end el ") h tap etmek faydal olacaktr. Sonunda, ekstra dnm, Ek B.'de aklanan "Verme
ve Gtrme" med tasyonundan zevk alab l r.
I n seven-nezaket med tasyon meydan e kapank genell kle ok l k sel, ve ne kapank

l k s rahat h ssed yor ne kadar dzenleyen gerek r: ters d r. zel med tasyon, e
dnklklere kolayca g rme e l m nde olduu n, sosyal l k den saklanmak n uygulamay
kullanmaktan kanmaldrlar. Baz e dnk nsanlar, metta uygulamasnn odadak d er
nsanlara sevecenl k gsterd nde, sosyal ortamdak stres sev yeler n drdn buluyor .
Hem e dnk hem de e dnk olanlarn amac, yalnzlk le bakalaryla etk le m arasnda
salkl b r dengen n korunmas ve her k ortamda da rahat h ssetmekt r.
YoU BaCK'NIN NE OLDUUNU?
K l k st l n z anladktan sonra, herkes n kend l k efkat yolunda karlat be z h nsel

"engel" n b l nc nden de yararlanab l rs n z: kavrama, nefret, yorgunluk, ag tas yon, ve phe
yok. Farkl nsanlar, bu tuzaklardan bazlarna kar d erler nden daha savunmasz olma
e l m nded r. rne n bakc, kavramaktan, ahlkdan kanma, ypranmay yorgunlua,
kenceyle aj tasyona ve entelektel pheye kaplma e l m nded r. Herhang b r zamanda b r
engel oluab l r ve bunu bel rleyeb ld m zde ("Ah, sadk"; "Ah evet, phe"), azalmaya balar.
Engellerle savamak stem yoruz; Bunun yer ne, varlklarn kabul etmek ve onlarla usta yollarla
almak st yoruz.
Eer varsaym le balayn olab l r u anda, burada, te o andan t baren, ac arnm. Saln
b r anlam, uygulamanzn arka plan olsun. Ardndan, "alann bozulmas" sz konusu
olduunda, kend n ze aada bel rt len engeller n hang ler olab lece n sorun. D kkat ekme ve
sevecenl kten tav z vermeye almak yer ne engel get r n.
agzl
gdsel olarak zevk ve key f verece m z eyler kavram oluruz. sted m z almazsak,
hayal krklna uradmz h ssed yoruz. rne n, en sevd n z mz syen n z n yaknlardak
b r kasabada oynayacan kefedersen z, ancak b letler nceden satldn renmek n ne
h ssedece n z dnn. Daha nce h bulunmayan b r arzu, s z hayal krklna uratt.
B z de sarlmak b z nelerden zevk ve ne zaman b ter zlyorum. Eer gzel b r kase dondurma
almsanz, tad sonsuza kadar karmak steyeb l rd n z ve b t rd kten sonra hayal krklna
uradnz.

Tutmak ve tutunmak benzer arzularn fadeler d r . Buddha, arzunun b r kred almak g b

olduunu syled ; Zevk tkend nde kayp ve ayrmayla den r. Des re bana sorun de l;
Mutluluk duymadmz arzularmz n kle olduumuz zamandr. Arzularmz haf fe
tutmamz lazm.
Kend ne merhamet uygulamas srasnda ortaya kacak y duygulara fazla bal olma
konusunda zell kle d kkatl olmalyz. Sevg ye ve mutlulua tutunursanz, uygulamanz
canlandrmaktan daha s n r bozucu olur. y duygular doar ve geceler gnler sonra kaybolur.
Key f ver c lere sarlmann engellemes ne ynel k b r panzeh r, h ssett n z eylere ramen
kend n z n y n yet gel t rme egzers ze dnmekt r. Hayal krklna uradysan, kend ne
merhamet et, nk hayal krklna uradn h sseders n.
Bak yen z bulma
holanmama
Bu k tap ncel kle nefret n stes nden gelmekle lg l d r. Kayptan baka kel meler, "kanma",
"d ren ", "dolama", "t ks nt " ve "kzgnlk" tr. Kstahlk, rahatsz ed c duygulara gdsel
olarak h ssett m z eyd r. Kayglar ya da depresyon g b sel b r devlete kar nefret
yaayab l r z ; Ak b r yara veya mark y yecek g b har c b r nesneye doru ; fke ya da
korku b m nde d er nsanlara kar ; Ya da kend m ze doru . Buda, nefret "hastalk" olarak
adlandrd, nk salmz mahved yor ve ngrd panzeh r sevecenl k-nezakett .
Avers on, b z ney n rahatsz ett n grmem ze, anlamamza ve onunla ustalkla almamza
engel oluyor. Kstahlk kend m ze ynelt ld nde, hatalarmza kar kend m z rahatlatma ve
affetme kab l yet m z kaybeder z. Sharon Salzberg, onlar lk kez gren b r Mars'n
perspekt f nden fke ve nefret nceled m z nermekted r. " Bu ned r?" Merak kanmann lk
aamas merak. B r nc blmde ver len sonrak aamalar, "hogr", " z n ver l yor" ve
"dostluk" 'dur. Zaman zaman meraktan yava yava, takd r etmeye ve saygya ynelten duruma
geeb l r z. Ayn ey, utan ver c ve sev ml olmayan ksmlarmz n de geerl d r. Kend ne-
y l k b z rahatsz eden ey hakknda daha fazla b lg ed nme ve sonuta onu serbest brakma
ansn ver r.
yorgunluk
Bu engel, kend ne merhamet uygulama konusundak lg s n eken "z h n donukluu", "z h nsel
atalet", "tembel", "ac" ve "can sknts" olarak da b l n r. Yorgunluun tam ters , b r ocuun lk
kez byley c b r nesne le karlatnda h ssett zevk h ss d r.
Kend ne merhamet uygulamasn balangta h ssett kadar lg n, belk de gerek szn lk

fark ett n zde gzyalaryla neml gzlerle tutmak mmkn mdr? Olmas pek mmkn
de ld r, ancak neden almaya baladnz hatrlamaya yardmc olur . Bunun neden byk
olaslkla "daha y h ssetmekt r!" Hattn b r yer nde, mekan k b r tarzda prat k yapmaya balam
olab l r ve amacnz unutmu olab l rs n z. "almaya g tmel y m ... nce med tasyon
yapmalym ... konsantre olamyorum ... 10 dak ka kald. ...
Oturduunuzda gerekten, gerekten, kend n zden mutlu olmanz ve ac ekmemen z salayp

salayamayacanz grn. Rahatszlk ortaya ktnda, onu sevg ve b l nle karlayn ve
brakn. B r metta uygulamanz varsa, kel meler n gerek anlamn tadn ve kend n ze
uygulamann hedef n hatrlatn: kend n z. Kend n ze ak ve merhamet deney m sunun, ancak
s ze en kolay gel r. B roumuz gerek akn ek c gcne d renem yoruz.

Uygulama ok tekrarlayc hale geld nde, g y nme uygulayc zer ne neb l r. Kend ne
merhamet sanat, tm med tasyonlarda olduu g b b r tekrar unsurudur. Bununla b rl kte, bunun
tes nde med tasyon, tek odakl b l nlend rme, ak alan b l nc ve yaratc d z lerde ve
komb nasyonlarda sevecenl k duygusu becer ler le alan akt f b r sret r. Kend n z , kaba
den zlerde b r kaptan g b dnn, her zaman b r dzeltme yapmak gerek. Ardk her an ortaya
kan koullara d kkat ed n ve bunlardan en y ek lde yararlann. Otop lotura geersen z
sklmanz ve daha zorlu b r yolculuk zlemen z gerek r.
alkalama
alkant, "huzursuzluk", "p manlk" veya "kayg" olarak da b l n r. Bu, durumlarn ve yolda
lerlemen n gerekl l nden duyulan memnun yets zl e aret eder. Buda, aj tasyona asla tatm n
olmam zal m b r patron ard. Gem e yaplan znt veya gelecee da r end e,
uygulaycy srekl heyecanl klar.
alkalama e tl ek llerde bastrlab l r. lk adm hayatnz en az p manlkla yaamaktr.

Arkanzda b r sefalet z brakrsanz komaya devam etmek zorunda h ssedeceks n z. Cmert
eylemler s z kt muameleye maruz brakmaktan alkoyamaz ("y ler cezasz kalmaz"), ancak
bakalarn mutlu edersen z, gnn sonunda huzur h ssedeceks n zd r.
Huzursuzluu azaltmak n b r d er stratej ,
Bak yen z bulma
md k an. B r med tasyon retmen olan Ajahn Brahmavamso, "En hzl lerleme u an
zer nde bulunduklar sahneye hk m olan k ler tarafndan gereklet r l yor" ded . Bu
memnun yet n b r sonrak aamada olgunlamas der nle yor: " md k zamanda y
h ssetm yorsa u an nde memnun yet m z nasl yaarz? Gelece hayal etmeden z yade,
"ac l yet", "huzursuzluk", "kayg" g b h ssett m z eyler ve aj tasyonun f z ksel deney m ne
yumuatarak u an kend m z yen den yerlet reb l r z. Huzursuz bacaklar? D ler tkand m
Huzursuzlua tepk gstermed m zde (rne n unutulmu olma veya ger de kalma korkusu
g b ) daha der n duygular ortaya kab l r. Huzursuzluun rahatszlyla veya onun arkasndak
acyla temasa get m zde, merhamet doal olarak akab l r.
phe
Son engel, kukusuz, uygulamayla lg l phec l e veya k n n bunu baarab lme kab l yet ne
atfta bulunur. Akl phelend nde, merhamet ya da sevecenl k gstermez. phe nde ok
zaman ve enerj harcanmaktadr.
ou renc n n med tasyon retmenler ne get rd sorular sklkla kukuyla kar karya
kalr. rne n, Ben W ll gerekten sadece ben md k anda h ssett m kabul edersek
lerleme? retmenler az yalnz ve daha y mser renc ler n brakmak genell kle olumlu
de kl kler dorulamak, renc ler n n deney mler n merhametl d nlemek ve. Buddha
phes z b r ln nde kaybolmak g b yd ded . Her renc , kend deney m n n ayrntlarnda
zaman zaman kaybolacak ve daha byk resm ortaya karacak b r ne ya da b r eye ht ya
duyacaktr. Bud st ps koloj byle b r yol har tas olup 2,500 yl akn sred r renc lere
rehberl k etmekted r.
renc , uygulamann etk l olup olmadn grmek n kend gel m n de belgeleyeb l r .

Kend n ze merhamet uygulamaya baladktan sonra anszn beklenmed k mutluluunuz oldu
mu? d yalogunuz daha huylu hale geld m ? Bakalarnn durumuna daha fazla sempat
duyuyor musun? Esk l k atmalar haf fletmeye balad m? B r sonrak blm " lerleme"
konusuna daha ayrntl olarak geecekt r.
KENDN BLMEKTEDR
D kkatl l k ve kend ne merhamet uygulama kademel olarak k l n z yen den

ek llend recekt r. Bu lem problemler n n her zamank yollar daha az otomat k hale gelecek ve
sen zgrlne sah p olacak demekt r se m Bel rl b r durumda nasl tepk ver lece . D er
nsanlar de t n z syleyeb l r, ancak kend n z g b daha fazla h ssett n z.
zetle, dnmn lk adm, duygusal rahatszl h ssett n z n farknda olduumuzdur. B r

sonrak adm kend ne merhamett r. ounlukla duygusal acy haf fletmek n gereken ey
budur. Tutarl b r uygulama le, duygusal manzara nde ted rg nl k h ssetme alkanl gel t r r
ve b l nl olarak farknda olmadan tutum ve d kkat de t r rs n z. S z nle yen b r l k , btn
gn yannzda sevg l b r arkadanz olmas g b gel yor.
Sorunlarnz Sorununuza Gre Varn
Zor duygularla ba etmek n b l nl n yet n gerekl olduu zamanlar olacaktr. Aadak drt
adm-FACE- bu zorluklarn stes nden gelmen ze yardmc olab l r:
1. F ar ylan bal.
2. B r ccept o.
3. C ompass onately yant ver r.
4. E Xpect becer kl eylem.
Adm 1, acy h ssed n, d kkat ek c l fade eder: yaarken yaadnz eyler b lmek . Eer
ondan saklanrsan ac ekemezs n. Ar D kkat m z, aslnda onu h ssett m z anlamna gel r ,
sadece uzakta tutmak de l.
Bak yen z bulma
Adm 2, kabul ed n, burada ve md deney ms z, kaytsz artsz deney m demekt r. Kabul,

rahatszl g dermek ve daha da ktlet rmek n tk ger ev r r.
D kkat ekme (Adm 1) ve kabul (Adm 2) le duygusal zorluklarla baa kmann e tl yollar
vardr. Bu k tapta vurgulanan baz tekn kler , Blm 2 ve 3'te anlatlan yumuama, z n verme ve
et ketlemed r . "Yumuatc", stres n bedensel tezahrn kabul etmey fade eder. "z n",
rahatszlktan duygusal tecrbey kabul etmek anlamna gel r - bunun olduu g b olmasn
salar, gel p g tmek zgrdr. "Et ketleme" ya da nasl h ssett m z n adlandrlmas, ondan
ayrlmamza yardmc oluyor.
3. adm, merhametle karlk vererek, kend arnza ah tl k etmek ve nezaket ve anlayla cevap
vermek demekt r. Bunu yapmak n, Sevecenl k Sevecenl k bekler veya 5. Blmde veya Ek
B'de bahsed len kend l k zedelenmes ne g den d er yollardan herhang b r n kullanab l rs n z.
Ne kadar ok ac ek yorsak, kend m ze daha fazla merhamet gerek r, ancak bazen bu en zor
admdr. hatrlamak.
Adm 4, ustalkl b r eylem bekl yoruz, z hn n zde olacanz anlamna gel yor - d kkatl ve
merhametl olduunuz zamanlardak en kafa kark k lem yle ba etmeye hazrlann. Bu,
kfrl b r l k den kurtulmak, n z de t rmek veya kzgnlnz brakmak ve b r s n n

eks kl kler n kabul etmek anlamna geleb l r. Belk b r nden zr d lemek ve af d lemek
steyeceks n zd r. Davran seenekler snrszdr.
Srt ars, uykusuzluk, sahne korkusu ve zor l k ler
Bu k tabn 1. Blmnde aklanan koullarn kkler duygusal skntya kar d renl d r.

rne n, M ra yoga yaparken d sk hern oke ett . F z ksel olarak acd, ama bundan da te, enerj k
yaam tarznn sonunu bel rtt . Bu, M ra n ok ed c ve kabul ed lemez b r olaslkt, bu yzden
problemle taknt hal ne geld , tal hs zl nden dolay kend n sorumlu tuttu ve daha sk kaslara
ve artan acya yol aan f z ksel egzers z dzey n drd. M ra onun durumunun nasl daha
ktlet n rend kten sonra y leme yolu balad. Onun lerlemes Adm 1'den balayarak
ona kar koymaya almak yer ne acy h ssett ; 2. adma, neler olup b tt n kabul etmek; 3.
basamaa, kend s n duygusal olarak dayamayn; Adm 4'e, akllca masaj terap s ve lml
egzers zle kend ne nem verme.
Uykusuzluk tedav s , uykusuzluun f z ksel ve evresel nedenler n dladnz varsaylarak

benzer b r yol zl yor. S n r s stem n yksek uyarda tutab lecek uyku de l, sonular hakknda
btn gece rum nat ng yapmak yer ne, rum nat ng anda ne kadar duygusal sknt h ssetmek
tanmak gerek r (Adm 1). O halde uykusuzluunuzu, kazanamadnz b r dv olarak kabul
eders n z (2. Adm) ve efkatle yant ver n (3. Adm). B r arkada, kars soukken u olayla
lg l : "Onu daha huzursuz b r ek lde yataa yatrdm:" Onu daha da harekets z brakmak
stememey braktm, bam ovdum, derg okumaya baladm ve tab k , Hzla 5 dak ka nde
uykuya dald. Ben "tutun" tutsaydm, s n rl kzgnlk nde saatlerce uyudu yatardm olurdu.
Uykusuzluunuzu kabul ett n zde hl uyku hal ndeysen z, z h n ar dnen dncelerle

sorunlu olab l r. Daha sonra, enerj n z en aza nd rgeyen konulara d kkatl ce ynlend rmel s n z.
Byle b r egzers zden b r bas te her nefes darl h ss h ssetmekt r - ve her nefes verme le b r
metta cmles n okumaktr. Sevecenl k sz, mcadelen z n snrn alacaktr ve z h nsel
egzers z defalarca tekrarlamann can sknts, bu egzers z kend y l n uyguladnz srece
uyumanza yardmc olacaktr . Kenar uykuya dalmak n yaparak.
Sahne korkusunu ynetmek benzer b r yrngey tak p eder. Kend n z end elend r n,
vcudunuzda h ssed n, korkunun ok sayda yabancyla konumaya doal b r nsan yant
olmasn bekley n; bu rahatsz ed c konumda olmanz n kend n ze b r m ktar sevg gster n ve
sonra, belk de sah p olduunuz ey zer nde tekrar odaklann. sylemek. B rka y f k rle
k tlen zden yararlanmaya kend n z adamak end e duyan "ben" n kaldrlmasn salar.
Bak yen z bulma
Bamllklarn Tedav s
Kend ne merhamet, madde bamll tedav s ne yabanc de ld r. B r alkol k k msen n (aa)

yes "ben b r alkol k m" toplantsnda syled nde, kend ne daha byk b r kabullenme
tarzndan - saklanacak h b r eyden sz etmemekted r. B r n n alkol k olduu ya da b r nks
ortaya kt zaman utan nde dolat f kr ne d renen, tem z ve ayk kalmak n engel
olab l r.
Alan marlatt ve meslektalar, wash-ton n vers tes 'nde alkol ve madde kullanm bozukluklar
n b r "d kkatl l k temell nks nleme (mBrp)" program oluturdu. Jon Kabat-Z nn' n d kkat
ek c e t m n b l sel-davran tekn klerle b rlet ren 8 haftalk b r programdr. Katlmclara
zlem hakknda ret l r; Madde kullanm-duygu, dnce ve durumlar n tet kley c ler
bel rlerler ve "srf yapmaya" arrlar. MBrp programnn temel zell kler k n n dnceler n
dnceler olarak grp, kend ne zen gster r ve hayatta denge kurmaktr. .
Kelly avants, arthur margol n ve Yale n vers tes tp fakltes nde meslektalar tarafndan baka
b r yaklam gel t r ld : manev kend n ema terap s (3-s + ). Bu, Bud zm ps koloj s ne dayansa
da, btn nantak nsanlarda bamllk ve h V-r sk davran n tasarlanmtr. Bu 12
oturumlu, elle ynlend rmel programda, katlmclar bamllk emasndan ("baml ben")
yoksunluk ve zarar nleme ("ruhsal benl k") emasna gemey ren rler. fke ve nefret n yol
at zarar farkndaln artrmak ve merhamet artrmak n 6. oturumda metta med tasyon
ret l r. Harvard tp fakltes nde Zev schuman-ol v er tarafndan tasarlanan b r aratrma
almas, 3 s + programnn, drtsell k ve zeh rlenmey azaltmada azalma ve yoksunluk n
mot vasyonun azalmasyla sonulandn gsterd . B r katlmc, faydal bulduu eyle lg l u
soruyu yantlad: "Med tasyon. nsanlar mutlu ve zgr olmay hak ed yor. Nefes almak,
kend me zaman ayrmak, bazen kend me y davranmam n kend m tedav etmek. "
Son olarak, zor l k ler, ncel kle kend duygusal armzn ne dtmz, ne h ssett m z
doruladmz ve sonra d er k n n syled kler n efkat ve anlayla d nlemen z gerekt r r.
Hep m z n b rb r m zden uzaklamasn salayan zayf noktalarmz var. M chael ve Suzanne'n
yer ald blmde, onlarn savunmaszlklarnn nasl b rb r nden uzaklatrdklarna tank
oldular (M chael kol k yollarn aryor ve Suzanne evl l kler hakknda pan kle tepk
gster yor), b rb rler nden kopukluk acsn h ssett ler, acy kabul ett ler. Daha yakn olmay
gerekt ren b r aret olarak kend ler n a leye destek olmak n ok abaladklarn syled ler ve
b rb rler yle daha az reakt f, daha olumlu b r ek lde konumay rend m: S z zled m!
D kkatl kend n fade etme merhamet med tasyonu
Bazen, gnlk yaamlarmz ynlend ren otomat k dncelerden ve duygularzdan kurtulmak

n b r "zaman amna" ht yacmz var. Kend hayatmda aadak med tasyon prat yaptm
ve rahatsz olan mter lere terap de ret yorum. B r kez a na olduunuz zaman yalnzca 5
dak ka srer ve bu k tapta daha nce rend n z eyler n ounu sentezler. Bu med tasyonu
sted n z g b 30-45 dak kaya kadar uzatab l rs n z.
yle k : zenl kend ne merhametl med tasyon
Rahat b r konumda oturun, gzler n z kapayn ve der n rahatlatc solunum yapn.
evren zdek seslere kar farkndalnz an. Sadece kulaklarnza ney n hed ye
ett n d nleyerek, u ann ne g r n.
Sandalyeye oturan b r grnt oluturun. Duruunuzu sank dardan gryormuasna
d kkat ed n.
Sonra, farkndaln vcudunuzun ne get r n. u anda orada bulunan sansasyon

dnyasna d kkat ed n.
md nefes n z kend n z n en bel rg n yere h ssed n. deme
Bak yen z bulma
Her nefes nefese zel d kkat. (Bunu yapmaktan daha rahat h ssedeceksen z d kkat n z ekmek
n farkl b r apa kullann.)
Nefes nefs n z sevg dolu y l k fadeler yle de t r n. nmzdek b rka dak ka

boyunca, yavaa cmley tekrarlayn, sandalyeye oturan b r resm n ze tekrar tekrar dnn.
Gzler n yavaa an.
Med tasyonda duygusal acyla yzleme
Aadak rnek, kend m z ve yaadmz dnya le yen b r l k kurmak n d kkatl l k ve

kend ne merhamet le med tasyonda nasl alab lece m z gstermekted r.
Natasha, kend s n rahatlatmak n d kkatl l k med tasyonunu uygulamaya balayan 32

yandak tek b r a le doktorudur. alkan anne babasnn baarl b r doktor olmasn steyen
ocuun kzdr. Natasha, baarya yaptklar kadar deer vermey rend ; bu ayn zamanda
sosyallemek veya gevemek n zaman bulamad anlamna gel yordu. Son zamanlara kadar
arkadalarnn evlend n ve ocuk sah b olduunu kefed nceye kadar Natasha n neml
de ld . Natasha sadece yoruluyor g b yd .
D kkat med tasyonu lk bata Natasha n ok y alt, zell kle her sabah yarm saat boyunca
nefes ne odaklanmann ve gn boyunca b l nl nefes almann sak nlet r c etk s . Ancak b rka
ay sonra Natasha nefes ne odaklanmann kend s n end elend rd n fark ett . Nefes
med tasyonunun onun n almay braktn ya da daha kts d ye end el yd . Bazen
Natasha, med tasyonunda der n nefes alarak kend n havaya soktu.
Natasha, med tasyon retmen le grt ve nefes alp vermey ok zorladn ve vcudunda
meydana gelen d er duyumlara kar farkndaln balatmas gerekt n syled . Bu yardmc
oldu ve Natasha ona dndnde nefes n tekrar b r snma olduunu kefett . Ders
yreklend rd ve ayaklarn bo yere h ssett rmek n gayr resm uygulamasn gen lett .
zell kle bu d kkatl l k egzers z , gnn sonlarna doru randevular yldnda ve b r muayene
odasndan d er ne g tt nde ok sev nd .
Natasha, uygulamasn der nlet rmek n sess z, b r hafta srecek b r ger ek lme karar ald. O
b r komb nasyon m ndfulness / metta ek lmek set . Natasha 5:15 uyandm b r . m . Ve lk 3 gn
boyunca her 40 dak kalk med tasyon oturumuna zenle katld. Sonra retmen grmeler n n
drdnc gnde balamas planlandn duydu. aknlk nde Natasha, grmelerden
korkarak kend s n ac ekt : "retmen y b r med tatr olduumu dnecek m ? Ben sevecek
m ? "Natasha, korkunun dece n umarak aklnza geld , ancak daha d kkatl b r ek lde
med tasyon yaparken o kadar ktyd.
Korkusuyla mcadele etmekten krk ve b tk n h ssett , Natasha drdnc sabah med tasyon
salonuna doru srkled . Sabah med tasyon tal matlar, sevecenl k nezaket med tasyonunda,
zell kle de metta zer nde d . Natasha, metta med tasyon yapmak n oturduunda ona b r
vah y g b vurdu: "Ben konsantre olmama gerek yok, d kkatl olmak zorunda de l m, daha fazla
aba sarf etmeye ht yacm yok, hatta ht yacm yok. Sak nlemek ... tek yapmam gereken
kend m sevmek nk ben ok mutsuz b r durumdaym! "Natasha, nefes n nefes nefese
kullanarak med tasyonunun b r kenar olarak kullanmay brakt ve metta cmleler ne get .
Yaklamakta olan rportajlar anlatmaya baladnda kend ne, "Gvende olab l r m" ded .
Korkudan kurtulab l r m y m Hayatm rahat yaayab l r m. "Vcudu rahatlad ve yznden
damlayan b r gzya grd.
Ayn gnk le yeme nde Natasha, rportajdan neden bu kadar korktuunu merak ett .
Sonuta, med tasyon rportajnn amac, yarglamamak adna destekley c ve yardmc olmaktr.
Natasha, mkemmel yet l k-kend nden kr t k olduu ve asla yeter nce y olmad sonucuna
vard. O, umutsuzca baarl ve mal adan gvenl olmasn steyen ebeveynler n kzyd.
Kartlar ne kadar ok A olursa olsun, a les asla boa kamazd. Natasha, felaket nlemek n
acmasz b r ek lde abalamas gereken mesaj sellet rd .
Bak yen z bulma
Natasha, hayatn yen b r ek lde yaama zamannn geld ne karar verd . Tatm n son ald
zaman pek hatrlamazd. Korkun rportaj sonunda geld ve Natasha, b r ncek gn meydana
gelen her ey retmen yle paylat. retmen, Natasha'ya "u an n terc h" yapmay tekl f
ett . md k an her zaman uramaktan b r m n tat ld r - u andan t baren daha az end e vardr
nk u an n b r gelecek yoktur. Natasha bu mesaj kalben ald ve ormanda yrmek, kular
d nlemek ve yeryzn koklamak n oturan med tasyon seanslarndan atlamaya balad.
Yrrken kend ne, "Gvende olab l r m" ded . Mutlu olsun muyum Bu an, bu gzel an. "
Natasha oturduu med tasyona dndnde, sevecenl onun d kkatl l k prat ne harmanlad.
Huzursuz z hn n susturmak n nefes n kulland, nefes daraltma h ss uyandrdnda vcut
h ss ne kapld ve rahatsz ed ld nde ya da boulduunda metta cmleler n kulland. Natasha
cesed n daha sevg dolu yen b r ek lde yamay rend .
Ger ek lme dnem n n ger kalan boyunca Natasha, "sadk kalma" (sak nl e) ve "korkuya"
kar "avers on" engeller ne zell kle d kkat ett . "Beyg r" ya da "mkemmel yet " moda
g rd nde tannd. O ortaya ktka "abalayan" et ketl . Natasha ayrca, abalamay
braktnda daha der n duygulara g rd - yalnzlk, korku ve boluk duygular- ve bu k lere de
naz k b r farkndalk yaratt. Natasha, ger ek lme an her ann olduu g b - sadece oturmak n
- renm t .
yer nde, Natasha hastalarn grmekten ne kadar mutlu olduunu ve ne kadar d kkatl b r
ek lde d nled n fark ett nde akna dnd. Grnmez b r mcadele tabakas - onay
mcadeles - brakmt ve bakalaryla daha rahat h ssett . Natasha ayrca anne babas ve
yet t r ld srada yaad mcadeleler konusunda daha fazla sempat ve anlaya sah p
olduunu kefett . Onlar kend nde buldu ve farknda olmadan kend s ne aktard acy
b l yordu. Natasha, ayn ocua sah p olma ayrcalna sah p olsayd, kend ocuklarna baar
n ver len mcadeley letmeme karar ald.
Natasha'nn k sel dnm n hayet nde gnlk yaamda ortaya km olab l r, ancak
ek l ler sradan d kkat datc unsurlarn bulunmamas neden yle n speten ksa b r srede der n
de kl kler yaratab l r. Natasha'nn davasnda, duygu hogrszlnn ar b r end e
korkusunu nasl younlatrdn grd. Natasha'ya yardm eden tek yaklam kend ne
merhamet oldu. Onu, altta yatan yeters zl k duygular ve kaybolmu ya da baarsz olsayd
k mseye gvenmeden yalnz brakma korkusu g b daha ler grlere at. Natasha kend n
sevecenl kle doruladnda, d erler n n onayna duyulan ht ya azalmaya balad. Natasha,
hastalar ve a leler de dah l olmak zere bakalaryla tamamen beklenmed k b r l k h ssett .
Stres azaltlmasnda b r egzers z olarak balayan ey yen , daha merhametl b r yaam b m ne
dnt.
Artk kend ne merhamet uyandrmak n gerekl kavramlara ve aralara sah ps n z. Elbette k

meydan okuma, onlar uygulamaktr. Gnlk hayattak kend ne merhamet unutmak kolay ok
sknt ve sorumluluklar vardr. Zaman nde b r uygulamay srdrmek n ne gerek yor? B r
sonrak ve son blm s ze nasl yaplacan gsterecekt r.

9
Progres yapma s
Ac ekme hayatmzdan de l, hayatmzn nde kaybolmaz.
-b arry m ag d , ps k yatr st
Kend n merhamet yolundak lerlemen z lmen n zor olduunu dnyorsanz, haklsnz.

Bunun neden , uygulamann el k olmasdr: Kend m z g tt ke daha ok, kt duygular ve her
ey kabul ederek de r z. Gel m lmek n her zamank standartmz daha y
h ssed ld nden, ne zaman doru yolda olduumuzu nasl b lece z? Kend ne merhametle, kt
duygular y b r aret olab l r - belk de onlar aacak kadar gvende ve becer ye sah p
olduunuz n ayorsunuz demekt r? Veya kend elet rel dnceler n z n sadakat nden tr
hayal krklna uradysanz, belk n hayet z hn n z d nlemekten vazgeers n z? Veya umutsuz
b r davanz olduunu dnyorsanz ve kend n ze merhamet duymuyorsanz, Belk de kend n z
y tedav etme arzusunu yanstr. Bu blm, " lerleme" le ne kastett m z kefedece z ve
lerlemen n gerekten yapldna da r ner ler sunacaz.
GraND yen den ereve
Kend ne merhamet, yaam deney m ne yen b r yaklam ner yor: kend rahatsz ed c
duygularmzn ortasnda rahata oturuyoruz, z n verel m
22 1
Kend m z rahatlattmz ve rahatladmz srece onlar da yollarn alyorlar. B r med tasyon

retmen olan Ajahn Brahm'n szler yle "Hastanede b r s n z yaret ett n zde, k yle konuun
ve doktorlar ve hem reler hastal konumak n terk ed n." Kend m ze uygulandnda bu
kend ne merhamett r. Durumumuz umutsuz grnyorken, zell kle kend m ze byk b r y l kle
katlyoruz.
K l t soru u: "Hayatm boyunca g derek daha ok deney m m var m?Iy l k ve anlayla m

ver yorsunuz ? " Yan , ler ters g tt nde naz k b r ek lde kend n ze ne kadar tutarl b r yant
ver yorsunuz? Keder, znt, zlem veya fke h ssett nde kend n z rahatlatyor ve besl yor
musunuz? B r eye baarsz kaldnzda baarsz olduunuz n kend n zle sempat duyar
msnz? 100 kez dersen, kend n z 101 kez almaya hazr msnz? Kend ne y l k yava yava
yen b r yaam b m hal ne gel yor mu? B r mter m, b r keres nde "Benekl b r banyoda 2
dak ka daha alyorum, hayatn scakln korumann b r yolu var" d yen b r d er k , b r yl
altktan sonra "Uygulamam ben mkend - md e yaryor" ded . Bu h ss b l yorum. Bu
ben m b r paranm. "
Bu aba yznden baarsz olamazsn. Her gn ac ekt rmek n ac eken yen frsatlar sunar
ve bunu yaptnz her sefer nde b r baar elde eders n z. Bu anlar mr boyu sreb l r. Ayrca,
prat k n yeterl deste n ze sah ps n z - s z mutlu ve ac ek c olma mot ves yle
douyorsunuz. Doutan gelen arzunun ve kend n tatm n ed c kend l k gcnn doasnn
b rle m s z yolda tutacaktr.

SEPF-Compass oN'un staGes
Herkes daha y h ssetmek n kend ne merhamet uygulamaya balar. Bu doaldr, ancak bu

sonuta kusurlu b r gndemd r nk b ze, eyler n yoluna kar ukur aar, k bu h de y
olmaz. Sonunda bu gndemden vazge p uygulamay daha net b r ek lde anlayacaz. Kend ne
merhamet farkl aamadan ge yor: nefs ne kaplma , hayal krkl ve gerek kabul , kend
akna kend kend ne merhamet etme.
Ilerleme kayded lmes 223
vurulma
Sk sk, terap de sevecen y l k fadeler n sunuyorum: "Bunu yaparken rahat h ssedersen z,

ltfen gzler n z kapatn ve z hn n zde dolaab lece n z ve s z n tarafnzdan tayab lece n z
b rka cmle sylemek st yorum. hafta. ler ters g tt nde kend n ze nasl davrandnz
de t rerek kend n z daha y h ssetmen ze neden olab l rler. "Sonra metta cmleler yava
yava k veya kez okurum:" Gvende olab l r m. Mutlu olsun muyum Salkl olab l r m y m
Kolay yaayab l r m. "Uzun zamandr kend ler le kavga eden nsanlar bal ars g b kel melere
ek yorlar. Onlara ak oluyorlar. Uygulama, k n n hayatnda bel rg n b r de kl k yapmaya
mahkum ed l rse gzyalarnn akmas nad r de ld r. Gz yalar, mcadelen n balangcn
fade eder.
Byle b r k , 57 yandak derg ed tr olan Tanya'yd ve 20 yldr uykusuzluk vakas

yayordu. Daha nce, Tanya bana dened tm uykusuzluk tedav ler n l steleyen yazl
sayfa verm t . O, 30-40 yl daha yaamay hayal edemed noktaya gelm t . zer nde tartmam
stemeden nce Tanya'nn h kayes n seansta d nled m. Sevg l y l k fadeler n onunla
paylatm ve 1 gn sonra Tanya aadak e-postay yazd:
Dn kafamdak fadelerle of s n terk ett m. Arabay kocamn of s nde braktm, sonra Charles
Nehr boyunca eve g tmek n yrdm. Aalardak yapraklar ve mler o kadar ye l, hemen
hemen neondu ve doal olarak dalgaldrlard. Her ey ok canl grnyordu. Gosl ngs zlemek
n durdu, sonra b r mart balk yakalamak grdm. Ik ar bulut rtsyle snk olmasna
ramen hava neredeyse mkemmel b r scaklkt. Eve dndmde, yen ev m farkl b r bak
asyla grdm. zer ndek tm zorlu ler parlad. M mar n n alar ve er ler , sank
gzell yle uyandm g b , bana akt. Yemek hazrladm ve lk defa evde olmaktan zevk
aldm. Kocam eve geld ve b z akam yeme vard ve aramzda kolay b r huzur oldu. Sonra
yattm ... Ve neredeyse btn gece uyudum. Sadece k kere uyandm.
Tanya'nn uykusu nmzdek 5 hafta boyunca neml lde y let . Bunun g b youn b r
uyan n speten nad r olmasna ramen, kend m z lk kez kabul ett m zde ve braktmzda
ortaya kab lecek vah y h ss n yanstyor.
Kend n merhamet enfazasyon aamas, n hayet nde sona erd rmek zorundadr nk dar grl
y h ssetmeye dayanmaktadr. Herhang b r ak l k s nde olduu g b , baz honutsuzluk
n hayet nde er g rer ve enfes yondak kabarcklar aar. Fakat baz neml temeller atld.
Kend m z seven sev ml olma tecrbes -k olduumuz ek lde savamamza z n ver- grnte
zorlanmayan duygusal sorunlarn gerekten e yarayab lece ne da r gven ver r.
hayal krkl
Hayal krkl, uygulama artk almadnda vurur. Med tasyon retmen Rodney Sm th
tarafndan ksaca fade ed len daha gen b r ereveye uyar: "Tm tekn kler baarsz olmaya
mahkmdur", nk "tekn kler" daha y h ssetmek n kullanlr ve uzun vadede daha y

h ssetmek n tek yol denemekten vazgemekt r daha y h ssetmek. Dolaysyla, tm tekn kler
doal olarak kusurludur. Daha da neml s , temel mot vasyonumuz kusurludur ve kend ne
merhamet egzers zler etk l kalmas durumunda kademel olarak de mel d r.
Hayal krkl aamas balangta hem prat syen hem de ps koterap st rolnde bana b raz
karkla neden olsa da, ondan holanmay rend m. Hayal krkl b r kr z kadar b r frsattr.
rne n, Tanya, lk be haftalk canlandrc uykudan sonra kt b r gece ge rd . Pan kled ve
ard arda 3 gece 14 kez kald. Kend ne y l k verme konusundak akl, daha y h ssetmek n
daha esk alkanlklarla rtlmt. Tanya'ya, uykuya dalmak n ok uramann 20 korkun
uykusuzlua neden olduunu ve bu umutsuzluun ve pan n baka b r 20 yl boyunca
cehenneme dnmes ne z n vermeyece m z hatrlattm. Soru uykuya dalmak kend n efkat
prat k veya Are ed ld nk sen n ac? Uykuya dalmak n kullanrsan baarsz olur,
Hayal krkl evres elencel de l. Tanya'nn hayal krkl mcadeles baka b r e-postayla
ortaya kt:
Ama kzgnm ... k m n veya ney n, em n de l m. Sadece uykuya dalmak n vcuduma

gvenemeyece m n ok, ok kzgn h ssed yorum. Gelece ok umutlu h ssett rm yor ve
sonra daha da kzyorum. Pekala, denemeye alacam ve sadece olmasna z n verece m.
Hayal krkl aamas, sorunun arkasndak problemle alrken " lerlemeye" b r "prolaps"
olab lecek "nks" 'd r.
Sk sk hastalarma hayal krkl evres ndey m, abalarnn ls haftadan haftaya kadar ne

kadar end el veya depres f de l, fakat bu ek lde h ssetmek ne kadar stekl de ld r . Kabul,
lerlemen n rasgele dalgalanmalara gre daha gven l r b r lsdr nk b l n kontrolmz
altnda olan tek faktr budur. Tanya davasnda u sorular netlet : Geceler ne kadar stekl olman
gerek yor? Kend ne merhamet uykusuzluu kabul etmen ze yardmc olab l r m ?
Gerek kabul
Doru kabul prat n doal b r olgunlamasdr. Zorlanamaz. B r b lgel k yn, art gerekl y l k
var. Kend m z gerekten kabul ett m z zaman, kend m ze kar gelen der n, sezg sel b r ek lde
aba sarfett m z ve akll alternat f n tek bana brakmann farkndayz. Gerek kabul
evres nde, kabul ve kend ne merhamet, ounlukla yalnzca b l nl b r farkndaln
dokunuuyla flala ortaya kab l r. ddetl utangala maruz kalm b r mter m kayg
dalgalanmalarna her geld nde unlar sylyor: "Kend ne kar gelme!" Konumay nleme
gdsel abas arka planda b r yerde kalab l r, ama bunu grdm. Kend y l n kend m ze
efkat gster yoruz.
Doru kabul ayn zamanda ortak nsanlk tecrbes ne sah pt r. K sel balamlarmzla se lm
h ssetm yoruz. Ne olursa olsun b z b r yerde, ayn k lemle ayn ek lde mcadele ed yor olmas
mant var. Bu, Brenda (Blm 1) tarafndan gster ld ve "Zach lmnn acs, zamann
balangcndan ber ocuklarn kaybetm olan tm annelere balad" ded . Ar, korkuya
yatknla neden olan b r ocukluk travmas olab l r veya Szler zer nde tak p etmey
zorlatran d kkat eks kl bozukluu ya da ok man olma toplumsal damgalanmas b z utan
nde g zler. Her neyse, yalnz de l z.

Gerek kabul aamasnda Tanya, ocukluunda annes n n duygusal olarak ayr olduu ve vey
babasnn korkun ve sklkla zal m olduu n kend ne d kkat etmes gerekt n hatrlad. O
gnlerde Tanya uyank ve grnmez kalarak gvende kald. K sel ht yalar olmas ve
grleb lmes tehl kel olmas tabuuydu nk vey babasnn saldrganl n b r hedef hal ne
geleb l rd . Yet k n Tanya hl ona kt eyler gelmes nden korkarak yayordu. Bu gr-
korku, end e ve felaketef ye programland -ocukluunu h renmed ek lde beslemek
gerekt n kabul etmes le Tanya'nn uykusuzlukla mcadeles nden b r m ktar dmes ne
yardm ett .
Kend ne merhametten nefret duymann, hayal krklnn ve gerek kabuln aamas,

herhang b r y uzun vadel l k aamalarna karlk gel r. nce kend m ze yen b r sevg le
balanacaz g b balanyoruz. Ardndan, yaamann acsyla korunmadmz ve hayatmzn
koullarna uyum salamamz gerekt n kefeder z. Son olarak, kend m z ok y tanyoruz ve
de t remeyece m z kabul ed yoruz ve el m zdek le ustalkla almamz gerekt n kabul
ed yoruz. Bu evr m n yet n b r artlmas, her zaman bel rl b r ek lde b lgel k stemekten ve
b lgel e brakmaktan uzaklayor.
Aamalar da ge n uygun tedav n bakm. Enfazasyon aamasnda b z ney n rahatsz

ett n tedav etmek n temel d le m z var. Hayal krkl aamas, gndeme an b r ek lde
kes lmes n gerekt r r. nde
Ilerleme kayded yor 227
Gerek kabul evres , kend m z n neml d r, nk hayat zor ve merhametl b r yant sadece
akll seenekt r.
Comm tmeNt'n n gc
Amacmz nce. 3. blmde anlatlan Benjam n L bet' n aratrmasndan n yetler m z n farknda

olmadan nce ve hareket etmeden nce bey nde formle ed ld n b l yoruz. Nroloj k olarak,
el m zdek tek seenek z h nler m zde olup b tenler erken tandmz farzederek, hal hazrda
devam etmekte olanlar durdurmaktr.
Hayatlarmzn sted m z ynde g tmes n, b ze en mantkl olan bu n yet ve taahhtler

glend rmeye yardmc olur. Genel olarak, genet k olarak yatkn ve kvamlandrlm
k l kler m z n g zl gndemler n zleyerek, otomat k p lotda oluruz. rne n, ntrovertler
nsandan kanmak, bakm verenler n bakalarna yardm ederek kend ler n rahatlatmaktan ok
zaman harcayab l rler ve b reyc ler, cesurca kend kend ne gvenmeler n g zl ce hayran
olmaya alyor olab l rler. Bu gndemler hayatmzn ounu alyor ancak yapmak sted m z
gerek olmayab l r.
Ps kolog Steven Hayes ve meslektalar temel deerlere ve taahhtlere dayal b r ps koterap

model gel t rd ler. y b r yaam, d kkat ek c ve kabul gren engeller karlarken kastl
olarak b ze en anlaml olan tak p ett m z y b r yaamdr. Kend temel taahhtler n z neler?
Hayatnn ne n durmasn st yorsun? Salk, servet, l k , ve manev yat alanlarndak temel
beklent ler n z neler? ncel kle ocuklarnzn mutlu olmasn sters n z, yoksa onlarn zeng n
olmasn sters n z ? 100 yl yaamak ster m s n? vgler n zde ne sylemek sters n z?
Belk b r dak kanz ayrp bu sorular dnmek sters n z. Taahhtler m z, arkasnda b l nl b r

g kayna attmzda gleneb l r.

N yet n z kefetmen n b r yolu zaten ne yaptnz ncelemekt r. Hayatn boyunca geen krmz
pl k ned r? Kar yer boyunca a le se yor musun? Entelektel heyecan f z ksel heyecandan daha
ok sever m s n z? Sosyal veya tek bal faal yetler terc h ed yor musunuz?
oumuz kend m zle apraz amalar ndey z. Sala deer ver yoruz, ancak kend m z
yer nde bulank durumdayz. A leler m z deerlend reb l r z, ancak her gn sabrlarn
kaybeder z. Gerekten ne st yorsun? Kalb n arzusu ned r?
Kend n z bu ek lde sorduunuzda, doyum olmaktan ac z olmaktan mutlu olmak steyeb l rs n z.

De l trev ykmllkler m z n deerl b r yaam n gerekl olmadn de l, neden n
sormaya yardmc olur? Neden mutlu b r a le steyey m? Neden salkl kalmak st yorum? Bu
tr b r aratrma cesaret ster ve kend n ze olan merhamet uygulamanzn n ha baars, mutlu ve
y olmak n ne kadar kararl olduunuza baldr. Saysz sorumluluk ve taahhtler hakknda
dnmed ysen z, kend n ze olan merhamet uygulamasndan en fazla fayda salama olaslnz
azalr.
Temel taahhtler m ze ne sk skya bal kalmalyz? Onlar b r kalem g b tutun, ok sk de l

ve ok gevek de l. ok sk kramp skmasna neden olur ve ok gevek kalem el n zden
drr. Ve acele etmey n. Deney m m ze ne kadar der nden yerle rsek, hayatlarmz o kadar
abuk de ecekt r. Ins ght Med tasyon Topluluunu balatan med tasyon retmenler nden
Joseph Goldste n, "rahat b r srar" ner yor.
Ayrca taahhtler n z olab ld nce key fl hale get rmeye aln. Doal olarak zorlu
faal yetlerden kanrz. Ho de lse, b r ek lde ayarlayn. rne n, " md med tasyon yapmam
gerek!" D ye dnmey n. Med tasyon n otururken, kend n ze unu syley n: "Yapmam
gereken tek ey, ben mle mmkn olduunca sevecen ve mutlu olmak" Tek odakl b l n rl k, ak
alan b l nc ve sevecenl k - bunu nasl yapacanz anlama becer ler n z. Olmasa b le kolay
olmasna z n ver.
NEML BR YERDE BLYORSUNUZ
B rok med tatr k rl b r srrna sah pt r: syled kler kadar prat k yapmazlar. "Nasl?" Sorusuna
somut b r yant vermeye alyorum.
Med tasyon musunuz? ", C nsel srlar stemek ya da b r k n n ne kadar para kazanyormu g b
olab l r. Bu fenomene de yabanc de l m. Eer md ye kadar buluursam ve s z bu soruyu
sorarsanz, umarm alakgnlllkle, hakl olarak ve kend n balayarak yantlayab l r m
umarm. Kend beklent ler m z karlamadmzda kend m z balamak, b r med tasyon
uygulamasna devam etmen n lk admdr. Baz ek pular u ek lded r:
Oturacak mym
ou nsann resm , oturmu b r med tasyon uygulamas yoktur. N ye ya? nk ou nsan

gzler n kapadklarnda kend ler n y h ssetmezler. Er ya da ge (genell kle daha nce!)
Z h nsel ve f z ksel rahatszlmzla karlarz. Neden rahatsz oluyorsun? Med tasyonda
oturmann tam anlamyla, kend der m zde mmkn olduunca nasl mutlu olab lece n z
renmekt r. Med tasyonun oturmas, baka ykmllkler ve sorumluluklar olmakszn
"olab lmek" n b r zaman olarak dnmeye ve oradan g d yor.

Med tasyon yapmak zorunda de l z, ancak uygulamaya ht yacmz var . Uygulama, "oklu
tekrarlarla yaplan s stemat k e t m" demekt r. Tpk b r sporcu vcudu tpk tpk b r beyn n
daha gl, daha salkl b r ek lde almas n e t l yoruz. Nrops koloj n n babas olan
Donald Hebb, "B rl kte atelenen, b rb r ne balanan nronlar" ded . Tekrarlanan prat k
neml d r. Bununla b rl kte, skc olmanz gerekm yor: Ben, med tasyonun esk ve tandk
olmasna ramen, ou zaman gnmzde hala lg n olduunu dndmden, her an yen
olduundan, daha nce h olmam, asla tekrar ed lmemes nden memnun yet duymuyorum.
Ne zaman ve nasl uygulayacanza k sel terc hler n ze ve yaam artlarna balsnz. Daha
nce de bel rtt m g b , prat kte en kolay yol gayr resm olarak : Duygusal rahatszlk
h ssett n zde ve naz ke farkndalkla yant verd n zde haberdar olmaktr. Resm oturma
med tasyonu daha youn b r uygulamadr, eldek grev daha uzun sre odaklamak ve daha der n
b r sev yede renmek n b r ans. Bununla b rl kte, oturmann amac gnlk hayatnz
de t rmekt r, b l nc n de m durumlarna g rmek n de l. En etk l uygulama plan,
b rb rler n desteklemek n resm (oturan) ve gayr resm (gnlk yaam) b r uygulamaya sah p
olmaktr. Ve ne yapmaya karar ver rsen z, temelde elencel de lse, kend ne merhamet de l.
Kk balat
Herkes med tasyon yapab l r; bunu yeter nce ksa tutmanz yeterl d r. Alkanl balatmann en
bas t yolu "3 san yel k kural" zlemekt r; 3 san ye oturun. Bunu k m yapamaz? Daha nce b r
prat kte alp genlemek st yorsanz, ok ksa b r sre n oturmay planlayn. san yel k
b r med tasyon, prat kte en byk engel n stes nden gel r: balamak. Oturduunuzda daha uzun
sre oturmanz kolaydr.
gznn nne get rmek
Sabahlar med tasyon yapmak stersen z, halen yattayken gnn lk 10 dak kasn hayal etmeye
balayn. Tuvalete g d p sonra med tasyon yapacak msn? Eer, tuvalete g tmek b raz ay, dular
vardr ve W ll ardndan med tasyon? Aklndak olaylar greb l rs n z, sabah sorumluluklarnn
acelenmes nden rahatsz olma ht mal n z azdr. Benzer ek lde, ten sonra veya yatmadan nce
med tasyon yapyorsanz, med tasyon koltuunuza ne zaman ve nasl balayacanz nceden
dnmey deney n.
Toplumsallatrmak
Med tasyona olan lg n z paylaan nsanlarla per yod k olarak b raraya gelmen zde yardmc
olur. Bu frsata sah p de lsen z, belk de sempat k arkadalarnzla telefonda sohbet
edeb l rs n z. Med tatrler n deney mler n paylatklar, rne n
yahoo.com/group/g ftoflov ngk ndness g b web s teler n de z yaret edeb l rs n z . Klavuzlu
med tasyon bantlar ve lg l grsel- tsel malzemeler de uygulama n destekley c b r balam
oluturab l r.
ders alma
Hayatlarmz genell kle sted m z her ey n elde ed lmes n n kltrel deer tarafndan
ynlend r l r. Med tasyon, ters steyen becer ret r
El m zde olan ey B lgel k ve merhametle yazlan k taplar uygulamaya paha b lmez b r

yardmcdr. Yolda y yoldalar olab l rler.
B r retmen bul
retmene sah p olmak, daha nce g tm olanlardan renmek n b r frsat. Yetenekl b r

retmen, uygulamay gereks z yere zorladnz, yanl anlamalar kaldrmanza yardmc olur,
kukular g dermek ve k sel tev k salamak n gstereb l r. y retmenler syled kler ne
gre ok lham ver rler.
Batda hl b rok med tasyon retmen bulunmadndan, coraf blgen zde k sel b r
retmen bulmak zor olab l r. Pek ok Batl uygulayc, ger ek lmek ve e tl retmenlerden
renmek n uzun mesafeler yolculuu yapmaktadr. Y ne de, eer k sel b r retmen
bulamazsanz ok fazla end elenmey n. B r retmen yalnzca renc kadar y ve sonuta
yalnzca kend n z dntreb l rs n z.
Ger ek lmek n
Ger ek l ler, uygulamay renmek, zorluklarla lg l sorunlar g dermek veya gel m e t m

almak n mkemmel b r yerd r. Genell kle b rka gnden b rka aya kadar srer. ou ger
ek lme, gnlk med tasyon tal matlar, retmenler tarafndan yaplan grmeler ve k sel
rportajlar dnda sess zl kte gerekle r. Yalnz sess zl k, med tasyon becer ler n kullanarak
devreye g rmey rend m z, gnlk yaamda tanmayacamz altta yatan duygusal konular
zme etk s tar.
k yl nce, med tasyon srasnda omuzda, babamn ldne byk b r hassas yetle sah p
olduunu syleyen ger ek lme mdrnden b r dokunma duyusu aldm. Cenaze
dzenlemeler n grmek ve a lemle balant kurmak n ger ek lme n ayrldm ve d kkat
etmes gereken baka b r ey olmadnda, ger ek lmek n ger dndm. Keder m n ortasnda,
zaman zaman alamakta, glmseyerek, p manlkla ve babamn yannda oturmakla b rl kte, b r
kel me sylemed nde b le merhametl nsanlara rket olmann nasl b r y leme gsterd n
hatrlatt.
DER ETLLK DZENLEMELER
Kend n ze merhamet n d kkatl b r yol zled n zde b rok soru ortaya kacaktr. Sorular,
uygulamann neml b r parasdr. Merakl, scak b r tutum ve zenle erevelenm b r soru,
cevaplarn tek balarna grnmes n aklnda boluk yaratacaktr. Buna gvenmey
reneb l rs n z. Bununla b rl kte, s z n n u sorunlar ortaya km olab l r:
"Uygulamam ben m n ok ey yapt, zeng nl kler n paylamak st yorum. A lem nasl dah l
edeb l r m? "
Genell kle prat k n z kend n ze saklamak en y s d r. Sevd kler n z prat e dntrerek

rahatszla maruz kalmamaya aln. Onlara kar y n yet ett n z fark ett kler nde merak
ederler. Zaman B z m yakn ve sevg l kes nl kle ... Prat kte tarafndan dntrlr b z
de t r n. Muhtemelen daha mutlu b r evrede yayor olacaklardr.
Bununla b rl kte, ocuklar doal olarak kend ne merhamet uygulamasna ne kadar lg n

davranyorlar. 2 yandak b r n n annes nden aadak e-postay aldm:
B z gney Vermont'tan ger doru sryorduk, yan traf kte skp kaldk M a araba koltuunda
yaklak b r buuk saat srd zaten (2 yanda b r ocuk n olduka y ). Bu noktada otomob l
ve oto koltuunda olmakla get ve m n b r er me balad. ocuumu sknt nde zlemek ve
bu konuda herhang b r ey yapamamak korkun acyla ba etmen n b r yolu olarak, sevecenl k-
y l k fadeler n yksek sesle sylemeye baladm. Srpr z mle (ve k m z n ar derecede

rahatladm) cmleler sylemeye balayncaya dek, her cmley olumlu yantlamaya baladm ve
saa yattm. Gzel kk b r kadansa g rd k ...
Kalpler m zde bar yapalm.
M a: Evet.
Kalpler m ze sev n yaatalm.
M a: Evet.
Ac ekmekten zgr brakalm . M a: Tamam. Kolay yaayab l r m y z M a: Evet.
Bu b rka dak ka srd ve sonra y yd . ark syleyerek ve arka koltua ulaarak ve onunla
oynayarak onu rahatlatmaya altm nk zell kle ardm.
Kend kend me fadeler d yecek bazen zaman o sknt onu kest rmek n yerlemek yayor ve
bu odadak enerj de rse g b d r, o da alglar ve o sa aa yerle r: te fark ett k baka b r
ey.
Kend ne merhamet, henz toplumsal koullarla k rlet lmed n kk yatak ocuklara

kolaylkla geleb l r; bunlar doutan gelen mutlu ve ac ek c olma ste m z n yaknnda hala
yayorlar. B r anne ( Mays kullanarakb zzell kle ocuklu etk l olduunu syled b z
ocuklarIve b r sv duygusu var nk mutlu olmak) mayn. Yardm yaparken byk
ocuklar yararl, daha fazla z efkatl olmak Sormak "u anda en y arkadan sana ne
syleyecek?" Sorusudur. Kend n prat e ge rd nde, yaratcln kullanarak ocuklarn
megul edecek b rok yolu aratr.
"Ben her zaman nce kend ht yalarm dnmel y m?"
l k de mutlu olmak n b rb r m z d nlemel y z. Bunun anlam, ara sra kend ht yalarmz

b r kenara koymak ve d er k n n deney m n dorulamak zorunda olduumuz anlamna
gel yor. Fakat Blm 1'de Suzanne ve M chael hakknda v nyette okuduunuz g b ,
kalpler m zde gml aclar en azndan b zzat grp duyulmadka mutlu b r l k kurmak n
kend ht yalarn b r kenara koyamayz.
Troy ve Carlos sek z yldr b rl kte yayorlard ve 4 yandak evlat ed n lm b r olu vard.
Carlos, yemek masasnda yksek sesle, k b rl tartmalara sah p olan gen , b rb r ne yakn b r
a leden geld ; oysa Troy'un kken a les sess zd , sk sk kzgnlklardan tr sulanmt. Troy,
duygusal patlamalara kar dk b r hogr gsterd ; nk ocukluunda hzla ddet
gryorlard. ten e b r yd ve zel olarak sak nlet . Truva ve Carlos, oullarn yet t rme
konusunda anlamazlk uyandrdklarnda Carlos, Troy'un yatarken yatp yatak odasna
g rmes yle b rl kte Troy'un onunla konumasn sted . Carlos bakalarnn huzurundak
problemler zmey terc h eden ekstra b r harft r. Troy uzaklarken, Carlos alkaland ve
yksek sesle konutu; Ayrlma acs Carlos'un a les nden olduu g b yabanc kalmas n ok
bykt.
aylk k aylk terap den sonra, bu ftten tedav den rend kler n sordu: "B r argman
olduunda hatrlamam gereken tek b r ey olsayd ne olurdu?" Troy, "Yarglamama" Carlos,

"Mutsuzlua ak" ded . Carlos, l k ye g rd ve Troy'un arkadalnn her zaman y

h ssedece n syled . Troy'un kend s n yalnz h ssetmes n ve terk etmes n salayacak b r
argman karmayacan tahm n etmem t . Troy ve Carlos, grler n uygulamaya koydu.
Carlos, Troy'un ger ek ld g b h ssett mutsuzluun dorulanmasnn kend s ne "ben m n
nasl b r ey olduunu, steks zce brakmadn ve ardndan Troy'un nereden geld n anlamaya
aklk ve sabrla d nlenmes n " saladn kefett . Troy key att. ,
D kkat ve kend ne merhamet, k sel l k ler m z n ounu daha y hale get reb l r - ancak
ancak l k ler n gerekt rd kanlmaz acy h ssetmek st yoruz. Skntdan uzaklatmzda
sevd kler n kend m z kadar terk eder z. Fakat m zde ortaya kan her eye e l rsek, gerekten
varolab l r ve b rb r m z n canl olab l r z.
"Duygusal acya d renme ve nleme drtsn h ortadan kaldracak mym?"
Hayr. Ardan uzaklatrma gd kablolu. B r zamanlar b r hasta "zlmemek arzusu umut

g b d r-o yaylar et"
Nal! "Her zaman duygusal aclardan kamaya alan kend kend ne kurmu olduumuz ac n
potans yel sah b z. D kkat ve kend ne merhamet uygulamas bu dnemler daha ksa ve daha ksa
srdreb l r.
Geoff ok parlak b r adamd; b r b lg sayar s h rbaz, b rok ey merak ed yordu: ocuklar, ,

paras, evl l ve f z ksel sal. D kkat ett hemen hemen her ey kayg kayna oldu. Terap
srasnda Geoff, "d rene neye d rend n z" kavramn abucak anlad. O, gnde gnde k kez
resm med tasyonu 20 dak ka boyunca gayr resm olarak uygulayan mkemmel b r mter yd
ve gndzler kayglanrsa gayr resm olarak davranyordu. Gefor, abalarnn ktye g d p
g tmeyece n sorduumda b r ay sonra em n olmadm syled . Tm abalarna ramen hala
end el grnyordu.
Geoff, tedav n n "hayal krkl" aamasndayd. Daha end el olmak, "d ren rahat brakmak"
n, baka b r d ren b m olarak da prat k yapyordu. Geoff, b r atlye ve b r entelektelt -b r
hedefe doru nasl alacan anlad ve kend ne merhamet h ss vermek n b raz daha uzun
zaman alyordu . Bu anlay le, Geoff g derek almasn yapt vurguyu kaymtr doru o
kt h ssett m zaman sadece kend n y l k vermek n kend n efkat. ("Bu acyor, kolay
yaayab l r m.") Kend ne merhamet b r "proje" olarak grmey brakt ve u andak sev ml
ht yac olan end el b r adam olarak yaamaya balad.
Entelektel nsanlar balangta kend l k doyumu kavramnn kend n n b r ey olduunu

dnrler , ancak kavramsal anlay sadece lk admdr. Rahatszla kar d ren, barsak
sev yes nde oluan b r subkort kal sret r ve kend ne merhamet, o sev yede alrken en etk l
olur. Ancak, merhamet der n olsa dah , d ren sonsuza dek yaylr. B r nsan vcudunda kamet
ett m z srece uygulama gerekl d r.
"Kend ne merhamet h otomat k hale gel r m ?"
Evet, b raz. Anahtarnz arabanza k l tled n zde veya 1 saat ge b r neml toplantya
geld n zde, hayatnzdak de kl kler en az bekled n zde gerekle r. Kend n kr t k ("Sen
aptal!") De l, anlaynn ("Sanrm son zamanlarda st kapal olduumu tahm n ed yorum")
kefetmek arab l rs n.

Uygulamaya balamadan nce kend ne merhamet duymayan A ko mter s vard. Alt ay sonra,
A ko, sakat alma son tar hler n gnlk programn akladnda, yksek sesle, kend s le
merhamet ed p etmed n hatrlayp dnmed n merak ed yorum. A ko, "merhamet"
szcnn yalnzca gzya damlasn ekt n ve vcudunu yumuattn syled . Baka b r
mter bana " y l k" szcnn duyguyu uyandrmak n gerekl olduunu syled . Yeterl
uygulama le, " y l k" veya "merhamet" g b kel meler, vcudun yumuatlmas, holanmayan
duygularn gemes ne ve kend m z sevmeye z n veren yararl olmayan szl olmayan tepk ler
tet kleyeb l r. Daha sonrak aamalarnda, yalnzca b r farkndalk fla ("Aaa!"), Kend ne
merhametl b r sonu dourmak n yeterl d r.
"Sorunum kend davranm! Nasl de ece m? "
Hep m z rnek davranlardan daha az ac ek yor. Bu eylemler sklkla tehd tkar durumlara
yant verme emalarmzdan gelen esk alkanlklarmzdan kaynaklanmaktadr. Cezar, orta yal
b r caz mz syen , "gvens zl k" ve "baarszlk" emalarna sah p b r adamd.
Cesar, gndzl b r yer nde b r bro malzemes deposunda alt ve yetenekler n n doru b r
ek lde tannmad ve hayatnn bu aamasnda telaf s le lg l kayet ett . Maazadak
patronu, mter ler le nasl konutuu g b , yapt b r ey hakknda sorguladnda, Cesar
kesk n ve kzgn tepk gsterd . Bunun g b davranlar, yeters z st hdam yaratt.
Cesar', mdrler hakknda kayetler n tekrarlanmaya baladnda yaklak 2 yl b l yordum.

Cesar desen de fark ett . Bana "fke zeh r mek ve b r bakasnn lmes n beklemek g b " d ye
bararak fke problem yaadn syled . Cesar, sorunun nasl dzelt lece n b r meslek
hal ne get rmek gerekt n grd. Cesar'a patronundan ne elet r ekt n sordum. "Ben a lem
salayamayacam" ded . " yer nde yalnzm. Mz k almak n asla para kazanamayacam
"ded . Cesar daha da paralad:" Ben baarszm "ded .
fkey kkler ne ev rmen n b r yolu olarak kend n ze ynel k nezaketten sz ett k. Cesar,
allmadk derecede yaratc b r k ;
Baarsz olduu zaman h ssett ke "etrafnda kolu olan b r b lgel k f grn" grsellet r.
Sadece b rka hafta nde Cesar, saldrya uradnda kend s n rahatlatmann b r yolunun
olduunu b lerek, yer nde daha savunmasz h ssett ; kzgn haps yatt.
Zor duygularmzn arkasnda yatan yumuak duygularn (bu durumda, fkel szler n
arkasndak baarszlk h ss ) bulunmas, alglanan tehd tlere tepk olarak nasl davranacamz
konusunda b ze esnekl k salar. Artk allm yollarla hareket etmekten mahkum de l z. B z,
zor duygular dorudan de t rmeye almyoruz; onlar dar karmak n de l, daha z yade
yumuak b r rela yet t rmek nOnlara kend balarna de me ans veren zor duygulara
ynelme .
"Yararlanmann kapsn yumuak b r ek lde aamaz mym? Olmann en y yol bu mu? "
Hayatta b rok durumda z h nsel tokluk stemekted r. "amandra" ya da "yorgunluk" eken

nsanlar g b baz k l kler yaamn zorluklarn karlamak n gcn toplamaya ht ya
duyab l r. Onlarn varsaylan seene , kt b r durumda yakalandklarnda daha ok ac
ekmes ne neden olan madur etmekt r. B z nc t rken bakalarnn davranlarna snr koymak
neml d r.

Paula, 4 yldr naz k, y e t ml , yakkl b r adam olan Kyle n evl olan f zyoterap stt r.
Mene a les uzunca b r alkol k gem e sah pt ve b r yl evl l kten sonra Kyle ayn tuzaa dt.
Paula onun n zlyordu ve ayklandktan sonra rket n n tadn kard ancak zamanla
a len n tek f nansal salaycs ve e daha az duygusal olarak varln buldu. le yeme nde
meslektayla flrt etmeye baladnda, Paula evl l k sorununu zmek n adm atmas
gerekt ne karar verd .
Kyle alkol zmden dolay ac ekt n kabul etmey reddett , bu yzden Paula destek n Al-
Anon'a dnd. Tak p eden 3 yl er s nde Paula, Kyle n zgn olduunu h ssett ve onun ve
k ocuunun duygusal ve madd olarak terk ed lmes ne fkelend ve k mey kesmeye
steks z kald. Paula'nn mcadeles Al-Anon toplantlarnda dorulanm ve bu toplantda
boanma hakknda yasal tavs ye aramak n cesaret bulmas salanyor. Bu haber aldktan
sonra, Kyle b r sorun yaadn t raf etmey reddett ve Paula'y ve onun mutsuz evl l n
mes n sulad. Paula her zaman boanmay son are olarak kabul eder ve sank Tanr onunla
hayal krklna urayacakm g b korkun h ssett . Utanyor ve sulanyordu. Paula yava
yava ten her akam mart n el nde TV zleyerek kocasna dnme acsn yaatt. "Ben
mutlu olmay hak ed yorum, "Paula kend n duyduunu duydu. "Ben de bo zamanlara ht yacm
var. Ben yalnz, kzgn ve mutsuz olmay her zaman hak etm yorum. "Paula kocasn terk ett .
B z m deney m ne d kkat ve b z nasl kabul ett n zde gerekten ynn eks k, h ssetmek-
mutsuz bo, mahcup, umutsuz ek mler n, g ve kararllk byk b r rezervuar kefetmeye
muhtemel. Genl n savunan b r anne g b , yumuaklk genell kle d toklua neden olur.
Bakalar zer nde snr koymann temel n kend snrlarmz b lmekt r .
"Duygusal y leme n ok neml olan ar ve acya kar md k tutumum buysa, bu

gem m ger de brakmam gerekt anlamna m gel yor?"
Bu soru, hastalarnn erken ocukluk deney mler n kefetmek n e t lm ps koterap stlerle

yaadm b rok tartmay yanstyor. Gem m z n b z nasl ek llend rd n anlamak
gerekten neml . ek rdek duygusal alkanlklarmz d kkatl kend nden gem olma
zdey ler n anlaml nesnelerd r (Blm 4'tek z emalar blmne bakn) ve hayatlarmzn
ayrntlarn b lmek onlar onlar daha kapsaml kabul etmem ze yardmc olur.
1. blmde anlatlan, kzarkln kontrol edemeyen M chelle' hatrlatyor musunuz? M chelle

her zaman son derece hassas b r k yd , karde nden daha ok. Babas olduka sertd ve
ocuklarla zlrken kel meler kmsemed . M chelle de gzel b r ocuktu ancak grn
ok lg grd, ancak okul kend s ne kolayca gelmed . Okul baladnda, zell kle de
kaygsz b r yazdan sonra, her Eyll aynda korkuyordu. M chelle, okul hayatna zen gstermek
suret yle bavurdu ve sonunda y b r n vers teden mezun olmay baard.
Bununla b rl kte, M chelle her zaman b r takl t g b h ssett . Anne ve babasnn baarlarn
byk lde amt.
Ist hbarat veya yetk nl k yer ne sk almalardan kaynaklandna nanyordu ve babasnn

elet rel mesajlarn sellet rm t . M chelle grmeler ne baladnda, zell kle grmec
b r erkek olmasna ramen yeters zl kler n n aa kacandan em nd .
M chelle, kabul temel alan stratej ler n kzarmasn durdurduunu kefett kten sonra terap yle
ksa b r nefes ald. Ancak coku, hayal krklna yol at ve bu aylar boyu oyaland. K z ld g n

"kabul" n yeterl deg ld - daha der n b r dd a ed lmes gerek yordu. ron k b r ek lde,
M chelle sonbahar sezonunda depresyondan ktnda b r atlm ge rd . Okula devam ett rene
ve o yln o zamanlarda her zaman ne kadar korkun olduuna karar ver nceye kadar neden
byle h ssett n anlayamad. "Babam hep bana kardeler kadar akll olmadm syled . Onu
baka trl kantlayamam. Korkun h ssett . "
M chelle, bu bak asyla kalb nde der n ac h ssett . Kabul kabul etmek, toplamda b r
baarszlk olmakszn - sev lemez olmak anlamna gel yordu. M chelle, uzun yllar sren
akadem k mcadeley ve kend ne gvenen pheye kaplmaya balad ve kend n yalnzca bu
konuda zlmes ne z n verd . Her naslsa daha fazla nsan ve beden nde h ssetmeye balad.
M chelle, duygularnn ne kadar der ne nt n b lerek terap srec nde daha sabrl oldu.
Kzarmaya tepk olarak kend n kabullenmey renmek n kend ne 3 yl verd . Srece
yardmc olmak n, M chelle, kt h ssett nde sa'nn omzuna dokunduunu gryordu.
Kzarmak baladnda, "Kend m aynen ben m g b seveb l r m y m" d ye ekled . Son
grmeler mden b r yl sonra, M chelle' h kayes n yazmak n z n almak n ardm. Bana
kzarmay pek dnmed n syled .
a r Naom Shah b Nye'n n syled g b , kend ne merhamet "ayrntlarn ldamas" na

sah pt r. Hayatmzn detaylar, gnlk deney m m z n der n anlamyla let me gemek n
gerekl d r. M chelle davasnda, duygusal acsyla btnleemed - tenl yle lg l b r anlamda -
o kken ve hayatnda ald uzun yrngey anlasncaya kadar. Sonra kend ne olan merhametle
h tap edeb lecek der n ve otant k b r tecrbeye sah pt . Kend ne merhamet, k sel konularmz
atlamak n b r stratej de ld r - bunlar nde tam b r hayat kazanmamza yardmc olur .
"Kend me merhamet ben m n ok ey yapt, ama duygusal b r tedav bu mu?"
Kend m ze merhamet eden b r unsur vardr - kend m z n bakm ve kend m z mutlu etmek n
- hayat dzgn aktnda -. Bununla b rl kte, her durumda kend m ze olan merhamet m z tmek
konusunda ht yatl davranmalyz. Bazen ynet leb l r klmak n acmzdan uzaklamamz
gerek yor, bazen la almalyz ve baka zamanlarda h b r ey yapmamalyz. Kend ne
merhamet, evrensel b r her derde deva de ld r.
Duygularmza kar sert b r tutum taknmamz gereken durumlar da vardr. Bu onlar nkar
etmek anlamna gelm yor; daha z yade, bel rl koullarn (tac z, sava, paramed k olarak
almas), daha sonra duygularmz leyene kadar eldek greve odaklanmamz gerekt
anlamna gel yor. Yaammzda karlatmz zorluklar, yalnzca kend ne olan merhamet ne
cevap vermek n ok e tl d r, ancak el m zdek d er aralarla b rl kte, kend ne merhamet
hayatn daha kolay olmasn salayab l r. Sonuta, hayatmz uzun vadede daha mutlu klan ey,
merhametl b r eyd r.
Tuhaf geleb l r, ancak bakalarna danmanlk yaparken genelde "benl e kaplma" ter m nden
kanmaya alyorum, nk hep m ze kanlmaz olarak baarsz olacak b r standart
oluturuyor. Kend nden efkat gece ya ey de l var ya yok. Bunun yer ne, b r uygulayc ve
b r terap st olarak, b r an sonra duygusal acya ak kalmaya ve ona nezaketle nefes almaya
alyorum.
LDE YAPILAN ARETLEME
Kend ne merhamet uzun vadel b r maceradr. Kend n zdek de kl kler hemen fark
edeceks n z, ancak tutumda yatan b r kayma yava, aamal b r sret r. Uzun grm almak
en y s d r; prat k yapmak n kend n ze b r mr boyu z n ver n, ancak yol boyunca lerleme
kaydett n zden em n olun. Haba na haba, hujaza k baba (Swah l 'ye gre "b razck ana
dolduruyor"). Veya ben m y arkadam ve med tasyon retmen Trudy Goodman "Kend ne
merhamet asla sab tlenmed , asla gelmed " ded .
Kend n merhamet le
4. Blmde Kend ne efkat le n okuduktan sonra tamamladysanz, nasl yaptklarnz

grmek n md tekrar test edeb l rs n z. z y l k, ortak nsanlk ve d kkatl l k zer ndek
puanlarnzn yksel p ykselmed n ve kend kararnz, zolasyon ve ar tanmlamalardak
puanlarnzn kaybolduunu grn.
Kend ne merhamet derg s
B r ay kend n sevg n n dntrc gcn kefetmek n yeterl b r zaman aral. 2 ay nde,

hem sabrszlk hem de hayal krkl aamalarndan geeceks n z. Sklkla uygulayclara ,
uygulamann farkl ynler n kefetmek n en az 3 ay sreyle b r gnlk tuttuunu tavs ye ett m
. Gnlk kayd, alkanlk de m n zlemek, sorunlar g dermek ve en neml s hayatnzdak
sorunlara yen yollarla ba etmek n farketmen z n b r frsattr. Bas t yazma eylem de
taahhdn glend r r.
Derg n z bas t ve kullanm kolaylatrn. Ak b r belgey b lg sayarnzda saklayab l r,

kend n ze gnlk b r e-posta gndereb l r veya antanzda veya ceb nde tuttuunuz b r ped
zer ndek notlar not alab l rs n z. Aklnzda beklenmed k ek lde grneb lecek naz k szckler
g b nce de kl kler kayded n. Yaz t p de lsen z, de kl kler z h nsel olarak not ed n veya
lerlemen zle lg leneb lecek bakalarna syley n. Kend ne Merhamet Derg s yle grneb l r:
Gn 12 Dn gece zayf dt ve s n rl h ssett . Kahve yaptktan sonra 20 dak ka boyunca

med tasyon yapyorduk. Kend n daha y h ssetmek n med tasyona g rd , bu da h e
yaramad. Kend m kt h ssed yorum ve cmleler syley nce, daha y h ssett m. e
g derken cmleler srdrdm, fakat btn gn unuttum. ok megul. Uyumadan nce
tekrar deneyece m.
Gn 13 Dn gece daha y uyudum, belk cmleler yznden? Bugn med tasyon zaman
yok. B l nl du ben m scak su zevk,
ger . Bu farklyd. Med tasyon yapmadm n kend me cmleler gn boyunca daha sk

sylemeye sz verm t m. Telefonum aldnda, arayc k ml yle gndz bakm
merkez n n olduunu farkett m. "Gvenl , gvenl , gvenl " ded m ve telefonu aldm.
B r nc s ! Sorun yok, ama y ne de y h ssett m.
Gn 14 Bu sabah 10 dak ka oturdu. Yatmadan nce bunu ngrmeme yardmc oldu. 20

dak. 10 dak ka nde nefes blmn geemed . Yorucu b r gnn nces nde kend m
olmak ve her ey n olduu g b olmasn salamak n nceden oturduumu dnmeye
yardmc olur. O gnn tek zaman byle. Genell kle b r eyler yapmaya alyorum.
Esk ara ngrakll eve dnerken balad. % $ # @ & *! Yan , METTA!
Gn 15 "Korkma" d yerek uyand. Bunun nereden geld ne da r b r pucu yok. Ben

hardcore'um! Sabahlar b raz daha az del oluyor, belk daha erken yatacam. Josh'u

kapdan karmaya alrken hala ac ek yor. Belk metta cmleler ona ark
syleyece m. Josh'u b lerek bymek n nc temezd .
B r gnlk tutmak, kend s b r dnen prat k ve kend ne merhamet egzers z d r. Tuhaf, korkak
veya kafa kartrc olsa b le, kend deney m n deer n onurlandryorsun.
Gnle kaydetmeye balamakta zorluk ek yorsanz, yer ndek tm kred y alan tembel b r
meslektana kar kzgnlk g b bel rl b r sorunla karlamay deney n ve ne yaptnz ve
nasl g tt n belgeley n. Belk de kend m "Ben olduum g b seveb l r m" d yerek baladnz.
Nasl g d yor? Ayrca, allagelm e m esk alkanlklarna ger dndnzde unutmayn ve
kend n z nasl destekleyece n z konusunda bey n frtnas yapn.
Med tasyon yaparken lerlemen z deerlend rme tuzandan kann . Olumlu b r akl hocanz
olab l r ya da olmayab l r ve halen lerleme kayded yorsunuzdur. Prat k yaparken, uygulamann
kend s ne sadk kaln.
Ilerleme kaydetme 249
Bu, kend n z kt h ssed yorsanz, kend n ze y b r n yet get rme anlamna gel r. Ya da
d kkat n z nefes n ze balayn ya da arkanza yaslann ve dramay cmert, ak b r ek lde
zley n. u andak n anlanmaya devam ed n ve n z b tene kadar nasl altna karar
vermey n.
Sen olab l r gnlk yaamda nasl h ssett n tarafndan lerlemey lmek. Kend n z daha
mutlu, daha em n ve daha az stresl h ssed yor musunuz? Daha da neml s , ler ters g tt nde
kend n ze kar daha fazla y n yetle karlk ver yor musunuz? D z n kahve masasna
arptnda, "Ah! Bu actt! Tanr sen sev yor! "Yoksa" Sen becer ks z p sl k! "D ye bardn
m? Kend ne elet r , kend kend ne tecr t ve kend n beenme, nsancllk duygusu ve brakma
kab l yet n t caret m yapyorsun? Eer yleyse not aln.
KENDL KEFEDN
Mutluluk ve refaha g den yol h b tm yor. Ne zaman gelece m z dndmzde yen b r

meydan okuma kend n gster r ve tekrar balarz. Bu k tap, duygusal acnn gem te kald
noktaya gel nceye kadar kend m z daha y h ssedece m z yanlsamay g dermeye yardmc
olmak n yazlmtr. Daha ver ml b r yol, yaadmz ve nefes aldmz srece, kend m ze
kar nad r b r y l k - nezaket get rmekt r. Med tasyon retmen Pema Chdrn' n szler nde:
"... Bunca yl sonra hala del olab l r z. Bunca yl sonra hala kzab l r z. Hl ek ngen veya
kskan olab l r veya uygunsuzluk duygularyla dolu olab l r z. Mesele u k ... kend m z atmaya
ve daha y b r ey hal ne gelmeye almamalyz. Bu, zaten k m olduumuzla arkadalk etmek.
"

Hayatnda fark yaratab l r.
Ek A
Duygu kel mes s
Aadak duygu szckler n eren b r l ste, b lg sayar d lb l m uzman Steven DeRose

tarafndan hazrlanan evr m b r derlemeden derlend . nsan duygusal deney m n n ncel k ve
e tl l n kantlar. L ste, gnlk yaantlarnzn olmas muhtemel neredeyse tm duygular n
b r et ket bulmak n kullanlab l r.
Bu l ste, hem yazarn kaynaklar hem de www.

derose.net/steve/resources/emot onwords/ewords.html.
Steven J. DeRose' n zn yle yaymlanmaktadr.
fkel / fkel
fkel , fkel , fkel , kzgn, kzgn, kzgn, s n r bozucu, can skc, s n r bozucu, fkel , fkel ,
fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel , fkel
24 5
zgn
aryordu, tutulmu,,,, kasvetl , honutsuz, skntl, kederl , aa d sheartened, mahzun,

honutsuz, kederl , umutsuz, umutsuz, depres f, kederl yasl, mav , nees z, bulutlu, crestfallen,
ez lm , karanlk, karamsar agon zed cesaret n , moral bozuk korkun, kasvetl , donuk, mahcup,
dz, atk funereal, kasvetl , kasvetl , bedbaht, nde, ac, umutsuzluk nde, rahat, hasta
sululuk, bahtsz, kalb krk, heavyhearted, aalanm, ac, znt plk, yaral, nees z,
dk ruhlu, dk, kederl , yalnz, melankol k, moody, zlmey , kederl , krgn, ez len, kederl ,
kasvetl ok utandrdm rueful trl, ackl, ackl, p man, p manlk,, dar, Ac z, ac eken,
somurtkan, zgn, kence, traj k, mutsuz, woebegone, kederl , end el

mutlu
havadar, elend rd , fr sky, sev nl , cokulu, heyecanl, cokulu fest val, crets z ve kolay
sev nl yd , kend nden gem , kaytsz, key fl , mutlu, rahat, neel , neel , neel , canl, parlak,
neel , elencel , key fl , kutsayan an masyonlu huzurlu, gler yzl mutlu, neel , yksek ruhlu,
kom k, espr l , neml , lham, en, akac, neel , neel , neel , neel , sev nl , glme, kaygsz,
canl, ansl, byk, neel , en, memnun Elencel , mutlu, gururlu, cokulu, kend ne gvenen,
skunetl , sak n, prl prl, ruhlu, spr ghtly, gnel , mth , mteekk r, sak n, tanm, cana
yakn
kend nden gem
Sev nl , har ka, muhteem, ok sev nd m
g / kontroller / sorumluluklar
dayanlmaz
Saldrgan, cokulu, lmsz, yklmaz, yen lmez, savunmasz, gl, durdurulamaz
Duygu kel meler 247
gsz
Bashful, engellenm , yen lm , cesaret n krlm, dank, tkenm , umutsuz, sorumsuz,

skm, engellenm , ypranm, ypranm
kontrol d
D kkats z, kt darsz, zorunlu, obl terated, gsz, pervasz, savunmasz, zayf
lg s z
Kaytsz, ennu dolu, harekets z, tembel, uyuuk, uyuuk, pas f, durgun, lg s z, mot ve
ed lmem
yeterl
Yetk n, yetk l , beste, em n, tev k ed len, heyecanl, kontroll, organ ze, sorumlu
ek dosya
yalnz
Yalnz braklm, dlanm, braklm, zole ed lm , braklm, redded lm , kapal, mstak l,

yalnz, yalnz, yanl anlalm
bamsz
K b rl , zerk, kurnaz, gl, mao
ekl
Sevecen, a d yet, byled , az z, merhametl , bal, empat , dah l, sev len, sev len, sev len, anlad

codependent
Baml, gvens z, muhta, sempat k
nefret ed len
Terk ed lm , t ks nd r lm , elet r lm , terk ed lm , atlm, terk ed lm , gz ard ed lm ,

braklm, hayal krklna uratlm, gzden kam, redded lm , de t r lm ,
onaylanmam, sev lmem , sev lmem
Sev len
Sev len, sev len, sev ml , onaylanm, arzu ed len, emanet ed len, sev len, onaylanm, deer
ver len, karlad
NEML KALKI
bel ttled
Kmsenm , kmsenm , utan ver c , nems z, kmsenm , desteklenmeyen
mahup
Utanlan, becer ks z, aalayc, sulu
ortalama
Ortak, sradan
saygn
Sayg gren, sayg gren, saygdeer, neml , desteklenen, deer ver len, badet ed len
Adalet
Cheated
Aalanm, madur
Duygu szler 249
Se lm
Sulanan, snflandrlm, yarglanm, et ketl , derecel , kalplam
Hakl
Affed lmek, beraat etmek, temk n ekmek, tfa etmek, tatm n olmak, hakl gstermek
adl
Muaf, terc h ed len, bak, ayrcalkl
FreeDom skm
Hap s yatm, ops yonsuz

yk
Ykml, bask altna alnmak, koymak
crets z
zerk, bamsz, serbest braklm, sallanmayan
Yn / Odak Yoldan
Paralanm, yn bulanm, paralanm
Kayp
akn, akn, odaklanmam
Odakl
Taahhtl, kaytsz, kararl, blgede
kafay takm
Zorla tket len
Arzu / fa z
demoral ze
Hayal krklna uram, cesaret krc, d sheartened, hayal krklna uram, aalanm,
t lm , boulmu, engellenm
Can skkn
Kararsz, lg s z, kaytsz, ennu dolu, kaytsz, gaddarca, mot vasz
ekt
End el , ek c , merakl, meydan okuyan, end e eden, kend ne gvenen, zlem dolu, merakl,
stekl , stekl , stekl , c dd , byley c , sarst, hevesl , heyecanl, byley c , atel , umut dolu,
Merak uyandran, lham veren, n yetl , lg s n ekm , merakl, kesk n, mot ve ed lm , gerekl ,
merakl, snoopy, gayretl
ehvetl
Bamls, atel , uyandrlm, azgn, scak ve rahatsz, en kl, ehvetl , muhta, tutkulu, ak,
zlem
KORUYUCU / SZLEME Korkun
korkuyor, donakalm, pan e, end el , dehete, end el , huu temk nl , tavuk, korkak,
savunmasz, ek ngen, dehete, phel , akta, ek ngen, rkek, huzursuz, korkmu, kararsz,
dehete, h ster k, korku nde, gvens z, kararsz , Tehd tkr, aknlk, s n rl l k, pan k, petr
Duygu kel meler 251

Korkun, korkun, korkun, ok ed c , ok ed c , phel , dehete dm, korkun, ek ngen,

t t z, t treyen, t t z, zgn, end el , sar
end el
End el , temk nl , end el , phel , phel , phel , phel , kararsz, tereddtl, kararsz,
dalgn, akn, sorgulayan, kukucu, phel , gerg n, nanmayan, bel rs z, rahatsz ed c ,
dolambal
Korkusuz
Cesur, cesur, cesur, em n, cesur, cesur, cesur, kararl, tev k ed len, g r mc , cesur, sert,
kahramanca, gvenceye ald, kararl, kend nden em n, t trek, kstah kalpl
kasa
Rahat, sak n, rahat, besteled , huzurlu, gvenl
srpr z
akn, akn, akn, arm, arm, arm
e tl
Akt f, korkmu, aj tasyonlu, dmanlk, kartlk, yapay, akn, farknda olmak
Kt, dengel , gzel, bulank
ocuksu, ak, zek ce, rekabet , karmaklk, uzlamac, gze arpan, kstl, kmsey c ,
naz k, zal m, alayc
Dalm, blnm, boaltlm, droopy, aptal, yanltc, kararl, meydan okurak, baml,
umutsuz, ykc, farkl, lo, d skal f ye ed lm , saygsz, memnun yets z
Dnyev , kstah, bo, enerj k, aydnlanm, kskan, eytan , kzgn
Afeders n z, yorulmu, yorulmu, f rma, dolandrc, sevecen, aptalca, balayc, ansl, drst,
lgnca, dosta, dondurulmu, yer ne get r lm , dolu, bouna
Cmert, sersemlem , y , m nnettar, agzllk, hoa g tmeyen, telal, acelec , yaramaz, yararl,
ares z, yorucu, onurlu, korkun dayatlan, etk lend m, yeters z, ed lemez, becer ks z, haksz
Aalayc, nat, aalayc, korkutucu, kark, kskan, kaba, naz k, yumuak, zlem, sev ml
olgun, ortalama, med tat ve, metod k, sef l, mutsuzluk, alayc, mur
Doal, yaramaz, ho, ren, gar p, y mser, yer nde olmayan, sabrl, sabrl, ktmser, acnacak,
ho, poz veren, mlk sah b ,
Tatl, saldrgan, yere koymak, akn
Kend n beenm , kend ne gvenen, kend ne gvenen, k b rl , kesk n, utanga, hasta, aptalca,
rahat, rahatlam, sayg duyulan, tepk veren, huzursuz, kstlanm, nt kam dolu, dll, sama
sapan,

Sam m yet, uykulu, uykulu, akll, s ns , c dd , k b rl , st krarl, c mr , gar p, stresl , nat,

akn, aptal, baarl, nt har eden, stn, em n
Duygu kel meler 253
Tutkulu, ht rasl, ge c , korkun, yorgun, hogrl, sorunlu, gven l r
rk n, habers z, kararsz, haksz, umutsuz, huzursuz, e olmayan, haksz, gereklemem ,

b rle k, es z, bel rs z, desteklenmeyen, kararsz, em n olmayan, stenmeyen, deers z, gerg n,
e yaramaz
Can skc, aalk, ddetl , v tr f ye
Bkkn, tuhaf, kt, s l nm , har ka, deers z, layk
EK APPENDIX
add t ona l kend nden efkat egzers z s
Kend ne merhamet egzers z m z, ac ekt m z zaman kend m ze kar y n yet gel t ren
herhang b r uygulamadr. Bu k tapta sevecenl k ( metta ) med tasyon vurgulanmtr, nk
m zdek d yalogu de t rd m z n nasl h ssett m z zer nde byk etk s vardr. Kend ne
merhamet yolundak d er yollar Blm 5'de bel rt lm t r ve daha fazlas Ek C'de l stelenen
k taplarda ve ses malzemeler nde bulunab l r. Aada aklanan ek uygulamalar, kend ler ne has
zell kler nden veya gen t razlarndan dolay se lm t r.
NGLZCE VE TEEKKR EDERM (BLDRM)
Bu allmadk med tasyon, olaan nefes alma srec n kullanr, acy ekme ve rahatl ve
esenl veren z h nsel uygulama le koord ne eder. " Acy ek yor musun? " D yorsun . Bu
kolayl soluyarak ve ters olmamal exhal ng acy? Sadece mde ac ekt rem yor muyum?
"Bu med tasyonun gzell , her nefesle negat f tecrbeden kanmak ya da d renmek n
gdsel e l m m ters ne ev rmekt r. Kastl olarak ar zerek, z h nsel alkanl zayf
tutarz
25 4
Ek kend l k sev nc egzers zler
Acy yaratan ve devam ett ren d ren . Bu merhametl b r ey.
Verme ve alma med tasyon 10. yzyla H nd stan'da yaam Bud st retmen At sha D pankara
Shr jnana, atfed len Ce . Tong , T bete d lde "vermek" anlamna gel r ve len "alarak" anlamna
gel r. (Gerekten gnll olarak alp vererek uygulanr.) Bu z h n e t m tekn n n amac,
kend n z de dah l olmak zere tm varlklara kar merhamet gel t rmekt r. Med tasyon yapma
ve gtrme konusunda nde gelen Batl taraftar, T bet Bud st gelene nde b r Amer kal rah be
olan Pema Chdrn'dr. Ek C'de l stelenen k taplar, zell kle Tonglen, uygulamayla lg l zeng n
b lg ler sunmaktadr. Aadak med tasyon tal matlar, Pema Chdrn'n tal matlarndan
uyarlanr ve kend ne zgvence vurgulamtr.
B rka dak ka sess zce oturun.
B rka b l nl nefes alp vcudunuzun gzenekler n n arasndan er ve dar nefes

alnz. Nefes alrken ve nefesler g b nefes n z h ssed n. Vcudunuzu her nefesle
r lm b r balon olarak hayal etmek steyeb l rs n z. D kkat n z nefes n ze
balanncaya kadar bunu yapn.
Vcudunuzdak f z ksel h ss kend n z an ve herhang b r rahatszl bulun.

Etrafnz varsa, nerede bulunur? Karnnz, gsnz, boynunuz veya banz?
md kalp alannza odaklann ve herhang b r duygusal sknt yayorsanz yapn.
yleyse, dokusu ned r? "Kaln", "alkantl", "sert", "kaba" veya "ar" h ssed yor mu?
Z hn n gzne nasl benz yor? "Karanlk", "gr " veya "karanlk" grnr mu? Rahatszl
h ssetmeye aln, bylece ak b r ek lde tanmlayab l rs n z. stersen z, "ac", "cesaret
krlm" veya "end el " g b b r s m ver n.
Rahatszlnz nefes n ze balayn. Nefes keserken, sknt ek n. Zeng n, tam b r nefes al.
Rahatszl vcudunuzun her yer nden ek n.
Rahatszlnzn aralarndak bolua dntn dnn
I ve d nefesler n z, belk de varlnzn merkez nde ya da sadece kend bana olan kla.
Ferahlk ve rahatlamay kend n ze ve bakalarna nefes n zle ek n. Merkez n zden kend

vcudunuzla solumayn, onu refahla ve dnyaya ek n.
Brakn nefes nefes n z n nefes n z n ters olsun. Eer karanlkta nefes alyorsanz,
gnder n. Eer szdrmazl soluyorsanz, yumuakl ver n. Eer przszlk nde
nefes alyorsanz, przszlk gnder n. Fark h ssedece n z b r ek lde uygulamayn.
Vcudunuzu bo b r balon olarak gryorsanz, havay dar atn, tm varlklara tem z ve
saf hava brakn. Kolaylk ve y l k hal n bel rl muhta k mselere veya genel olarak
dnyaya gndereb l rs n z.
Acy teneffs etene kadar ya ac ekmek ya da refah vermek n b rden fazla nefes
almaktan ek nmey n. Sonra nefes n z yava yava doal, kolay b r r t mle oturup, sknt
nde nefes alp y l k ve y l k hal n nefes nefese brakn.
Med tasyonunuzu sess zce oturarak kapatn ve tecrben z n olduu g b olmasn

salayn.
Tonglen med tasyonu yapkan duygular brakma yetene m ze baldr-onlar zmek ve

serbeste brakmak n. Bu yzden Pema Chdrn'n tal matlarna gre c ld n tm gzenekler
arasnda nefes aldmz ya da vcudumuzun bo b r balon g b grsellet r ld n sylyoruz.
Yaplmas gereken daha az ey var. Bu da, sess zce oturup tongle uygulamasndan nce ve sonra
tm abalar brakmamzn neden .
Tonglen med tasyonu, bu k tabn banda bahsett m z temel fa mekan zmalarnn ounu
er r. Odaklanm d kkat n nefes zer ndek sak nlet r c gcn kullanr, vcuttak rznat f
zekaya balar, duygusal acy nleme veya bunlara d renme e l m n ters ne ev r r, dengel b r
ar farkndaln tev k eder, y n yet besler ve daha byk b r anlam yaratr. Bakalaryla
balant kurmak.

Ben m 34 yandak yeen ben y let r c ynn tanmak yardmc conNect on Tonglen
prat kte.
Yeen m, k gzel kz olan 2 ve 4 yllk annes d r
esk . 4 yandak b r a le toplantlarnda ok zor b r evrede get , ok alarken ve ok urat.

Kznn alamasn duymak ne kadar ac ver c olduunu ve kzna ya da kend ne daha y nasl
yardmc olacana da r b r kaypt. Youn b r anne olarak, med tasyona vakt olmad ve nefes
almas n yeterl zaman vard. Tungle med tasyonun b rka dak ka nde kend s ne yardmc
olab lece n m rett n merak ett m.
Ertes sabah kahvaltda yeen m, uygulamann har kalar yarattn syled ; kznn rahatsz
olmaya devam etmes ne ramen sak n olmasna yardm ett . Nasl altn sorduumda, sknt
ve hayal krkln teneffs ett n ve kzna ak sevd kler n syled . Uygulama, kend s n
kaybetmeden [kzma] yakn kalmasn salad. Alamay durdurmak steyen yeen m,
b l ns zce kzndan uzaklat ve alamakta olan b r ocuun arsna ve ayrca kopma acsna
maruz kald . Tonglen med tasyonu kzn ger get rmes ne yardm ett .
Cel ne, yalanmann bel rt ler n grdnde skntsn haf fletmek n tanga kullanan -
sabahlar aynada sarkarak - yen krklklar eken baka b r kadn b l yorum. Cel ne aynadak
kadnn end es n teneffs ed yor ve Cel ne, "Sevg l m, daha yalsn" ded . Herkes de yle.
Herkes b rl kte byyor. "
Tonglen, herhang b r ek lde sknt ekt m z zaman uygulanab l r. Atlye ahs yetler
mangaldan holanyor g b grnyor nk kk b r uygulama le ok youn b r gne g r yor.
Ekstralar, balant ynnn tadn karab l r ve vcutta nefes alma srec nde daha kk salm
olan metta med tasyona gre b raz daha ps koloj kt r. Genel olarak konuursak, bedenler n n
tadn karan nsanlar kolayca tangelden alab l r. Metta uygulamada tecrbel Tonglen
uygulayclar herkese nefes nefese boyunca metta cmleler okumay deneyeb l r, herkese
sevecen y l k gnder rler. S z n n ney n e yaradn bulun.
Med tasyon yapma ve de t rme mod f kasyonlar
Duygusal arya ama hang yntem kullanrsak yapalm basklardan daha zor olab l r. Bu tongle
uygulamas srasnda olur, yararl bulduum b rka de kl k var. rne n, ok rahatsz ed c
sen z unlar deney n:
B rka dak ka sess zce oturun.
Vcudunuzun tm gzenekler boyunca b rka nefes aln ve ayn zamanda vcudunuzun

tm gzenekler boyunca nefes aln.
S z seven ve etrafnzdak b r da reye yerlet ren b rka nsan dnn. sted n z kadar
yakn veya uzakta bulundurun. Onlar sabrla, sadece s z n n, sevg yle ve yrekler nde
zenle canlandrn. En sevd n z hayvanlar da grsellet reb l r veya kend n z gzell kte
evr l doal b r ortamda greb l rs n z.
El n kalb n n zer ne koyun.

B l nl olarak nefes almaya devam ed n. Nefes alrken sevd kler nde nefes al. Nefes
alrken sevg y ger ver n. Scaklk ve nezaket nefes alma h ss ve kran duygusu ve
sevg y h ssed n.
Nefes alrken ve s ze kar yaylan, sevecenl k- y l k enerj s n h ssetmek n er ve dar

nefes alp ver n.
Gzler n yavaa an.
Bu adaptasyon steers uzak aclarndan ve der nden zgn olduunuzda uygundur. Daha az
rahatsz olduunuzda (belk de sadece "rahatsz" olduunuzda) kend n z b raz daha ac
ekeb l rs n z, ancak hala kend n ze de sevecenl k gsterd n zden em n olun. Tungle
mod f kasyonlarnn aadak spektrumu, prat k uygulamanz srasnda ne kadar sknt
yaadnza karlk gel r:
bunalm m? Sevg y sevenler s z sevenlerden al. Sen sevenlere sevecenl k gster n.
Rahatsz? Kend aclarn al. Kend n ze sevecenl k gster n.
Skntl? Kend aclarn al. Kend n ze ve bakalarna sevecenl k gster n.
Honutsuz? Acnz ve bakalarnn acsn ek n. Bakalarna sevecenl k gster n.
er k? Bakalarnn acsn ek n. Bakalarna sevecenl k gster n.
Yukarda ver len, kend aclarnz ekt n z ve kend n ze ve bakalarna sevecenl k gstererek
ver len lk tanga tal matlarnn lk set n n rahatszlktan orta dzeyde ("skntl") uygulandn
fark edeb l rs n z. Bundan daha y h ssed yorsanz, yalnzca "memnun yets z" - arnz,
gezegendek u ank ayn ek lde h ssedecek m lyonlarca k n n acsna balamaya aln.
rne n, b r karn arnz varsa, m deler olan tm nsanlar hakknda dnn. Bu ortak ar
nefes nefese le vcudunuza ek n, dntrn ve herkese rahatl ve refah nefes n zle ek n.
Mcadelen zde o kadar yalnz olmadnz h ss le rahatlayab l rs n z.
"er k" h ss yorsanz, bakalarnn acsn ekmey ve bakalarna ak vermey deney n. Bu,
kend b reysell m z n cezaev nden kurtulmak n tasarlanm geleneksel tanga uygulamasdr.
Dala Lama'ya nasl med tasyon yapt sorulduunda, zell kle balama yetene gel t r ld :
Ver c ve alyor olarak adlandrlan med tasyon tekn n kullanyorum ... Grsellet rme
yapyorum: Olumlu duygularm mutluluk g b gnder yorum, bakalarna duygusallk
gnder yorum. Sonra baka b r grsellet rme. ekt kler aclarn, olumsuz duygularn
gryorum. Bunu her gn yapyorum. nl lere, zell kle de T betl lere korkun eyler yapanlara
zel d kkat gster yorum. Yan , med tasyon yaparken nefes nefese, tm zeh rler ne nefret, korku,
zulm. Sonra nefes alyorum. Ve tm y eyler n ortaya kmasna z n verd m, merhamet, af
g b eyler. Vcudumun nde btn bu kt eyler alyorum. Sonra zeh rler tem z havayla
de t r r m. Verme ve alma. Sulamamak n zr d ler m - nler sulamyorum ve kend m
sulamyorum. Bu med tasyon nefret azaltmak n ok etk l , affed lmek n yararl, yararldr.
oumuzun Dala Lama'ya olan merhamet ne ya da huzuruna sah p olmadmz n, d er

de kl klerle de uygulamamz ner l r.

BLG SEM
Merkezleme med tasyonu, zell kle s z n ve hal hazrdak durumunuz n geerl olan efkatl
b r kel me veya cmley kefetmek n kullanlan b r tekn kt r. Sevg dolu y l k
med tasyonunun lk uygulayclar, kend k sellet r lm metta cmleler n kefetmek n
merkezleme med tasyonunu kullanab l rler.
Med tasyon , Spencer, Massachusetts'tek b r Trapp st manastrn atsnda bulunan , B l nmeyen

Bulut (The Cloud of Unknow ng) s ml 14. yzyln anon m yazl b r k tabndan gel r .
Merkezleme 1982'de Peder Bas l Penn ngton'un Merkezleme Namazyla popler hale geld :
Yen ley nEsk b r Hr st yan Duas Formu hazrlamak. Med tasyon, kalpler m z ve z h nler n ,
genel alkanlk alkanlklarnn tes nde olan rehberl e amak n tasarlanmtr. Aadak
med tasyon bu tekn n seklerlet r lm b r ekl d r. D er b rok med tasyonlarda olduu g b ,
ngrlen sre, gnde b r veya k kez yaklak 20 dak kadr.
Rahata oturun, gzler n z kapayn ve b rka der n, rahatlatc solunum yapn.
D k durua d kkat et, yatmayarak ayakta durmayn, vcudunuzda herhang b r h s

h ssetmey n. Herhang b r f z ksel rahatszlk duyarsanz, farkndalnzla haf fe dokunun.
Duygusal sknt varsa, d kkat et ve orada olmasna z n ver.
md en der n h ssett n z her yerde nefes n ze d kkat ed n. Burun del kler ? Gs?
Gbek? Z hn n z dolatnda haf fe nefes alma h ss ne dnn. Nefes alrken
b l nl l n z n nefes alma deney m ne der nden gemes ne z n ver n. Bunu 5-10 dak ka
yapn.
Nefes nefes alamyor, neredeyse h nefes alyor, s z uykudayken b le salkl tutuyor.

Der n nefes n ne, nefes n kaynana g t. Farkndalnzn soluk hareket n ortaya kt
nefes n ortaya kt der n, bo alana dmes ne z n ver n. Dnce ve szckler n
tes nde bu yer, byk b r bar ve zgrlk alandr.
Nefes almaya devam ed n ve nefes n z n kayna n farkndalnz an. Bunu yaparken

kabarcklanab lecek herhang b r kel mey d nley n. Kend n z b r kel meye ya da sadece
ht yacnz olan b r dey me kadar an
Hemen duymak Kalb n z n d b nden b r kel me veya cmle kacak olsayd, ne olurdu?
Bunu yapmak n b rka dak kanz ayrn. Nefes al, rahatla, der n ten kabarab lecek
kel melere kend n a. H b r kel me ortaya kmazsa, nefes nefese kaln. B rka kel me
ortaya karsa onlar aklnzdan ge r n ve hayatnzdak u anda s z n n mkemmel olan
se n. Baz olaslklar "sevmek", "olsun olmasn", "s z sev yorum", "evet", "gven",
"bar" ya da "merhamet" olab l r.
B r szck veya dey m n z olduunda, tadn karn, tadn karn, tekrar tekrar kafanza
yuvarlayn. Z hn n z n dolatn fark edersen z, onu yavaa szck ya da szcklere ger
get r n.
B r sre sonra, yaptnz ey brakn ve tecrben zle b rl kte olun, kend n z olduu g b
brakn.

Yava yava gzler n a.
"Sen sev yorum", "Brakn g del m" veya "Cesaret olsun" g b k n n varlnn der nl kler nden
gelen cesaret ver c szckler duymak heyecan ver c b r deney m olab l r. Ben mle entelektel
b r mter m olan elektr k mhend s D kkat eks kl / h perakt v te bozukluu (DEHB),
"Korkma" duydum. Szler gzyalarn kartrd, neden her zamank g b dnme b m yle
lg s z g b gzktn anladlar. Sonra "Focus !," d ye ocukluundan tandk b r t aldn
duydu. Akl banda, merkezleme fades olarak "Korkma" y set . DEHB le b r baka mter ,
merkezleme med tasyonunu yaparken "d namo" kel mes n duydu ve z hn grevden ayrlrken
ona enerj verd n h ssett .
Merkezleme med tasyonu aslnda b r bklme le mantra med tasyonudur: mantra kend n
retm t r. B r mantra, anlamsz dncelerden uzak durmak ve z hn tek noktadan d kkatle
sak nlet rmek n med tasyonda sklkla kullanlr. D n gelenee bal olarak, bazen mantra'nn
anlam neml d r, bazen sest r, bazen neml mantra yazar ve ou kez b r mantra sadece
anlamsz, ancak yararl b r d kkat nesnes d r.
Vcudun ses "Ahhhhhhh, ahhhhhhh ahhhhhhh" b r mantra ve stres altnda h ssett n zde
rahatlatc olab l r. zell kle Tanr tarafndan sev lmekte olduunuzu dnyorsanz, Tanr'nn
b r sm n tekrarlamak kend n ze merhamet uyandrmak n mantra kullanmak n zorlayc b r
yol olab l r. Med tasyon merkez let rme srasnda akla geleb l r veya d n gelenekler nden
get r leb len b r Tanr ad (sa, Ram) olab l r.
Merkezc l med tasyon, yabanclar, kurtulan veya mkemmel yet ler g b yalnz veya
sev lmem g b h ssedecek nsanlar zer nde artc derecede faydal b r etk ye de sah p
olab l r. Kend ler n daha der ne, daha ok sevg dolu b r yere balarlar. Kelebek ve amandra
k l kler , rehberl e gvenmey renerek med tasyon merkezlemes nden de yararlanab l r.
Bana de en ey
"Sevg n n " "Farkndaln ak " "Meseleye k tutun" Ik sevg , hak kat ve b lgel k
g b erdeml n tel kler n evrensel b r s mged r. m zdek grsellet rd m zde, y
n tel kler m z tey t eder z.
Aadak med tasyon farkl med tat f geleneklerden nsanlara a na olab l r ve burada kend ne
merhamet n de t r lm t r. Grsellet rmeyle y olan okuyanlar, szsz med tasyonu terc h
edenler veya soyut mgelerle almay seven entelekteller haf f med tasyonun tadn karab l r.
B r takm farkl z h nsel grevler haf f med tasyonda yer alr; bu nedenle rahat, telasz b r
ek lde prat k yapmak n kend n ze yeter nce zaman, belk de 15-20 dak ka sre ver n. Mesele
hzla b t rmemek n scakln tadn karmaktr.
B r mum yakp nce koyun. Makul dz arka le rahata oturun ve b rka der n, rahatlatc
solunum yapn. Mumda b r dak ka bekle, sess zce her ynden yayar. Gzler n
yavaa kapatn.
Vcudunuzun kalp blgeler ndek mum n rahatsz ed c b r alev veya b r k kres

olarak grsellet r n. Mum g b her ynden parlasn.
D kkat n z kalp blgen ze d nlend rmeye devam ed n. Kalb n zdek mum nn yumuak
n h ssed n. Istersen z, gzler n z aab l r ve kapatab l rs n z.

B rka kez, nce alev grmek ve daha sonra kalb ndek alev grsellet rmek.
Akln dolatnda, onu yavaa kalb ndek a ger get r.
md haf fe vcudunuzun farkl blgeler ne hareket ett rmeye balayn.

Vcudunuzun herhang b r yer nde rahatszlk h ssed yorsanz, lerlemeden nce n
b raz daha uzun sre orada kalmasna z n ver n.
nce kafanza get r n. Brakn n beyn n z aydnlatmasna z n ver n.
Ardndan, kalp blgen ze ger dnn, b r kolundan b rb r n ze kollarndan ge r n. ht yacn olan

her ann al.
Y ne kalb n zden balayarak, md gvde ve bacaklardak ayanza get r n -b r bacanz

ve bacanz.
Sonra yre ne get r n. Herhang b r duygusal acnz varsa, kalb n ze k tutarken

rahatszlktan uzak durun.
md , kend n z n dnda gen let n, bakalarn odanza veya ev n ze, lken ze ve

tm dnyaya dah l ed n. Z hn n z n gznde, kend n z ve evren z n tamam scak, ltl
kla canlandrn.
Hazr olduunuzda yavaa gzler n z an.
I sted n z yere tayab l rs n z. Kend n ze saklamak st yorsanz, ek nmeden yapn. Bakc

ve ekstralar g b k l kler, herkesle paylamak steyeb l r ve gdler kend nde
otururken daha rahat h ssedeb l rler. B rka haftalk prat syondan sonra, muhtemelen artk b r
mum kullanmanz gerekmeyecek, ayrca vcuda kla tarama yapmanz gerekmeyecek - b r an
fark edersen z beden n ze haf fe srayab lecekt r.
Haf f med tasyon veya herhang b r grsellet rme med tasyonu hakknda ok akll olmaya
almayn. Darda grdnz g b z hn n z n gzndek mumu aslnda "grmek" zorunda
de ls n z - sadece kalb n zde aydnlanma h ss brakn. Gzler n z kapattnzda, gz
kapaklarnzda haf f desenler grrsnz. Bu mmkn, nk b l nl b r varlk ve s n r
hcreler n z enerj er yor. Vcudunuzdak her hcre enerj er yor. Gs boluundak enerj
t tre m nden, ndan, canllndan haberdar ol.
Iklarn olumsuz duygu ve n tel kler uzaklatrmaya ynel k olmadn unutmayn. Karanl,
"denemeyle" de l, doas gere ortadan kaldrr. Ik scakl, ac veren b r kas
uygulanab lecek b r stma yast g b d r. Tedav y ne zaman ve nerede gerekt yerde
uygulayn ve ne olduunu grn.
BLDRM BLGS
Mz k, nde em ld b r med tasyon olab l r. En gen anlamda med tasyon, bel rl b r amaca
ynel k d kkat ve farkndaln dzenlenmes n b r yntemd r. Bazen mz k rahatlatc, bazen
tev k ed c ve ounlukla b z szsz b r ek lde daha yksek alg ve duygusal farkndalk
durumuna t yor. D kkat m z younlatrarak ve sevecen duygularn ortaya kmasna z n

vererek, kend m ze kar y n yet uyandrmak n mz k kullandmzda, bu kend ne merhamet

b r med tasyon hal ne gel r.
Mz k ac ekmen n ortasnda konfor salayab l r. Pachelbel' n "Canon", kanserden len sevg l

b r arkadann hastaln kabul etmes ne yardm ett . B r atlyede "Ben S z Da ma Sev yorum"
arksn (Wh tney Houston) aldmda, her zaman b r ka k y gzya altna alyor. Mz
d nlerken anahtar kend n ze tamanza z n vermekt r .
Mz k evrensel b r d ld r; tm k l k t pler tarafndan been leb l r; ancak ayn zamanda son

derece znelt r. Kend "z-merhamet alma l sten z " yapn. Ak yapmak n baz tandk ak
arklarn yen den yorumlayab l r, "Kend m hep sevece m" veya "Ben Bekleyel m" g b
kend n ze ak get r rs n z. D erler , Anna Nal ck' n "Just Breathe" ya da "Just Breathe" p
tarafndan "Bu Yaamdak Her ey" s ml k tabn aka kend ne merhametl d r. Josh Groban'n
"You Ra se Me Up" g b adanm mz k, der n b r ak h ss n uyandrarak dnyaya ve kend m ze
baktmz yumuatab l r.
Balamak n rastgele b r mz k se m :
"Sevg l Lord" / John Coltrane Drtls "S ze Yakn" / Marangozlar
F nale, Senfon No. 9: "vg Ode" / Ludw g van Beethoven
"Ben Altm-Drt olduumda" / Beatles
"Sen ben m hayatmn gne msn" / Stev e Wonder
"Akmz Burada Kalmaktr" / Ella F tzgerald
"Melek" / J m Hendr x
"Jesu, nsan Arzusunun Sev nc " / Johann Sebast an Bach
"Sevd m k ye adanm" / Mamalar ve Papalar
P yano Sonat, Op. 109: lk Hareket / Ludw g van Beethoven
F nale, F reb rd'ten S t / Igor Strav nsky
"Uzanyorum, olacam" / Drt stler
Traumere , Op. 15, # 7 / Robert Schumann
"B r n Sev yorsan, Serbest brak" / St ng
"B r Senfon Duyuyorum" / Supremes
Fantas e n C, nc hareket / Robert Schumann
"Herkes B r Yldzl" / Sly ve A le Ta
"Teekkrler (Fallet nme, Fstk Elf Ag n Olsun") / Sly and the Fam ly
Ta
Sonata No. 2: lk hareket, Andante / Alexander Scr ab n
"Yaln Bana" / Ben E. K ng
A Love Supreme / John Coltrane Drtls'nden "teekkr"
"Sabah oluncaya kadar" / vg ldr
Hayal kurmak / M chael Hewett olmak
"Hogeld n z" / John Coltrane Drtls
Neh r Tarafndan B r Toplant / Ry Cooder ve VM Bhatt
NatUre meD tat oN
Georg a O'Keeffe'n n ded g b , "B r ek herkes n kalb ne dokunuyor" Vah blgeler ve

ulusal parklar, snma, balant ve y leme n g d yoruz la k dnyann hac merkezler hal ne
gelm t r. Doada yrrken kanlmaz olarak kend m z gkyz kadar byk, aa g b
salam, ya da gl g b der n dnyoruz. Ormanda yeter nce uzun sre oturursanz, sess zce
d nlers n z, ormann sak nler s z nle b rl kte olacaklardr. Doa med tasyonu, hayatta kalanlara
ve dardan gelenlere zell kle y leeb l r. nsanlarla olan temas zorlatnda ya da
zorlatnda kend ne merhamet uygulamak n zel b r yol sunar.
Doal dnya har ka b r retmend r. Doa doum ve lm, s ve souk, slak ve kuru, ak ve
karanlk, yan sreks zl k gere n srekl olarak ortaya koyar. Ayn zamanda, ac ekmen n
evrensell n gsteren, acmasz olab l r. Doa, sah p olmak veya kontrol etmek n ok byk
ve gzel. Sadece z n vererek kend m z savunmasz brakmaya ve onun tarafndan tanmaya
brakarak doann servet n paylaab l r z. Bu med tasyon.
Karm ve ben Ma ne ormanlarnda elektr ks z ya da akan b r kab n var. Oraya g d yorum, John
Burroughs'un yazd g b "rahatlamak ve y lemek ve duygularm b r kez daha ayarlamak"
olarak yazmtm. Karmn resm b r med tasyon uygulamas yoktur ancak ormanda adm att
zaman gzler parlyor sev nle. Beton ormanda yaayan oumuzdan kaan canllk ve
arabalant h ss duyuyor.
Doann med tasyonuna merhametl b r rehber n , Vah Doann Uyan : Mark Coleman'n
Kend Kend ne Kefed lmes nde B r Yol Olarak Doada D kkat Ed lenler balkl makales n
okuyun . Bu k tap doadak med tasyon tal matlarn er r ve ormandak b r sonrak
yrynzde mkemmel b r arkada olur.
Vcudunu Vermek
Bu k tabn alt bal "n yet, n yet, n yet" t r ve b r vaat yapmak ek rdek n yetler m z
glend reb l r. B r yem n genell kle c dd b r vaat olarak kabul ed l r, ancak yumuak ve haf f
b r ey olarak dnmek daha y d r. Med tasyonda nefes almaya devam edeb ld m z n, onun
sev nc n defalarca ger dndmz b r m henk tadr. B r yem n yaam med tasyona
dntrr.
Sevecenl k sz yem n n k katna karab l r. rne n, sabah uyandmda fadeler

hatrlamaya alrm:
Herkes gvende ve zarar grmemel .

Herkes barl ve mutlu olab l r.
Herkes salkl ve gl olab l r.
Btn varlklar kolaylkla yaayab l r.
Bazen unu syleyeb l r m:
Tm varlklar mutlu olab l r.
Herkes zgr olab l r.
Bu kk uygulama farknda olmadan kend m n ac ekt m veya gn nde baka b r k ye

zorlanmam saladmda bana yardmc oluyor. B r arkadam "Btn varlklarn zgr
olmasn d l yorum z hn dzlet r r" ded .
B r yem n hayatmzn faal yetler n nasl ek llend rd m z ek llend r r . ocuklar yet t rme
g b byk grevlere ve d fralama g b kk grevlere e t olarak uygulayab l r. B r yem n,
kayan nokta veya kelebek g b dmens z h ssed len nsanlar n zell kle yararl olab l r ve
doru ey yapmaya alan ahlakya veya yksek standartlar bel rleyen mkemmel yet olana
kolayca gel r. Son k grup, "nce efkat" g b naz k b r yem n formle ederek, onlarn
gayretler n dengelemeye yardmc olab l r .
B r med tasyonun en kolay yolu b r yem n eder. Yaammzn neye dayanacana karar
verd m zde tm almay n ykleyece z ve sonra nad ren yem n m z kend m ze tekrar
yazacaz. Yem n gerekten yre n z n arzusunu yanstrsa, dnceler n z , duygularnz ve
eylemler n z ek llend ren kend bana b r gce sah p olacak (Blm 9'dak "Ballk Gc" ne
baknz).
Kend ne merhamet yolunda lerled ke, kend acmz le bakalarnn acs arasndak ayrm
bulanklamaya balar. Yan , k sel ac ekmeyle mcadeley braktmz n d kkatler m z
doal olarak bakalarna geer. efkat n kend s yem n eder.
Bu drt balangta Shant deva 8. yzylda b r H ntl Bud st ke tarafndan yazlan Dalay
Lama'nn favor yem nler n, b r arkasnda Ce :
Uzay srece srece,
Ve canllar kaldka,
O zamana kadar ben de uyuyab l r m y m
Dnyann sefalet n ortadan kaldrmak n.
EK C
Iler okuma ve uygulama e

Kend ne merhamet n tadn karrsanz, aadak kaynaklar s ze uygulamay

der nlet rmede s ze yardmc olab l r. y f k rler s ze lham verecek ve gereks z karklklardan
kanmanza yardmc olmak n alma, prat kte neml b r b leen d r. Aada l stelenen
k taplar e tl alardan, zell kle modern ps koloj , Bud st ps koloj ve ps koterap
kes meler nden gelen merhamet ve d kkat kefed yor. Aadak malzemeler n ou
odaklanmak de l aka kend n efkat zer nde, ancak prat kte ruhunu er r. Onlar kend
deney yapmanz n b r frsat olarak kullann. Aadak baz k taplar genel b r k tleye ynel kt r
ve d erler z h nsel salk uzmanlar n daha fazla odaklanmaktadr, bu yzden s z
lg lend reb lecek k taplarn ncelemeler n evr m kontrol ed n.
N tel kl b r retmen n rehberl nde prat k yapma yer n tutmaz. B rok uygulayc
retmenlere er m olmadndan, grsel- tsel malzemeler uygulamaya deer b r yardmc
olab l r. Baz rehberl med tasyon bantlarnn yan sra b lg ve d er kaynaklarn bulunab lece
web s teler l stelenm t r.
Ger ek l ler daha der n uygulamalarn da neml b r parasdr. Med tasyon med tasyonundan
(metta), T bet Bud st nden (tonglen) ve Zen'den (merhamet b l nc ) geleneklerden med tasyon
e t m merkezler aada l stelenm t r.
26 8
Daha fazla okuma ve uygulama
BooK merhamet
Bayda, E. (2008). Zen kalp: d kkatl l k ve com le yaamak n bas t b r tavs yetutku. Boston:
Shambhala.
Brach, T. (2003). Rad kal kabul: B r Buda'nn kalb le hayatnz kucaklayn. New York: Bantam
Dell.
Chdrn, P. (1997). ler bozulduunda: Zor zamanlar n kalp ner s . Boston: Shambhala.
Chdrn, P. (2001). Tonglen. Hal fax, Nova Scot a, Kanada: Vajradhatu.
Chdrn, P. (2005). Nerede olduunuza balayn: Kend n z ve bakalarn nasl kabul

edeb l rs n z. Londra: Element / HarperColl ns.
Dala Lama (2001). Ak b r kalp: Gnlk hayatta merhamet etmek. New York: Kk, Brown.
Dala Lama, & Cutler, H. (1998). Mutluluk sanat: Yaam n b r el k tab. New York: R verhead
K taplar.
Dala Lama, & Ekman, P. (2008). Duygusal farkndalk: Engel amaPs koloj k dengeye ve
merhamet ne baldr. New York: Holt.
Dav dson, R., & Harr ngton, A. (2002). Merhamet v zyonlar: Bat tar katT sts ve T bet
Bud stler nsan doasn ncelerler. Oxford, ng ltere: Oxford Un vers ty Press.
Feldman, C. (2005). Merhamet: Dnyann lklarn d nlemek. Berkeley, CA: Rodmell Press.

G lbert, P. (2009). Merhamet akl: yaamn zorluklarna yen b r yaklam. Londra: Constable &
Rob nson.
Goleman, D. (Ed.). (2003). y leen duygular: D kkat ekme, duygular ve sala l k n Dala
Lama le yaplan sohbetler. Boston: Shambhala.
Goleman, D. (2006). Sosyal st hbarat: Yen nsan l k ler b l m d r. New York: Bantam Books.
Hanh, TN (1998). Ak zer ne ret ler. Berkeley, CA: Parallax Press.
Kornf eld, J. (1993). Kalp le b r yol: Tehl keler boyunca b r klavuz ve manev yaam vaatler .
New York: Bantam Books.
Kramer, G. (2007). Ins ght d alogue: zgrln k leraras yolu. Boston: Shambhala.
Lama Surya Das. (1998). Buda'y uyandrmak: Bat dnyas n T bet b lgel . New York:
Doubleday.
Makransky, J. (2007). Akla uyanmak: En der n y l n z ortaya karmakNess. Somerv lle,

MA: B lgel k.
Salzberg, S. (1995). Sevecenl k: Devr mc mutluluk sanat. Boston: Shambhala.
Salzberg, S. (2008). y n yet el k tab: Prat k b r yol arkada. Boulder, CO: Sesler Doru.
d kkatl l k
Arpa a, J., & Rapgay, L. (2008). Gnde b r ka dak ka gerek b r med tasyon: Performansnz,
l k ler n z , sp r tal ten z ve salnz gel t r n. Somerv lle, MA: B lgel k.
Batchelor, S. (1997). nanlar olmayan Bud zm. New York: R verhead K taplar.
Boorste n, S. (2008). Mutluluk b r t r: Neel b r hayat n prat k yapmak . New York:

Ballant ne K taplar.
Goldste n, J., & Kornf eld, J. (1987). B lgel n kalb n aramak: gr med tasyonunun yolu.
Boston: Shambhala.
Goleman, D. (2006). Sosyal st hbarat: Yen nsan l k ler b l m d r. New York: Bantam Dell.
Gunaratana, B. (2002). Dz ng l zce'dek D kkat. Somerv lle, MA: B lgel k.
Hanh, TN (1976). D kkat muc zes . Boston: Beacon Press.
Kabat-Z nn, J. (1990). Tam felaket yayor: Beden n z n ve z hn n z n b lgel n stres, ar ve

hastalkla yzlemek n kullanma. New York: Dell.
Kabat-Z nn, J. (1994). Nereye g dersen z g d n: Gnlk yaamda D kkat Ed c Med tasyon. New
York: Hyper on Press.
Kabat-Z nn, J. (2005). Duyularmza gel yor: D kkat ekme yoluyla kend m z ve dnyay
y let r yoruz. New York: Hyper on Press.

Kornf eld, J. (2008). B lge kalp: Bud'n evrensel ret ler ne b r rehberDh st ps koloj s . New
York: Bantam Dell.
Lant er , L., & Goleman, D. (2008). Duygusal zeka kurma: Tekn kocuklarda sel gc
glend ren n kler. Boulder, CO: Sesler Doru.
Mace, C. (2008). D kkat ve z h nsel salk. Londra: Routledge.
Mag d, B. (2008). Mutluluk aray sona erd rme: Zen klavuzu. Somerv lle, MA: B lgel k.
Moff tt, P. (2008). Hayatla dans etme: ac karsnda anlam ve sev n bulmak n Bud st
anlaylar. New York: Rodale K tab.
Rosenberg, L. (1998). Nefes nefese: gr med tasyonunun zgrlet r c uygulamass yon.

Boston: Shambhala.
Sharples, B. (2006). Med tasyon ve geveme dz ng l zce. Boston: B lgel k.
S egel, D. (2007). D kkat eken bey n: Kltrdek yansmalar ve uyumaRefah tans yonu. New
York: Norton.
Tolle, E. (1999). md n n Gc. Novato, CA: Yen Dnya Ktphanes .
ps koterap
Begley, S. (2007). Z hn n z e t n, beyn n z de t r n. New York: Ballant ne K taplar.
Bennett-Goleman, T. (2001). Duygusal s mya: Akl nasl kalb y let r r. New York: Harmony
Books.
Benson, H. (1984). Geveme yant. New York: Avon.
Brown, B. (1999). Utansuz ruh: n zdek hak mden zgrlemen n b r rehber. Boston:
Shambhala.
Epste n, M. (1995). Dnce olmadan dnceler. New York: Temel K taplar.
Germer, C., S egel, R., & Fulton, P. (Eds.). (2005). D kkat ve ps kopattedav s . New York:
Gu lford Press.
G lbert, P. (2005). efkat: Ps koanal zde kavramsallatrmalar, aratrma ve kullanmtedav s .

Londra: Routledge.
Glas er, A. (2005). efkat n b r ar: ps koloj s n n ruhuna kalb n Bud st uygulamalar
get rmek. Berw ck, ben: N colas-Hays.
Goleman, D. (Ed.). (1997). y leen duygular. Boston: Shambhala.
Goleman, D., ve Dala Lama. (2003). Ykc duygular: Nasl b terOnlara gel? New York:
Bantam Dell.

Greenspan, M. (2003). Karanlk duygularla y leme: Keder, korku ve umutsuzluun b lgel .

Boston: Shambhala.
Hayes, S., Follette, V., & L nehan, M. (Eds.). (2004). D kkat ve Kabul : B l sel-davransal
gelene n gen let lmes . New York: Gu lford Press. Hayes, S., & Sm th, S. (2005). Akln ve
hayatnza aln: Ne w kabul ve taahht terap s . Oakland, CA: Yen Harb nger.
Kaklauskas, R., N manhem nda, S., ve Hoffman, L. ve MacAndrew, J. (2008). Zek ce akl:
Bud st ps koterap ye yaklar. Colorado Spr ngs, CO: Rock es n vers tes .
Ladner, L. (2004). efkat kayp b r sanat: Bud zm ve ps koloj toplantda mutluluk prat n
kefetme. New York: HarperColl ns.
Lyubom rsky, S. (2007). Mutluluun nas: sted n z hayatn elde ed lmes n b l msel b r
yaklam. New York: Pengu n Press.
Roemer, L., & Ors llo, S. (2008). D kkat ve kabul temell davran
Uygulamada oral terap ler. New York: Gu lford Press. Rub n, T. (1975). Merhamet ve nefret.
New York: Touchstone. W ll ams, M., Teasdale, J., Segal, Z., ve Kabat-Z nn, J. (2007). Akl
Depresyonda tam yol: Kend n z kron k mutsuzluklardan kurtarmak. New York: Gu lford Press.
Web s teler
Seven- y l k Onl ne grubu: groups.yahoo.com/group/g ftoflov ngk ndness
Kend ne merhamet aratrmas: www.self-compass on.org
Med tasyon ve merhamet b l m : www.m ndandl fe.org
retmenler:
Tara Brach: www. mcw.org/tara-brach
Pema Chdrn: www.shambhala.org/teachers/pema/
Dalay Lama: www.dala lama.com
Jon Kabat-Z nn: www.umassmed.edu/cfm/ ndex.aspx
Jack Kornf eld: www.jackkornf eld.org
Lama Surya Das: www.dzogchen.org
Sharon Salzberg: www.sharonsalzberg.com
Th ch Nhat Hanh: www. amhome.org, www.plumv llage.org
Bud st derg ler : www.tr cycle.com, www.thebuddhadharma.com, www.shambhalasun.com
D kkate Dayal Stres Azaltma: www.umassmed.edu/cfm
D kkat ve ps koterap : www.med tat onandpsychotherapy.org

Rehberl Med tasyon ve retme
Her trl grsel - tsel materyal: www.soundstrue.com
Sesler Dorudan ner len klavuzlu med tasyon:
Sharon Salzberg ve Joseph Goldste n (2002). Med tasyon hakknda Adm Adm Ders
(alma k tab, CD'ler ve alma kartlar).
Sharon Salzberg (2008). karn.
Sharon Salzberg (2005). Sevecenl k Med tasyonu.
Sharon Salzberg (2005). Sevecenl k Gc: Sevg yle ve Merhametle Yaamnz De t r n.
Tara Brach (2000). Rad kal Kend n Kabul Etme.
gr med tasyonundan ek len grmeler (crets z nd rmeler): www.dharmaseed. org
Jon Kabat-Z nn' n Klavuz D kkat Med tasyon CD'ler :
www.m ndfulnesscds.com
Pema Chdrn'den rehberl med tasyon ve ret m:
www.pemachodrontapes.org
Med tasyon e t m
retmen n bal olduu kend ne merhamet, e tl derecelerde med tasyon e t m ne entegre

ed lm t r. ret m almadan ya da ger ek lmeye balamadan nce, retmen st l n z
ht yalarnza uygun olup olmadn bel rlemek n ltfen retmen n z ok d kkatl b r
ek lde aratrn.
Blgen zdek med tasyon merkezler ve topluluklar n aramaya balamak n

dharma.org/ ms/mr_l nks.html adres ne g d n .
Dnyadak Bud st med tasyon merkezler n n gen b r l stes n,
www.buddhanet. nfo/wbd/.
Aadak med tasyon merkezler n n, bu k tapta sunulan materyalle uyumlu retme ve

med tasyon programlar olmas muhtemeld r:
Amer ka B rle k Devletler
olmayan buddh st
Tp, Salk ve Topluluk D kkat Merkez 55 Lake Avenue North Worcester, MA 01655
www.umassmed.edu/cfm
Igr Med tasyon gelene

Barre Bud st Aratrmalar Merkez 149 Lockwood Road Barre, MA 01005
www.dharma.org/bcbs
Bhavana Topluluk Rotas 1, Kutu 218-3 Yksek Grnm, WV 26808
www.bhavanasoc ety.org
Cambr dge Ins ght Med tasyon Merkez 331 Broadway Cambr dge, MA 02139
www.c mc. nfo
Ins ghtLA 2633 L ncoln Blvd, # 206 Santa Mon ca, CA 90405-2005
www. ns ghtla.org
Wash ngton, DC Ins ght Med tasyon Topluluu
Posta Kutusu 212 Garrett Park, MD 20896
www. mcw.org
Ins ght Med tasyon Derne 1230 Pleasant Street Barre, MA 01005
www.dharma.org/ ms
Metta Orman Manastr
PO Box 1419 Valley Center, CA 92082
www.watmetta.org
Orta Amer ka Dharma 455 East 80th Terrace Kansas C ty, MO 64131
www.m damer cadharma.org
New York Ins ght Med tasyon Merkez 28 West 27th Street, 10. kat New York, NY 10001
www.ny mc.org
Sp r t Rock Med tasyon Merkez
PO Box 909 Woodacre, CA 94973
www.sp r trock.org
Zen gelene
Blue Cl ff Manastr 3 D kkat Yol P ne Bush, NY 12566
www.bluecl ffmonastery.org
Snrsz Yolu Zen 297 Lowell Avenue Newton, MA 02460-1826

www.boundlesswayzen.org
Deer Park Manastr 2499 Melru Lane Escond do, CA 92026
www.deerparkmonastery.org
Upaya Zen Center 1404 Cerro Gordo Yolu Santa Fe, NM 87501
www.upaya.org
V llage Zendo 588 Broadway, Su te 1108, New York, NY 10012-5238
v llagezendo.org
Zen Center of San D ego 2047 Feldspar Street San D ego, CA 92109-3551
www.zencentersand ego.org
T bet tanrs gelene
Dzogchen Vakf
Ek C
E t m ve ger ek lme program n www.dzogchen.org adres ne g d n .
Naropa n vers tes 2130 Arapahoe Bulvar Boulder, CO 80302
www.naropa.edu
Shambhala Da Merkez 4921 Country Road 68C Red Feather Lakes, CO 80545
www.shambhala.org
Tenz n Gyatso H kmet ve Merhamet Enst ts
PO Box 239 Berne, NY 12023
www.tenz ngyatso nst tute.org
Kanada
Gampo Manastr Pleasant Bay Nova Scot a BOE 2PO Kanada
www.gampoabbey.org
D er Kanada med tasyon merkezler n www.gos t.org/Canada.htm adres n z yaret ed n.
Avrupa
olmayan buddh st
D kkat Boyu E t m ve Aratrma Merkez Tbb ve Sosyal Bakm Aratrma Enst ts Wales
n vers tes , Bangor Bangor LL57 1UT UK
www.bangor.ac.uk/m ndfulness
Ga a House West Ogwell, Newton Abbot Devon TQ12 6EN UK
www.ga ahouse.co.uk
Kalyana Merkez Glenahoe Castlegregory Kerry rlanda
www.kalyanacentre.com/contact.html
Med tat onszentrum Beatenberg Waldegg Beatenberg CH-3803 sv re
www.karuna.ch
Sem narhaus Engl Engl 1 Unterd etfurt 84339 Bavar a Almanya
www.sem narhaus-engl.de
D er Avrupa merkezler n www.mahas .eu/mahas / ndex.jsp adres n z yaret ed n.
Zen gelene
Er k Ky Uygulama Merkez 13 Mart neau D eul vol 33580 France
www.plumv llage.org
T bet tanrs gelene
Shambhala Avrupa Kartuserwall 20 Kln 50678 Almanya
shambhala-europe.org
Dnya genel ndek Shambhala merkezler n www.shambhala.org/centers adres ne g d n .
Aydnlanma Eylem n n Kutsal Alan Lerab L ng Roquerdonde 34650 France
www.r gpa.org/Lerab_L ng.html
Avustralya / yen Zelanda
Bodh nyanarama Manastr 17 Rakau Grove, Stokes Vad s Lower Hutt 5019 Yen Zelanda
www.bodh nyanarama.net.nz/
Sant Forest Monastery Lot 6 Coalm nes Road Bundanoon Yen Gney Galler 2578 Avustralya
sant fm1.0.googlepages.com
D er Avustralya tantm med tasyon merkezler n www.bswa.org/ veya www.dharma.org.au/

adres n z yaret ed n.
D er Yen Zelandal kavray med tasyon merkezler n ns ghtmed tat on'a g d n . org.nz/.
Zen gelene
Avustralya'dak Zen merkezler n, r z.hanazono.ac.jp/zen_centers/centers_ data / austral .htm

adres ne g d n .
Yen Zelanda'dak Zen merkezler n, r z.hanazono.ac.jp/zen_centers/ centers_data /

newzeal.htm adres ne g d n .
T bet tanrs gelene
Shambhala Med tasyon Merkez Auckland 35 Scarborough Terrace Auckland Yen Zelanda
www.aucklandshambhala.org.nz
Not s
Gr
Evl l kler n% 40' boanma le sonulanr: Hurley, D. (2005, 19 N san). Boanma oran:
Dndnz kadar yksek de l. New York T mes, 14 Aralk 2008'de,
www.d vorcereform.org/nyt05.html adres nden alnd. Kre der, R., & F elds, J. (2002, ubat).
Evl l k ve boanma says, zaman ve sres : 1996, ubat. ABD Nfus Brosu Mevcut Nfus
Raporlar.
[Merhamet] steyen devlett r: Dav dson, R., & Harr ngton, A. (2002). Merhamet v zyonlar:
Bat b l m adamlar ve T bet Bud stler nsan doasn nceler (sayfa 98). Oxford, ng ltere:
Oxford Un vers ty Press.
Kend m ze yen b r l k kurmak: Neff, KD (2003). Kend ne merhamet: Kend ne kar salkl
b r tutum alternat f b r kavramsallatrma. Benl k ve K ml k, 2, 85-102.
Tm ps koterap yntemler nden en y b mde aratrlmtr: Walsh, R., & Shap ro, S.
(2006). Med tat f d s pl nler n ve Bat ps koloj s toplants: Karlkl olarak zeng nleen b r
d yalog. Amer kan Ps kologu, 61 (3), 227-239.
Mevcut deney me l k n farkndalk, kabul le: Germer, C. (2005). D kkat: Ne oldu? Ne

nem var? C. Germer, R. S egel, & P. Fulton (Eds.), D kkat ve Ps koterap (s. 3-27). New York:
Gu lford Press.
Babam b r dacya rastlad : Harrer, H. (1953/1997). T bet'te yed yl New York: Pengu n Grubu
(ABD) / Tarcher.
28 1
D kkat ve merhamet Bud st uygulama tantt: Kabat-Z nn, J. (1990). Tam felaket yayor:
Beden n z n ve z hn n z n b lgel n stres, ar ve hastalkla yzlemek n kullanma. New York:
Dell.
Blm 1. K ND'den YoUrseLF'ye Be n

Ac ekmeye kar olan kzgnlk budur: G nsberg, A. (1997). Sm th, J. (Ed.), Gndel k akl (s.
96). New York: R verhead K taplar.
B l naltnda "olumsuzluk" yoktur: Freud, S. (1915/1971). B l ns z. In S gmund Freud'un

btn ps koloj k eserler n standart basksnda (Vol. 14, s. 186). Londra: Hogarth Press.
B z genell kle esk mutluluk sev yes ne dnyoruz : D ener, E., Lucas, R., & Scollon, C.
(2006). Hedon k kou bandnn tes nde: Rahatszlk uyum teor s n n gzden ge r lmes .
Amer kan Ps kologu, 61 (4), 304-314.
Hedon k Kou Band: Br ckman, P., & Campbell, DT (1971). Hedon k grecel l k ve y
toplumu planlama. MH Appley'de (Ed.) Adaptasyon Sev yes Teor s : B r sempozyum (sf. 287-
302). New York: Akadem k Basn.
Ne kadar suaygrlar end e eder: Sapolsky, R. (2004). Neden zebralar lser almaz: Strese
l k n gncellenm b r rehber, stresle l k l hastalklar ve baa kma (s. 5). New York: Holt.
Telomer: Epel, E., Blackburn, E., L n, J., Dhabhar, F., Adler, N., Morrow, J., & Cawthon, R.
(2004). Yaam stres ne tepk olarak hzlandrlm telomere ksalma. profesyonelUlusal B l mler
Akadem s , 101 (49), 17312-17315. Sapolsky, R. (2004). Organ k stres ve telomer k yalanma:
Beklenmed k b r balant. Ulusal B l mler Akadem s B ld r ler K tab, 101 (50), 17323-17324.
Evl l kte Mutsuzluun Kucaklanmas : Gehart, D., & McCollum, E. (2007). ek en aclar:
A le hek ml uygulamalarn d kkatle gzden ge rmeye doru. Evl l k ve A le Terap s Derg s ,
33 (2), 214-226.
Evl l kler baarl klan eyler kefetmek n 650 ft tak p ett : Gottman,
J. (1999). Evl l k kl n : B l msel temell evl l k terap s . New York: Norton. Gottman, J., Coan,
J., Carrere, S., & Swanson, C. (1998). Yen evl l k etk le mler nden evl l k mutluluu ve
st krar ngrme. Evl l k ve A le Derg s , 60, 5-22. Gottman, J., & S lver, N. (1999). Evl l k
yapmak n yed lke alyor. New York: Three R vers Press.
Kabul tabanl ft terap : Chr stensen, A., Atk ns, D., Y , J., Baucom, D., & George, W. (2006).
Geleneksel ve entegrat f davransal ft tedav y karlatran random ze b r kl n k aratrmay
tak ben 2 yl boyunca ft ve b reysel ayarlama. Journal of Consult ng and Cl n cal Psychology,
74 (6), 1180-1191. Chr stensen, A., & Jacobson, N. (2000). Mutabk kalnan farkllklar. New
York: Gu lford Press. Jacobson,
Notlar 283
N., & Chr stensen, A. (1996). ft terap de kabul ve de m: l k ler dntren terap st n
rehber d r. New York: Norton.
End e Yarar: Borkovec, T., & Hu, S. (1990). End en n fob k mgelemeye kard yovaskler
yant zer ndek etk s . Davran Aratrma ve Terap , 28 (1), 69-73.
En az be m lyon nsan etk leyen: Salk Pol t kas ve Aratrma Ajans. (1994). Yet k nlerde
akut bel evres sorunlar: Kl n k uygulama klavuzu 14'tr (AHCPR Yayn No. 95-0642).
Rockv lle, MD: Halk Sal Serv s , ABD Salk ve nsan H zmetler Departman.

Amer kallarn% 60-70' nde bel ars grlr : Hart, L., Deyo, R., & Cherk n, D. (1995). Bel
ars n hek m of s z yaretler : ABD ulusal b r aratrmadan elde ed len sklk, kl n k
deerlend rme ve tedav ek ller . Omurga, 20 (1), 11-19. Van Tulder, M., Koes, B., &
Bombard er, C. (2002). Bel ars. Kl n k Romatoloj de En y Uygulama ve Aratrma 16, 761-
775.
nsan olmayan kron k srt ars, ayn yapsal ger sorunlar , Jensen, M. Brant-Zawadzk , M.,
Obucowsk , N., Mod c, M., Malkas an, D., ve Ross:
J. (1994). Srt ars olmayan nsanlarda bel omurgann manyet k rezonans grntlemes . New
England Journal of Med c ne, 331 (2), 69-73.
Ftklam d skler n arka cerrah n n baar oran: Peul, W., van den Hout, W., Brand, R.,
Thomeer, R., Koes, B., et al. (2008). Lomber d sk ftklamasnn neden olduu s yat k
hastalarda erken cerrah ye kar uzun srel konservat f bakm: Random ze kontroll b r
denemen n k yll sonular. Br t sh Journal of Med c ne, 336, 1355-1358.
Ftlr d sk n en deerl tedav : S egel, R. (2005). C. Germer, R. S egel, & P. Fulton (Eds.),
D kkat ve Ps koterap (s. 173-196). New York: Gu lford Press. S egel, RD, Urdang, M., &
Johnson, D. (2001). Arka duyu: srt ars dngsn durdurmak n devr mc b r yaklam.
New York: Broadway K taplar.
Gel mekte olan lkelerde kron k srt ars prevalans en dktr : Vol nn,
E. (1997). Dnyann ger kalannda bel ars ep dem yoloj s : Dk orta gel rl lkelerdek
anketler n gzden ge r lmes . Omurga, 22 (15), 1747-1754.
Doyumdan Kron k Dk Srt Ars ngrld: W ll ams, R., Pru tt, S., Doktor, J.,
Epp ng-Jordan, J., Wahlgren, D., Grant, I., et al. (1998). Akuttan kron k bel arsna ge te
doyumunun katks. F z k Tedav ve Rehab l tasyon Ar vler , 79 (4), 366-374.
Herhang b r ylda uykusuzluk ge ren raporlar: Becker, P. (2006). Uykusuzluk: Yaygnlk,

etk , patogenez, ayrc tan ve deerlend rme. Kuzey Amer ka Ps k yatr Kl n , 29 (4), 855-870.
Uykuya dalmak n ok urayor: Lundh, L. (2005). Uykusuzluun tedav s nde kabul ve

d kkat n rol. B l sel Ps koterap Derg s : B r Uluslararas Aylk, 19 (1), 29-39.
an tefs r n yapmaktan daha y s n: Se nfeld, J. (2008, 19 Eyll). Th nkex st: Jerry

Se nfeld'den alntlar. th nkex st.com/quotes/Jerry_Se nfeld.
En azndan te b r end em z n "ar" olduunu dnyor: Ste n, M., Walker, J., &
Forde, D. (1996). B r topluluk rne ndek halka ak konuma korkular: Yaygnlk, levsell k
zer ndek etk ve tan klas f kasyonu. Genel Ps k yatr Ar v , 53 (2), 169-174.
Bastrn !: Wegner, D., Schne der, D., Carter, S., & Wh te, T. (1987). Dnce bastrmasnn
Paradoks k etk ler . K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 53 (1), 5-13.
lg l duygusal bastrma: d Ga ll ot, M., Baume ster, R., DeWall, C., maner, J. Plant, E., T ce,
D.,. (2007). Kend kend ne kontrol, snrl b r enerj kayna olarak glkoza dayanyor: rade
gc metafoldan te b r ey. K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 92 (2), 325-336.

Suzanne ve M chael "souk cehennemden" ge yordu: Germer, C. (2006, Bahar). Balarken:

D er n kend n z kaybetmeden sevmek. Tekerlekl B s klet: BudDh st nceleme, s. 25-27.
Ilalarn azaltab len lalar: Kuyken, W., Byford, S., Taylor, R., Watk ns, E., Holden, E.,
Wh te, K., et al. (2008). Tekrarlayan depresyonda nksetmey nlemek n d kkat kanaat ne
dayal b l sel terap . Journal of Consult ng and Cl n cal Psychology, 76 (6), 966-978.
Zor anlarla dolu olamyorsanz: Moff tt, P. (2008). Hayatla dans etme: ac karsnda anlam
ve sev n bulmak n Bud st anlaylar (s.41). New York: Rodale Press.
Dnceler m zle yen b r l k kurma srec : Long-more, R., & Worrell, M. (2007). B l sel
davran terap s nde dncelere meydan okumamz gerek yor mu? Cl n cal Psychology Rev ew,
27 (2), 173-187. Hayes, S., Follette, V., & L nehan, M. (Eds.). (2004). D kkat ve Kabul: B l sel-
davransal gelene n gen let lmes . New York: Gu lford Press. Roemer, L., & Ors llo, S.
(2009). Uygulamada D kkat ve kabul temell davran terap ler . New York: Gu lford Press.
Lat nce kkler com (b rl kte) pat (ac) : evr m Et moloj Szl. 20 Eyll 2008 tar h nde
www.etymonl ne.com/ ndex.php?term=compass on adres nden alnmtr.
Blm 2. YRK BoDY'ye L stelen
Sadece bas t b r d kkat: Feldman, C., & Kornf eld, J. (1991). Ruh h kayeler ve kalb n ykler
(s.83). New York: HarperColl ns.
B g D pper: Goldste n, J. (1993). Ins ght med tasyon: zgrlk prat (s.112). Boston:
Shambhala.
Notlar 285
Mary Ol ver bu rde b z hatrlatyor: Ol ver, M. (2005). "D kkatl olun". Neden erken
kalkarm : Yen rler (s.58-59). Boston: Beacon Press.
"Yaadnz sre nde yaadnz eyler b lmek ": Armstrong, G. (2008, 9 Ocak). Z h n ve
Yaam Enst ts B l madamnn Ger ek l , Ins ght Med tasyon Derne , Barre, MA'dak b r
konumadan.
B rdenb re eh r: Bamber, L. (2008). "An den eh r." Metropol tan Tang'da (s.27). Jaffrey, YU:
Black Sparrow.
"Varsaylan A": Gusnard, D., & Ra chle, M. (2001). B r balang aratrmas: levsel
grntleme ve d nlend r c nsan beyn . Nature Rev ews / Neurosc ence, 2, 685-694.
FMRI kullanarak med tasyon srasnda varsaylan a: Pagnon , G., Cek c, M., & Guo, Y.
(2008). "Dnmemek dnmek": Zen med tasyonu srasnda kavramsal lemen n s n rsel
bantlar. PLoS ONE, 3 (9). Www.plosone.org/art cle/ nfo% 3Ado % 2F10.1371%
2Fjournal.pone.0003083.
D kkat ekme med tasyonu n k kategor vardr: Kabat-Z nn, J. (1990).
Tam felaket yayor: Beden n z n ve z hn n z n b lgel n stres, ar ve hastalkla yzlemek n

kullanma.
New York: Dell.

"Tepk vermek" yer ne "karlk verme" zgrl: Kabat-Z nn, J. (1990). Tam felaket
yayor: Beden n z n ve z hn n z n b lgel n stres, ar ve hastalkla yzlemek n kullanma (s.
264-273). New York: Dell.
Bey n E t m: Dav dson, RJ, Kabat-Z nn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D.,
Santorell , S., et al. (2003). Bey n ve baklk lev ndek de kl kler d kkatl l k
med tasyonuyla ret l r. Psychosomat c Med c ne, 65 (4), 564-570.
MBSR programnn baklk s stem zer ndek etk s : Myers, H., & Creswell, D. (2008).
D kkatl med tasyon, HIV' n lerlemes n yavalattn gster yor. Sc enceDa ly. 28 Temmuz
2008 tar h nde www.sc enceda ly.com/releases/2008/07/080724215644 adres nde ncelend . htm.
Interleuk n-6: Pace, T., Neg , L., Adame, D., Cole, S., S v ll , T., Brown, T. L., Issa, M., &
Ra son, C. (2008). efkat med tasyonunun nroendokr n, doutan gelen baklk ve
ps kososyal strese davransal tepk ler zer ne etk s . Psychoneuro mmunolOgy , do : 10.1016 /
j.psyneuen.2008.08.011.
Beyn n baz ksmlar daha da byr: Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Grey, J., Greve, D.,
Treadway, M. ve d erler . (2005). Med tasyon deney m , artm korteks kalnl le l k l d r.
NeuroReport, 16 (17), 1893-1897.
D kkat De ld r: Bh kkhu, T. (2008, Yaz). D kkat tanml: Yol n cadde akllcalar. Ins ght
Journal (Barre Bud st Aratrmalar Merkez , s. 11-15). Olendzk , A. (2008, Gz). Gerek
d kkatl l k uygulamas. Buddhadharma: Uygulayc Aylk (s. 50-57). S egel, R., Germer, C.,
& Olendzk , A. (2008).
D kkat: Ne oldu? Nereden geld ? F. D donna'da (Ed tr), Kl n k ElD kkat defter (ss. 17-35).
New York: Spr nger.
Ksa uyar almasnn gc: S ngh, N., Wahler, R., Adk ns, A., & Myers, R. (2003). Ayak
tabanlar: Haf f mental retardasyon ve akl hastal olan b r k n n saldrganl n d kkatl l k
temell b r kend n kontrol mdahales . Gel m Engell ler Aratrmas, 24 (3), 158-169.
Blm 3. KENDL KEND DZENLEME
Duygular ark hayatnn b r paras olmayab l r: H rshf eld, J. (1997). J. Sm th (Ed.),

Gndel k akl (s. 46). New York: R verhead K taplar.
Nasl ac ekt r r z: D kkatl l k, bas t b r sansasyonla balayan, aadan yukarya leyen b r

lemd r. Baknz S egel, R., Germer, C., & Olendzk , A. (2009). D kkat: Ne oldu? Nereden
geld ? F. D donna (Ed.), D kkatl kl n k el k tabNess (sayfa 32) New York: Spr nger. Hart, W.
(1987). Yaam sanat: V passana med taTez: SN Goenka tarafndan ret ld g b . San
Franc sco: HarperColl ns. Tam f yat (97.): "B r sansasyon ortaya kyor ve sevme ya da
sevmeme balar. Bu sonsuz an, eer onun tarafndan farknda de lsek, tekrar tekrar
younlamaya ve stek ve steks zl e younlayoruz; sonunda, b l nl z hn aan gl b r
duygu hal ne gel yor. Duyguya kaplrz ve daha y kararlarmz b r kenara t l r. Sonu,
kend m z , kend m ze ve bakalarna zarar veren, salksz konuma ve eylemle megul
buluyoruz. B r an kr krne tepk gsterd m z n md ve gelecekte ac eken kend m z
n ac yaratyoruz "ded .
zgrlmz Var m ?: L bet, B. (1999). zgr radem z var m? B. L bet, A. Freeman, & K.
Sutherland (Eds.), steyerek Bey n: zgr raden n s n rb l m ne doru (s. 47-57). Thorverton,
B rle k Krallk: Knye Akadem k.
"Not ng", at ter m d r: See Young, S. (2006, 16 Ek m). Nasl not alnr ve et ketlen r. 24
Eyll 2008, www.sh nzen.org/Retreat%20Read ng/ adres nden alnd. Nasl% 20to% 20Note%
20and% 20Label.pdf.
D kkatl l k med tasyonu aslnda duygularmz dengelemeye nasl yardmc olur ?:
Creswell, D., Way, B., E senberger, N., & L eberman, M. (2007). Etk lenen et ketleme esnasnda
d kkat konusundak z hn yet n s n rsel bantlar. Psychosomat c Med c ne, 69 (6), 560-565.
B r d er ne kar temel duygularn b r kmes : Ortony, A., & Turner, TJ (1990). Temel
duygular hakknda temel ned r? Psycholog cal Rev ew, 97, 315-331.
Duygu kel meler n n kapsaml b r l stes : DeRose, S. (2005, 6 Temmuz). Duygu szckler ne
pusula DeRose klavuzu. 24 Eyll 2008 tar h nde www.derose.net/ steve / resources /
emot onwords / ewords.html adres nden alnmtr.
B rle k Devletler'dek nsanlarn% 50's nden fazlas travmaya maruz kalmtr : Kessler, R.,
Sonnega, A., Bromet, E., Hughes, M., & Nelson, C. (1995). Travma Sonras Stres
Notlar 287
Ulusal Komorb d te Aratrmas'nda grlen bozukluk. Genel Ps k yatr Ar vler , 52 (12), 1048-
1060.
: c nsel ocuklar g b ktye d erler Dube, S., Anda, R., Wh tf eld, C., Brown, D., Fel tt , V.,
Dong, M., ve. (2005). ocuklukta c nsel st smarn madurun c ns yete gre uzun dnemde
sonular. Amer can Journal of Prevent ve Med c ne, 28 (5), 430-438. F nkelhor,
D. (1994). ocuun c nsel st smarnn kapsam ve n tel hakknda gncel b lg ler. ocuklarn
Gelece , 4 (2), 31-53. Gorey, K., & Lesl e, D. (1997). ocukta c nsel st smar yaygnl:
Potans yel tepk ve lm nyarglar n btnlet r c gzden ge rme dzenlemes . ocuk
st smar ve hmal , 21 (4), 391-398.
Blm 4. seLF-Compass oN ned r?
y l en der n ey olarak grmeden nce: Nye, N. (1995). y l k. Gelen b r dey le altnda

Kel meler (s. 42-43). Portland, OR: Sek z nc Da Basn Blten .
Sevecenl k baka b r k ye mutluluk d lemekt r : Dala Lama ve Vreeland, N. (2001). Ak

kalp: Gnlk hayatta merhamet etmeye almak (s. 96). New York: Kk, Brown.
"Kalp yant olarak dalyor": S lberman, S. (2008, Ocak). Yaam zor olduu n tek terc h
efkatt r (Sylv a Boorste n'la rportaj). Shambhala Sun, s. 69.
Kend ne Merhamet le : Neff, KD (2003). Kend ne merhamet lmek n b r lek

gel t r lmes ve geerl l . Benl k ve K ml k, 2, 223-250. Neff, KD (2004). Kend ne merhamet
ve ps koloj k y l k. nsan B l mler nde Yaplandrmaclk, 9, 27-37.
Mutlu olmak ve ac ekmek stem yorsanz: Dala Lama. (2001). Ak kalp: Gnlk hayatta
merhamet etmeye almak (s. 30). New York: Kk, Brown. HH Dala Lama unlar yazd:

"Ruhsal uygulamann amac, mutluluk arzumuzu yer ne get rmekt r. Mutlu olmak ve ac ekmek
n hep m z e tt r ve hep m z n bu ste yer ne get rme hakkn paylatna nanyorum "ded .
"E l n ve arkada olun": Taylor, S. (2006). E l n ve arkada olun: Stres altndak balln
b yobehruysal temeller . Ps koloj k B l mde Gncel Ynergeler, 15 (6), 273-277. Taylor, S.
(2002). E l ml gd: Yet t rme, k m olduumuz ve nasl yaadmza nem ver r. New York:
T mes Books.
Beyn n alan nsula den yor : Blakeslee, S. (2007, 6 ubat). Beyn n kk b r ksm ve der n
etk ler . New York T mes / Akl Sal ve BehavIOR. 24 Eyll 2008 tar h ne kadar,
www.nyt mes.com/2007/02/06/health/ psychology / 06bra n.html? _r = 1 & scp = 1 & sq =
Blakeslee% 20A% 20small% 20part% 20of% 20% 20bra n & stq adres nden alnd.
Empat kuranlarn daha gr maddeler vard: Blakeslee, S., & Blakeslee, M. (2007, Austos-
Eyll). Beden ve z h n bulutuu yer. B l msel Amer kan Z hn , s. 44-51. Cr tchley, H. (2005).
Otonom k, duyusal ve b l sel btnlemen n s n rsel mekan zmalar. Journal of Comparat ve
Nurology , 493, 154-166. Cr tchley, H., W ens, S., Rotshste n, P., man, A., & Dolan, R. (2004).
Aradak farkndal destekleyen s n rsel s stemler. Nature Neurosc ence, 7, 189-195.
D kkatl l k temell stres azaltma: Kabat-Z nn, J. (1990). Tam felaket yayor: Beden n z n ve
z hn n z n b lgel n stres, ar ve hastalkla yzlemek n kullanma. New York: Dell.
Duyular, yaltnn arka tarafna g r yor: Cra g, A. (2003). Alglama: Vcudun f zyoloj k
durumu. Nrob yoloj dek Gncel Gr, 13, 500-505.
Kend nden gem merhamet artlar e t mden sonra bulundu: Shap ro, S., Brown, K., &
B egel, G. (2007). Bakclara kend kend ne bakm retmek: D kkat ekme dayanan stres
azaltmann, terap stler n z h nsel salklarna e t mdek etk ler . Meslek Ps koloj de E t m ve
ret m, 1 (2), 105-115.
Bu nsan, b r konuk ev : Barks, C., & Moyne, J. (1997). M saf rhane. In Essent al Rum (s.
109). San Franc sco: Harper.
18 k sel "ema": Young, J., Klosko, J., & We shaar, M. (2003). ema therApy: B r uygulayc
rehber (ss. 14-17). New York: Gu lford Press.
ems yeler m zle d kkatle ve merhametle almak: Bennett-Goleman,
T. (2001). Duygusal s mya. New York: Harmony Books.
"efs z Orkestra": S nger, W. (2005, 10 Kasm). Akl ve Yaam Enst ts Konferans,

Med tasyonun B l msel ve Kl n k Uygulamalar, Wash ngton, DC'de sunulan ders.
Z h nsel faal yet m ze d kkatle bakmak: Fulton, PR (2008). Anatta : z, ben olmayan ve
terap st. SF H ck & T. B en (Eds.), D kkat ve terapt k l k Gem (s. 55-71). New York: Gu lford
Press.
"Kend ne ynel k merhamet alak gnlllktr": We l, S. (1998). E. Spr ngsted (Ed.),

Se lm yazlar (s. 143). Maryknoll, NY: Orb s K taplar.
Aratrma Gsteren Ned r: Neff, KD (2008). z-merhamet: Ayr b r benl k konsept n n

tuzaklarnn tes ne gemek. J. Bauer & HA Wayment (Eds.), Kend nden menec l amak :
Sess z ego'nun ps koloj k aratrmalar. Wash ngton DC: APA K taplar.
Yaammzda olumsuz olaylarn etk s n yumuatr: Leary, MR, Tate, EB, Adams, CE, Allen,
AB ve Hancock, J. (2007). Kend ne merhamet ve ho olmayan kend l nden olan olaylara
tepk ler: Kend ne y davranmann etk ler . K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 92, 887-904.
Kend ne merhamet eden b r k akadem k baarszlk yaarsa : Neff, KD, Hse h, Y., &
Dej tth rat, K. (2005). Kend ne merhamet, baar hedefler ve akadem k baarszla kar ba
etme. Benl k ve K ml k, 4, 263-287.
Notlar 289
Benl k saygs, bakalarnn bunlar nasl deerlend rd le zell kle lg l de ld r: Neff,
KD, K rkpatr ck, K., & Rude, SS (2007). Kend ne merhamet ve adapt f ps koloj k levsell k le
balants. K l k Aratrmas Derg s , 41, 139-154. Neff, KD, & Vonk, R. (basnda). Kend ne
merhamet ve kresel benl k saygs: Kend n lg lend ren k farkl yol. K l k Derg s .
Kend ne merhamet, nars s zmle lg l de ld r: Webster, D., & Kruglansk , A. (1994). B l sel
kapatma n b reysel farkllklar. K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 67, 1049-1062.
Kend ne Merhamet Yoluyla D yet: Adams, C., & Leary, M. (2007). Kstlayc ve sulu
y yenler arasnda yemek yeme konusunda kend ne merhamet tutumlarn tev k etmek. Journal
of Soc al and Cl n cal Psychology, 26 (10), 1120-1144.
D kkat ekme le ndek puanlara gre daha gl: Neff, K. (2008, 16 N san). Kend ne
merhamet, d kkatl l k ve ps koloj k salk. Worcester, MA, Kl n syenler, Aratrmaclar ve
E t mc ler n 6. Yllk Uluslararas B l msel Konferansta sunulan kat.
Kend ne merhamet, ps koloj k refah ngrr: Neff, K., Rude, S., & K rkpatr ck, K. (2007).
Olumlu ps koloj k levsell k ve k l k zell kler le lg l olarak kend ne merhamet duygusunun
ncelenmes . K l k Aratrmas Derg s , 41, 908-916.
Merhametl z h n e t m : G lbert, P., & Procter, S. (2006). Yksek utan ve kend ne elet r
olan nsanlar n merhamet akl e t m : B r grup terap yaklamna genel bak ve p lot
alma. Kl n k Ps koloj ve Ps koterap , 13, 353-379.
Kend ne merhamet aratrmasnn gelece umut ver c ve aydnlk: ok e tl kl n k

koullara l k n n aratrmalar unlar er yor: Thompson, B. & Waltz, J. (2008). Kend ne
merhamet ve TSSB semptom ddet . Travmat k Stres Derg s , 21 (6), 556 - 558. Johnson, D.,
Penn, D., Freder ckson, B. Meyer, P., Kr ng, A., ve Brantley, M. (2009). zofren n n negat f
semptomlarndan kurtulmay artrmak n sevecenl kle med tasyon. Kl n k Ps koloj Derg s . ,
Oturumda 65, 1 6 Mart 2009 Onl ne Yayn - 11.
Blm 5. Kend ne olan merhamet yollar
Zaman gelecek: Walcott, D. (1987). Sevg den sonra sev yorum. Gelen Derek Walcott: Toplanan
r, 1948-1984 (s 328).. New York: Farrar, Straus ve G roux.
Scak Eller, Scak Kalp: W ll ams, L., & Bargh, J. (2008). F z ksel scakln yaanmas k ler
aras scakl arttrr. Sc ence, 322 (5901), 606-607.

Bey n vcut arlmzn sadece% 2's n oluturur: Russell, P. (1979). Bey n k tab: Kend
z hn n z ve nasl kullanlacan b l n (sayfa 67). New York: Routledge.
"Yaratc umutsuzluk": Hayes, S. (2004). Kabul ve Ballk Terap s ve yen davran

terap ler : D kkat, kabul ve l k . S. Hayes, V. Follette ve M. L nehan (Eds.), D kkat ve Kabul:
B l sel-davransal gelene n gen let lmes (s.18 ). New York: Gu lford Press.
Key fl etk nl kler yardmc olab l r: Yet k nlere ynel k ho olaylarn b r l stes n, bkz.
L ne 157-159, L nehan, M. (1993). Snr k l k k l k bozukluunun tedav s nde becer e t m
klavuzu. New York: Gu lford Press.
"Akllca benc l": Dala Lama & Hopk ns, J. (2002). Uygulama ekl : Anlaml b r hayatn yolu
(s. 80-81). New York: Atr a K taplar.
D erler ne Para Harcama: Dunn, E., Akn n, L., & Norton, M. (2008). Bakalarna para
harcamak mutluluu tev k eder. Sc ence, 319 (5870), 1687-1688.
Merhametl adam kend n y yapar: Yen Amer kan Standart nc l. (1997). Ataszler 11:17.
La Habra, CA: Vakf Yaynlar.
Z h nle tm ynler aratrrken: Ireland, J. (1997). "Udana" ve "It vattaka": Pal Canon'dan
k klas k (s.62 ). Kandy, Sr Lanka: Bud st Yayn Topluluu.
nk kend bedenler n sev yorlar: Uluslararas Standart Srm, Yen Ah t. (1998). Efesl ler
5:28. Fullerton, CA: Dav dson Press.
Lezzetlend r c : bel rt r Bryant, R., ve Veroff, J. (2007). Tatlandrc: Olumlu b r deney m n

yen b r model (s. X ). Mahwah, NJ: Erlbaum.
Gr ef'e geeb l r m-: D ck nson, E. (1995). Keder uyandrab l r m. J. Par n (Ed.), The
Columb a Un vers ty Amer kan r antoloj s (sayfa 250). New York: Columb a n vers tes
Basn.
Aratrma ho deney mlerden honut olduunu gsterm t r: Bryant, R., & Veroff, J. (2007).
Tatlandrmak: Olumlu b r deney m n yen b r model (s. 198-215). Mahwah, NJ: Erlbaum.
Mutluluk Mdahaleler : Sel gman, M., Rash d, T., & Parks, A. (2006). Olumlu ps koterap .
Amer kan Ps kologu, 61 (8), 774-788.
Olumlu Duygular Ned r: Lew s, M., Hav land-Jones, J., & Barrett, L. (2008). Duygularn el
k tab (3. bask). New York: Gu lford Press.
225'den fazla yaynlanm makalen n gzden ge r lmes : Lyubom rsky, S., K ng, L., &
D ener, E. (2005). Sk olumlu etk len m n faydalar: Mutluluk baarya m gtrr?
PsyCholog cal Bullet n, 131 (6), 803-855. Mob n , S., & Grant, A. (2007). Kayg
bozukluklarnda d kkatl yanlln kl n k etk ler : Entegre b r l teratr taramas. Ps koTerap :
Teor , Aratrma, Uygulama, E t m, 44, 450-462.
Duygusal Bey n: M ller, C. (2008, 22 Eyll). zc bey n, mutlu beyn. T me, s. 51, 52, 56.
Harr son, N., & Cr tchley, H. (2007). Duyusal s n rb l m ve ps k yatr . Br t sh Journal of
Psych atry, 191, 192-194. Dav dson, R. (2003). Duyusal s n rb l m ve ps kof zyoloj : B r
senteze doru. Ps kof zyoloj , 40,

Notlar 291
655-665. Phan, K., Wagner, T., Taylor, S., & L berzon, I. (2002). Duygulanmn levsel
nroanatom s : PET ve fMRI'de duygu akt vasyon almalarnn b r meta-anal z . Neuro mage ,
16 (2), 331-348.
Srngenlerde l mb k s stem n lkel eler bulunur: Konner, M. (2003). Kark kanat: nsan
ruhundak b yoloj k kstlamalar. New York: Macm llan.
n vers te yll fotoraflar: Harker, L., & Keltner, D. (2001). Kadnlarn n vers te yll
res mler nde olumlu duygularn fades ve yet k nl kte k l k ve yaam sonularyla olan
l k ler . K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 80 (1), 112-124.
Katol k rah beler: Danner, D., Snowdon, D., & Fr esen, W. (2001). Erken hayatta ve uzun
mrdek olumlu duygular: Rah be Tarzndan Bulgular. K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 80
(5), 804-813.
Olumlu duygular b ze byk resm grmem ze z n ver yor: Fredr ckson, B. (2004). Olumlu
duygularn gen let p na kuram. Kral yet Cem yet n n Felsef lemler , 359, 1367-1377.
Wadl nger, H., & Isaacow tz, D. (2006). Olumlu ruh hal , poz t f uyaranlara grsel d kkat
gen let r. Mot vasyon ve Duygu, 30 (1), 87-99.
" Besled n z k ": Bu benzetmen n 200'den fazla evr m g r vardr ve mene bel rs zd r.
25 Eyll 2008, blog.bel efnet.com/jwalk ng/2007/03/cherokee-w sdom.html adres nden alnd.
Aratrmalar, fkey fade ett n gster yor: Bushman, B. (2002). Havalandrma fkes
yed r yor veya ate sndryor mu ?: Katar zm, rasyonell k, d kkat datclk, fke ve agres f
tepk . K l k ve Sosyal Ps koloj Blten , 28 (6), 724-731. Lew s, W., & Bucher, A. (1992). fke,
katars , yen den formle ed lm hayal krkl-saldrganlk h potez ve salk sonular.
Ps koterap : Teor , Aratrma, Uygulama, E t m, 29 (3), 385-392.
Bu k s arasnda hayatm akyor: N sargadatta Maharaj, D ksh t, S., & Frydman,
M. (2000). Ben: Sr N sargadatta le grmeler (sayfa 269). Durham, NC: Acorn Press.
K sellet rme ve Bey n: Farb, N., Segal, Z., Mayberg, H., Beau, J., McKeon, D., Fat ma, Z.,
and Anderson, A. (2007). Gnmze katlmak: D kkatl l k med tasyonu, z referansn ayr nral
modlarn aa karmaktadr. Sosyal B l sel ve Duygusal S n rb l mEnce, 2 (4), 313-322.
Genel mutluluk dzey : Lyubom rsky, S., Sheldon, K., & Schkade, D. (2005). Mutluluun
pe nde: Srdrleb l r de m m mar s . Genel Ps koloj Derg s , 9 (2), 111-131.
"Balanma teor s ": Wall n, D. (2007). Ps koterap de ataman. New York: Gu lford Press.
Bakclarn grntler n de sellet r r z : Summers, F. (1994). Nesne l k ler kuramlar ve

ps kopatoloj : Kapsaml b r met n. New York: Analyt c Press / Taylor ve Franc s Grubu.
Blm 6. ZELLKLER LE LGL BLGLER
B r tohum konusunda ok nancm var: Thoreau, H. (1993). B r tohumda nan (n meselede

alnt). Wash ngton, DC: Island Press.

Pal szck metta ev r s : Buddharakkh ta, A. (1989/1995). Metta: Evrensel sevg n n felsefes
ve uygulamas. Bud st Yayn Topluluu / Ins ght basmna er m. 27 Eyll 2008'de
www.accessto ns ght.org/l b/authors/bud adres nden er ld dharakkh ta / wheel365.html. Rhys
Dav ds, T., & Stede, W. (1921/2001). Pal -ng l zce Szlk (sayfa 540). Yen Delh : Mun sh ram
Manoharlal.
Sevecenl k Sev nc n Gel t rme Tal matlar : Buddhaghosa, B., & Nanamol , B. (1975). Ilah
takl datlar. Olarak saflatrma yolu: V suddh magga (s 321-353.). Kandy, Sr Lanka: Bud st
Yayn Topluluu.
Btn varlklar mutlu ve gvenl olab l r: Dan Metta Sutta, uttan N pata Andrew Olendzk ,
Bud st almalar Barre Merkez 'n n Genel D rektr Barre, MA tarafndan 2 Ek m 2008
evr len 145-151,.
Metta med tasyonu get ren lk k : Salzberg, S. (1995). Lov ngk ndNess: Devr mc mutluluk
sanat. Boston: Shambhala.
Myanmar'n baskc hkmet ne kar: Senauke, H. (2008, Yaz). Bask altnda ltuf ed n.
Buddhadharma: Uygulayc'nn eyre , s. 56-63.
Merhamet Med tasyonu ve Bey n: Lutz, A., Gre schar, L., Rawl ngs, N., R chard, M., &
Dav dson, R. (2004). Uzun srel med tatrler z h nsel muayene srasnda kend l nden yksek
genl kl gama senkron zasyonu uyandrrlar. Ulusal Acad SunumlarEmy of Sc ence, 101 (46),
16369-16373. Lutz, A., Brefczynsk -Lew s, J., Johnstone, T., & Dav dson, R. (2008). efkat
med tasyonu le duygusal s n rsel devren n dzenlenmes : Med tat f uzmanln etk ler . PLoS
ONE, 3 (3): e1897. 18 Aralk 2008'de
www.plosone.org/art cle/ nfo:do /10.1371/journal.pone.0001897 adres nden er ld .
Kend ne merhamet eks kl , Bat yaamnn es z b r kal tes d r: Neff, K., P s tsungkagarn,
K., & Hse h, Y. (2008). Amer ka B rle k Devletler , Tayland ve Tayvan'da kend kend ne
merhamet ve z sayg. Kltrleraras Ps koloj Derg s , 39, 267-285.
renc sorar: Moyers, W., & Ketcham, K. (2006). Gelen bamll ve kurtulu My h kaye:
Broken (n madde, kalb krlm pol t kalar Parker J. Palmer tarafndan). New York: V k ng
Press.
Sevecenl k, Poz t f Kaynaklar Oluturur: Fredr ckson, B., Cohn, M., Coffey, K., Pek, J., &
F nkel, S. (2008). Ak kalpler hayatlar kurar: Sevecenl k- y l k med tasyonu yoluyla balatlan
olumlu duygular, sonuta ortaya kan k sel kaynaklar olutururlar. K l k ve Sosyal Ps koloj
Derg s , 95 (5), 1045-1062. McCorkle, B. (2008, Austos). Merhamet ve b lgel k arasndak
l k : Deneysel gzlemler ve yansmalar.
Amer can Psycholog cal Assoc at on, Boston, MA yllk kongres nde sunulan kat. Sevecenl k-
y l k med tasyonunun b r p lot almas (15 dak ka 4 / haftada 5
Notlar 293
Haftalar), kend s n n ve "zor k ler n" grler n , arza bulmaktan, davran karmaklklarn
daha gen anlamda anlamaya ev rd .
steyen tarafa yakn kaln : 17 Aralk 2007'de, groups.yahoo'dan alnd . com / grup /
g ftoflov ngk ndness.
Hassas yet n ze katln: Mead, D. (2008). En y kend n ze byyorsanz. a r 20 Eyll 2008'de

www.balancedwe ghtmanagement.com/IfYou adres nden alnd.WouldGrow.htm.
Namazn Kanma Tar h : Zettle, R., Hocker, T., M ck, K., Scof eld, B., Petersen, C., Song, H.,
et al. (2005). Ar tedav s nde deney msel kanma dzey n n b r fonks yonu olarak farkl
stratej ler. Ps koloj k Kayt, 55 (4), 511-524.
Tomurcuk her ey fade eder: K nnell, G. (1980). Sa nt Franc s ve ekmek. nde
WH Roetzhe m (Ed.). (2006). Dev r k tab (s.484). Jamul, CA: Level4Press.
y l en der n ey olarak grmeden nce: Nye, N. (1995). y l k. Gelen b r dey le altnda

Kel meler (s. 42-43). Portland, OR: Sek z nc Da Basn Blten .
Sevecenl k y l Srt Arsn Azaltr: Carson, J., Keefe, F., Lynch, T., Carson, K., Gol , V.,
Fras, A., & Thorp, S. (2005). Kron k bel ars n sevecenl kle med tasyon. Hol st k
Hem rel n Derg s , 23 (3), 287-304.
Yan , ayakkab uyduunda: Merton, T. (1965). Chuang Tzu'nun yolu (s.112 ). New York: Yen
Ynergeler.
Blm 7. Bakalar n Car NG
Yksek merhamet: Dav dson, R., & Harr ngton, A. (2002). Merhamet v zyonlar: Bat b l m
adamlar ve T bet Bud stler nsan doasn ncelerler. Oxford, ng ltere: Oxford Un vers ty
Press, s. 98.
"nsanlar b r sorun": Adams, D. (2002). In galaks ye n ha otostopu klavuzuna (s. 278). New
York: Del Rey.
" ddet, depoland gem y andryor": n atasz. 1 Ek m 2008'de

www.worldofquotes.com/author/Proverb/94/ ndex.html adres nden alnmtr.
Kend ne bakmak, bakalarna pe nden koar : Olendzk , A. (2005). Sedaka sutta: Bambu
akrobas . A. Olendzk , Anal ze Er m tarafndan Pal 'den evr ld . 14 Aralk 2008'de
www.accessto ns ght.org/t p taka/sn/sn47/sn47.019 adres nden alnd . olen.html.
Balant b r boanyor ve b r ak var: Surrey, J. (2005). l k sel ps koterap , l k sel

d kkatl l k. C. Germer, R. S egel, & P. Fulton (Eds.), D kkat ve Ps koterap (S. 91-112). New
York: Gu lford Press.
"Gremed n z eyler": Carter, J. (1998). Gremed n z eyler. Pennsylvan a

n vers tes 'nden balama adres . 1 Ek m 2008'de
www.upenn.edu/almanac/v44/n34/98gradspeeches.html adres nden alnmtr. Btn tekl f u
ek lded r: "k yz b n yl nce Kor nt halk Az z Paul'a u soruyu sordu:" Heps n n en neml
yer ned r? " Onlarn fade b m , 'nsan hayatnda asla de meyen eyler nelerd ?' Ve Paul
gar p b r cevap verd . Ded k , 'Grmemen z gereken eyler bunlar' ded . Paray greb l r, b r ev
greb l r, sm n z kada greb l rs n z. Yaammzda en neml olan gremed n z eyler
nelerd r? Adalet , bar, h zmet , tevazuyu gremezs n z. Balama, merhamet grem yorum ve
fadey mazur gsterecek olursanz,
Bu sayfaya dalm b r bulut var: Nhat Hanh, T. (1991). Gelen Bar her adm (s. 95). New
York: Bantam Books.
60 m lyon Amer kal yalnzlktan muzdar p: Cac oppo, J., & Patr ck, W. (2008). Yalnzlk:
nsan doas ve sosyal balantya duyulan ht ya. New York: Norton.
spanya'dak meslektalarndan daha yalnz: Rokach, A., Moya, M., Orzeck, T., & Expos to,
F. (2001). Kuzey Amer ka ve spanya'da yalnzlk. Sosyal Davran ve K l k, 29 (5), 477-489.
D erler n n gven l rl : Rahm, W., & Transue, J. (1998). Sosyal gven ve deer de kl :
Amer kan genl nde sosyal sermayen n azalmas, 1976-1995. S yaset Ps koloj s , 19 (3), 545-
565.
"Bu kou bandndak gebe toplum": DeAngel s, T. (2007, N san). Amer ka: Zeh rl yaam
tarz? Ps koloj zer ne mon tr, s. 50-52.
Elmal turta sfrdan yapmak stersen z: Sagan, C. (2002). In dnyann nde gelen yen l k ler
gelen yaratclk zer ne Ins ghts: Yen f k rler hakknda yen f k rler S. Wh te & G. Wr ght
tarafndan (. S 268). Cambr dge, MA: DaCapo Press.
D er nsanlarla empat kurmann temel talar: R zzolatt , G., S n gagl a, C., & Anderson, F.
(2008). Bey ndek Aynalar: Z h nler m z hareketler , duygular ve tecrbey paylar. Londra:
Oxford Un vers ty Press. Goleman, D. (2006). Sosyal st hbarat: Yen nsan l k ler b l m d r.
New York: Bantam Books. S egel,
D. (2007). D kkat eken bey n: Refahn ek lmes ndek yansmalar ve uyumluluk. New York:
Norton. Dobbs, D. (2006, N san-Mays). Ak b r balant. B l msel Amer kan Z hn , s. 22-27.
B r nsan, "evren" olarak adlandrlan btnn b r parasdr: E nste n, A. (1972, 29 Mart).

New York T mes. J. Aust n (1999), Zen ve bey n (s. 652). Cambr dge, MA: MIT Basn.
"O sadece sana de l!": Behrendt, G., Tucc llo, L., & Monch k, L. (2006). O sadece sana gre
de l: Adamlar anlamann hakl olmadn bahane eder m. New York: S mon Spotl ght
Enterta nment.
Metta, b z daha merhamet ederek Beyn De t r yor: Dav dson, R. (2007, 20 Ek m). Z hn
dntrerek beyn n de t r lmes : efkat n etk s
Notlar 295
Duygu s n r s stemler zer ne e t m. Z h n ve Yaam Enst ts Konferans'nda sunulan, Z ndan

nceleme: D kkat, Merhamet ve Depresyonun Tedav s ne Mektup, Dala Lama, Emory
n vers tes , Atlanta, GA.
Yabanclara Kar Sevecenl k : Hutcherson, C., Seppala, E., & Gross, J. (2008). Sevecen- y l k
med tasyonu toplumsal ball arttrr. Emot on, 8 (5), 720-724.
Merhamet Yorgunluu: Rothsch ld, B., & Rand, M. (2006). Yardmc n yardm: efkat
yorgunluunun ve vekleten travmann ps kof zyoloj s . New York: Norton.
nsanlar mutluluu farkl yolla ararlar: Sel gman, M. (2002). Otant k mutluluk: Srekl
yer ne get rme potans yel n z gereklet rmek n yen poz t f ps koloj y kullanma.
New York: Bedava Basn. S rgy, M., & Wu, J. (2007, Eyll). Ho yaam, lg uyandran yaam
ve anlaml yaam: Dengel hayat ne oldu? Journal of HapP ness almalar, DOI 10.1007 /

s10902-9074-1. 1 Ek m 2008'de www. Adres nden alnd .

spr ngerl nk.com/content/j0572642qk1260l4/.
Akut lenfoblast k lsem : Henderson, J. (2008, Mart / N san). Bl nds ded. Psychotherapy
Networker, 32 (2), 50-56.
Blm 8. YNLENDRME BAKANLII
nsan her zaman uurumlar boyunca yol alr: Gonzales, P. (2007). Gelen yen nsann zafer
Ortega'nn k tleler n syan (s. 67). New York: Algora. Ortega'dan,
J. (1956). Olarak , tekn kte ve kltr sanat d er yazlarn nsanlktan (s. 189). New York:
Doubleday.
Acy yenmen n b r yntem : R bush, N. (Ed.). (2005). Gelen T bet ret ler : Byk
Lama'lardan Rehberl k (ss. 173-174). Weston, MA: Lama Yeshe B lgel k Ar v . Bu alnt, Dala
Lama'nn 8. yzyldak adann b r ayet ndek szler , Shant deva:
B r ey g der leb l rse
Neden mutsuz oluyorsun?
Ve bunun n zm yoksa,
Hl mutsuz olmann b r anlam yok.
Kelsang Gyatso, G., & Ell ott, N. (2002). Gelen yaam bodh sattvas yolunda Klavuzu'nda: B r
BudBugnk dh st r (s. 70, blm 6, ayet 10). Glen Spey, NY: Tharpa.
"Zek y b r uak ama fak r b r usta": Surya Das, L. (2008). Gelen b lgel k Kel meler (s.
133). K he , HI: Koa K taplar.
Mkemmel yet l k ocukluk anda balar: Flett, G., & Hewett, P. (2002).
Mkemmel yet l k: Teor , aratrma ve tedav . Wash ngton, DC: Amer kan Ps koloj B rl .
Blatt, S. (1995). Mkemmel yet l n tahr pkarl: Depresyonun tedav s nde etk ler. Amer kan
Ps kologu, 50 (12), 1003-1020. Pacht, A. (1984). Mkemmell k zer ne dnceler. Amer can
Psycholog st, 39 (4), 386-390.
"Deers zl k trans": Brach, T. (2003). Rad kal kabul: B r Buda'nn kalb le hayatnz
kucaklayn. New York: Bantam Dell.
Haftada 50 saatten fazla alyor: Cornell n vers tes 'nde tasarm ve evre anal z profesr
Alan Hedge tarafndan DeAngel s, T.'de (2007, N san) b ld r len Uluslararas alma rgt
stat st kler . Amer ka: Zeh rl yaam tarz? Gelen Ps koloj zer ne Mon tor. Wash ngton, DC:
Amer kan Ps koloj B rl .
Kend n gel t rme sektr ylda 9,6 m lyar dolarn zer nde b r deere sah pt r: Market-
data Enterpr ses, Inc. (2006, 1 Eyll). Kend n gel t rme rnler ve h zmetler n ABD
pazarnda. 20 Eyll 2008'de, www.marketresearch.com/ product / d splay.asp? Product d =
1338280 & g = 1 adres nden alnd.
Salklarna ve l k ler ne mal yet: Banks, J., Marmot, M., Oldf eld, Z., & Sm th, J. (2006).
Amer ka B rle k Devletler 'nde ve ng ltere'de hastalk ve dezavantaj. JourAmer kan Tab pler
B rl 'n n 295 (17), 2037-2045.
Yaratc aznlk dnyay daha da y hale get rd : K ng, M. (1981). Gelen Strength love (s. 61).
M nneapol s, MN: Fortress Press.
Kaytszlktan daha yumuak b r ey: Robertson, C. (Ed.). (1998). Alntlar szlnde (s.
293). Hertfordsh re, ng ltere: Wordsworth Srmler .
"Dnyann yars, d er yarsnn nasl yaadn b lm yor": Sm th, W., & Heselt ne,
J. (Eds.). (1936). In ng l zce ataszler Oxford Szlk (s. 128). Oxford, ng ltere: Clarendon
Press.
"Ekstralar" toplu, genelde mutlu nsanlar / gdler yaantnn tadn karyor:

Laney, M. (2002). e dnk avantaj: Da dnk dnyada nasl gel rler. New York: .
V k ped , bedava ans kloped . (2008, 22 Eyll). Davurum ve e dnklk. En.w k ped a'dan 22
Eyll 2008 tar h nde alnd . org / w k / da dnklk.
Genet k ve bey n farkllklar ksmen farkllk gstereb l r:
Tellegen, A., Lykken, D., Bouchard, T., W lcox, K., Segal, N., & R ch, S. (1988). k zlerde
k l k benzerl b rb r nden ayr ykseld . K l k ve Sosyal Ps koloj Derg s , 54 (6), 1031-
1039. Depue, R., & Coll ns, P. (1999). K l n yapsnn nevrob yoloj s : Dopam n, tev k
mot vasyonunun kolaylatrlmas ve da dnklk. Davransal ve Bey n B l mler , 22, 491-
517. Johnson, D., W ebe, J., Gold, S., & Andreasen, N. (1999). Serebral kan akm ve k l k: B r
poz tron em syon tomograf s almas. Amer can Journal of Psych atry, 156, 252-257.
Be z h nsel "engeller": Brahmavamso, A. (1999, N san). Be engel ( N varana ). Bat

Avustralya Bud st Topluluu Haber Blten . 1 Ek m 2008'de,
ma l.sa gon.com/~anson/ebud/ebmed051.htm adres nden alnd.
Notlar 297
En hzl lerleme, er k sah b olanlar tarafndan gereklet r l r: Brahmavamso,
A. (1999, N san). Be engel ( N varana ) / Huzursuzluk. Bat Bud st Cem yet Ern Avustralya
Haber Blten . 1 Ek m 2008'de, ma l.sa gon.com/~anson/ebud/ ebmed051.htm adres nden alnd.
D kkatl l k temell nks nleme: W tk ew tz, K., Marlatt, G., & Walker,
D. (2005). Alkol ve madde kullanm bozukluklar n d kkat datm tabanl nks nleme.
B l sel Ps koterap Derg s : B r Uluslararas Aylk, 19 (3), 211-228.
Manuel ema terap s : Margol n, A., Schuman-Ol v er, Z., Be tel, M., Arnold, R., Fulw ler, C.,
& Avants, S. (2007). HIV poz t f uyuturucu kullanclarndak drtsl azaltmak n ruhsal
kend l k emas (3-S + ) tedav s n n n almas . Journal of Cl n cal Psychology, 63 (10), 979-
989. Be tel, M., Genove, M., Schuman-Ol v er, Z., Arnold, R., Avants, S., & Margol n, A.
(2007). eh r uyuturucu kullanclarnn Bud st temell b r manev yat odakl terap de
yansmalar: Kal tat f b r alma. Amer can Journal of Orthopsych atry, 77 (1), 1-9. Avants, S.,
& Margol n, A. (2004). Bamllk ve HIV r sk davranlarnn tedav s nde ruhsal kend n ema
(3-S) terap n n gel t r lmes : B l sel ve Bud st ps koloj n n yaknsamas. Psycho Derg s Terap
Entegrasyonu, 14 (3), 253-289. Margol n, A., Be tel, M., Schuman-Ol v er, Z., & Avants, S.
(2006). Uyuturucu kullanclar arasnda HIV' n nlenmes n mot vasyonu arttrmak n
manev odakl b r mdahalen n kontroll b r almas. AIDS E t m ve nleme, 18 (4), 311-322.
Blm 9. MAHKEME PROGRES
Ac ekme hayatmzdan kaybolmaz: Mag d, B. (2008). Gelen mutluluk aray B t : B r Zen

rehber (p 70).. Somerv lle, MA: B lgel k Yaynlar.
Hastalktan konumak n doktorlar ve hem reler terk ed n: Brahm, A. (2005). J. Bartok

(Ed.), Daha ok gnlk b lgel k (s.145). Somerv lle, MA: B lgel k. Balangta Brahm, A.
(2003). Bu kamyon dolusu emr n k m emrett ? Hayat zorluklarna scak bakmak n h kayeler
canlandryor. Somerv lle, MA: B lgel k.
z-Merhamet Aamalar: Morgan, W. (1991). Med tasyonda de kl k: V passana

med tatrnn lerleme grler zer ne fenomenoloj k b r alma. Tez zet Uluslararas, 51
(7-B), 3575-3576. Bu doktora tez med tasyon uygulamasnn drt aamasn bel rled :
abalayan, hayal krkl, yen den deerlend rme ve kabul. Benzer aamalar n, bkz. S. 11-14,
Mag d, B. (2008). Mutluluk aray sona erd rme: Zen klavuzu. Somerv lle, MA: B lgel k.
"Btn tekn kler baarsz olmaya mahkumdur!": Sm th, R. (2006, 12 Ocak). Ins ght
Med tasyon Derne Z h n ve Yaam Enst ts B l madamnn Ger ek l ndek b r
konumadan, Barre, MA.
Temel deerlere ve taahhtlere dayal b r ps koterap model : Hayes, S., & Sm th, S. (2005).
Aklnzdan kn ve hayatnza g r n: Yen kabul ve taahht terap s . Oakland, CA: Yen
Harb nger. Hayes, S., Strosahl, K., & W lson,
K. (1999). Kabul ve ballk terap s : Davran de m ne deneysel b r yaklam. New York:

Gu lford Press.
"B rl kte atelenen, b rb r ne balanan nronlar": Hebb, D. (1949). Davrann

organ zasyonu: Nrops koloj k b r teor . New York: Bantam Books.
"En yakn arkadan sana u anda ne syleyeb l rd ?": Roth, B. (2008). A le dharma:
Kend n ze yakn durun. tekerlekl b s klet: Bud st ncelemes . 1 Ek m 2008'de
www.tr cycle.com/web_exclus ve/3698-1.html adres nden alnmtr.
ocuklarnzla etk le mde bulunun : Goodman, T., & Greenland, S. (2008). ocuklarla
D kkat: Zor duygularla almak (s. 415-429). F. D donna (Ed.) 'De, CLINID kkatl el k tab.
New York: Spr nger. Yazarlar, zor duygularn arasndan kamann panzeh r olarak SCRAM adl
ocuklara ksaltma nermekted r: Dur veya yavala, Vcudunu sak nle, neler olduunu bakmay
unutma, Metta le hareket et (akraba davran) unutmayn.
"Ayrntlarn parlts": Nye, N. (1995). Kel meler n altndak Kel meler: Se l rler (arka
kapak). Portland, OR: Sek z nc Da Basn Blten .
Duygularmza kar sert tutum: Avusturya'da deney ml b r salk grevl s almas, refahn
b r n n duygularna kar "hor grme" ve "zor kontrol" etmes le l k l olduunu buldu ("kend
duygularn bakalarna h zmet etmekten alkoyarak ... yardm etmez Fazla verg yardm
almazsnz "). Gelecektek aratrmalar muhtemelen koullar (sosyal normlar, hayatta kalma,
kontrol ht yac) ve "baarsz duygu kabul" nn uzun vadel sonularn kefedecekt r.
M tmansgruber, H., Beck, T., & Schussler, G. (2008). "D kkatl yardmclar": Tbb yardmlarda
tecrbel kanma, meta-duygular ve duygu dzenlemeler . K l k Aratrmas Derg s , 42,
1358-1363.
B z hala onca yldan sonra del olab l r Chodron P. (1991/2001): w sKan h b r domen
ve sevecenl n yolu (s. 4). Boston: Shambhala.
Ek A. duygu Kel meler
Duygu Kel meler : DeRose, S. (2005, 6 Temmuz). Duygu szckler ne pusula DeRose klavuzu.
6 Ek m 2008'de www.derose.net/steve/resources/emot onwords/ ewords.html adres nden alnd.
Steven J. DeRose' n zn yle yaymlanmaktadr.
Ek B. Kend Kend ne zgem Eklent ler n Ekleme
Med tasyon vermek ve vermek, u ek lded r : Tharch n, S. (1999). Bodh ch tta'ya ulamak:
k byk a les n n tal matlar on b r kategor dek benzers z b r s steme b rlet r ld
(Ss. 63-98). Howell, NJ: Mahayana Sutra ve Tantra Press.
Notlar 299
Dala Lama'ya med tasyon yapt sorulduunda: Dala Lama & Chan, V. (2004). Affed lme
b lgel : Sam m konumalar ve yolculuklar (s. 73-74). New York: R verhead K taplar.
Merkezleme popler oldu: Penn ngton, B. (1982). Merkezleme Namaz: Esk b r Hr st yan
namaz formunu yen lemek. Garden C ty, NY: Res m K taplar.
B r mum yakp kend n z yerlet r n: Bu med tasyon H nd stan'dak Puttaparth 'n n Satya Sa
Baba tarafndan ret len haf f ( jyot ) med tasyondan uyarlanmtr . 15 Eyll 2008'de
www.sa baba.ws/teach ngs/jyot med tat on.htm adres nden alnmtr.
" ek herkes n kalb ne dokunuyor": Drohojowska-Ph lp, H. (2004). In Georg a O'Keefe

sanat ve yaam: Tam eklenme (s 380).. New York: Norton.
"Duyularm b r kez daha ayarladm": R. F nch & J. Elder (Eds.). (1990). Norton doa k tab
(s.274). New York: Norton. Btn tekl f u ek lded r: "Kasabaya g tt mde kulam burnum
kadar y acyor: ehr n duygularm zer ndek etk s ok zor ve uyumsuz; Kulak bayltt, burun
fkel yd ve gz karkt. Ger dndmde doaya rahata g dece m ve y leece m ve
duyularm b r kez daha ayarladm. "
Doaya med tasyon n merhametl rehber: Coleman, M. (2006). Vah doada uyanmak:
Kend kefed lmen n yolu olarak doadak d kkatl olma. Novato, CA: Yen Dnya Ktphanes .
Dalay Lama'nn en sevd szler nden b r : Dala Lama, P burn, S. (Ed.) Ile b rl kte. (1990).
Nobel Bar dl Konferans. Gelen y l k b r pol t ka: Dala Lama (s 27).. Ithaca, NY: Kar
Aslan.
nde x
Terk etme / st krarszlk emas, 94

Duygularnzla dosta kabul etmek, 106-108 et ketleme ve 71 evl l k ve 15 genel bak, 11, 31-
32 kend ne merhamet ve 31-34, 87-88 hedefler m z 10-11 etapta, 27-31 doru kaydrmak
Kend ne merhamet kabul aamas,
225-227 Tutum kabul, 4 Akt v teler, key fl , 107-108 Uyum, key f amal kou band, 13, 14
Bamllk, kend ne merhamet ve, 215 Atlm, olumlu, 158 alkalama engelleme, 210-211
Anon m Alkol kler (AA) 215 Kabul aamasna geme, 28, 29-30, 209 Altmlk, refah ve, 183
Duygular ya da z hn n z takma, 44-49,
64-69, 152 fke, 117, 245 Anks yete kar lalar, 26, 104 Ant depresanlar, 26, 104 Anks yete
Srt ars ve 17-19 bakalarna bakmakta ve et ketleme n 180-181 duygu kel mes , 251
kamuya ak konuma korkusu ve 20-22 kend ne merhamet ve 100
Kayg bozukluklar, 47 Mutluluklara Yaklam Anket , 183 Onaylama arayan / tanma arayan
ema,
Ataman, Et ketleme n Duygu Kel meler , 247-248 Ataman Teor s , 123-124 D kkat
Denge ve 195 z merhamet gel t rme ve 113
Et ketleme ve 71 sevecenl k ve 138 med tasyon ve 79, 80 kend ne merhamet ve 54, 132-134
dzenlemeler ,
Kend ne merhamet n otomat kl , 235-236 Kanma engel , 209 Kanma kabul aamas, 28, 29
Kanma. Ayrca baknz D ren
Nefret engelleme ve 209 savunma mekan zmas ve 26-27 la ve 26 d er nsan, 161 namaz, 153
soruyla lg l , 234-235
Farkndalk kabul ve, akln takma ve 44-49 nefes, 44-49 ayrlma ve 163 ht yatllk ve 37, 39
Srt ars seven sevecenl k ve 156, 157 genel bak, 213-216 d ren ve 17-19
Backdraft, 150-152, 176, 201 Denge, 84, 151-152, 193-195 Davran, 109-110, 236-237
nsanlarn Avantaj salayan kategor s , 167, 168-170 Avantaj med tasyonu, 169 Kr mdahale,
32 Vcut
Vcutta duygular balamak ve 64-69 empat , kend ne zg varl ve 97 d nlemek, 113-114

d kkatl l k ve 49-51 genel bak, 36-37 kend ne merhamet ve 102-104
30 0
Endeks 301
Can sknts, 76
Kend ne merhamet ve 105-106, 118 empat ve 88, 165, 171 zgr rade ve 65 et ketleme ve 72
sevecenl k ve 139,171 med tasyon ve 54,139 poz t f duygular gel t ren ve kend nden sorumlu
olan bey n Ve, 122
Aklmza dem r atn ve 44-49 kend ne merhamet ed nme ve 102 sevecenl k ve 133-134, 152
D kkat ek c kend ne merhamet med tasyonu, 216-217 ht yatllk ve 50-51 58 uyku ve 214

Bud st ps koloj duygusal ar ve benl n 4 varl ve 97-98 engeller, 193-194, 207-212 l mb k

s stem ve 118 sevecenl k ve 130-132
Kelebek k l k tarz, 202-203
Sak n d kkat, 71 Skunet, d kkatl l k ve 40 Bakm, tedav le karlatrldnda, 33 Bakc

k l k st l , 196-197 Bakalar n bakm, 160-162, 179-183. Ayrca baknz
l k ler Med tasyonu merkez let rme, 260-262 De m, 1-2, 32 ocuklukta st smar veya
hmal, 85-86, 200-201. Grmek
Ayrca Travma ocukluk kkenler , 123-125, 238-239 Kron k srt ars, 17-19, 156, 157
Tutulma, 208 l k lerde "souk cehennem", 22 Ballk, 204-205, 227-228 Ortak nsanlk, 82,
83, 84 efkat. Ayrca bkz. Kend ne merhamet
184-19 0 sevecenl k ve d erler n 81-82 metta ve daha ler okuma ve uygulama n 188-190
kaynan 117 gc, 33 olumlu duygu ve 117 g,
269-270
Bakalarna kar, 144-145 Merhamet yorgunluu, 182-183 efkatl z h n e t m (CMT)

program,
100 Merhametl Yrme med tasyonu, 184-186 Ballk. Baknz Bakalar n bakm;
l k lerde et ketleme, 245 sevecenl k ve 132-133, 144-145 med tasyon ve 230 kend ne has
merhamet ve kend n z kaybetmeden 99-100, 108-110 duygu kel meler , 179-183
B l nl nefes alma, 58 tutarllk, kelebek k l k tarz ve,
202-203 Akl banda med tasyon, 138 er , 211 Kontrol, 200, 246-247 Temel nanlar. Bkz.
Kend n Deerlend rme Egzers z n Hesaplayan ema, 113 Kltr, 164, 203-204 Bakmla
karlatrldnda, 33 Kabul merak sahne, 28, 29, 209
Hayal kurma, 48 lm, dnen, 105, 110 varsaylan a, 47 Kusur / utan emas, 94 savunma
mekan zmalar, 26-27 nkar mekan zmas, 26-27 Bamllk / yeters zl k emas, 94 Depresyon,
47, 100 Arzu, 208, 250 Tahr bat dereces Duygular, 61-62 D yet, z-merhamet ve, 99 nsanlarn
zor kategor s , 168, 173-178 Zor duygular. Bkz. Duygular, Zor Zayf K l k Med tasyonu, 174
Yn, Et ketleme n Duygu Kel meler , 249-250 Rahatszlk
Kabul, 25-26 denge ve 195 bakc k l k st l ve 197, gvenl kle karlatrldnda 26

med tasyon ve 52, 54 utangalk ve 180-181
Ayrlma, 162-166, 203-204. Ayrca bkz . Kend ne merhamet n Ballk Hayal krkl evres ,
224-225, 226 phe engel , 211-212
Utanma, 117 Duygu dzenlemes , 79-80 Duygusal yoksunluk emas, 94 Duygusal engelleme
emas, 94 Duygusal zeka, 99-100 Duygular. Ayrca bkz. Duygular, zor
Kend ne merhamet ve 116-122 et ketleme gel t rme, 43, 69-77, 211, 245-253 med tasyon ve 74-
77 bastrma, 21

Duygular zor. Ayrca bkz. Duygular; Vcuttak ar balant duygularn ve 64-69 nefret engel n
ve et ketleme n 209 duygu kel mes , med tasyonda 245-253, 217-220 et ketleme ve 69-77,
245-253 sevecenl k ve 132-135, 151, 176, 182 med tasyon ve 74-77 moral st k l k st l ve 206
genel bak, 61-62 sorular, 234-235 tadma ve 115-116 emalar ve 93-96
Duygular, zor ( devam ) kend ne merhamet ve 1-6, 93-96 ac ve 62-64 travma ve 78-79
De t rmek, 10-15
Empat bey n ley ve 165 ve 171 benl n varl ve 98 kend ne gvenen ve duygularnz n
88, 106-108
Engag ng L fe, 183 K l k / gel t r lmem benl k emas, 94 Yetk / kend ne merkezl ema, 94
Egzers zler
Yararlanc med tasyon, 169 Merkezleme med tasyonu, 260-262 efkatl Yrme med tasyonu,
184-186 Kend n Deerlend rme egzers z n sayma, 113 Zor k med tasyonu, 174 Med tasyon
verme ve alma, 207, 254-259 Duygular Et ketleme, 75-76 Ik Med tasyonu, 262 -264
Sevecenl k Davran Med tasyonu Egzers z , 134-135 Yem nl Egzers z Yapma, 266-267
D kkatl Anlay Med tasyonu, 216-
217 D kkatl Yrme egzers z , 58-60 D kkat Vcut Sensasyonlar egzers z ,
50-51, 147 Nefes aldrma egzers z , 45-46 Vcutta Duygusallk D kkat egzers z,
66-67, 147 Ses D kkat Egzers z, 42-43 Mz k med tasyonu, 264-265 Ben m emalar egzers z,
94-95 Doa med tasyonu, 265-266 Egzers z yumuat, z n ver ve sev, 67-68, 102 kend n
bekl yor, 35
Deney m, 4-5, 70-71 Har c odaklanma, travma ve 78-79 zrl k l k st l , 206-207
FACE ksaltmas, 212-213 Baarszlk, korkma, 98-99 Baarsz ema, 94 Korku, et ketleme n
duygu kel meler , 250-251 Duygular. Ayrca bkz. Duygular
Sevecenl k, 106-108 kend ne merhamet gel t rme ve 106-108 et ketleme ve 70-71, 71-74
sevecenl k ve 147-148 kend ne merhamet ve 1-6
Strese kar sava, u veya dondurma tepk s , 19-20,
Floater k l k st l , 204-205 Odaklanma, et ketleme n duygu kel meler , 249-250 Odaklanm

b l nl l k, 81-82 Affed lme
Duygularnz arkada ed n, 106-108 Med tasyon yapma ve alma, 259 sevecenl k ve y l k, ve

156, 176-177
zgr rade, 65 zgrlk, et ketleme n duygu kel meler , 249 Arkada kategor s , 168, 170-
172 Dostluk aama kabul, 28, 30-31, 209
C ns yet, 72, 85 Genet k, mutluluk ve 121-122 "Umutsuzluk hed yes ", 33 Med tasyon verme ve
alma, 207, 254-259 y n yet, sevecenl k ve y l k hal , 168, 178 Rehberl med tasyon, 230, 272-
273 Sululuk, 117, 140-141, 182 Barsak duygular, 65

Mutluluk fedakarlk ve d er bakc k l k tarz ve d erler n bakm, 181 ocukluk kkler ve

121-126 kend ne merhamet gel t rme ve et ketleme n 116-122 duygu kel mes , 246 arttrma,
115 sevecenl k ve 81-82 Ar ve 12 key f arayan kou band, 13, 14, 27 glmseyerek ve 119
Nefret, 117
Hedon c kou band yararlar, 27 sevecenl k ve 143 genel bak, 13, 14
Engeller, 193-194, 207-212
Grntler, sevecenl k ve, 148-150 Sabrszlk, duygular et ketleme ve, 77 B reyc k l k st l ,

199-200 Kend ne merhamet n ak ama aamas, 223-224,
226 Anal zler, med tasyon ve 54 Uykusuzluk, 19-20, 156, 213-216 Yeters z z-denet m / z
d s pl n emas,
94 Entellektel k l k st l , 197-198 lg , et ketleme n duygu kel meler , 250 odaklanma,

travma ve 78-79 nternet kaynaklar, 272 Karlkl pozlama, 54 e dnk k l k st l , 206-207
Sezg , renme, 25-26 zolasyon , 82, 108-110
memnun yets zl , bel ars ve 18 Journal ng, 241-243 Joy, 14 D kkat ekme, 43 Adalet,
et ketleme n duygu kel meler , 248-249
y l k denges ve, 194-195 duygularnzla arkada olma, 106-108 kend ne merhamet ve 87

travma ve 79
Endeks 303
Duygularn Et ketlenmes Egzers z, 75-76
Duygulanmn aj tasyon engellemes ve 211'e karlk, notaya gre 69-71, gnlk yaamda 77
duygu kel mes , 245-253 Ses D kkat Eforu D kkat Ed lmes ve, 43 genel bak, 69-77
emalarn et ketlenmes , 96 Yaam doyumu, kend ne merhamet ve, 99-100 Ik med tasyonu,
262-264 L mb k s stem, 118. Ayrca baknz: Bey n levsell yalnzlk, 164, 247. Ayrca bkz.
Ayrlma Kend n Sevme, Manev yat ve, 110-112 Sevmek -k ndness. Ayrca bkz. Kend ne
merhamet
Ger ek lmek, duaya kyasla 150-152, gnlk yaamda 153-154, 154-157, 184-190 kend n ze
odaklanmak, 140-145 y n yet ve 135-136 engel, 193-194, 207-212 tar h , 130-132 d kkatl l k ve
d erler n 132-135, d er nsanlarla 166-178 genel bak, 81-82, 129, 130 l k ler ve 161-162,
162-166 uyku ve 214 b leen, 145-150 yabanclara kar, 172 ne de l, 158-159 kel me ve,
136-140, 154-157
Sevecenl k Davran Med tasyonu egzers z , 134-135
Yem n egzers z yapma, 266-267
Mantra merkezl med tasyon ve 261-262, sevecenl k- y l kle karlatrldnda, 158 kend ne
merhamet ve 104-105 genel bak, 104-105
Evl l k, 15. Ayrca bkz. l k atmas Anlaml Yaam, 183 la, 26 Med tasyon

Varsaylan a ve 47 z merhamet gel t rme ve 104 duygu ve 74-77 resm med tasyon, 51-56
sevecenl k ve 132-134, 152 b r uygulamann srdrlmes , 228-231 lerlemen z lme, 240-243
genel bak , 4 soru le lg l , 232-240 aratrma le lg l , 53 daha fazla okuma ve yazma
kaynaklar,
268-279
Metta. Ayrca bkz. Sevecenl k; Metta, d kkatl l k ve d erler n 132-135, 166-178, 184-190
genel bak, 130 dualar ve 153-154 b leen , 145-150 de l ne, 158-159 fadeler
Metta cmleler . Ayrca bkz. Sevecenl k; Metta, gnlk yaamda 154-157 d erler n
sevecenl k ve 184-190 genel bak, 136-140 uyku ve 214 kel me ve 146-147
"Orta yoldan", 25-27 D kkat eken yol tekn , 37-42 Z h n Benc l Med tasyon, 216-217
D kkatl yry egzers z , 58-60 D kkat. Ayrca bkz. Egzers zler
Duygular ve z hn n z dem rlemek, 44-49,
64-69 uygulama balyor, vcudun 42-49'u, 49-51 b leen , 57-59 k sellet r l yor, gnlk
yaamda 57-60, 56-60 dnm ve 212 sevecenl k ve 132-135,152 Ilerlemen z lme, 240-
243 d kkatl yol, 37-42 genel bak, 4, 34, 37, 38-40 sorular, daha fazla okuma ve uygulama 232-
240 kaynaklar,
270-271 savor ng ve 115-116 emalar ve 96 kend ne merhamet ve 82, 83-84, 89-92 travma ve
78-79 de l, 55
Vcudun D kkat h ss egzers z , 50-51,
147 Nefes alma D kkat Egzers z , 45-46 Vcutta Duygularn D kkat Egzers z,
66-67, 147 Ses D kkat Eforu, 42-43 D kkat-Tabanl Nks nleme (MBRP),
215 D kkate Dayal Stres Azaltma (MBSR),
53, 90 D kkats zl k, 40-42 B r arnn en aza nd r lmes , 197 Maskat / ktye kullanm emas,
94 Para, harcama, 109 Ahlak k l k st l , 205-206 Mot vasyon, kend ne merhamet ve, 91
Mz k med tasyonu, 264-265 emalarm egzers z , 94 -95
Nars s zm, kend ne merhamet ve, 99 Doa med tasyonu, 265-266 Olumsuz duygular, 73-74, 117,
120-121. Ayrca baknz
Duygular, zor Negat fl k / karamsarlk emas, 94 S n rl l k, halkn konuma korkusu ve, 22 Ntr
kategor , 168, 172-173 Nonharm, kend ne merhamet gel t r lmes ve,
112-114 Not ng, 69-71
Obses f kompuls f bozukluk, 47 Ak alan b l nc , 81-82 Yabanclar k l k st l , 203-204 Ar

tanmlama, 82 Oks tos n, e l m ve arkadalk tepk s , ve 85
Ar. Ayrca bkz. Duygular, zor srt ars ve 17-19 bakc k l k st l ve 197 bakalarna bakmak
ve 179-180 duygu szckler et ketlemek, 245-248 med tasyona bakmak, 217-220 b reyc k
k l k tarz ve 200 et ketleme duygusu ve , 73-74 sevecenl k ve 132-135, 142-143, 151
d kkatl l k ve 55 yabanc k l k tarz ve 204 soruyla lg l , 234-235 d ren ve 15-25 tadma ve

115-116 emalar ve 93 -96 kend ne merhamet ve 93-96, 179-180 ac ve 62-64 ger de kalanlar
k l k tarz ve
De m, 10-15 Mkemmel yet l k, 100 Mkemmel yet k l k st l , 198-199 K sel kal teler,
115-116, 143 K l k
Denge ve 193-194 nceleme, 195-207 genel grn, 96-98 uygulama yoluyla yen den
ek llend rme
D kkatl l k ve kend ne merhamet, 212
195-207 Yazklar, 89, 117, 158 Key fl Yaam, 183 Key f, 208, 245-248 Key fl Kou Band
Yararlar, 27 sevecenl k ve 143 genel bak, 13, 14
Olumlu dorulama, 158
Olumlu duygular. Ayrca bkz. Kend ne merhamet gel t rme duygular ve 116-122 besleme, 120-
121 et ketleme ve 73-74 sevecenl k ve 143 refah ve 119
G, et ketleme n duygu kel meler , 246-247 Namaz, sevecenl k- y l k med tasyonuyla

karlatrldnda,
153-154 Projeks yon mekan zmas, 26-27 Ps koloj k esenl k
Fedakarlk ve, 183 denges ve 194-195 kend ne merhamet ve 100 glmseme ve 119
Ps koterap , ler okuma kaynaklar ve
Uygulama, 271-272 Herkese ak konuma, korkma, 20-22, 157, 213-216 Pun t veness emas,
94
P manlklar, 16, 41, 210-211 ret, korku, 98-99, 117 Relapse, 225
l k atmasnn koparlmas ve 162-166 sevecenl k ve 156-157, 181-182 genel bak, 15, 213-
216 d ren ve 22-24
Ar ve zevk l k s , 14 l k ler, 166-178. Ayrca baknz :
d erler ; Ballk; l k atmas Geveme, d kkatl l k ve 55 D n, d kkatl l k ve 55 Bakalar

n p manlk, sevecenl k ve 182 Tekrarlama, yorgunluu engelleme ve 210 Aratrma
sonular, 53, 98-100 D ren . Ayrca bkz. Kanma
Kanma engelleme ve 209 kabul le karlatrldnda, 31-32 et ketleme duygular ve 73-74

ar ve 15-25 soru, 234-235 le lg l
Kaynaklar, 268-279 Sorumluluk, et ketleme n duygu kel meler ,
246-247 Ger ek lme, 231 Rum nasyon, 47, 100
znt, 117, 246 Gvenl k, 26, 79, 250-251 Tatlandrc, 114-116, 147-148 Schadenfreude, 171
emalar
Et ketleme, 152 sevecenl k ve 151, 152 genel bak, 93-96 kend ne merhamet ve 93-96

Gvenl k, 250-251 Benl k, 92-98, 96-98, 122 Kend n em l m, 3, 84 Kend n tanma, empat
kurma ve 88 Kend ne bakm, 102, 179 Kend ne merhamet. Ayrca bkz: Sevecenl k
31-34 denge ve 179-180, 193-195 bakc k l k st l ve 196-197 ocukluk kkler ve 121-126

ballk ve 227-228 merhamet yorgunluu ve 182-183 arasnda der nl bel rleyen Kend n z, 82-
84 engeller, 193-194, 207-212 dnm ve 212 lerlemen z lme, 240-243 d kkatl l k ve 89-
92 doallk, 84-86 nonharm ve 112-114 genel bak, 1-6 , 33-34, 81-82, 101-102, 221-222
yollar, 102-112 sorular, 232-240 aratrmas, 98-100 daha fazla okuma ve yazma kaynaklar,
268-279 tadm ve 114-116 benc ll k ve 86-289 aamalar, kend ne ynelten 222-227 ve 92-98
Endeks 305
Kend ne Merhamet Derg s , 241-243 Kend ne efat le , 82-84, 241 z-elet r
70-71 sevecenl k ve 149 moral st k l k st l ve 205 genel bak, 3 mkemmel yet k l k st l

ve 199 kend ne merhamet ve 84, 100, 113-114 hayatta kalan k l k st l ve 200-201
z-sayg, 98-99 Kend n affed c , 156 Kend n mgeleme, 203-204 Kend n gel t rme, 34-35,
201-202 Kend ne hogrl olma, 206 Benc ll k, 86-89, 140-141, 158 Kend ne- zolasyon, 3, 84
Kend ne hak m, 82, 82-83, 113-114 Kend ne y l k
Genel bak, 82-83 tadma ve 114-116 kend ne merhamet ve 84 travma ve 79
zszlk, b lgel k, 121 kend ne acyan, 89 z kurban emas, 94 Kend kend ne konuma, 136-
140, 154-157 Alglama, 70-71 Huzur, 14 utan
Ortak nsanlk ve 83 sevecenl k ve 149-150, 150-151, 182 kend ne merhamet ve 100
Utangalk, bakalarna bakmak ve, 180-181 Oturan med tasyon. Med tasyon Uyku
problemler ne bakn.
Sevecenl k ve y l k, ve genel bak, 213-216 d ren ve 19-20
Uyku, 186 Glmseme, refah ve 119 Sosyal kayg, bakalarna nem verme ve 180-181
Toplumsal ballk. Ayrca bkz. Balantllk
Et ketleme n duygu kel meler , 248 med tasyon ve 230 kend ne merhamet ve 99-100
Sosyal zolasyon / yabanclatrma emas, 94 Sosyal gven, balant kes lmes ve 164
yumuatma, z n verme ve sevme egzers zler , 67-68, 102 Bakalarna para harcama, 109
Ruhsallk, 110-112 Blme mekan zmas, 26-27 Sahne korkusu. Bkz Kamu konuma, kabul,
doru 27-31 Strangers, seven-nezaket, 172, 172-173 Gl yanlar, 115-116, 143 Stres, 49, 53
Stres tepk s Aamalar korkusu
Ie dnk k l k tarz ve, 207 genel bak, 85 kend ne merhamet ve 19-20
Sbjuvasyon emas, 94
Bakc k l k st l nden sknt ek yorsanz, 197 nasl yarattmz, 62-64 duygular

et ketled n ve 73-74 sevecenl k ve 81-82, 157 mkemmel yet k l k tarz ve 199 ar le
d ren arasndak l k y ,
15-25
Kend ne merhamet ve, 84 Bastrma, duygusal, 21 Hayatta kalma k l k tarz, 200-201

Duygularn dosta sempat , 106-108
Med tasyon retmen , 231, 273-279 Strese kar e l m ve dostluk kurma, 85 D kkat zer nde
dnme, 43 Dnce bastrma, 100 Dnceler, 55, 104-106 Kabul tolerans aamas, 28, 29,
209 Tonglen med tasyon, 254-259 Aknlk , D kkatl l k ve 55 Travma
Zor duygular ve d erler n 78-79 sevecenl k - ve 182 kend ne merhamet ve 85-86 hayatta
kalan k l k st l ve 200-201
Kend ne merhamet n gerek kabul evres , 225-227 Gven, sosyal, 164
Sadakats z standartlar / ar kr t kl k emas, 94 Uygunsuzluk, h sler, 200-201
Deerler, 227-228 VIA mza Gl Anket , 116 Grsellet rmeler, 105, 262-264 Zarar ve
hastalk emasnda zedeleneb l rl k, 94 Vah let r leb l r, varlk h ss , 26, 93-96
Kend n z zer nde egzers z yapmak n bekl yor, 35 Med tasyona yryn, 184-186, 207
D kkatle yrmek egzers z yapn, 58-60 G y nmey engelleme, 209-210 Web s teler , 272 y
olma
Fedakarlk ve, 183 denge ve 194-195 kend ne merhamet ve 100
Z h nsel k l k tarz ve, 198 Kel meler, sevecenl k ve 136-140, 146-147 d lek,
154-157 Workhorse k l k st l , 201-202 D kkat eken lg , 71 Kayg, yarar, 16 haks zl k h ss ,

141, 150-151
Gen ema Anket (YSQ), 94
Zen uygulayclar, 47
Hakknda autho r
Chr stopher K. Germer, doktora, d kkatl l k ve kabul temel alan tedav de uzmanlam, zel
muayenehanedek kl n k b r ps kologdur. Med tasyon lkeler n 1978 ylndan bu yana
ps koterap ye entegre ed yor ve H nd stan'a med tasyon e tler n kefetmek n saysz
yolculuklar yapyor. Germer, Harvard Tp Fakltes 'nde Ps koloj Kl n k ret m Grevl s ve
ruh sal uzmanlarna esk Bud st ps koloj y etk l modern ps koterap ye nasl entegre
edeb lece n reten b r organ zasyon olan Med tasyon ve Ps koterap Enst tsnn kurucu
yes d r. Ulusal dzeyde d kkat ekme ve kend ne merhamet konularnda dersler ver yor ve
profesyonelce been toplayan D kkat ve Ps koterap k tabnn b r dzenley c s d r .
30 6

The Mindful Path To Self-Tr

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

The Mindful Path To Self-Tr

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

16.08.2017 [Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).

Aratrma Gsteren Ned r?

Blm 6. Kend m ze Bakmak

kend nden Compass o n d kkatl yol n

"Hem kend m ze hem de bakalarna kar y l k gel t ren b l m ve uygulamay aklyoruz.

Kend ne merhamete d kkat eden d kkatl olma

nsz Sharon Salzberg

GU LForD basn New York Londra

Her hakk sakldr

Yayncnn yazl zn olmakszn, bu k tabn h b r ksm oaltlamaz, tercme ed lemez, b r

Amer ka B rle k Devletler 'nde baslmtr

Bu k tap, as t ermeyen kada basld.

Son basamak bask numaras d r: 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Kongre Ktphanes Yayn Ver ler n Kataloglama

Germer, Chr stopher K.

f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/[Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).htm 6/205

s. sant metre. B bl yograf k referanslar ve d z n er r. ISBN 978-1-60623-284-2 (c ltl : alkoll

ISBN 978-1-59385-975-6 (yaz: alk kat)

1. Duygular. 2. Merhamet. 3. Dnme ve

dnme. 4. Med tasyon-Terapt k I. Balk.

Anneme , bana k m Compass o anlamn rett n

Kend ne merhamet kefetmek

1. kend n ze naz k olmak 9

3. Zor duygular get rme 61

4. Kend ne merhamet ned r? 81

5. Kend ne merhamet yollar 101

Sevecenl k serg lemek

6. kend m ze bakmak 129

7. bakalarna bakmak 160

Kend ne merhamet zellet rme

8. Dengen z bulma 193

f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/[Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).htm 7/205

9. lerleme kaydetme 221

Ek A. duygusal szckler 245 Ek B. ek kend l k sev nc altrmalar 254 Ek C. d er okuma ve

Kend ne merhamet f kr ok yabanc grneb l r k , gel mes n y b r kapas te olab lece ne

ster akl almazlk g b med tat ve geleneklerle acdan kurtarmaya balamsanz da ya da s z

Ins ght Med tasyon Derne , Barre, Massachusetts

R t ng yalnz b r olab l r, ancak pek ok nsan bu k tabn sayfalaryla konutuunda,

Med tasyon ve Ps koterap Enst tsndek arkadalarm ve meslektalarm, yalnzca bu k tabn

Bu k tab mmkn klan d er arkadalar ve meslektalarmz, l sansst okulda bana tm

f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/[Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).htm 9/205

K tap dn b tm olmalyd ve babamn gzel k nc a les ne, Mar a, An l ve Kamala'ya.

En byk bor, e m Cla re'ye borludur. B r e n b r k tap projes ne yapt fedakarln

Robert Weber' n "Jack and I ..." n Cartoon Bank' ( cartoonbank.com,

Metropol tan Tang'dan L nda Bamber' n (Jaffrey, NH:

Black Sparrow, 2008). L nda Bamber tarafndan tel f hakk 2008.

Cartoon Bank, Bruce Er c Kaplan'n "Skc dnceler n z" n ( cartoonbank.com, 2002).

Coleman Barks (trans.), Rum 'n n C. Barks'tan "The Guest House" ve

Steven J. DeRose, "Duygusallk Kel meler ne Pusula DeRose Klavuzu" n (

f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/[Chr stopher_K._Germer]_The_M ndful_Path_to_Self-C(b-ok.org).htm 11/205

E n z n kznza bardnz n s z elet rd n dnn. Bu duygularnz nc t yor ve b r

Kend n merhamet yoluyla ykc dnceler n ve duygularn tuzandan kurtarmak, benl k

Ve faydalar sadece k sel de l. Kend ne merhamet bakalar n merhamet n temel d r. Dala

korku, baarszlk, utan- m zde oluan? Ve kend mcadeleler m ze kapldklarnda

Kend ne merhamet, gerekten dnyadak en doal eyd r. B r dak ka dnn. Parmanz

Bu k tapta kend ne merhamet get rmen n nasl yaplacan kefedeceks n z

Duygusal hayatnz en ok ht ya duyduunuzda -en utantan ldnzde, d ler n z fke ya

Kl n k b l mc ler 1970'lerde med tasyon kefett ve md tm ps koterap yntemler nden en

D kkat , b r k n n deney m ne , genell kle b r sansasyon, dnce veya h sse odaklanma

yapacaz? ounlukla merhametl b r kalple y b r arkadaa ht yacmz var. B r hemen

k ynden kend ne merhametle karlatm, b r profesr

G zl l k salamak n d er ayrntlar de t r ld ve baz kl n k tablolar b rka k n n

Bu k tap ksma ayrlmtr ve blmler b rb r zer ne na ed lm t r. Benl k Sev nc n