Açlığı ve İştahı Azaltmanın Bilime Dayalı 13 Yolu

09 Kasim 2022

Açlık ve iştah, her birimizin oldukça iyi bildiği bir şeydir. Çoğunlukla, bu biyolojik süreçleri gün boyunca sürekli olarak, yaptığımızın farkında olmasak bile geziniyoruz. Genel olarak, açlık ve iştah, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğuna veya belirli bir tür gıdaya can attığına dair sinyallerdir.
Aç hissetmek, vücudunuzun tekrar yemek zamanının geldiğinin normal bir işareti olsa da, özellikle bir yemeği yeni bitirdiyseniz, sürekli aç hissetmek eğlenceli değildir. Bu, yeterince yemediğinizin veya doğru yiyecek kombinasyonlarını yemediğinizin bir işareti olabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, belirli sağlık koşullarıyla yaşıyorsanız veya aralıklı oruç gibi yeni bir yemek rutini benimsiyorsanız, gün boyunca açlık hissini nasıl azaltacağınızı merak ediyor olabilirsiniz.
Açlık ve iştah karmaşık süreçlerdir ve birçok iç ve dış faktörden etkilenirler - bu da zaman zaman ikisini de azaltmayı zorlaştırabilir.
Bunu kolaylaştırmak için, açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olacak bilime dayalı 13 yoldan oluşan bu listeyi bir araya getirdik.

1. Yeterince protein tüketin
Diyetinize daha fazla protein eklemek, tokluk hissini artırabilir, açlık hormonu seviyelerini düşürebilir ve potansiyel olarak bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir.
Fazla kilolu veya obezitesi olan 20 sağlıklı yetişkini içeren küçük bir çalışmada, tahıl (düşük proteinli bir yiyecek) yerine yumurta (yüksek proteinli bir yiyecek) yiyenler, kahvaltıdan sonra tokluk hissinin arttığını ve açlık hormonlarının azaldığını deneyimlediler.
Aşırı kilolu 50 yetişkini içeren başka bir araştırma, pizza yemeden 30 dakika önce protein ve lif bakımından yüksek bir içecek içmenin, katılımcıların yedikleri pizza miktarının yanı sıra açlık duygularını da azalttığını buldu.
Proteinin iştah kesici etkileri sadece et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklarla sınırlı değildir. Fasulye ve bezelye de dahil olmak üzere bitkisel proteinler, sizi tatmin etmek ve alımınızı azaltmak için aynı derecede faydalı olabilir.
Toplam kalori alımınızın en az %20-30'unu proteinden veya vücut ağırlığının kilosu başına 0,45-0,55 gram (kg başına 1.0-1.2 gram) almak, sağlık yararları sağlamak için yeterlidir. Yine de, bazı çalışmalar vücut ağırlığının pound başına 0,55-0,73 gramına (kg başına 1,2-1,6 gram) kadar olduğunu göstermektedir.
Yine de, diğer araştırmalar, yüksek proteinli diyetler söz konusu olduğunda çelişkili sonuçlar bulmuştur. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarınıza ve kişisel tercihlerinize daha uygun başka bir diyet türü olabileceğini unutmamak önemlidir.

2. Lif bakımından zengin yiyecekleri tercih edin
Yüksek lif alımı, sindirimi yavaşlatarak ve tokluğu artıran ve iştahı düzenleyen tokluk hormonlarının salınımını etkileyerek sizi doldurmaya yardımcı olur. Ek olarak, lif yemek, bağırsaklarınızda tokluk hissini daha da artırdığına inanılan kısa zincirli yağ asitleri üretmeye yardımcı olur.
Pektin, guar zamkı ve psilyum gibi viskoz lifler, sıvılarla karıştırıldıklarında kalınlaşır ve özellikle dolgun olabilir. Viskoz lifler, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak aynı zamanda yaygın olarak takviye olarak kullanılır.
Hatta yakın zamanda yapılan bir inceleme, kıvamlı, lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimeklerin, fasulye bazlı olmayan eşdeğer öğünlere kıyasla tokluk hissini %31 oranında artırabildiğini bildiriyor. Lif bakımından zengin kepekli tahıllar da açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yine de, diyet lifi alımının iştahı nasıl etkilediğini inceleyen araştırma yöntemleri her zaman tutarlı olmamıştır ve bazı araştırmacılar lif ve iştah arasındaki ilişki hakkında genellemeler yapmak için çok erken olduğuna inanmaktadır.
Bununla birlikte, yüksek lifli diyetlerle birkaç olumsuz etki ilişkilendirilmiştir. Lif bakımından zengin gıdalar genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok başka faydalı besin içerir.
Bu nedenle, yeterli meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tohum içeren bir diyeti tercih etmek de uzun vadeli sağlığı teşvik edebilir. Dahası, proteini lifle eşleştirmek, tokluk ve iştah için iki kat fayda sağlayabilir.

3. Bol su için
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, içme suyunun açlığı bastırabileceğini ve bazı insanlar için kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösteriyor. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, susuzluğun bazen açlıkla karıştırıldığını da bulmuştur.
Küçük bir insan çalışması, yemekten hemen önce 2 bardak su içen kişilerin, içmeyenlere göre %22 daha az yediklerini buldu.
Bilim adamları, yaklaşık 17 ons (500 mL) suyun mideyi gerebileceğine ve beyne dolgunluk sinyalleri gönderebileceğine inanıyor. Su mideden çabucak boşaldığından, bu ipucu en iyi sonucu yemeğe mümkün olduğunca yakın bir yerde su içtiğinizde verebilir
İlginç bir şekilde, yemeğinize et suyu bazlı bir çorba ile başlamak da aynı şekilde hareket edebilir. Daha eski bir çalışmada, araştırmacılar yemekten önce bir kase çorba yemenin açlığı azalttığını ve yemekten alınan toplam kaloriyi yaklaşık 100 kalori azalttığını gözlemlediler.
Gerçi bu herkes için geçerli olmayabilir. Genetik, yediğiniz çorba türü ve diğer çeşitli faktörlerin hepsi oyunda. Örneğin, tuzlu umami lezzet profillerine sahip çorbalar diğerlerinden daha doyurucu olabilir.
Hem su hem de yiyecek için iştahınızı düzenleyen nöronlar yakından ilişkili olsa da, tam olarak nasıl etkileşime girdiklerine ve içme suyunun neden katı yiyecekler için açlığınızı veya iştahınızı da giderebileceğine dair öğrenilecek çok şey var.
Bazı araştırmalar, susuzluk durumunun ve su alımının, belirli yiyecekler için tercihlerinizi, açlığı ve ne kadar yemek yediğinizi etkilediğinden daha fazla etkilediğini bulmuştur.
Hidratlı kalmak önemli olsa da - içme suyu yemeğinizin yerini almamalıdır. Genelde yanınızda bir bardak su bulundurun ve yemek sırasında yudumlayın ya da yemeğe oturmadan önce bir bardak için.

4. Açlığı gidermek için katı yiyecekleri seçin
Katı kaloriler ve sıvı kaloriler iştahınızı ve beyninizin ödül sistemini farklı şekilde etkileyebilir. Yakın zamanda yapılan iki araştırma incelemesi, katı gıdaların ve daha yüksek viskoziteye veya kalınlığa sahip olanların, ince ve sıvı gıdalara kıyasla açlığı önemli ölçüde azalttığını buldu.
Küçük bir çalışmada, sert gıdalardan (beyaz pirinç ve çiğ sebzeler) oluşan bir öğle yemeği yiyenler, öğle yemeğinde ve sonraki öğünlerinde, yumuşak gıdalardan (risotto ve haşlanmış sebzeler) oluşan bir öğle yemeği yiyenlere kıyasla daha az kalori yediler.
Başka bir araştırma, daha karmaşık dokulara sahip yiyecekleri yiyen kişilerin, genel olarak yemek sırasında önemli ölçüde daha az yemek yediklerini buldu.
Katı yiyecekler daha fazla çiğneme gerektirir, bu da tokluk sinyalinin beyne ulaşması için daha fazla zaman verebilir. Öte yandan, daha yumuşak yiyecekler büyük lokmalarda tüketilmesi hızlıdır ve fazla yenmesi daha kolay olabilir.
Katı yiyeceklerin neden açlığı azaltmaya yardımcı olduğuna dair bir başka teori de, fazladan çiğneme süresinin katıların tat alma tomurcuklarınızla daha uzun süre temas halinde kalmasına izin vermesidir, bu da tokluk hissini artırabilir.
Memnun kalmak ve çok çeşitli besinler elde etmek için yemeğinize çeşitli dokular ve tatlar eklemeyi hedefleyin.

5. Dikkatli yiyin
Normal koşullar altında beyniniz, vücudunuzun aç veya tok olduğunuzu algılamasına yardımcı olur. Ancak, çok hızlı veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek, beyninizin bu sinyalleri fark etmesini zorlaştırır. Bu sorunu çözmenin bir yolu, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmak ve önünüzdeki yiyeceklere odaklanmaktır - dikkatli yemenin önemli bir yönü.
Reklamlar gibi harici ipuçlarının veya günün saatinin yemek yediğinizde dikte etmesine izin vermek yerine, dikkatli yemek, düşünceleriniz ve fiziksel duygularınız gibi içsel açlığınıza ve tokluk ipuçlarına dokunmanın bir yoludur.
Araştırmalar, yemek sırasında dikkatli olmanın ruh hali ile ilgili istekleri zayıflatabileceğini ve özellikle duygusal, dürtüsel ve ödül odaklı yemeye duyarlı insanlar için yararlı olabileceğini gösteriyor - bunların hepsi açlığı ve iştahı etkiliyor.
Bununla birlikte, dikkatli beslenme, sağlıklı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve diğer davranış odaklı terapiler ile birleştiğinde, gıda isteklerini sınırlamak ve gıda hakkındaki farkındalığınızı artırmak için en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor.

6. Yavaş yiyin
İştahınız veya açlık seviyeniz yüksek olduğunda, planladığınızdan daha fazlasını yemek özellikle kolay olabilir. Yemek yeme hızınızı yavaşlatmak, aşırı yeme eğilimini engellemenin bir yolu olabilir.
Bir çalışma, daha hızlı yemek yiyenlerin daha büyük lokmalar aldığını ve genel olarak daha fazla kalori aldığını buldu.
Başka bir araştırma, yavaş yenen yiyeceklerin hızlı yenenlere göre daha doyurucu olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde, bazı yeni araştırmalar, yeme hızınızın, sindirim sisteminizle etkileşime giren hormonların kan seviyeleri ve insülin ve pankreas polipeptidi gibi açlık ve tokluk ipuçları da dahil olmak üzere endokrin sisteminizi etkileyebileceğini öne sürüyor.

7. Hangi yemek takımının işinize yaradığını öğrenin
Daha küçük bir tabaktan yemek yemenin veya belirli büyüklükte bir kap kullanmanın daha az yemenize yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz.
Yemek takımınızın boyutunu küçültmek, öğün porsiyonlarınızı bilinçsizce küçültmenize ve mahrum hissetmeden daha az yemek tüketmenize de yardımcı olabilir. Daha büyük bir tabakta daha fazlasına sahip olduğunuzda, farkına varmadan daha fazla yersiniz.
Bazı araştırmalar, daha küçük bir kaşık veya çatalla yemek yemenin iştahınızı doğrudan etkilemeyebileceğini, ancak yeme hızınızı yavaşlatarak ve daha küçük ısırıklar almanıza neden olarak daha az yemenize yardımcı olabileceğini bulmuştur. Yine de, diğer çalışmalar çelişkili sonuçlar bulmuştur.
Araştırmacılar, yemek takımınızın boyutunun açlık seviyenizi nasıl etkilediğini, kültürünüz, yetiştirilme tarzınız ve öğrenilmiş davranışlarınız dahil olmak üzere bir dizi kişisel faktörden etkilendiğini anlamaya başlıyor. Daha küçük bir tabakta yemenin faydaları geçmişte abartılmış olabilir, ancak bu, bu tekniğin denemeye değmediği anlamına gelmez.
Açlık ve iştah seviyeniz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını veya genel olarak ne kadar yediğinizi görmek için farklı tabak ve kap boyutları ile deneyler yapın.

8. Düzenli egzersiz yapın
Egzersizin, yüksek kalorili yiyecekleri yeme motivasyonunun düşmesine ve düşük kalorili yiyecekler yemeye yönelik daha yüksek bir motivasyona neden olabilecek, yemek yeme isteğiyle bağlantılı beyin bölgelerinin aktivasyonunu azalttığı düşünülmektedir.
Ayrıca tokluk hissini arttırırken açlık hormonu seviyelerini azaltır.
Bazı araştırmalar, aerobik ve direnç egzersizinin egzersizden sonra hormon seviyelerini ve yemek boyutunu etkilemede eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor, ancak aynı zamanda daha yüksek yoğunluklu egzersizin iştah üzerinde daha büyük etkileri olduğunu öne sürüyor.
Genel olarak, egzersiz çoğu insan için iştah üzerinde nispeten olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor, ancak çalışmaların bireylerin ve iştahlarının egzersize tepki verme biçiminde geniş bir değişkenlik fark ettiğini belirtmek önemlidir.
Başka bir deyişle, sonuçların herkes için aynı olacağının garantisi yoktur. Bununla birlikte, egzersizin birçok faydası vardır, bu nedenle keyif aldığınız hareketi gününüze dahil etmek harika bir fikirdir.

9. Yeterince uyuyun
Yeterli kalitede uyku almak, açlığı azaltmaya ve kilo alımına karşı korunmaya da yardımcı olabilir. Araştırmalar, çok az uykunun öznel açlık, iştah ve yiyecek isteklerini artırabileceğini gösteriyor.
Uyku yoksunluğu, gıda alımını artıran ve vücudun aç olduğunun bir işareti olan bir açlık hormonu olan ghrelin'de ve ayrıca iştah düzenleyici hormon leptinde bir yükselmeye neden olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, çoğu yetişkin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, çocuklar ve gençler için 8-12 saat önerilir.

10. Stres seviyenizi yönetin
Aşırı stresin kortizol hormonu seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Etkileri kişiden kişiye değişebilse de, yüksek kortizol düzeylerinin genellikle yeme isteğini ve yeme isteğini artırdığı ve hatta kilo alımıyla bağlantılı olduğu düşünülmektedir.
Stres ayrıca bir dolgunluk hormonu olan peptit YY (PYY) düzeylerini de azaltabilir. Öte yandan, bazı insanlar strese farklı tepki verirler.
Bir çalışma, akut stres nöbetlerinin aslında iştahı azalttığını buldu.
Stres altındayken daha aç hissetme eğiliminde olduğunuzu veya gergin durumlarda kendinizi stresli yemek yerken bulduğunuzu fark etmiş olsanız da, stresinizi hafifletmek için bu tekniklerden bazılarını göz önünde bulundurun:
• Stres giderici gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyet yiyin
• Düzenli egzersiz
• Yeşil çay yudumla
• Ashwagandha gibi bir ek düşünün
• Yoga veya esneme deneyin
• Kafein alımını sınırla

11. Biraz zencefil yiyin
Zencefil, içerdiği biyoaktif bileşiklerden antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle birçok sağlık yararına bağlanmıştır.
İştah söz konusu olduğunda zencefil, mideyi rahatlatmaya ve mide bulantısını azaltmaya yardımcı olarak kanser hastalarında iştahı artırma konusunda aslında bir üne sahiptir.
Bununla birlikte, son araştırmalar listeye başka bir fayda daha ekliyor - açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir hayvan çalışması, fareleri nane, at gramı ve peynir altı suyu proteini ile birlikte zencefil içeren bir bitkisel karışımla besledi. Karışımın iştahı düzenlemeye ve tokluğu indüklemeye yardımcı olduğu bulundu, ancak sonuçlar yalnızca zencefile atfedilemez.
Yine de, zencefil ve açlık hakkında güçlü sonuçlara varılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

12. Atıştırmalıkları doldurmayı tercih edin
Atıştırmalık kişisel bir tercih meselesidir. Bazı insanlar günlük yemek rutinlerinin bir parçası olarak atıştırmalıkları dahil etmeyi sever, bazıları ise istemez. Gün boyunca açlığınızı ve iştahınızı düzenlemekte sorun yaşıyorsanız, bazı araştırmalar atıştırmalık yemenin yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Dolgunluk ve tokluk hissini arttırmak için, içeriği yüksek olan atıştırmalıkları seçin:
• Protein
• Lif
• Sağlıklı yağlar
• Karmaşık karbonhidratlar
Örneğin, yüksek proteinli bir yoğurt, açlığı yüksek yağlı krakerlerden veya yüksek yağlı çikolatalı atıştırmalıklardan daha etkili bir şekilde azaltır.
Aslında öğleden sonra bir porsiyon yüksek proteinli yoğurt yemek sadece tok kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza da yardımcı olabilir.

13. Kendinizi mahrum etmeyin
İştah, açlık ve aşerme arasındaki ilişki karmaşıktır ve birçok biyolojik yolu içerir. Araştırmacılar hala belirli yiyecekleri kısıtladığınızda tam olarak ne olduğunu ve bunun o yiyeceklere yönelik istekleri azaltmak için etkili bir yaklaşım olup olmadığını anlamak için çalışıyorlar.
Bazı insanlar aşermeyi daha yoğun yaşama eğilimindedir ve bu nedenle onlara diğerlerinden daha duyarlıdır.
Çoğu insan için en sevdiğiniz yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Ne de olsa en sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
Belirli bir yiyecek için canınız çekiyorsa, o yiyeceği ölçülü olarak tüketerek, açlığı giderip iştahınızı tekrar azaltıp azaltmadığını görün.

Sonuç Olarak
Açlık ve iştah normal vücut fonksiyonlarıdır. Tipik olarak, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunun ve yemek yeme zamanının geldiğinin bir işaretidirler.
Burada bahsedilen ipuçları, bu hislerin normalden daha yüksek olduğunu hissettiğiniz zamanlarda iştahınızı ve açlığınızı azaltmanın sadece birkaç basit yoludur.
Bunları denediyseniz ancak yine de kendinizi normalden daha fazla aç hissediyorsanız, iştahınızı düzenlemek için ek destek hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.