Günümüzde stres, kaygı ve travma gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmak için birçok farklı yöntem ve teknik geliştirilmektedir. Bu yöntemlerden biri de “Havening Tekniği” olarak bilinir. Havening tekniği, kişilerin geçmişte yaşadıkları olumsuz deneyimlerin etkilerini hafifletmeyi amaçlayan bir bilişsel yeniden işleme tekniğidir. Bilinçli dokunuşlar ve zihinsel odaklanma üzerine kurulu olan Havening, duygusal iyileşmeyi teşvik etmek ve negatif anıları daha tolere edilebilir hale getirmek amacıyla kullanılan yenilikçi bir yöntemdir. Peki, Havening Tekniği nasıl çalışır ve bu yöntem zihinsel sağlığımızı nasıl etkiler?
Havening Tekniği Hangi Durumlarda Etkilidir?
Havening tekniğini bulanlara göre, ruh sağlığı durumlarının tedavisindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu teknik çeşitli durumlarda kullanılabilir;
- Yas
- Fobiler
- Yeme bozuklukları
- Kronik stres
- Panik atak
- Depresyon
- Anksiyete bozuklukları
- Travma sonrası stres bozukluğu
- Kısa süreli ağrı veya kronik ağrı
- Boşanma gibi ilişki travması
- Kalıcı öfke, korku ve acı
Havening Tekniği Nasıl Uygulanır?
Güvenli bir alan oluşturun
Kendinizi güvende hissettiğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. Hatta kaygı ve panik ataklara karşı diğer temel oluşturma tekniklerini uygulayarak ruh halinizi ayarlayabilirsiniz. Örneğin, bunu bir rutinin parçası haline getirin, sıcak bir banyo yapın, aromaterapi kullanın ve nefes almanıza, rahatlamanıza ve kendinizi bırakmanıza yardımcı olacak rehberli meditasyonu takip edin.
Stresli bir anı seçin
Daha sonra stresli bir anı veya deneyimi seçin ve buna stres oluşturma durumuna göre 1 ila 10 arasında bir puan verin. Ancak bu tekniği tek başınıza uyguladığınız için ortadaki bir sayıyı seçin, örneğin 4 veya 5. Belki partnerinizle kavga etmişsinizdir, bir meslektaşınızdan üzücü bir e-posta almışsınızdır ya da sevdiğiniz biriyle bir yanlış anlaşılma yaşamışsınızdır. Daha nötr bir sayı seçmek, adımları güvenli bir şekilde takip etmenize ve sizi potansiyel olarak yeniden travmatize etmek yerine parasempatik sinir sisteminizi düzenlemenize olanak tanır.
Dikkatinizi yeniden odaklayın
Sahip olunan dokunuşun nasıl uygulanacağını öğrenmeden önce, bir nefes egzersizi yaparak dikkatinizi yeniden odaklayın. Örneğin önünüzde bir kutunun taslağını gördüğünüzü hayal edin. Yavaş ve derin bir şekilde kutunun içine ve dışına nefes alın. Nefes çalışmasını dokunmayla eşleştirmek, düşünce sürecinizi başlangıçtaki stresten uzaklaştırır ve zihin-beden bağlantınızı derinleştirir.
Dokunuşu uygulayın
Evde güvenle uygulayabileceğiniz üç dokunma hareketi vardır.
Palmiye dokunuşu
Avuç içlerinizi sanki ellerinizi yıkıyormuş gibi bir araya getirin ve size iyi gelen bir hız ve sürtünmeyle birbirine sürtün. Beyninizdeki stresli anılardan korkuyu uzaklaştırırken sakin kalmanızı sağlar.
Kol dokunuşu
Kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun, parmak uçlarınızı omuzlarınızın üst kısmına koyun ve ardından ellerinizi kollarınızdan dirseklerinize doğru kaydırın. Bunu kendinize sıcak ve rahatlatıcı bir kucaklama olarak düşünün. Bu hareket amigdalanızı harekete geçirir ve beyninize “güvendeyim” der.
Yüz dokunuşu
Kendinizi bunalmış hissediyorsanız veya stresli bir an yaşıyorsanız ellerinizi yanaklarınıza koyun ve yüzünüzü nazikçe ovun. Bunu yapmak, travmatik bir tetikleyici yaşadıktan sonra kişiliksiz bir durumdan çıkmanıza ve sinir sisteminizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
Sıkıntınızı derecelendirin
Yukarıda listelenen üç dokunma hareketinden birini uyguladıktan sonra gözlerinizi açın. Etrafınızdaki renklere, şekillere ve dokulara odaklanarak nerede olduğunuzu tanımlayın. Belki birkaç derin nefes alın ve “Güvendeyim, destekleniyorum ve seviliyorum” gibi olumlu cümleleri tekrarlayın. Daha sonra şu anda nasıl hissettiğinize dönün ve stresinizi 1’den 10’a kadar derecelendirin. Daha iyi hissediyor musunuz?
Gerektiği kadar tekrarlayın
Hala bunalmış hissediyorsanız, kendinizi daha sağlam ve rahat hissedene kadar yukarıdaki adımları tekrarlayın veya devam etmeden önce kendinizi sakinleştirmek için rahatlama tekniklerini uygulayın. Örneğin, endişeli düşünce ve endişelerle nasıl mücadele edeceğinizi öğrenmekte zorlanıyorsanız, düşüncelerinizi etiketlemek için bir dakikanızı ayırın, tercih ettiğiniz nefes alma tekniğini uygulayın veya süreç hakkında günlük tutun. Neler ortaya çıktığını, nasıl hissettiğinizi, sürecin sağlığınızı nasıl etkilediğini yazın ve ihtiyaç duyabileceğiniz diğer desteği düşünün.
Adım adım süreç tek başına havening tekniğini uygulamanın bazı adımlarını güvenli bir şekilde uygulamanıza olanak tanır. Tekniklerden en yüksek verimi alabilmek için ruh sağlığı uzmanlarına danışmak en iyisidir. Bu nedenle iyileşmek için ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olması için bir uzmana gitmenizi tavsiye ederiz.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
