Işıktan Etkilenen Hormonlar
Hormonlar, insan vücudunda tüm hücre ve dokulara çeşitli mesajlar göndererek onların çalışmasını düzenleyen, organ ve sistemler arası koordinasyonu sağlayan kimyasal bileşiklerdir.
Vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsü, yeme-içme ihtiyacı, istemli-istemsiz kas hareketleri gibi biyolojik olaylar ile mutluluk, zindelik, haz duyma, depresyon, stres, kaygı, bağımlılık ve aşık olma gibi duygusal ve psikolojik tepkiler hormonlar ve sinir sistemi ile koordineli olarak tarafından yönetilmektedir.
Kişisel alışkanlıklar, aktivite düzeyi, yaşam tarzı, çeşitli hastalıklar hormonal düzeni değiştirebilmektedir. Bununla birlikte hormonal dengemiz, ortam ısısı, hava kalitesi ve ışık koşullarından da doğrudan etkilenir.
Işık koşulları ve sirkadiyen döngüye bağlı olarak etkilenen dört önemli hormon, kortizol, dopamin seratonin ve melatonindir. Bunların yanında çocuklardaki büyüme hormonunun salgılanması da kaliteli uykuya bağlı olduğundan çocukların uyku saati ve uyku saatine yakın maruz kaldıkları ışık koşulları büyüme hormonunun çalışmasını etkilemektedir.
Dopamin: Beyindeki ödül sistemini düzenleyen ve yaşam döngümüz için ihtiyaç duyulan yeme, içme, cinsellik gibi dürtüleri harekete geçiren temel bileşendir. Keyif verici aktiviteler ya da elde edilen başarılar sonrasında dopamin devreye girer ve kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar.
Dopamin aynı zamanda istemli kas hareketlerimizi kontrol eder. Öğrenme süreçlerini yönetirken, öğrenilen bilgilerin hatırlanmasını ve bir konu ya da nesne üzerine odaklanmamızı sağlar. Bu nedenle öğrencilerin okul başarısı üzerine etkisi vardır.
Yeterince salgılanmaması, parkinson, depresyon, şizofreni ve dikkat eksikliğine neden olurken, aşırı salgılanması durumunda da aşırı neşe, hareket güçlüğü ve halüsinasyon görme gibi durumlar ortaya çıkmaktadır. Uyuşturucu veya sigara kullanımı sonucu dopamin yoğunluğunun artması ile o maddeye bağımlılık gelişir.
Dopamin eksikliğini doğal yollardan gidermek için uzmanlar bol bol egzersiz yapmayı, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi düzenli uykuyu ve gün ışığından yeterince yararlanmayı ya da ışık terapilerini önermektedirler.
Kortizol: Stres hormonu olarak bilinen Kortizol, vücudun herhangi bir tehlike anında kaçma, donma ya da savaşma gibi tepkiler vererek savunmaya geçmesini sağlar. Gece yarısı en düşük seviyelerde olan kortizol hormonu, uyandıktan 1-2 saat sonra gün ışığının etkisiyle en yüksek düzeylere ulaşır.
Gün ışığındaki mavi dalga boyu kortizol salınımını tetikler. Uzun süre yoğun, soğuk beyaz ışığa ya da mavi ışığa maruz kalmak, vücuttaki kortizol düzeyinin fazla artmasına neden olur. Dolayısıyla sürekli olarak soğuk beyaz ışık altında bulunmak ya da cep telefonu, tablet, bilgisayar gibi elektronik aletlerin ışığına maruz kalmak stres ve ankisiyete düzeyini artırır.
Kortizol stres gibi durumlarda vücuttaki kan şekerini sürekli olarak yüksek tutma eğilimindedir. Kortizol düzeyinin düşük olması gereken saatlerde sürekli olarak yoğun ve soğuk ışığa maruz kalmak, kortizol düzeyini artırarak diyabet ve insülin direnci ile sonuçlanabilecek kronik stres ve ankisiyeteyi de tetikler, kan damarlarının daralması sonucu hiper tansiyona hatta kalp krizi riskini artırır.
Tüm bunların yanında kortizol hormonunun fazlalığı, cushing sendromu, depresyon, cinsel isteksizlik, kadınlarda yumurtalık küçülmesi ve kısırlık, beyin fonksiyonlarının zayıflaması, gibi rahatsızlıklara da neden olmaktadır.
Seratonin: Mutluluk hormonu olarak tanımlanan seratonin, mutlu, canlı ve zinde hissetmeyi sağlayan bir biyokimyasaldır. Kişilerin yalnızca fiziksel aktivitelerini değil, aynı zamanda psikolojik duygu durumlarını da düzenler.
Duygu durum bozukluğu rahatsızlıklarının temelinde seratonin hormonunun eksikliği ya da düzensizliği olduğu bilinmektedir. İntihar vakalarının kış ya da sonbahar aylarında armasının nedeni, seratonin azlığına bağlanmaktadır.
Seratonin eksikliği, endişe, depresyon, sinirlilik ve agresiflik hali, uyku sorunları, yorgunluk, iştah ve sindirim problemleri gibi birçok olumsuz etkiyi beraberinde getirir.
Seratonin vücuda dışarıdan alınabilen bir madde değildir. Ancak, Triptofan adı verilen ve gıda yoluyla vücuda alınan bir madde kullanılarak salgılanır.
Tüketilen karbonhidrat miktarı, egzersiz yapmak, masaj yaptırmak ve uyku düzeni seratonin miktarını etkiler. Tüm gün ışığının etkisiyle vücutta salgılanan seratonin güneşin batışı ile seratonin özellikle pineal bezinde yerini melatonin hormonuna bırakır ve doğal ışık döngüsü ile seratonin & melatonin hormonları dengeli bir şekilde sentezlenmeye devam eder.
Dolayısı ile uyku uyanıklık döngüsünün sağlıklı bir şekilde sürdürülmesi, ortamın ışık koşulları ile doğrudan ilişkilidir. Sabah ve gündüz saatlerinde gün ışığına ya da gün ışığına en yakın özelliklerde yapay ışığa maruz kalmadığımız taktirde yeterince seratonin salgılayamayız. Bu durum melatonin düzeyimizi ve gece uykumuzu da olumsuz etkiler ve sağlıksız bir döngüye girmiş oluruz.
Mevsimsel duygu durum bozukluğunda (SAD) parlak ışık tedavisinin etkili olduğu bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Özellikle sabah erken saatlerde alınan parlak ışık tedavisi olumlu duygulanımı, depresif belirtilerin azalmasını, uyku kalitesinin artmasını sağlamaktadır.
Melatonin: Melatonin, uyku hormonu olarak bilinen bir kronobiyolojik düzenleyicidir. Sirkadiyen ritmi düzenleyen, vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdüren en önemli etkendir.
Melatonin hormonu, bilinen en etkili antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlü tutulması, vücudun kanser hücreleri ile savaşması, kalp damar sağlığının korunması gibi birçok yaşamsal faaliyetin düzenleyicisi olarak görev alır.
Melatonin hormonunun vücuttaki konsantrasyonunun anne karnından itibaren etkili olduğuna dair klinik bilimsel çalışmalar bulunmaktadır.
Melatonin, uyku sırasında ve tam karanlıkta yeterince salgılandığı için uzmanlar tam karanlıkta uyumayı önermektedir. Aynı zamanda akşam saatlerinde maruz kaldığımız ışığın kalitesi ve şiddeti de önemlidir. Mavi dalga boyu etkin olan soğuk beyaz ışık yayan tasarruflu floresan lambalar ve son zamanlarda konutlarda sık sık karşılaştığımız mavi LED ışıkların akşam saatlerinde kullanımı melatonin sentezi için son derece sakıncalıdır.
Bununla birlikte cep telefonları, tablet, televizyon gibi mavi ışık yayan cihazları mümkün olduğunca az kullanmalı ya da mavi ışık filtresi uygulayan aplikasyonları tercih etmeliyiz. Maruz kalınan ışığın şiddeti ve maruziyet süresi arttıkça, melatonin baskılama düzeyi de o oranda artar.
Gece vardiyasında çalışanlarda melatoninin yeterince salgılanmamasına bağlı olarak kadınlarda meme kanseri, erkeklerde prostat kanseri oranlarının yüksek olduğu tespit edilmiştir. Günümüzde sağlıklı aydınlatma tasarımında ışığın melatonin baskılama oranını ölçümlemeyi amaçlayan melanopik lux, sirkadiyen uyarıcı gibi yeni parametreler kullanılmaktadır.
Büyümeyi artırıcı düzenleyici ve ergenliği başlatıcı özelliği bulunan melatonin hormonu, çocukların büyüme hormonu konsantrasyonunu da doğrudan etkiler. Çocukluk ve ergenlik döneminde yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı büyüme ve gelişme açısından çok önemlidir. Uyku öncesi zararlı ışığa maruziyet süresinin artması ya da tuvalete gitme, su içme gibi nedenlerle gece aniden ışığın açılması melatonin salgılamasını durdurmaktadır.
Bu nedenle çocukların akşam saatlerinde uzun süre ekrana maruz kalması engellenmeli, yatak odalarında gece lambası kullanılamamalı, geceleri uyanma durumunda koridor, mutfak ve banyo gibi mekanlarda düşük düzeyde, sıcak ışık veren, ışığı doğrudan göze gelmeyen gece aydınlatmaları tercih edilmelidir.
Özellikle son zamanlarda sıkça görmeye başladığımız mavi LED ışıklı gece lambaları sağlıklı bir uyku açısından son derece sakıncalıdır.
Bugün bilimsel çalışmalardan elde edilen sonuçlar, aydınlatma projelerinde yalnızca ışığın görsel etkilerini değil, biyolojik etkilerini de göz önünde bulundurarak tasarım yapmanın bir tercih değil zorunluluk olduğunu ortaya koymaktadır.
Sirkadiyen ritme göre planlanmamış geleneksel aydınlatma sistemleri ile gün içinde ihtiyaç duyduğumuzdan az, akşam ve geceleri ise gereğinden fazla ışığa maruz kalmaktayız. Hormon salınımın doğal döngüsünde devam edebilmesi ve uyku düzeninin bozulmaması için, aydınlatma tasarımında ışığın görsel etkileri ile birlikte görülmeyen etkileri de mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.