Sürekli aç hissetme nedenleri çok çeşitli ve bunların büyük kısmı aynı zamanda kilo vermeyi engelleyen önemli faktörler durumunda.
Açlık, vücudun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğuna dair doğal bir işarettir. Çoğu insan tekrar açlık hissetmeden önce öğünler arasında birkaç saat geçirebilir, ancak bu herkes için geçerli değildir.
Başlıca sürekli aç hissetme nedenleri aşağıdadır:
- Yeterince protein tüketmemek: Yeterli miktarda protein tüketmek iştah kontrolü için önemlidir. Protein, gün içinde otomatik olarak daha az kalori tüketmeye yardımcı olabilecek açlığı azaltıcı özelliklere sahiptir ve tokluk sinyali veren hormonların üretimini artırır ve açlığı uyaran hormonların seviyelerini azaltır. Bu etkiler nedeniyle, yeterince protein tüketmiyorsanız sık sık açlık hissedebilirsiniz. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin %25’ini proteinden alan aşırı kilolu 14 erkek, daha az protein tüketen bir gruba kıyasla gece geç saatlerde atıştırma isteklerinde %50 azalma yaşamıştır. Ayrıca, protein alımı daha yüksek olanlar gün boyunca daha fazla tokluk hissettiklerini ve yemekle ilgili daha az takıntılı düşünceye sahip olduklarını bildirmişlerdir. Birçok farklı gıda protein bakımından zengindir, bu nedenle diyetinizle yeterli miktarda protein almanız zor değildir. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olabilir. Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir. Bu besin maddesi ayrıca süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinin yanı sıra baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi birkaç bitkisel gıdada da bulunur.
- Yeterince uyumamak: Yeterli uyku almak sağlık için son derece önemlidir. Uyku, beynin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir ve yeterince uyumak, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, yeterince uyumak, iştah uyarıcı hormon olan ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için iştah kontrolünde bir faktördür. Uyku eksikliği daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açar, bu yüzden uykusuzluk sürekli aç hissetme nedenleri arasında önemli bir yere sahiptir. Yeterli uyku almak, tokluk hissini destekleyen bir hormon olan leptinin yeterli seviyelerde olmasını sağlamaya da yardımcı olur.
- Çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek: Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenmiştir ve lif, vitamin ve minerallerinden arındırılmıştır. Rafine karbonhidratların en popüler kaynaklarından biri, ekmek ve makarna gibi birçok tahıl bazlı gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan soda, şekerleme ve unlu mamuller gibi yiyecekler de rafine karbonhidrat olarak kabul edilir. Rafine karbonhidratlar doyurucu lif içermediğinden, vücut bunları çok hızlı bir şekilde sindirir. Bu, çok fazla rafine karbonhidrat tüketmenin sürekli aç hissetme nedenleri arasında en önde gelenlerden biri olmasına yol açar. Ayrıca, rafine karbonhidrat yemek kan şekerinde hızlı yükselmelere yol açabilir. Bu da şekerin hücrelere taşınmasından sorumlu bir hormon olan insülin seviyelerinin artmasına neden olur. Yüksek kan şekerine yanıt olarak bir kerede çok fazla insülin salındığında, kandaki şeker hızla düşer, bu da hipoglisemiye yol açabilir. Düşük kan şekeri seviyeleri vücuda daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğu sinyalini verir, bu da rafine karbonhidratlar diyetin düzenli bir parçasıysa sık sık aç hissetmenin bir başka nedenidir. Rafine karbonhidrat alımını azaltmak için, bunları sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin açısından zengin, bütün gıdalarla değiştirin. Bu gıdaların karbonhidrat oranı hala yüksektir, ancak lif açısından zengindirler ve bu da açlığın iyi yönetilmesine yardımcı olur.
- Diyette yeterli yağ olmaması: Yağ, toklukta önemli bir rol oynar. Bu kısmen yavaş gastrointestinal geçiş süresinden kaynaklanır, yani sindirimi daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Ek olarak, yağ yemek çeşitli tokluğu teşvik edici hormonların salgılanmasına yol açabilir. Obezitesi olan 270 yetişkini kapsayan bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bir grupla karşılaştırıldığında, düşük yağlı diyet uygulayanların karbonhidrat isteklerinde ve yüksek şekerli gıdalara yönelik tercihlerinde önemli artışlar olduğu bulunmuştur. Ayrıca, düşük yağlı gruptakiler, düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeni izleyen gruba göre daha fazla açlık hissi bildirmiştir. Yağ alımını artırmak için diyetinize dahil edebileceğiniz besin değeri yüksek, yüksek yağlı birçok gıda vardır. Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli yağ türleri, iştahı azaltma yetenekleri açısından en çok incelenen yağlardır. MCT’lerin en zengin besin kaynağı hindistan cevizi yağıdır, omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3’leri ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan da alınabilir. Besin açısından zengin, yüksek yağlı gıdaların diğer kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunmaktadır.
- Yeterince su içmemek: Doğru hidrasyon genel sağlığınız için son derece önemlidir. Yeterince su içmenin beyin ve kalp sağlığını desteklemek ve egzersiz performansını optimize etmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları vardır. Ayrıca, su cildi ve sindirim sistemini sağlıklı tutar. Su aynı zamanda oldukça doyurucudur ve yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltır. Bir çalışmada, yemekten önce 2 bardak su içen 14 kişi, hiç su içmeyenlere göre neredeyse 600 daha az kalori almıştır. Ayrıca, susuzluk hissi açlık hissiyle karıştırılabilir. Sürekli acıkıyorsanız, sadece susayıp susamadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek yardımcı olabilir.
- Diyette yeterince lif olmaması: Bol miktarda yüksek lifli gıda tüketmek açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar midenin boşalma hızını yavaşlatır ve sindirim düşük lifli gıdalara göre daha uzun sürer. Ayrıca, yüksek lif alımı iştah azaltıcı hormonların salınımını ve tokluğu teşvik edici etkileri olduğu gösterilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler. Farklı lif türleri olduğunu ve bazılarının tok tutma ve açlığı önleme konusunda diğerlerinden daha iyi olduğunu unutmamak gerekir. Çeşitli çalışmalar, çözünür lifin veya suda çözünen lifin, çözünmeyen liften daha doyurucu olduğunu ortaya koymuştur. Yüksek lifli bir diyet sadece açlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinin azalması gibi diğer bazı sağlık yararlarıyla da ilişkilidir. Yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası gibi birçok farklı gıda mükemmel çözünür lif kaynaklarıdır.
- Dikkat dağınıkken yemek yemek: Yoğun bir yaşam tarzınız varsa, genellikle dikkatiniz dağınıkken yemek yiyebilirsiniz. Bu size zaman kazandırsa da, dikkatiniz dağılmış halde yemek yemek sağlığınız için zararlı olabilir. Bu durum daha fazla iştah, artan kalori alımı ve kilo alımı ile ilişkilidir. Bunun başlıca nedeni, dikkatiniz dağılmış bir şekilde yemek yemenin ne kadar tükettiğinize dair farkındalığınızı azaltmasıdır. Bu durum, vücudunuzun tokluk sinyallerini dikkatinizin dağılmadığı zamanlardaki kadar etkili bir şekilde algılamanızı engeller. Çeşitli araştırmalar, dikkati dağılmış bir şekilde yemek yiyenlerin, yemek zamanlarında dikkati dağılmaktan kaçınanlara göre daha aç olduklarını göstermiştir. Çalışırken, bilgisayar oyunu oynarken veya maç izlerken tüketilen miktarları kontrol etmek güçtür. Dikkatiniz dağılmış halde yemek yemekten kaçınmak için farkındalık pratiği yapmayı, ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı susturmayı deneyebilirsiniz. Bu, oturup yemeğinizin tadına bakmanızı sağlayacak ve vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımanıza yardımcı olacaktır.
- Fazla egzersiz yapmak: Sık egzersiz yapan bireyler çok fazla kalori yakarlar. Bu durum özellikle düzenli olarak yüksek yoğunluklu egzersize katılanlar veya maraton antrenmanı gibi uzun süreli fiziksel aktivitelerde bulunanlar için geçerlidir. Araştırmalar, düzenli olarak şiddetli egzersiz yapanların daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir, bu da dinlenme sırasında orta düzeyde egzersiz yapan veya hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlara göre daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelmektedir. Birçok çalışma egzersizin iştahı bastırmak için faydalı olduğunu göstermiş olsa da, güçlü, uzun süreli egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştahlı olma eğiliminde olduğuna dair kanıtlar vardır.Ancak, bu durumun sporcular ve sık sık yüksek yoğunlukta veya uzun süreler boyunca egzersiz yapanlar için geçerli olduğunu belirtmek önemlidir. Orta düzeyde egzersiz yapanların kalori alımınızı artırmasına gerek yoktur.
- Fazla alkol tüketmek: Alkol iştah açıcı etkileriyle bilinir. Araştırmalar, alkolün özellikle yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte tüketildiğinde leptin gibi iştahı azaltan hormonları inhibe edebileceğini göstermiştir. Ayrıca alkol alanların yüksek miktarda yüksek yağlı ve tuzlu gıda tüketme olasılıkları da daha yüksektir. Alkol sadece aç hissetmeyi artırmaz, aynı zamanda beynin muhakeme ve öz kontrolü kontrol eden bölümünü de bozar. Bu da sürekli aç hissetme nedenleri arasında alkolün de yer almasını sağlar..
- Kalorileri içmek: Sıvı ve katı gıdalar iştahı farklı şekillerde etkiler. Smoothie, yemek yerine geçen karışımlar ve çorbalar gibi çok fazla sıvı gıda tüketmek, katı gıdalara oranla daha fazla acıkmaya yol açar. Bunun en önemli nedenlerinden biri, sıvıların katı gıdalara kıyasla mideden daha hızlı geçmesidir. Ayrıca, bazı çalışmalar sıvı gıdaların açlığı teşvik eden hormonların baskılanması üzerinde katı gıdalara kıyasla çok büyük bir etkisi olmadığını göstermektedir. Sıvı gıdaları tüketmek de katı gıdaları yemekten daha az zaman alır. Bu durum, beynin tokluk sinyallerini işlemek için yeterli zamanı olmadığından daha fazla yemek istemeye yol açabilir.
- Aşırı stres: Aşırı stresin iştahı artırdığı bilinmektedir. Bunun nedeni çoğunlukla, açlığı ve yiyecek arzusunu teşvik ettiği gösterilen bir hormon olan kortizol seviyelerini artırma üzerindeki etkileridir. Bir çalışmada, strese maruz kalan 59 kadın gün boyunca daha fazla kalori tüketmiş ve stresli olmayan kadınlara göre önemli ölçüde daha tatlı yiyecekler yemiştir. Bir başka çalışmada 350 genç kızın yeme alışkanlıkları karşılaştırılmıştır. Stres düzeyi daha yüksek olanların, stres düzeyi daha düşük olanlara kıyasla aşırı yemek yeme olasılığı daha yüksekti. Stres düzeyi yüksek olan kızlar ayrıca cips ve kurabiye gibi besin değeri düşük atıştırmalıkları daha fazla tükettiklerini bildirmişlerdir.
- Bazı ilaçlar: Bazı ilaçlar yan etki olarak iştahı artırabilir. En yaygın iştah açıcı ilaçlar arasında klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum dengeleyiciler, kortikosteroidler ve epilepsi ilaçları yer alır. Ayrıca, insülin, insülin sekretagogları ve tiazolidinedionlar gibi bazı diyabet ilaçlarının açlığınızı ve iştahınızı artırdığı bilinmektedir. Doğum kontrol haplarının iştah açıcı özelliklere sahip olduğuna dair bazı anekdotal kanıtlar da vardır, ancak bu güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.
- Çok hızlı yemek: Çeşitli araştırmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere kıyasla daha iştahlı olduğunu ve öğünlerde aşırı yeme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ayrıca bu kişilerin obezite veya aşırı kiloya sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Çünkü, yavaş yemek ve iyice çiğnemek, vücuda ve beyne açlık karşıtı hormonları salgılamak ve tokluk sinyallerini iletmek için daha fazla zaman verir.
- Kimi hastalıklar: Kimi tıbbi sorunlar sürekli aç hissetme nedenleri arasında olabilir. İlk olarak, sık açlık diyabetin klasik bir işaretidir. Aşırı yüksek kan şekeri seviyelerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar ve tipik olarak aşırı susama, kilo kaybı ve yorgunluk gibi diğer semptomlarla birlikte görülür. Aşırı aktif tiroid ile karakterize bir durum olan hipertiroidizm de artan açlık ile ilişkilidir. Bunun nedeni, iştahı artırdığı bilinen tiroid hormonlarının aşırı üretimine neden olmasıdır. Hipoglisemi veya düşük kan şekeri seviyeleri de açlığı tetikler. Bununla birlikte hipoglisemi, diğerlerinin yanı sıra tip 2 diyabet, hipertiroidizm ve böbrek yetmezliği gibi tıbbi durumlarla da ilişkilidir. Ayrıca, aşırı açlık genellikle depresyon, anksiyete ve adet öncesi sendrom gibi birkaç başka durumun belirtisidir.
Aşırı açlık, vücudun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir. Bunu tetikleyen nedenleri bulmak ve gidermek, sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak için en önemli koşullardan biridir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
