Yüzmenin Faydaları Nelerdir?
Çocukluktan beri yüzme alışkanlığınız var mı? Yüzme bir spor olmanın da ötesinde önemli bir alışkanlıktır. Yürüyüş veya koşu gibi kolay uygulanabilir olmaması yaygın yapılmasını engellemektedir. Ancak düzenli yapılabildiğinde yüzmenin vücuda sayısız faydaları mevcuttur. Yüzme, tüm vücudu ve öncelikle kardiyovasküler sistemi çalıştırmanın en iyi yollarından biridir. Bir saatlik bir yüzme, koşu kadar kalori yakımı sağlar. Mümkünse yüzme sporunu bir rutin haline getirmek son derece faydalı olacaktır.
Yüzmenin faydaları büyük ve küçük herkes üzerinde görülür. “Yüzmenin faydaları nelerdir?” diye düşündüğünüzde verilebilecek çok cevap vardır, ancak öncelikle bunlardan kardiyovasküler faydaları ayrı bir başlıkta öncelikli incelemek doğru olacaktır.
Yüzmenin Kalp-Damar Sağlığına Faydaları
Yüzmenin doğrudan kardiyovasküler sistem üzerinde etkileri görülür. Yüzme kalp, damar ve akciğerlerimizin daha etkin kullanılmasına olanak sağlar. Yapılan araştırmalar düzenli yapılan yüzmenin diğer kardiyovasküler egzersizler gibi ölüm riskini düşürdüğünü göstermektedir. Hatta aktif bir yaşam sürmeyen kişilerle kıyaslandığında düzenli yüzen kişilerin ölüm riski yarıya yarıya azalmaktadır. Yüzmenin kalple ilgili tek faydası bu olmayıp tansiyonu ve nabzı düşürdüğü, bunların yanı sıra kan kan şekerini dengelediği bilinmektedir.
Tüm Vücudu Çalıştırır
Yüzmenin en önemli özelliği; vücudun sağ sol, üst alt ayrımı olmaksızın baştan aşağıya kadar tüm kaslarını çalıştırmasıdır. Yüzmenin vücuda faydaları çoktur. Yüzmenin insan için faydaları şöyle görülebilir:
- Vücudunuzu zorlamadan kalp atış hızınızı artırır,
- Sadece kol değil, gövde ve bacak kaslarınız dahil tüm kasları iki taraflı eşit kuvvetlendirir,
- Dayanıklılığı geliştirir.
Ağrıları Hafifletir
Yüzme kontrol altında olması gereken hastalıkları olan kişiler için de faydalı olabilir. Yüzmeye başlamadan önce doktor onayı alınması şartıyla iltihaplı romatizmal hastalıklar, kireçlenme, omuz sorunları, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, nörolojik hastalıkları ve birtakım fiziksel engellilikleri olan kişiler için de yüzmenin tedaviye destek verdiği bilinmektedir. Yüzme bir yandan ağrının hafifletilmesinde veya öte yandan yaralanmaların iyileştirilmesinde etkili olabilir. Osteoartrit gibi eklem sorunu olan kişilerde eklem ağrıları ve eklem sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüzme bu hastalarda hareket kısıtlılığının azalmasında önemli rol oynayabilir. Suyun kaldırma kuvveti ile de yüzerken uzuvlar yukarıda tutulur. Su, yumuşak bir direnç de sağlar. Bu da multipl skleroz (MS) hastalarının egzersizi kolay yapabilmesi için önemlidir. Araştırmalar, düzenli yüzen MS hastalarında yüksek oranda ağrı hafiflemesinin sağlandığını göstermektedir. Ayrıca bu kişilerde depresyon, yorgunluğun azaltılması ve fonksiyonel yetersizliklerin gelişmesinde de etkili olduğu belirtilmektedir.
Akciğer Kapasitenizi Geliştirir
Yüzmenin akciğerler için faydalı olduğu bilinir. Yüzme nefesinizin bedeninizle uyum sağlamaya çalıştığı bir spordur. Yüzme ile akciğerlerinizin kapasitesini genişletirken nefesinizi kontrol etmeyi de öğrenebilirsiniz. Aslında astım hastaları için de yüzme iyi olmakla beraber, yüzme havuzlarında kullanılan bazı kimyasallar nedeniyle astımı ataklarını tetiklenebilir. Böyle bir durumda klor yerine tuzlu su kullanılan yüzme havuzları veya denizi tercih edebilirsiniz.
Uykuyu İyileştirir
Yüzmenin uyku üzerinde olumlu etkileri de bilinmektedir. Tüm etkin kardiyovasküler egzersizler gibi yüzme de geceleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Araştırmalarda uykusuzluk çeken ileri yaştaki kişilerde düzenli aerobik egzersiz yapmanın hem yaşam kalitesinde hem de uyku kalitesinde artış yaptığı ortaya konmuştur.
Yüzmenin Zihinsel Sağlığa Faydaları
Yüzmenin zihin sağlığına da olumlu etkileri bilinir. Suyun dinginlik verdiği ve buradan hareketle de suyun kişilerin ruh hali üzerinde etkili olduğu, kişilerin ruhunu iyileştirici bir gücü olduğu düşünülür. Yüzmenin psikolojik faydaları inkar edilemez. Araştırmalara göre, demans sorunu olan kişilerin su içi egzersizler yapmaları sonrası kısmen iyileşme görülmüştür. Yüzme ve su sporları, psikolojik olarak özellikle bu kişilere büyük fayda sağlar. Stres seviyesi yüksek kişilerle yapılan bir araştırmaya göre kişilerin yüzdükten sonra stres seviyelerinin düştüğü kaydedilmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da stresi hızlı bir şekilde azaltmak için yüzmenin potansiyel bir gücü olduğu kabul edilir.
Hamilelikte Hem Anne Hem Bebek için Faydalı
Hamilelik döneminde de yüzmeye devam edilmesi önerilir. Annenin gebelikte yüzmesi bebeğin beyin gelişimi için önemli kabul edilir. Riskli gebelikler hariç, gebeliğin ilk gününden son gününe kadar yapılabilecek olan bu sporu özellikle hamileliğin başından ortasında kadar yapan kadınlarda erken doğum ve doğum sırasındaki sorunlarının azaldığı araştırmalarda gösterilmiştir. Riskli gebeliklerde ise mevcut risk bittikten sonra rahatlıkla yapılabilir.
Yüzmenin Çocuklar için Faydaları
Yüzmenin çocuğa faydaları çoktur. Yüzmenin anne karnından itibaren çocuklar için faydalı olduğu kabul edilir. Çocukların her gün minimum 1 saat kardiyovaküler (aerobik) egzersiz yapması önerilir, yüzme bu amaçla yapılabilir ve çocukların kas gelişimlerine katkı sağlar. Yüzmenin kas gelişiminin yanı sıra obeziteye karşı da olumlu katkısı görülür. Eğlenceli bir aktivite olması yüzmeyi çocukların hareket etme alışkanlığı edinmesini kolaylaştırır. Ayrıca çocuklar için harika bir sosyalleşme aracı olabilir. Bunun yanı sıra çocuklar yüzmeye yeni başladıklarında daha korkak hareket ederken ilerleme kaydettiklerinde daha cesur davranıp korkularını yenebilirler. Bu da özgüvenlerinin gelişmesine olanak sağlar. Yüzme sayesinde koordinasyon ve esneklik kazanan çocuklar, yüzme dışında da fiziksel olarak güçlü olurlar. Yüzmenin yetişkinlerin için faydaları çocuklar için de geçerlidir.
Yüzerek Nasıl Kilo Verilir?
Yüzmenin tüm vücudu çalıştıran bir spor olması kilo vermedeki gücünün de olduğunu gösterir. Yüzme ciddi kalori harcatan bir spordur. Örneğin 72 kilo bir kişi, düşük veya orta hızla yüzmesi sonucu saatte yaklaşık 423 kalori harcar. Daha kuvvetli yüzme ile bu 715 kaloriye çıkabilir. Aynı ağırlıktaki bir kişinin düşük yoğunluklu bir egzersiz yapması daha az kalori yaktırır. Örneğin 1 saatte 6 km’lik bir yürüyüş 314, yoga ile de 183, eliptik bisiklet ise 365 kalori yaktırabilir. Yani yüzerek ciddi oranda kalori yakabilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz. Kaslarınızı kuvvetlendirirken kilo kaybınızı da hızlandırmış olursunuz.
Yüzme Stilleri Hakkında
Yüzme kapalı havuzda her mevsim yapılabilecek bir spordur. Ancak erişim kolaylığı ve mevsimin uygunluğu ile yazın denizde pek çok kişinin yüzmesi mümkün olabilir. Denizde yüzmenin faydaları havuzda yüzmenin faydalarına ilave olarak tuzlu sudan dolayı cildin daha yumuşak ve canlı olmasını sağlar. Temelde 4 yüzme stili mevcuttur. Yüzme teknikleri şöyle sıralanabilir:
- Sırtüstü
- Kurbağalama
- Kelebek
- Serbest stil yüzme
Her ne stil olursa olsun yüzme insan için faydaları inkar edilemez bir spordur. Ancak yüzme tüm bedeni çalıştırsa da farklı stiller değişik kas gruplarına daha yoğun etki eder ve eklemleri etkiler. Sırtüstü ve serbest stil yüzme bel arkasındaki kasları kuvvetlendirerek bel ağrılarını (özellikle bel fıtığına iyi gelebilir) azaltır. Kurbağa ve kelebek stil yüzme ise bu kasları daha çok kuvvetlendirmesine karşın beli çok arkaya doğru götürdüğü için bazı bel problemlerini (bel kayması ve kanal darlığı gibi) tetikleyebilir. Kurbağa stili hariç diğer tüm stiller de omuz eklemini zorlayabilir. Ayrıca kafa dışarda ama stilli yüzülmediğinde ise kafanın su dışarısında olmasından dolayı boyun sorunları tetiklenebilir. Kafa su içinde gerçek serbest stil yüzme ile bu sorun ortadan kaldırılabilir. Kurbağa stili yüzme ayrıca diz kapağında sorunu olanların sorununu tetikleyebilir. Bu gibi kas iskelet sistemi sorunu olan hastaların yüzme stilleri ile doktorlarından ek uyarı alması uygun olacaktır.
Stiliniz ne olursa olsun yüzmeden önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Kasları kuvvet antrenmanı ile çalıştırmaya başlamak hem nefesinizi hem de kaslarınızı yüzmeye hazırlar. Bu egzersizleri tek başına yapacağınız gibi grup olarak da yapabilirsiniz.
Yüzme güvenilir bir egzersiz olmasına karşın diğer egzersizlerde olduğu gibi yüzme de bazı riskleri barındırır. Özellikle omuz ve bel ile ilgili kas iskelet sorunları ve tıbbi hastalıkların varlığında mutlaka doktora başvurulmalıdır. Özellikle havuzda yüzme klordan dolayı sedef hastalığını kötü etkileyebilir ve ciltte tahrişe neden olabilir. Yüzme için risk oluşturabilecek şeylerden kaçınmak gerekir, bu tedbirler şöyle sıralanabilir:
- Yüzme bilmiyorsanız mutlaka yüzme dersi alın.
- Cankurtaranların olduğu ve izin verilen bölgede yüzün.
- Cankurtaran gözetiminde yüzmüyorsanız bir yakınınızla yüzmeye gitmeye çalışın.
- Dışarıda yüzüyorsanız güneş kremi sürmeden yüzmeyin. 10.00-16.00 saatlerinde çıkmayın.
- Yüzerken susuz kalabilirsiniz. Bunun için susamadan su için. Alkol ve kafeinli içeceklerden kaçının.
- Çocukların gözetimsiz yüzmesine engel olun.
